O documento apresenta uma série de exercícios respiratórios e para a coluna e membros inferiores que podem ser realizados por profissionais e leigos para melhorar a função pulmonar e preparar o corpo para desafios. Os exercícios incluem respiração profunda, respiração abdominal básica com e sem peso, soprar velas e alongamento das costelas.

1. Exercícios respiratórios
Estes exercícios podem ser realizados por profissionais e por leigos. Melhoram a
função pulmonar, reduzem as complicações dos resfriados e deixam os músculos
e pulmões prontos para enfrentarem "desafios".
De pé:
Sentado:

2. Deitado:
RESPIRAÇÃO PROFUNDA
Respirar rápido, duas ou três vezes, sustendo o ar, como se respirasse a cãozinho

3. Respiração abdominal básica
Estender-se de costas, com as pernas extendidas, uma mão no peito e a outra no abdômen,
com o polgar no umbigo ou justo debaixo dele. Inalar profundamente pelo nariz deixando que o
abdômen se expanda por completo, tal como se nota com a mão. O tórax mantem-se
estacionário. Exalar lentamente com os lábios franzidos, enquanto o abdômen se encolhe para
dentro ajudado pela depressão da mão. Praticar durante 3 minutos pela manhã e pela tarde e,
quando se domine, sem a ajuda das mãos. Praticar também durante 3 minutos sobre cada
lado, com as pernas estendidas para cima.
Com peso abdominal
Colocar sobre o abdômen um peso aproximado de 0,5 kg (saca de areia, de água quente ou
livros). Praticar a respiração básica (como em 1), empurrando o abdômen contra o peso a
expirar, durante 5 a 10 minutos e aumentar 0,25 kg cada 3 dias até chegar a 2,5kg. Quando o
faça facilmente, prolongar gradualmente o tempo de exercício até 10 minutos.

4. Soprar velas
Colocar sobre a mesa uma vela acesa, com a chama ao nivel da boca e a uns 12 cm de
distância. Soprar (bufar) suavemente com os lábios franzidos a respiração abdominal (como
em 1), inclinando a chama, mas sem apagar. Praticar durante 3 minutos ao ir-se deitar,
aumentando a distância em 8 a 10 cm cada noite até chegar a 1 metro. Depois, praticar em pé
com a chama á altura da boca.

5. Expansão e constrição das costelas inferiores
Rodear as costelas inferiores com uma tira de tecido de 1,5 metros de comprimento, com os
braços cruzados. Praticar a respiração básica afrouxando a tira ao inalar e apertando-a
firmemente ao respirar. Praticar sentado, logo de pé e finalmente a caminhar pela habitação.
Avançar um passo durante a inalação e dois na expiração. Repetir até que possam efetuar-se
os movimentos do tórax sem a tira de tecido e sem pensarlo.

6. Exercícios para a coluna e membro inferiores
1.
Deite-se de costas com as pernas
dobradas e encaixe o quadril (1).
2. Gire o quadril para baixo lentamente,
arqueando as costas como mostrado (2).
3. Mova o quadril até uma posição neutra (balanceada) (3).
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
1.
Deite-se de costas com as pernas esticaras
e encaixe o quadril.
2. Mantendo suas costas planas, deslize um calcanhar sobre a superfície em direção ao
corpo.

7. Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do
quadril, volte a encaixa-lo e retome o
exercício.
3. Retome devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2.
1.
Deite-se de costas com as pernas esticadas
e encaixe o quadril.
2. Mantendo suas costas planas, deslize os calcanhares sobre a superfície em direção ao
corpo.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do
quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.
3. Retorne devagar.
4. Repita 10 vezes 1 ou 2 vezes ao dia.
1.
Deite-se de costas com as pernas
estendidas.

8. 2. Endureça os músculos abdominais,
endureça as nádegas e encaixe o quadril
para encostar toda a coluna (1).
3. Arqueie as costas devagar como mostrado
(2).
4. Assuma sua posição neutra (balanceada)
(3).
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia
1.
Deite-se de costas com as pernas
estendidas e encaixe o quadril.
2. Mantendo as costas planas, dobre uma
perna como mostrado.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do
quadril, volte a encaixa-lo e retome o
exercício.
3. Volte à posição inicial devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com a outra perna.

9. 1.
Deite-se de costas com os joelhos
dobrados e encaixe o quadril.
2. Mantendo a coluna encostada, dobre os
quadris, elevando as pernas como mostrado.
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do
quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.
3. Volte devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
1.
Sente-se na borda de uma mesa ou
cadeira e cruze os tornozelos, com o joelho
rígido embaixo.
2. Pressione para baixo com a perna que está
em cima, até sentir alongar.
3. Mantenha por 10 segundos.
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.