O documento discute o aquecimento antes da atividade física, incluindo o objetivo de preparar o corpo, prevenir lesões e melhorar o desempenho. Ele fornece exemplos de exercícios de aquecimento geral para articulações e exercícios específicos de voleibol.

2. O QUE É O AQUECIMENTO?
• O OBJETIVO DO AQUECIMENTO É PREPARAR TODO O
ORGANISMO PARA A REALIZAÇÃO DA ATIVIDADE
FÍSICA OU DESPORTIVA, ATRAVÉS DA REALIZAÇÃO DE
ALGUNS EXERCÍCIOS DE ATIVAÇÃO E ALONGAMENTOS.
O AQUECIMENTO VISA TAMBÉM A PREVENÇÃO DE
LESÕES, AO AUMENTAR O RENDIMENTO MUSCULAR E
LUBRIFICAR AS ARTICULAÇÕES.

3. A ATIVAÇÃO GERAL
• O AQUECIMENTO GERAL CONSISTE EM EXERCÍCIOS QUE PERMITAM OBTER UM AUMENTO DA
TEMPERATURA CORPORAL, AUMENTO DA TEMPERATURA DA MUSCULATURA E A PREPARAÇÃO DO
SISTEMA CARDIOVASCULAR E PULMONAR PARA O REALIZAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA. OS EXERCÍCIOS
QUE APRESENTAREI PARA O AQUECIMENTO GERAL SÃO EXERCÍCIOS ARTICULARES, OU SEJA,
“LUBRIFICAR” AS ARTICULAÇÕES, QUE SÃO AS “DOBRADIÇAS” DO NOSSO CORPO.

4. EXERCÍCIOS PARA ATIVAÇÃO GERAL
EXERCÍCIO 1
• DESCRIÇÃO: COM OS BRAÇOS ESTICADOS RODAR OS OMBROS PARA A
FRENTE E PARA TRÁS.
• OBJETIVOS: O OBJETIVO DESTE EXERCÍCIO É EXERCITAR A ARTICULAÇÃO DO
OMBRO E AS OMOPLATAS.
• REPETIÇÕES: REPETIR O EXERCÍCIO 20 VEZES, 10 PARA O LADO ESQUERDO E
10 PARA O LADO DIREITO.

5. EXERCÍCIOS PARA ATIVAÇÃO GERAL
EXERCÍCIO 2
• DESCRIÇÃO: COM OS JOELHOS FLETIDOS EXECUTAR MOVIMENTOS
CIRCULARES PARA A FRENTE E PARA TRÁS.
• OBJETIVOS: O OBJETIVO DESTE EXERCÍCIO É EXERCITAR A RÓTULA E O JOELHO
EM GERAL.
• REPETIÇÕES: REPETIR O EXERCÍCIO 20 VEZES, 10 PARA O LADO ESQUERDO E
10 PARA O LADO DIREITO.

6. EXERCÍCIOS PARA ATIVAÇÃO GERAL
EXERCÍCIO 3
• DESCRIÇÃO: GIRAR O TRONCO PARA A ESQUERDA E PARA DIREITA, COM AS
MÃOS NA CINTURA E AS PERNAS AFASTADAS
• OBJETIVOS: O OBJETIVO DESTE EXERCÍCIO É EXERCITAR A ARTICULAÇÃO DA
ANCA E A PÉLVIS.
• REPETIÇÕES: REPETIR O EXERCÍCIO 20 VEZES, 10 PARA O LADO ESQUERDO E
10 PARA O LADO DIREITO.

7. A ATIVAÇÃO ESPECÍFICA
• O AQUECIMENTO ESPECÍFICO CONSISTE EM
EXERCÍCIOS QUE SEJAM ESPECÍFICOS PARA A PRÁTICA
DE UMA DETERMINADA MODALIDADE DESPORTIVA. O
AQUECIMENTO ESPECÍFICO EXIGE QUE SEJAM
REALIZADOS EXERCÍCIOS QUE SE SIRVAM DE
MÚSCULOS QUE IRÃO SER UTILIZADOS NA MODALIDADE
EM CAUSA. NESTE TRABALHO APRESENTAREI
EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO ESPECÍFICO PARA O
VOLEIBOL, COM O USO DA BOLA DE VOLEIBOL.

8. EXERCÍCIOS PARA ATIVAÇÃO
ESPECÍFICA - VOLEIBOL
EXERCÍCIO 1
• DESCRIÇÃO: EXECUTAR UM PASSE ALTO PARA O OUTRO JOGADOR,
QUE FAZ O MESMO. OS JOGADORES DEVEM ESTAR DISTANCIADOS NO
MÍNIMO 6 METROS.
• OBJETIVOS: O OBJETIVO DESTE EXERCÍCIO TREINAR A EXECUÇÃO DO
PASSE, TENTANDO SEMPRE QUE A BOLA ESTEJA SEMPRE NO AR.
• REPETIÇÕES: O EXERCÍCIO DEVE SER REPETIDO DURANTE CERCA DE
10 MINUTOS.

9. EXERCÍCIOS PARA ATIVAÇÃO
ESPECÍFICA - VOLEIBOL
EXERCÍCIO 2
• DESCRIÇÃO: REMATAR A BOLA PARA A PAREDE. A BOLA RESSALTA E O
JOGADOR DEVE APANHÁ-LA E EXECUTAR O BATIMENTO OUTRA VEZ
PARA A PAREDE.
• OBJETIVOS: O OBJETIVO DESTE EXERCÍCIO É TREINAR A EXECUÇÃO
DO BATIMENTO, TENTANDO REMATAR A BOLA O MÁXIMO NÚMERO DE
VEZES SEGUIDAS.
• REPETIÇÕES: O EXERCÍCIO DEVE SER REPETIDO DURANTE CERCA DE
10 MINUTOS.

10. EXERCÍCIOS PARA ATIVAÇÃO
ESPECÍFICA - VOLEIBOL
EXERCÍCIO 3
• DESCRIÇÃO: EXECUTAR O EXERCÍCIO 1, CONTUDO EM VEZ DE SER NA
POSIÇÃO PARADA, O JOGADOR DEVE ATIRAR A BOLA PARA A FRENTE
2 METROS, APANHÁ-LA E DEPOIS FAZER O PASSE.
• OBJETIVOS: O OBJETIVO DESTE EXERCÍCIO É TREINAR O PASSE E
APANHAR A BOLA QUANDO ESTA É ATIRADA PARA A FRENTE. A BOLA
NÃO PODE CAIR NO CHÃO.
• REPETIÇÕES: O EXERCÍCIO DEVE SER REPETIDO DURANTE CERCA DE
10 MINUTOS.

11. ADVERTÊNCIAS E PRECAUÇÕES
• OS EXERCÍCIOS DO AQUECIMENTO GERAL DEVEM SER REALIZADOS ANTES E DEPOIS DA PRÁTICA DA
ATIVIDADE FÍSICA E DESPORTIVA, JUNTAMENTE COM ALONGAMENTOS.
• EXISTEM INÚMEROS EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO GERAL E DEVEM SER REALIZADOS EXERCÍCIOS QUE
EXERCITEM TODAS AS ARTICULAÇÕES. OS EXERCÍCIOS ANTERIORMENTE DEMONSTRADOS NÃO CONSTITUEM
UM AQUECIMENTO COMPLETO E DEVEM SER COMPLEMENTADOS COM MAIS EXERCÍCIOS.
• UM AQUECIMENTO COMPLETO DEVE DURAR, NO MÍNIMO, 30 MINUTOS. OS EFEITOS DO AQUECIMENTO PODEM
PROLONGAR-SE ATÉ 80 MINUTOS.
• OS EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO ESPECÍFICO ANTERIORMENTE DEMONSTRADOS NÃO NECESSITAM DE SER
REALIZADOS APÓS A PRÁTICA DESPORTIVA. CONSOANTE SEJA A MODALIDADE A PRATICAR DIFERENTES SÃO
OS EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS. OS EXERCÍCIOS DEMONSTRADOS APENAS SERVEM PARA O VOLEIBOL.

12. FONTES CONSULTADAS
• HTTP://WWW.COLADAWEB.COM/EDUCACAO-FISICA/AQUECIMENTO-DA-ATIVIDADE-FISICA
• HTTPS://WWW.GOOGLE.PT/IMGHP?HL=EN&TAB=WI&EI=W3SPU-
UUKIRHSQBC4OGODG&VED=0CAQQQI4OAG
• HTTP://WWW.NOTAPOSITIVA.COM/PT/TRBESTBS/EDUCFISICA/08_AQUECIMENTO_D.HTM
• HTTP://WWW.AUTOCUIDADO.COM/AQUECIMENTOS-ARTICULACOES/
• HTTPS://WWW.PORTALEDUCACAO.COM.BR/ESPORTE/ARTIGOS/41013/APRIMORANDO-
EXERCICIOS-TECNICOS-DO-VOLEIBOL
• HTTP://WWW.FPVOLEIBOL.PT/AREA_TECNICA/2_BOLETIM_TECNICO_FPV.PDF
• HTTP://WWW.PROF2000.PT/USERS/LUIAO/O_AQUECIMENTO.HTM