O documento apresenta exercícios de ginástica laboral para melhorar a qualidade de vida dos funcionários de uma empresa. Inclui alongamentos e exercícios para ombros, costas, pescoço, mãos e dedos, com instruções detalhadas para cada movimento.

1. Ginástica Laboral
Interativa

2. Visando a melhora da Qualidade de Vida dos colaboradores da Anglo
Ferrous do Brasil, a Personal Labor apresenta a aula de Ginástica Laboral
Interativa.
É um método prático e eficiente, onde aqueles que não puderam
participar da aula presencial com nossa profissional, podem realizar seus
exercícios diários no momento em que melhor lhe convier. São aulas
ilustrativas e com descrições para fácil execução, além da possibilidade de
esclarecimento de dúvidas, dicas, orientações e correções de uma Educadora
Física nos horários das aulas presenciais.
Luciano Bueno
Diretor

3. Os exercícios e orientações a seguir têm por objetivo proporcionar bem-estar
físico e mental, além de benefícios fisiológicos, portanto, realize-os seguindo
as instruções abaixo:
- Concentre-se durante a execução;
- Mantenha uma respiração tranqüila e contínua;
- Respeite os limites do seu corpo;
- Siga corretamente as instruções;
- Em caso de dúvida, fale com nosso profissional.
INSTRUÇÕES

4. Escolha o tipo de exercício:

5. Ombros e Braços
• Segure o cotovelo esquerdo com
a mão direita.
• Suavemente, puxe o cotovelo
por trás da cabeça até sentir um
alongamento de tensão suave no
ombro ou na parte detrás do
braço.
• Mantenha o alongamento por 10
segundos.
• Depois repita a operação
invertendo o lado, lembre-se de
não alongar demais nem prender
a respiração
• Entrelace os dedos das mãos,
então vire as palmas das mãos
para fora, acima da cabeça,
enquanto estica os braços.
• Pense em alongar os braços
enquanto sente um
alongamento nos braços e na
parte superior e lateral das
costas.
• Mantenha por 10 – 15
segundos.
• Respire profundamente.

6. Ombros e Braços
• Entrelace os dedos atrás das costas,
palma das mãos voltadas pára dentro.
• Lentamente, gire os cotovelos para
dentro enquanto estica os braços, até
sentir um alongamento.
• Levante ligeiramente o osso do peito
enquanto você alonga.
• Mantenha por 10 segundos.
• Levante o braço direito acima da
cabeça.
• Estique o braço esquerdo para
baixo enquanto estica o braço
direito para cima.
• Dedos esticados.
• Mantenha por 10 segundos.
• Repita com o outro lado.
• Se você fizer esse alongamento em
pé, mantenha os joelhos
ligeiramente flexionados.
• Respire naturalmente.

7. Ombros e Braços
• Este é um bom alongamento
para usar aos primeiros sinais
de enrijecimento ou tensão nos
ombros.
• Erga os ombros em direção às
orelhas até sentir uma teve
tensão no pescoço e ombros.
• Mantenha essa posição por 3-5
segundos, então relaxe os
ombros, deixando-os voltar à
posição normal.
• Entrelace os dedos atrás das
costas, palma das mãos
voltadas pára dentro.
• Lentamente, gire os cotovelos
para dentro enquanto estica os
braços, até sentir um
alongamento.
• Levante ligeiramente o osso do
peito enquanto você alonga.
• Mantenha por 10 segundos.

8. Pescoço
• Sentado ou em pé os braços
pendendo ao lado do corpo.
• Vire a cabeça para um lado,
depois para o outro.
• Mantenha por 5 segundos de
cada.
• Sentado ou em pé com os
braços pendendo ao lado do
corpo.
• Suavemente, incline a cabeça
para a frente, alongando a parte
de trás do pescoço
• Mantenha os ombros relaxados e
soltos
• Mantenha por 5 segundos

9. Costas
• Coloque as mãos nos batentes
da porta na altura dos ombros
• Incline a parte superior do
corpo para a frente até sentir
um alongamento confortável
• Mantenha o tórax e a cabeça
levantados, joelhos
ligeiramente dobrados
• Mantenha por 15 segundos
• Respire naturalmente
• Com os dedos entrelaçados atrás da
cabeça, mantenha os cotovelos abertos para
os lados e a parte superior do corpo ereta
• Agora, empurre as omoplatas uma na
direção da outra para criar uma sensação de
tensão na parte superior das costas e omoplatas.
• Mantenha por 5 segundos, então relaxe.

10. • Com a mão direita, segure o
braço direito logo acima do
cotovelo.
• Enquanto você olha sobre o
ombro esquerdo, suavemente
empurre o cotovelo na direção
do ombro oposto até sentir um
alongamento.
• Mantenha por 10 – 15 segundos.
• Faça dos dois lados.
• Sente com a perna esquerda cruzada
sobre a perna direita
• Descanse a mão direita sobre o lado de
fora da coxa esquerda
• Com a mão, faça uma pressão constante
e controlada para a direita
• Enquanto faz isso, olhe sobre o ombro
esquerdo e sinta o alongamento
• Mantenha por 5 – 10 segundos
• Repita com outro lado
• Respire lentamente
Costas

11. Mãos e Punhos
• Braço estendidos à frente
• Lentamente, vire as mãos
para fora até sentir um
alongamento
• Mantenha por 5 – 10
segundos
• Sacuda os braços e as
mãos ao lado do corpo por
10 – 12 segundos
• Mantenha o maxilar
relaxado e deixe os ombros
soltos enquanto você
elimina a tensão

12. Mãos e Punhos
• Junte as palmas das mãos à
sua frente
• Mova as mãos para baixo,
mantendo as palmas unidas,
até sentir um alongamento suave
• Mantenha os cotovelos erguidos
e paralelos
• Mantenha por 5-8 segundos
• Partindo do alongamento acima,
gire as palmas das mãos até
elas ficarem mais ou menos
voltadas para baixo
• Faça até sentir um alongamento
suave
• Mantenha os cotovelos erguidos
e paralelos
• Mantenha por 5-8 segundos
• Junte as palmas das mãos à sua
frente
• Empurre uma das mãos
suavemente para o lado até
sentir um alongamento suave
• Mantenha os cotovelos erguidos
e paralelos
• Mantenha por 5-8 segundos

13. Mãos e Punhos
• Com os braços esticados, palmas das
mãos voltadas para baixo, dobre os
punhos e levante as pontas dos dedos
• Mantenha por 10 segundos
• Agora dobre os punhos na direção
oposta, dedos apontando para baixo
• Mantenha por 10 segundos
• Separe e estique os dedos até sentir a
tensão de um alongamento
• Mantenha por 10 segundos
• Relaxa, então dobre os dedos nas
articulações e mantenha por 10 segundos
• Repita o primeiro alongamento outra vez

14. Mãos e Punhos
• Entrelace os dedos à sua frente
• Gire as mãos e os punhos no sentido
horário, 10 vezes
• Repita no sentido anti-horário 10 vezes
• Junte as palmas das mãos à sua
frente
• Mova as mãos para baixo,
mantendo as palmas unidas, até
sentir um alongamento suave
• Mantenha os cotovelos erguidos
e paralelos
• Mantenha por 8 segundos

15. Atividade Física
Com 30 minutos diários de atividade física moderada você já é um indivíduo fisicamente ativo e
pode desfrutar dos muitos benefícios que essa prática proporciona:
- Melhora da condição Cardio-respiratória;
- Prevenção de Doenças Ocupacionais;
- Maior bem-estar;
- Qualidade de Vida;
- Entre tantos outros
Visite: www.agitasp.org.br
Prevenção
Estresse Zero
O estresse tem feito parte da vida moderna e com ele tantos
outros problemas aparecem, portanto, crie hábitos que lhe
proporcionem prazer como dança, jardinagem, leitura, artes
marciais, viagens, etc.

16. Ginástica Laboral
É uma excelente ferramenta para a Prevenção de LER/DORT, você pode participar
das aulas todas as manhãs com a orientação de nossa Educadora Física ou praticar
seguindo as séries disponíveis abaixo.
Prevenção
Ergonomia
São ajustes ao seu posto de trabalho e a sua postura que, com um pouco
de prática, tornam-se hábitos eliminando desconfortos musculares, desvios
posturais, problemas circulatórios, entre outros benefícios.

17. O que é Ergonomia?
É a ciência que estuda as relações entre o Homem e o seu
Trabalho, Equipamentos e Meio Ambiente.
Iluminação: Qual a ideal?
Para evitar reflexos, as superfícies de trabalho, paredes e pisos, devem ser foscas e o
monitor deve possuir uma tela anti-reflexiva. Evite posicionar o computador perto de
janelas e use luminárias com proteção adequada. Se usa óculos, prefira lentes anti-
reflexivas o que evita sentir dores de cabeça.
Ergonomia

18. Carregamento de Cargas:
•Evite pegar objetos no chão, seja ele grande ou pequeno, com as pernas estendidas. Pois
nesta posição você pode lesar sua coluna. Sempre siga o modelo das figuras 2 e 3, ou seja,
dobre as pernas e mantenha o objeto próximo ao corpo.
•Evite fazer o movimento de rotação da coluna estando os pés fixos ao chão
•O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor
lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que forçam a nossa coluna,
e não temos consciência das pequenas lesões que estão se produzindo nela em cada
esforço mau feito.
Ergonomia

19. - Procure digitar com os 10 dedos, com método;
- Procure conhecer teclas de atalho de seu programa, de forma a reduzir o uso do
mouse;
- Enquanto estiver digitando, não fique com o punho apoiado sobre a mesa ;
- Caso perceba que o teclado está se tornando duro (isso é normal depois de alguns
meses ou anos), troque-o imediatamente. Considere que os dedos não estão aptos a
desenvolver esforços contra resistência.
- Procure um mouse no formato tradicional, mas que seja adequado ao tamanho da sua
mão;
- Procure trabalhar com os braços junto do corpo. Evite ao máximo esticar ou abrir o
braço para operar o mouse. Para isso, uma das alternativas é usar o mouse com a mão
esquerda, não se esquecendo de mudar a configuração do mesmo para clicar no botão
direito;
- Com o passar do tempo, é natural que mouse se torne duro. Não hesite em trocá-lo.
Movimentos do indicador contra resistência costumam ser causa de distúrbios dolorosos.
Como digitar:

20. O mobiliário e o equipamento de trabalho devem estar distribuídos de forma
a facilitar suas tarefas, evitando possíveis lesões. O teclado deve estar à
altura dos cotovelos. Observe se o encosto da cadeira é levemente inclinado
para trás, pois isso diminui as cargas musculares estáticas na coluna.
A postura mais adequada ao trabalhador é aquela que ele escolhe
livremente e que pode ser variada ao longo do tempo. A concepção
dos postos de trabalho ou da tarefa deve favorecer a variação de
postura, principalmente a alternância entre a postura sentada e em
pé.
O tempo de manutenção de uma postura deve ser o mais breve
possível, pois seus efeitos nocivos ou não, serão em função do tempo
durante o qual ela será mantida.
A alternância de posturas deve ser sempre privilegiada, pois permite
que os músculos recebam seus nutrientes e não fiquem fatigados.
Como digitar:

21. - A borda superior do monitor de vídeo deve estar bem na linha dos
olhos;
- A distância correta do monitor de vídeo aos olhos é aproximadamente a
distância de seu braço esticado;
- Ângulo entre o tronco e as coxas de aproximadamente 100 graus;
- Ângulo entre coxas e pernas de aproximadamente 90 graus;
- Pés apoiados, se necessário em um apoio de pés;
- Não adote posturas erradas, nem em trabalhos de pequena duração;
- Não use talas de imobilização do punho.
Verifique se a disposição dos móveis é adequada à sua atividade profissional.
Evite andar de rodinhas, torcendo-se para pegar objetos em armários. Prefira
sempre levantar-se e andar usando padrões de movimentos adequados para
pegar coisas tanto nas prateleiras de cima quanto nas de baixo. Evite segurar
o telefone entre o ombro e o pescoço – deixe o aparelho num lugar fácil de ser
alcançado.
O trabalho sentado:

22. -Objetos de uso constante devem permanecer na Zona Habitual, por exemplo, o mouse;
-Objetos como bloco de anotações e caneta, telefone devem estar posicionados na Zona Ocasional;
-E objetos de pouco uso como calendário, porta-retratos devem ser posicionados na Zona Rara.
Dia a Dia
- Organize seu Posto de Trabalho fazendo uso das Zonas de Alcance: