Este documento fornece instruções para vários exercícios de alongamento e fortalecimento muscular que ajudam a manter as costas, pernas e quadris flexíveis e estáveis. Os exercícios incluem alongamentos para a panturrilha, rotador do quadril, pata de ganso e quadríceps, além de exercícios como elevação parcial, extensão de bruços e joelho ao peito. O documento recomenda selecionar alguns exercícios para fazer regularmente enquanto assiste TV.

2. O alongamento da panturrilha ajuda suas pernas aO alongamento da panturrilha ajuda suas pernas a
suportarem melhor o esforço de andar, curvar e empurrarsuportarem melhor o esforço de andar, curvar e empurrar
1.Encoste os braços contra uma parede com os pés, um
atrás do outro
2. Dobre a perna da frente, mantendo ambos os pés no chão,
conte até vinte e então troque de lado. Não eleve o calcanhar
nem arqueie as costas

3. O alongamento do rotador do quadril fornece melhor habilidadeO alongamento do rotador do quadril fornece melhor habilidade
para agachar-se e cruzar as pernaspara agachar-se e cruzar as pernas
1.Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e um pé
sobre o joelho oposto
2.Segure a coxa não elevada por trás do joelho e puxe-a devagar
em direção ao peito. Conte até vinte e então troque de lado. Use
um travesseiro e mantenha as costas apoiadas no chão

4. O alongamento da pata de ganso ajuda a levantar,O alongamento da pata de ganso ajuda a levantar,
empurrar e andarempurrar e andar
1.Deite-se de costas, próximo a uma porta e estique as pernas
sobre o chão
2.Eleve uma perna e descanse-a contra a porta. Mantenha contando
até vinte e então troque de lado. Use um travesseiro e mantenha o
joelho que não está alongado sempre reto

5. A elevação parcial propicia um reforço da musculatura abdominalA elevação parcial propicia um reforço da musculatura abdominal
que mantém suas costas estáveisque mantém suas costas estáveis
1.Deite-se de costas, com ambos os joelhos dobrados, pés apoiados no
chão e mãos cruzadas sobre o peito
2.Olhando para o teto, contraia os músculos abdominais e lentamente,
eleve seus ombros acima do solo até uns 30 graus. Mantenha contando até
cinco e volte a deitar vagarosamente. Repita dez vezes. Não dê impulso
com
o pescoço, mantenha os braços relaxados e as costas esticadas

6. A extensão de bruços treina você a movimentar os quadris semA extensão de bruços treina você a movimentar os quadris sem
tensionar as costastensionar as costas
1.Deite-se com o rosto para baixo e os pés um pouco separados. Mantenha as
costas relaxadas e os braços estendidos para a frente
2.Mantendo a cabeça para baixo e os músculos abdominais e dos quadris bem
contraídos,eleve uma perna e o braço oposto de uns 30 cm.Mantenha contando
até cinco, repita dez vezes e então troque de lado. Não eleve a perna muito alto
e não curve nem dobre o pescoço para baixo

7. O alongamento do quadríceps torna mais fácil descer escadas,O alongamento do quadríceps torna mais fácil descer escadas,
sentar ou levantar objetos pesadossentar ou levantar objetos pesados
1.Apoie-se numa parede e mantenha o olhar diretamente a frente. Com a outra
mão, segure o tornozelo e puxe o joelho diretamente para trás
2.Quando sentir o alongamento da coxa, mantenha por vinte segundos, e
então troque de lado

8. Este exercício (ponte) treina você a manter suas costas estáveisEste exercício (ponte) treina você a manter suas costas estáveis
enquanto está caminhando e ajuda a desenvolver força extra paraenquanto está caminhando e ajuda a desenvolver força extra para
subir ladeirassubir ladeiras
1.Deite-se no chão com as costas, pés e palmas das mãos apoiadas no chão
e dobre os joelhos
2.Vagarosamente, eleve as nádegas fora do chão até formar uma linha reta
entre seus joelhos e os ombros. Mantenha contando até cinco e repita por
dez vezes. Use um travesseiro e não eleve o quadril muito alto

9. O exercício de joelho ao peito alonga os músculos das costas,O exercício de joelho ao peito alonga os músculos das costas,
ajudando-o a manter a parte inferior das costas flexível e estávelajudando-o a manter a parte inferior das costas flexível e estável
1.Deite-se de costas com uma perna dobrada e o respectivo pé apoiado no chão
2.Segure firme sua coxa por trás do joelho dobrado, e lentamente puxe esse
joelho em direção ao peito enquanto mantém a outra perna sobre o chão.
Mantenha contando até vinte e troque de lado. Mantenha sua cabeça e a perna
esticada sobre o chão

10. A elevação abdominal ajuda a manter a pélvis e as costas estáveisA elevação abdominal ajuda a manter a pélvis e as costas estáveis
e bem alinhadase bem alinhadas
1.Deite no chão com ambos os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e
os braços estendidos lateralmente. Contraia os músculos abdominais
2.Mantendo suas costas apoiadas no chão, eleve um joelho dobrado e depois o
outro, movimentando-os para a frente e para trás, como numa bicicleta, contando
até dez. Não eleve a cabeça a mantenha suas costas apoiadas no chão

11. O alongamento do flexor do quadril ajuda a manter suas costasO alongamento do flexor do quadril ajuda a manter suas costas
e a pélvis estáveis para subir ladeiras ou escadase a pélvis estáveis para subir ladeiras ou escadas
1.Ajoelhe-se no chão, eleve um joelho e movimente o pé para a frente, dobrando
a perna num ângulo de 90 graus
2.Contraia seus músculos abdominais e incline-se para a frente, sem arquear as
costas. Mantenha contando até vinte e então troque de lado. Não flexione a
cabeça para a frente e mantenha os olhos fixados diretamente à frente

12. O exercício em quatro apoios treina você a movimentar seusO exercício em quatro apoios treina você a movimentar seus
braços e pernas sem movimentar as costasbraços e pernas sem movimentar as costas
1.Fique apoiado em suas mãos e joelhos diretamente sob seus quadris e as
mãos diretamente sob os ombros
2.Mantendo o nível dos quadris, estenda uma perna diretamente para trás até
ficar paralela ao solo. Mantenha contando até cinco, repita dez vezes e então
troque de lado. Não eleve o quadril ou a perna muito alto e mantenha o olhar
sempre para baixo

13. O deslizamento pela parede treina a usar os músculos das pernasO deslizamento pela parede treina a usar os músculos das pernas
em vez de tensionar as costas enquanto você se curva ou quandoem vez de tensionar as costas enquanto você se curva ou quando
levanta objetos pesadoslevanta objetos pesados
1.Fique de pé, com suas costas contra uma parede, e seus pés cerca de 30 cm
distante da parede e um pouco separados. Relaxe seus ombros
2.Vagarosamente escorregue para baixo até formar um ângulo de cerca de
45 graus. Mantenha contando até dez e então devagar, deslize com as costas
para cima. Repita por cinco vezes.Olhe diretamente para a frente e não
abaixe
as nádegas elém do nível de seus joelhos

14. Nota:Nota: Você não precisa fazer todos estes exercícios num únicoVocê não precisa fazer todos estes exercícios num único
dia. Selecione alguns que achar mais convenientes e procuredia. Selecione alguns que achar mais convenientes e procure
fazê-los regularmente, de preferência diariamente enquantofazê-los regularmente, de preferência diariamente enquanto
assiste seu programa de TVassiste seu programa de TV
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