O documento fornece instruções sobre 14 exercícios para aliviar dor nas costas, focando na importância do fortalecimento dos músculos abdominais e lombares. Os exercícios variam de rotações da bacia e coluna a alongamentos de membros e devem ser realizados diariamente para manter a coluna saudável.

1. DOR NAS COSTAS
EXERCÍCIOS ESPECIALIZADOS
PARA O TRATAMENTO DA DOR NAS COSTAS
www.doresnascostas.com.br
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2. CONHEÇA OS PRINCÍPIOS DO COLETE MUSCULAR ABDOMINAL
Nos últimos anos os especialistas no assunto reconheceram a
importância de uma abordagem global para o problema da DOR NAS
COSTAS, concentrando sua atenção nas FUNÇÕES NORMAIS E
ALTERAÇÕES DOS MUSCULOS, DAS ARTICULAÇÕES E DAS
ESTRUTURAS VIZINHAS COMO OS LIGAMENTOS, DISCOS ETC.
Toda a nossa filosofia de tratamento da DOR NAS COSTAS por
EXERCÍCIOS se baseia no princípio que chamamos de COLETE
MUSCULAR ABDOMINAL.
TEMPO DE DURAÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Os exercícios devem ser realizados diariamente por pelo menos 10 minutos 2 vezes ao dia, e SE POSSÍVEL
ATÉ MAIS VEZES. Alguns exercícios são tão fáceis que podem ser executados durante o trabalho, ao subir
ou descer escadas, no elevador, na fila de espera, ou em qualquer local que você resolva fazê-los.
Alguns exercícios devem ser realizados ainda na cama antes de se levantar pela manhã, o que o ajudará a
se levantar mais disposto.
Sempre que possível antes de começar os seus exercícios procure aquecer a região lombar tomando um
chuveiro quente ou colocando uma bolsa quente no local por alguns minutos ou até dando um mergulho em
piscina aquecida ou aquecendo a sua região lombar em uma pequena banheira tipo Jacuzzi.
A musculatura aquecida fica mais relaxada e os exercícios serão feitos com mais facilidade, entretanto, se
você não tiver essa possibilidade faça-os na melhor situação que puder. Execute os exercícios várias vezes
ao dia, nem que seja por alguns minutos.
QUANDO PARAR COM OS EXERCÍCIOS?
Os clientes me perguntam., doutor quando devo parar de fazer os exercícios? Eu respondo: NUNCA. Se
você se sente bem e eles aliviam as suas DORES, faça-os durante toda a sua VIDA.
QUAL A IDADE APROPRIADA PARA REALIZAR OS EXERCÍCIOS?
A idade ideal para se realizar os exercícios vai desde o ADULTO JOVEM até os 60 anos para os HOMENS
e até os 55 anos para as MULHERES . Acima desta idade os exercícios também podem ser realizados,
porém, com mais cuidado e com menos intensidade.
O ideal é que um médico verificasse o estado da coluna principalmente em relação à presença ou não de
OSTEOPOROSE.
Os exercícios N° 1 (BASCULA DE BACIA) realizado deitado ou de pé, o N° 8 e N° 10, não tem contra-
indicação, mas se você tiver alguma DÚVIDA, CONSULTE O SEU MÉDICO.
INSTRUÇÕES PRELIMINARES
a) Nós vamos ensiná-lo exercícios nas POSIÇÕES DEITADA EM DECUBITO DORSAL ( BARRIGA PARA
CIMA) E DE PÉ.
EXERCÍCIOS NA POSIÇÃO DEITADA.
b) Devem ser feitos preferencialmente sobre uma superfície levemente acolchoada ou sobre um tapete;
c) Remova as roupas e use somente um "short";
d) Faça os exercícios vagarosamente, com ritmo, intercale períodos de descanso;
e) Respire fundo durante o início e expire o ar no momento que você estiver realizando o maior esforço.
NUNCA prenda a respiração durante todo o exercício.
f) Se um exercício produz DOR é sinal que ele está sendo feito erroneamente ou ainda não está na hora de
você executá-lo. Retorne a exercícios mais fáceis e nos dias subsequentes vá aumentando a complexidade
dos mesmos.
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EXERCÍCIO 1 - ROTAÇÃO DA BACIA PARA TRÁS (BÁSCULA DA BACIA OU "PELVIC TILT")
Deitado com os joelhos dobrados, aperte as
nádegas uma contra a outra, tentando elevá-las
levemente e ao mesmo tempo contraia a
musculatura abdominal de maneira que a sua
coluna lombar toque com força a superfície que
você está deitado.
Mantenha essa contração por 3 a 5 segundos
(conte mentalmente 1,2,3,4,e 5) e após relaxe por
outros 5 segundos. Recomece novamente e
assim por diante.
Este EXERCÍCIO Nº 1 é importantíssimo e
servirá de base para a execução de muitos
outros. Você deve aprendê-lo perfeitamente.
NOTA: Este exercício também deverá ser feito de
pé. Mais tarde vamos ensiná-lo.
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Este exercício, realizado deitado ou de pé, não tem contra-indicação, mas se você tiver alguma
DÚVIDA, CONSULTE O SEU MÉDICO.
EXERCÍCIO 2 - BÁSCULA DA BACIA COM ELEVAÇÃO DA CABEÇA E OMBROS
Mesma posição do EXERCÍCIO Nº 1. Execute todo
o EXERCÍCIO Nº1 e ao mesmo tempo eleve a
cabeça em direção aos joelhos. Eleve somente a
cabeça, os ombros e a parte superior do tronco.
Mantenha a cabeça no alto e a musculatura
abdominal e das nádegas contraídas por 3-5
segundos e após relaxe.
EXERCÍCIO 3 - CABEÇA CONTRA JOELHOS
3 Entrelace as mãos na nuca, eleve a cabeça e
dobre os joelhos, tentando forçar a cabeça em
direção aos joelhos e vice-versa.
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EXERCÍCIO 4 - JOELHOS CONTRA O PEITO
Repita o EXERCÍCIO N°1 sem contrair
as nádegas. Deitado com os joelhos
dobrados, segure ambos os joelhos com
as mãos e traga-os contra o peito;
mantenha esta posição por 3-5
segundos, relaxe levando de volta os
joelhos à posição inicial.
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EXERCÍCIO 5 - ELEVAÇÃO DO TRONCO PROCURANDO
TOCAR OS JOELHOS COM AS MÃOS
Deite com os joelhos dobrados.
Contraia a musculatura abdominal,
eleve a cabeça e a parte superior do
tronco e toque de leve os joelhos com
as mãos. Tempo 3-5 segundos.
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EXERCÍCIO 6 - JOELHOS CONTRA O PEITO SEM O AUXÍLIO DAS MÃOS
Deitado traga os joelhos contra o peito,
desta vez sem o auxílio das mãos e
contraindo a musculatura abdominal.
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EXERCÍCIO 7 - JOELHO OPOSTO NO COTOVELO
Deitado com os joelhos dobrados
coloque os braços para trás e entrelace
os dedos na nuca; dobre o joelho
esquerdo com mais força e tente
encostar o cotovelo direito neste joelho.
Em seguida alternar o joelho direito
contra o cotovelo esquerdo. Tempo 3
a 5 segundos cada movimento. Faça
10 vezes de cada lado.
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EXERCÍCIO 8 - ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR
Deitado, dobre ambas as coxas até 90 graus sobre o tronco
dobrando ao mesmo tempo os joelhos; em seguida execute a
rotação de ambas as coxas para um dos lados, encoste a coxa
inferior no tapete e force a superior no sentido de tocar o tapete um
pouco mais acima da coxa inferior.
Mantenha sempre os ombros e a parte superior do tronco em
contato com o tapete e na posição horizontal.
Repita o mesmo movimento do
outro lado. Veja que você está
executando um movimento de
ROTAÇÃO DA COLUNA
LOMBAR enquanto a
COLUNA TORÁCICA E A
CERVICAL SÃO MANTIDAS
NO PLANO HORIZONTAL.
Este EXERCÍCIO é importante
e altamente eficiente pois
aumenta a flexibilidade
MUSCULAR, movimenta os
DISCOS e as FACETAS ARTICULARES .
Esta maior flexibilidade da coluna previne os "MAU JEITOS" que
podem surgir quando você inadvertidamente realiza movimentos
bruscos. Este EXERCÍCIO e o EXERCÍCIO N° 5 são fundamentais
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para o bom desempenho da sua coluna durante as suas atividades da
vida diária.
EXERCÍCIO 9 - ROTAÇÃO COM CONTRAÇÃO LATERAL
Este exercício é uma complementação do
EXERCÍCIO N° 8. Execute o EXERCÍCIO N°
8 e permaneça na posição de ROTAÇÃO, a
partir daí tente contrair a musculatura lateral
do tronco do lado mais alto e com o braço do
mesmo lado tente alcançar o joelho. Demore
nesta contração de 2 a 3 segundos. Faça 5 a
10 vezes cada lado.
Repita o mesmo movimento do outro lado.
Este complemento é também muito importante. Na clínica, durante a nossa pratica diária, obtemos
excelentes resultados quando os clientes realizam os exercícios de número 5,8 e 9.
Você, a esta altura, já deve estar entre o primeiro ou terceiro mês de tratamento e já sem DOR.
Vamos entrar agora nos exercícios para fortalecer a musculatura posterior da região lombar e forçar ainda
mais o estiramento da musculatura flexora dos joelhos. (EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO).
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EXERCÍCIO 10 - EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO
Deitado ainda em decúbito dorsal (barriga
para cima) faça uma flexão da coxa de um
dos lados até 90 graus e ao mesmo tempo
estique ao máximo o joelho do mesmo lado,
de maneira que ele fique no mesmo eixo da
coxa. Em seguida com as 2 mãos abrace a
coxa e faça um movimento forçado da mesma
em direção ao tronco, mantendo sempre o
joelho em extensão. Execute o mesmo
movimento do outro lado. Tempo: 2 a 5
segundos em cada movimento.
Um complemento deste exercício que gosto
muito é de ao mesmo tempo que você força a
coxa em direção ao tronco tente contrair a
musculatura abdominal, levando o tronco em direção à coxa. Este movimento gera uma potente contração
da musculatura abdominal, fortalecendo o seu COLETE ABDOMINAL DINÂMICO. Mais tarde vamos ensiná-
lo um exercício equivalente feito na posição de pé.
EXERCÍCIO 11 - ALONGAMENTO DO MEMBRO
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Deitado em decúbito dorsal execute com um dos membros um
movimento equivalente ao de alongar este membro de maneira
que se alguém olhar os seus membros um vai parecer mais
longo que o outro.
Repita o movimento do outro lado. Ao fazer este movimento
você está abaixando a bacia daquele lado e estirando a
musculatura lateral do abdomem o que é muito bom para as
FACETAS e DISCOS INTERVERTEBRAIS e FORAMEN DE
CONJUGAÇÃO.
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8. 12
EXERCÍCIO 12 - EXTENSÃO DAS COXAS
Este exercício é feito em decúbito ventral
(barriga para baixo).
Coloque um travesseiro tipo almofada sob o
abdômen e tente elevar uma das coxas a
alguns centímetros acima do plano do
tapete. (Este movimento se chama
EXTENSÃO DAS COXAS).
Repita o movimento com a outra coxa.
Durante o movimento você vai sentir uma
forte contração da musculatura lombar
posterior.
CUIDADO. Este exercício às vezes causa DOR.
Se este for o seu caso abandone-o imediatamente. Não insista.
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EXERCÍCIO 13 - EXERCÍCIO EM DORSO DE GATO
Apoie os joelhos e as mãos no solo (posição de
engatinhar), procure arquear as costas como um
gato e ao mesmo tempo contraia a musculatura
abdominal e erga a cabeça olhando para o teto.
Você sentirá um estiramento da musculatura
de todo o dorso.
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9. 14
EXERCÍCIO 14 - BÁSCULA DE BACIA EM PÉ
Este exercício é equivalente ao EXERCÍCIO N° 1 só que agora realizado na
posição de pé.
Basta você ficar de pé com as costas próximas a uma parede, e a partir daí
dobre os joelhos em aproximadamente 5 a 10 graus e contraia a musculatura
abdominal forçando a coluna lombar contra a parede ao mesmo tempo que a
bacia também é rodada para cima e para trás. (O movimento é o mesmo que
você faz na posição deitada).
Em ambos há uma retificação da LORDOSE LOMBAR o que é SAUDÁVEL
para a COLUNA.
Quando você estiver familiarizado com o
exercício você nem vai precisar se encostar
numa parede, basta contrair a musculatura
abdominal e forçar a rotação da bacia para
trás.
Com o tempo e com a prática você poderá
realizá-lo enquanto estiver andando, subindo
ou descendo escada, parado conversando ou
cozinhando diante de um fogão, enfim durante
qualquer atividade. (Quando você atingir este
estágio você estará dedicando à sua coluna não mais do que 20 minutos
por dia e ESTARÁ SEM DOR.
Na minha experiência cerca de 85 a 90% dos pacientes que seguem esta
programação ficam livres das DORES. Os restantes 10 ou 15% que não
melhoram precisam de outros tipos de conduta médica, inclusive cirurgia).
Para executar este exercício de pé é fundamental que você tenha uma
potente musculatura da região anterior da coxa (parte da frente). O músculo
desta região se chama QUADRÍCEPS e é o músculo da coxa que mais se
desenvolve nos atletas. (Quem não admira a potência do chute do jogador
da seleção brasileira de futebol Roberto Carlos? Ele consegue essa proeza
graças ao seu QUADRÍCEPS).
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10. 15
EXERCÍCIO 15 - EXERCÍCIO PARA FORTALECER O MÚSCULO QUADRÍCEPS
E CORRIGIR A HIPERLORDOSE LOMBAR
O melhor exercício para fortalecer o QUADRÍCEPS é feito da seguinte
maneira: fique de pé distante de uma parede aproximadamente 30
centímetros, mantenha os pés nesta distância, procure encostar as costas
na parede e deslizar a coluna para baixo forçando-a ao mesmo tempo
contra a parede e certificando-se que a coluna lombar está retificada ou até
curvada para frente e portanto sem LORDOSE. Este deslizamento deve ser
realizado até as coxas ficarem próximas da horizontal.
Mantenha esta posição até começar a sentir um desconforto na
região anterior das coxas. No princípio este desconforto aparece
nos primeiros 5 a 10 segundos; porém, com o treinamento o
período de permanência na posição descrita aumentará.
O ideal é atingir os 2 minutos. Este exercício é muito importante.
Insista! você conseguirá!
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