O documento discute as bases científicas do treinamento de hipertrofia, incluindo a escolha entre pesos livres ou máquinas, a ordem dos exercícios e quem pode usá-los, como determinar a carga, testes para medir a carga máxima, tipos de periodização e mesociclos. O objetivo é fornecer orientações sobre como projetar programas de treinamento eficientes para desenvolver a força, massa e definição muscular.

1. BASES CIENTÍFICAS DO
TREINAMENTO DE
HIPERTROFIA

2. PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?

3. ORDEM DOS EXERCÍCIOS
MULTI-ARTICULARES;
BÁSICOS;
COMPOSTOS;

4. QUEM USA?
INICIANTES;
SEDENTÁRIOS;
ATLETAS DE ALTO NÍVEL;
FISICULTURISTAS (?);

5. QUANDO?
PARA O TREINAMENTO DA FORÇA SEMPRE UTILIZAR OS
EXERCÍCIOS MULTI-ARTICULARES COMO PRIMEIRA
OPÇÃO DA UNIDADE DE TREINAMENTO

6. ORDEM DOS EXERCÍCIOS
UNI-ARTICULARES;
ESPECÍFICOS;
ISOLADOS;

7. QUEM USA?
ATLETAS DE ALTO NÍVEL (COMPLEMENTO);
FISICULTURISTAS (?);

8. QUANDO?
OS EXERCÍCIOS UNI-ARTICULARES SÃO UTEIS PARA
PREPARAR MÚSCULOS ACESSÓRIOS OU ACENTUAR O
TRABALHO DO MÚSCULO PRINCIPAL.

9. COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
VARIAÇÕES AO LONGO DO TEMPO (10% - 20%);
VARIAÇÕES ENTRE GRUPOS MUSCULARES;
VARIAÇÃO ENTRE OS GÊNEROS;
ESTADO DE TREINAMENTO;

10. COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
TESTE DE CARGA MÁXIMA;
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA;

11. TESTE DE CARGA MÁXIMA
AQUECIMENTO GENERALIZADO;
ALONGAMENTO ESPECÍFICO;
MÁXIMO DE 03 TENTATIVAS NO DIA;
INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 03’ A 05’;

12. TESTE DE CARGA MÁXIMA – SHOLIK IN MATVEYEV; 1981
INTENSIDADE
% DE CARGA
REPETIÇÕES
MÁXIMA
SUBMÁXIMAS
GRANDE 1a. SUBZONA
100%
90% A 99%
80% A 89%
01
02 A 03
04 A 06
GRANDE 2a. SUBZONA
MODERADA 1a. SUBZONA
MODERADA 2a. SUBZONA
PEQUENA 1a. SUBZONA
PEQUENA 2a. SUBZONA
70% A 79%
60% A 69%
50% A 59%
40% A 49%
30% A 39%
07 A 10
11 A 15
16 A 20
21 A 30
>31

13. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA
UTILIZAR EM POPULAÇÕES ESPECIAIS;
NÃO REALIZAR MAIS DO QUE 15 REPETIÇÕES;
NÃO EXECUTAR EM MAIS DO QUE 01 EXERCÍCIO;
PODE SER REALIZADO DURANTE O TREINO;

14. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA – BAECHLE & GROVES; 2000
REPETIÇÕES
FATOR
01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
1,00
1,07
1,10
1,13
1,16
1,20
1,23
1,27
1,32
1,36

15. QUAIS EXERCÍCIOS ESCOLHER?
FORÇA MUSCULAR;
MASSA MUSCULAR;
DEFINIÇÃO MUSCULAR;

16. COMO ASSEGURAR PARA QUE
OS RESULTADOS SEJAM
MANTIDOS A LONGO PRAZO?

17. PERIODIZAÇÃO DO
TREINAMENTO

18. TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A
INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM
EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET AL., 2002).
PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A INTENSIDADE SÃO
MANIPULADOS SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM
UM ALTO-VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE ALTERNAM
DURANTE O MESOCICLO (FLECK & KRAEMER, 1997).

19. A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING
PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS
A PESQUISA PROVOU QUE A PERIODIZAÇÃO É UM
MÉTODO EFICAZ DE TREINAMENTO RESISTIDO,
ENTRETANTO, OS MECANISMOS FISIOLÓGICOS ATRÁS DA
EFICÁCIA DA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E DA
PERIODIZAÇÃO LINEAR E EM QUE FREQÜÊNCIA ÓTIMA
ESTAS VARIÁVEIS DEVEM MUDAR NÃO SÃO BEM
CONHECIDOS AINDA.

20. A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING
PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS
ESPORTES QUE REQUEREM MUITOS PICOS DURANTE A
TEMPORADA CORRESPONDERIAM APROPRIADAMENTE
COM O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA.
ESPORTES COMO LEVANTAMENTO OLÍMPICO ONDE UM
ATLETA ESTARIA SE PREPARANDO PARA EVENTOS
MENOS FREQÜENTES SERIA APROPRIADO O PROGRAMA
DE PERIODIZAÇÃO LINEAR.

21. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO
MICROCICLO - DE 03 A 06 DIAS;
MESOCICLO - DE 04 A 12 SEMANAS;
MACROCICLO – 04 A 06 MESES;

22. MACROCICLO
PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO;
PERÍODO PREPARATÓRIO;
PERÍODO DE TRANSIÇÃO;

23. PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO
CONDIÇÃO INICIAL E LASTRO FISIOLÓGICO;
DISPONIBILIDADE DE TEMPO;
PROGNÓSTICOS FUTUROS;
CONDIÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA;

24. PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1
ADAPTAÇÃO;
CORREÇÃO DE VÍCIOS E DISMORFIAS;
CRIAR HÁBITOS DISCIPLINADOS;
FASE DE ADAPTAÇÃO E DE EVOLUÇÃO

25. PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 2
FASE ESPECIAL – TRABALHAR A FORÇA E O VOLUME
MUSCULAR;
FASE ESPECÍFICA – TRABALHAR A QUALIDADE E A
DEFINIÇÃO MUSCULAR;

26. PERÍODO DE TRANSIÇÃO
FINAL DE COMPETIÇÃO, FERIADOS PROLONGADOS E
FESTIVIDADES;
EFEITO ESTABILIZADOR E DE MANUTENÇÃO;
ATIVIDADES GENERALIZADAS;
DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;

27. MESOCICLOS
PARÂMETRO PREPONDERANTE NA APLICAÇÃO DA
SOBRECARGA;
QUALIDADE FÍSICA VISADA;

28. MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
DURAÇÃO DE 04 A 06 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;

29. MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTAANTAGONISTA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;

30. MONTAGEM DA SESSÃO
1o. - SUPINO RETO
4o. - ROSCA DIRETA
2o. - PUXADA POSTERIOR
5o. - CADEIRA
EXTENSORA
3o. - TRÍCEPS PULLEY
6o. - MESA FLEXORA

31. MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
DURAÇÃO DE 04 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO (03 A 04 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 80%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 15 A 07 POR SÉRIE;

32. MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 02 A 03 POR GRUPO
MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?

33. MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPO MUSCULAR
GRUPO MUSCULAR
A
B
PEITORAL
DORSAL
TRÍCEPS
BÍCEPS
C
COXA
DELTÓIDE

34. MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR
GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – ALTA (80% A 100%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –07 A 01 POR SÉRIE;

35. MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 04 POR GRUPO
MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?

36. MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO
A
B
GRUPO
MUSCULAR
PEITORAL
DORSAL
C
COXA
TREINO
D
E
GRUPO
MUSCULAR
BRAÇO
DELTÓIDE

37. MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR
GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA A ALTA (70% A
80%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –11 A 07 POR SÉRIE;

38. MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – EQUILÍBRIO ENTRE BÁSICOS E
COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO
MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?

39. MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO
A
B
C
GRUPO
MUSCULAR
PEITORAL
DORSAL
COXA
TREINO
D
E
GRUPO
MUSCULAR
BRAÇO
DELTÓIDE

40. MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
DURAÇÃO DE 06 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 70%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –15 A 11 POR SÉRIE;

41. MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25%
COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO
MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?

42. MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO
A
B
C
GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR
PEITORAL
TRÍCEPS
DORSAL
BÍCEPS
COXA
DELTÓIDE

43. MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – ALTO A ALTÍSSIMO (05 A 06 POR
GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (40% A 65%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –21 A 13 POR SÉRIE;

44. MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25%
COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO
MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?

45. MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO
GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR
A
PEITORAL
DORSAL
B
BRAÇO
DELTÓIDE
C
QUADRÍCEPS
ISQUIOTIBIAIS

46. MESOCICLO DE TRANSIÇÃO
DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;

47. MESOCICLO DE TRANSIÇÃO
TIPOS DE EXERCÍCIOS – ATIVIDADES GENERALIZADAS
TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTAANTAGONISTA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;

48. MONTAGEM DA SESSÃO
SEGUNDA E QUINTA
NATAÇÃO
GINÁSTICA
LOCALIZADA
TERÇA E SEXTA QUARTA E SÁBADO
BICICLETA
CORRIDA
GINÁSTICA
GINÁSTICA
AERÓBICA
LOCALIZADA

49. MÉTODOS DE TREINAMENTO
METABÓLICO:
No. DE REPETIÇÕES > 10;
VELOCIDADE RITMADA (2020);
INTERVALO DE 45” A 90”;
QUEDA NO NÍVEL DO PH;

50. MÉTODOS DE TREINAMENTO
TENSIONAL:
No. DE REPETIÇÕES <06;
VELOCIDADE LENTA (4020);
INTERVALO DE 02’ A 03’;
CARGAS ELEVADAS

51. MÉTODOS INTENSIFICADORES
PIRÂMIDE PROGESSIVA - DELORME ORIGINAL
EX: 12/50% - 12/65% - 12/80% - 12/95%
PIRÂMIDE CRESCENTE - DELORME ATUALIZADO
EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 06/85%
PIRÂMIDE DECRECENTE - OXFORD
EX: 06/85% - 08/80% - 10/75% - 12/70%

52. MÉTODOS INTENSIFICADORES
PROGRAMA PIRAMIDAL
EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70%
PRÉ – EXAUSTÃO
EX: CADEIRA EXTENSORA – AGACHAMENTO
PÓS – EXAUSTÃO
EX: SUPINO RETO – CRUCIFIXO RETO

53. MÉTODOS INTENSIFICADORES
BI SET OU SUPER SÉRIE SIMPLES
EX: ROSCA ALTERNADA – ROSCA DIRETA
TRI SET OU SUPER SÉRIE TRIPLA
EX: AGACHAMENTO – LEG PRESS – EXTENSORA
GIANT SET OU SUPER SÉRIE GIGANTE
EX: TESTA – FRANCÊS – PULLEY - CORDA

54. MÉTODOS INTENSIFICADORES
SUPER SET OU SUPER SÉRIE COMBINADA
EX: AGONISTA ANTAGONISTA
EXAUSTÃO OU QUEIMA - APÓS A FALHA CONCÊNTRICA,
EXECUTA-SE DE 05 A 06 REPETIÇÕES PARCIAIS.
ISOTENSÃO OU PICO DE CONTRAÇÃO – NO PONTO DE
MAIOR AMPLITUDE, REALIZAR TENSÃO ISOMÉTRICA DE 03
A 06 SEGUNDOS.

55. MÉTODOS INTENSIFICADORES
REST PAUSE – DURANTE A REALIZAÇÃO DA ULTIMA
SÉRIE, REALIZAR ENTRE AS REPETIÇÕES UM INTERVALO
DE 05 A 15 SEGUNDOS.
REPETIÇÕES ROUBADAS – PODE SER UTILIZADO DESDE A
PRIMEIRA SÉRIE OU APENA NAS ULTIMAS 03 REPETIÇÕES.
REPETIÇÃO FORÇADA – APÓS A FALHA CONCÊNTRICA UM
AUXILIAR AJUDA NA EXECUÇÃO DE MAIS 02 OU 04
REPETIÇÕES.

56. MÉTODOS INTENSIFICADORES
DROP SET – REDUZ A CARGA EM APROXIMADAMENTE
20% A 40%, NAS ULTIMAS 03 SÉRIES OU APENAS NA
ULTIMA.
SÉRIE NEGATIVA – CONSISTE EM ABAIXAR MAIS PESO DO
QUE SE PODE LEVANTAR (105% A 125%).
REPETIÇÃO PARCIAL – REALIZAR O MOVIMENTO NO
PONTO DE DESVANTAGEM MECÂNICA.

57. MÉTODOS INTENSIFICADORES
REPETIÇÃO PARCIAL COM OCLUSÃO VASCULAR - APLICASE UMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA DE 10 SEGUNDOS E EM
SEGUIDA REALIZA-SE AS REPETIÇÕES NORMALMENTE.
SET 21 – REALIZA-SE AS CONTRAÇÕES ENCURTADAS NOS
PONTOS DE QUEBRA; MOVIMENTO COMPLETO E
CONTRAÇÃO NOS ANGULOS PROXIMOS AO
ALONGAMENTO.

58. LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES
PROGRAMA PIRAMIDAL – SOBRECARGA NO VOLUME;
EXAUSTÃO OU QUEIMA – REDUZIR A CARGA PARA
CONCLUIR A SÉRIE;
REPETIÇÃO PARCIAL – APLICAR O MÉTODO NO INICIO DO
MOVIMENTO;

59. LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES – SUPER SÉRIE

60. LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES – REST PAUSE
TÉCNICA INADEQUADA;
SOBRECARGA NO
SINERGISTA

61. TIPOS DE FIBRAS
NOMENCLATURA
TIPO I
VERMELHAS
TÔNICAS
LENTAS
SLOW TWITCH
CARACTERÍSTICA
RESISTÊNCIA

62. TIPOS DE FIBRAS
NOMENCLATURA
TIPO II
BRANCAS
FÁSICAS
RÁPIDAS
SLOW TWITCH
TIPO IIA – RO
TIPO IIB – RG
FAST TWITCH
CARACTERÍSTICA
FORÇA E
VELOCIDADE

63. CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS
CARACTERÍSTICA
TIPO I
TIPO IIA
TIPO IIB
CONTRAÇÃO
LENTA
RÁPIDA
RÁPIDA
CAPAC. ANAERÓBIA
BAIXA
MODERADA
ALTA
CAPAC. OXIDATIVA
ALTA
MODERADA
BAIXA
TRIACILGLICERÓIS
ALTO
MODERADO
BAIXO
GLICOGÊNIO
MODERADO
MODERADO
ALTO
MITOCONDRIAS
GRANDE
MODERADA
PEQUENO
ENZIMAS OXIDATIVAS
ALTA
MODERADA
BAIXA
ENZIMAS GLICOLÍTICAS
BAIXA
MODERADA
ALTA
CAPILARIDADE
ELEVADA
MODERADA
REDUZIDA

64. GRAU DE HIPERTROFIA COM DIFERENTES REPETIÇÕES
REPETIÇÕES
01 A 05
06 A 12
12 A 20
> 20
DESCRIÇÃO
> SP – FIBRAS IIB
> SP + HS – FIBRAS IIA/IIB
> HS + SP – FIBRAS IIC
HS – FIBRAS TIPO I
CLASSIFICAÇÃO
NÍVEL 03
NÍVEL 04
NÍVEL 02
NÍVEL 01
SP = SÍNTESE PROTÉICA * HS = HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

65. VARIAÇÃO NAS FIBRAS MUSCULARES
MÚSCULO
SÓLEO
TIBIAL ANTERIOR
BÍCEPS FEMURAL
DELTÓIDE
GLÚTEO MÁXIMO
GASTROCNÊMIO
BÍCEPS BRAQUIAL
QUADRÍCEPS
TRÍCEPS BRAQUIAL
FIBRAS LENTAS
FIBRAS RÁPIDAS

66. SEGUNDO SALTIN ET AL; 1977 IN HAY & REID; 1982
O VASTO LATERAL, RETO FEMORAL, GASTROCNÊMIO, DELTÓIDE E
BÍCEPS BRAQUIAL, CONTÉM APROXIMADAMENTE 50% DE FIBRAS DE
CONTRAÇÃO RÁPIDA.
O SÓLEO POSSUI 75% A 90% MAIS FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA DO
QUE OS OUTROS MÚSCULOS DA PERNA.
O TRÍCEPS BRAQUIAL POSSUI MAIS DE 60% A 80% DE FIBRAS DE
CONTRAÇÃO RÁPIDA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DO BRAÇO".

67. TIPOS DE HIPERTROFIA
SARCOPLASMÁTICA
MIOFIBRILAR
AGUDA
CRÔNICA
AUMENTO DO LÍQUIDO
INTRACELULAR
AUMENTO DAS
MIOFIBRILAS

68. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA

69. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA
FREQUÊNCIA - MÍNIMA DE DUAS SESSÕES;
DURAÇÃO – 20 A 60 MINUTOS OU O EQUIVALENTE A 300
KCAL;
INTENSIDADE – 50% A 85% VO²MÁX;

70. RELAÇÃO DA PORCENTAGEM DA FCMÁX, VO²MÁX E EPE
% FCMÁX
% VO²MÁX
EPE
66
70
74
77
81
85
88
92
96
50
55
60
65
70
75
80
85
90
11
12
13
14
15
16
17
18
19

71. DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
SÉRIE
REPETIÇÃO
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO

72. DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
SÉRIE – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA
UNIDADE.
REPETIÇÃO – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM
UMA SÉRIE.

73. DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
INTERVALO RECUPERADOR/REPOUSO RECUPERAÇÃO –
ANDAR LENTAMENTE.
INTERVALO ATIVADOR/TRABALHO RECUPERAÇÃO –
TROTAR ATÉ A FREQUENCIA ATINGIR 120 BPM OU 70% DA
FCMÁX.

74. QUAL É A INTENSIDADE IDEAL
DO EXERCÍCIO PARA PERDA
DE PESO?

75. EFFECT OF EXERCISE
INTENSITY ON 24 HOURS
ENERGY EXPENDITURE AND
NUTRIENT OXIDATION
MELASON ET AL, 2002

76. MODERADO
INTENSO
80% DE GORDURA
50% DE GORDURA
15% DE GLICOGÊNIO
40% DE GLICOGÊNIO
05% DE GLICOSE
10% DE GLICOSE

77. MODERADO – 350 KCAL
INTENSO – 600 KCAL
80% DE GORDURA – 280
KCAL
50% DE GORDURA – 300
KCAL
15% DE GLICOGÊNIO –
52,50 KCAL
40% DE GLICOGÊNIO – 240
KCAL
05% DE GLICOSE – 17,50
KCAL
10% DE GLICOSE – 60
KCAL

78. INTENSIDADE
UMA CRENÇA EXTREMAMENTE DIFUNDIDA ENTRE AS
PESSOAS QUE SE EXERCITAM É QUE O EXERCÍCIO LEVEMODERADO OXIDA UMA MAIOR QUANTIDADE DE
GORDURA EM RELAÇÃO AO EXERCÍCIO INTENSO.
COM RELAÇÃO A ESTE TÓPICO, SE O DESEJADO É
AUMENTAR A OXIDAÇÃO DE GORDURA, ENTÃO A
PRESCRIÇÃO DA INTENSIDDE DEVE SER A QUE MAXIMIZA
A OXIDAÇÃO ABSOLUTA DE GORDURA E NÃO A SUA
CONTRIBUIÇÃO RELATIVA.

79. DETERMINATION OF THE
EXERCISE INTENSITY THAT
ELICITS MAXIMAL FAT
OXIDATION
ACHTEN ET AL, 2002

81. FAT MAX A NEW CONCEPT TO
OPTIMIZE FAT OXIDATION
DURING EXERCISE?

82. FAT MAX – 64% ( 4%) VO²MÁX OU 74% ( 3%) FCMÁX
ZONA FAT MAX – 55% ( 3%) A 72% ( 4%) VO²MÁX OU 68%
( 3%) A 79% ( 3%) FCMÁX
ACIMA DE 89% ( 3%) VO²MÁX (71% A 99% VO²MÁX) OU 92%
( 1%) FCMÁX (84% A 98% FCMÁX) OS VALORES FORAM
DESPREZÍVEIS.

83. APPROPRIATE INTERVENTION
STRATEGIES FOR WEIGHT LOSS
AND PREVENTION OF
WEIGHT REGAIN FOR ADULTS
ESTRATÉGIAS APROPRIADAS DE INTERVENÇÃO
PARA A PERDA DE PESO E A PREVENÇÃO DA
RECUPERAÇÃO DE PESO PARA ADULTOS

84. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
REDUZIR INGESTA CALÓRICA (90,7KG): 1000 – 1500
KCAL/DIA;
DÉFICIT ENERGÉTICO (90,7KG): 500 – 1000 KCAL/DIA;
REDUÇÃO PONDERAL: 500 – 900 GR POR SEMANA.

85. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
ATUALMENTE, EXISTEM POUCAS EVIDENCIAS QUE
ESTRATÉGIAS MAIS RADICAIS SEJAM MAIS
EFICIENTES PARA A REDUÇÃO DE PESO A LONGO
PRAZO.

86. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA (VLCD)
800 KCAL/DIA.
CURTO PRAZO: MAIOR REDUÇÃO ATÉ A 26ª SEMANA.
LONGO PRAZO: RESULTADO SEMELHANTE EM RELAÇÃO A
MANUTENÇÃO DA PERDA DEPOIS DE 52 ª.

87. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
O USO DE UMA DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO
BAIXA NÃO PODE SER RECOMENDADO PARA A PERDA DE
PESO NA MAIORIA DOS INDIVÍDUOS, MAS PODE SER
APROPRIADO QUANDO INDICADO POR UM MÉDICO.
NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE, 1998