O documento discute diferentes tipos de treinamento muscular, incluindo resistência muscular localizada, alongamento versus aquecimento, hipertrofia muscular metabólica versus tensional, e dicas para montar um cardápio de alimentação para hipertrofia.

2. Resistência Muscular Localizada
• Dentro de um processo de
treinamento, o individuo deve passar
por vários tipos de treino que
possuem funções diferentes para o
corpo, muitas vezes imperceptível na
sua rotina de treino, mas essencial
para seu desenvolvimento.

3. • RML é tempo máximo que seu músculo é
capaz de fazer força. Essa resistência
muscular pode variar entre:
• Aeróbica
• Anaeróbica
Estes se dividem em:
• Dinâmico
• Estático.

4. • O treino de resistência muscular
localizada consiste em simplesmente
trabalhar a resistência do músculo, o
mesmo tem que ser capaz de aguentar tal
carga por mais tempo.

5. Alongamento x Aquecimento
• Muito se fala em alongamento e
aquecimento quando o assunto é
qualquer tipo de atividade física. Porém,
muitas pessoas confundem e entendem
as duas práticas como sinônimos, como
se tratassem da mesma coisa, mas não
são.

6. • O alongamento deve preceder
qualquer exercício de musculação, pois dá
maior flexibilidade e amplitude aos
movimentos com menor risco de lesões e
distensões nos tendões e músculos,
proporcionando ganho de força, agilidade e de
velocidade na prática dos exercícios.
• Mas o principal objetivo do alongamento é
realmente de evitar lesões e por isso deve ser
realizado antes e depois de qualquer pratica
física.

8. • Já o aquecimento, deve ser realizado
antes da pratica de musculação e depois
do alongamento. O principal objetivo do
aquecimento é otimizar o treino,
preparando o indivíduo tanto
fisiologicamente quanto psicologicamente,
fazendo com que aumente a
temperatura, a taxa metabólica, a
coordenação e a capacidade das
articulações suportarem a carga, além da
velocidade e força na contração muscular.

9. • Assim, o aquecimento prepara o corpo
para o exercício e também previne
acidentes musculares e lesões como
cãibras e distensões e também distúrbios
respiratórios como pontadas do lado.
• O aquecimento pode ser feito com
uma pequena corrida e movimentos
amplos de braços e pernas ou outra forma
que ative progressivamente o sistema
cardiovascular.

11. O que é Hipertrofia Muscular?
• Hipertrofia muscular é o aumento do
diâmetro do músculo, esse aumento pode
ser metabólico (sarcoplasmática) ou
tensional (miofibrilar).
• Isso ocorre devido a estímulos, gerando
mais força para suportar cargas maiores.
Fica óbvio que a hipertrofia muscular
ajuda no ganho de força, sem falar da tão
sonhada estética.

12. Hipertrofia Metabólica, mais volume
menos carga
• Esse tipo de hipertrofia provoca um estresse
bioquímico nas células musculares, nesse caso
o crescimento do músculo ocorre dentro das
células musculares (sarcolemas) que
aumentará seu citoplasma (sarcoplasma). As
células musculares aumentarão suas reservas
de substratos energético provocando assim um
aumento muscular.

13. • Dicas para ter esse tipo de ganho:
• Repetições maiores (8 a 12) cargas altas
(proporcional as repetições);
• Intervalos entre séries menores ( 45
segundos a 1 minuto);
• Existe vários métodos de treino com esse
objetivo (bi-set, drop set, pirâmides), o
professor deverá montar o treino mais
apropriado.

15. Hipertrofia Tensional, muita carga
menos volume
• Nesse estimulo se provoca um estresse muito
forte no músculos, ocasionando uma alta
degradação protéica (quebra de proteínas
musculares), durante seu descanso o músculo se
recuperará (chamado de anabolismo, o músculo
faz a síntese de proteínas contráteis), nessa
adaptação o músculo aumenta o tamanho e
número de miofibrilas que formam as fibras
musculares, provocando um aumento de força e
no diâmetro do músculo.

16. • Dicas para ter esse tipo de ganho:
• Repetições baixas (4 a 6)
cargas altíssimas;
• Intervalos entre as séries maiores ( 90
segundos a 2 minutos);
• Devido a carga elevada tenha cuidado
com o exercício, peça ajuda sempre
que possível ou necessário.

18. Como montar um cardápio para
alimentação para hipertrofia?
Para quem faz academia, é super
importante criar uma dieta especial. Isso é
essencial para se conseguir bons
resultados. O grande problema é que
várias pessoas acabam desistindo sem
nem começar, por achar que isso é difícil
e complicado demais, já que os resultados
da hipertrofia podem demorar um pouco a
aparecer.

19. Alunos
• Joici
• Daniel
• Divina
• Andréia
• Douglas
• Wender
• Nadeson