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Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Agradecimentos
• Profa. Ms. Leony Morgana Galliano
• Prof. Esp. Victor Silveira Coswig

Grupo de Estudos e Pesquisas
em Lutas, Artes Marciais
e Modalidades Esportivas de Combate
EEFE-USP

www.geeafab.com
Reflexão inicial
• Cuidados com a prescrição do Exercício Físico

150 a 250 min/semana - AF moderada - Evitar reganho de peso
150 a 250 min/semana - AF moderada - Modesta perda de peso
> 250 min/semana - Perda de peso "clinicamente significante"
“Pressupostos”
Hans Selye
Síndrome Geral da Adaptação
Nikolai Yakovlev
Teoria da Supercompensação
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OU QUEDA

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DE RECUPERAÇÃO

“Homeostase”

ESTÍMULO

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(SUPERCOMPENSAÇÃO)

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Se estes dois “pressupostos” são
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Se desejarmos...
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Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Se desejarmos...
AUMENTAR A MASSA ÓSSEA
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Massa Encefálica
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
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SUBSTRATOS ENERGÉTICOS
30” WGT

4’

30” WGT

4’

30” WGT

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Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
E a gordura corporal?

Que é “TECIDO CORPORAL”
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E a gordura corporal?
•
•
•
•
•

Tecido nobre
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Longos períodos sem alimento
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15 kg  ~ 110.000 kcal
2.000 kcal  2 meses
Atividades Físicas – Oxidação de Gordura
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Atividades Físicas “para Emagrecer”

Baixa Intensidade
+
Longa Duração

“Muita
queima de gordura
durante o exercício”
Atividades Físicas “para Emagrecer”

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Atividades Físicas “para Emagrecer”

Alimentação
e Repouso

Supercompensação
do Tecido
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(tecido adiposo)
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
O que isto tem a ver com...

SÍNDROME METABÓLICA?
Síndrome Metabólica (SM) - conceito
Associação fatores de riscos metabólicos:
•
•
•
•

Hipertensão arterial;
Obesidade abdominal;
Dislipidemias;
Resistência a insulina

(em indivíduos com ou sem diabetes mellitus - DM).
Critério diagnóstico
Novo critério utilizado para diagnóstico de SM
IDF/NHLBI/World Hearth Federation/International Atherosclerosis Society/AHA (2009)

* Síndrome Metabólica diagnosticada na presença de 3 componentes ou mais

Circunferência abdominal: analisada pelos padrões da população estudada
Pressão arterial: ≥130/85 mmHg
Glicemia em jejum: ≥100 mg/dL ou estar em tratamento anti-hiperglicemiante
Triglicerídeos: ≥150 mg/dL ou estar em tratamento para dislipidemias
Colesterol HDL: <40 mg/dL (homens) ou estar em tratamento para dislipidemias
<50 mg/dL (mulheres) ou estar em tratamento para dislipidemias
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
2. Metabólico
1. Metabólico
(Sistema do O2)

(Sistema O2) +
Neuromuscular

3. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio)

4. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio) +
Neuromuscular

5. Metabólico
(O2 Periférico +
Anaeróbio) +
Neuromuscular

(Buchheit; Laursen, 2013)
Duração

Trabalho

Intensidade
da Pausa

Intensidade

Modalidade

Séries
# de
Séries
(Buchheit; Laursen, 2013)

Duração das Séries

Pausa
Duração

Tempo entre Séries

Intensidade de
Recuperação entre
Séries
2. Metabólico
1. Metabólico
(Sistema do O2)

(Sistema O2) +
Neuromuscular

(Buchheit; Laursen, 2013)

3. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio)

4. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio) +
Neuromuscular

5. Metabólico
(O2 Periférico +
Anaeróbio) +
Neuromuscular
Onde os “outros” param, o HIIT começa:
Exemplo do 100% do VO2max
Teste Progressivo Máximo em Esteira (por exemplo)

100% VO2max

Início a 8 km/h
Aumento de 1 km/h a cada 2 min.

8 km/h

9 km/h

10 km/h 11 km/h

12 km/h 13 km/h

14 km/h 15 km/h
MSS = Velocidade máxima de sprint

Velocidade Anaeróbia de Reserva

Esforço do tipo All-Out

Esforços sempre acima do Limiar Anaeróbio
(Buchheit; Laursen, 2013)
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
52 hipertensos, 40 min de exercícios:
Contínuo: 60% da FCres
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Contínuo
Intervalado

Contínuo

Intervalado
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
(Whyte et al., 2012)
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
34 Mulheres saudáveis (e sedentárias) de 18 a 30 anos
15 semanas de intervenção
• G1: Controle
(10/20’  40’ de exercício)
– 5 min aquec. + 30’ - 60%VO2max + 5’ desaq.

(5’  20’ de exercício)
– 60 x 8” (sprint) x 12” (20-30 rpm)
Consumo Máximo de Oxigênio (ml/kg/min)
% Gordura Corporal
Gordura Abdominal
• 88 hipertensivos (52±7,8 anos)
• Hipertensão em estágio 1-2 (140-179/90-109 mmHg)
– Controle: atividade leve, sem supervisão
– MIT: 70% FCmax, 47 min (isocalórica com AIT)
– AIT: 4 x [4 min (90-95% FCmax) : 3 min (60-70% FCmax)]
– 3 x / semana, 12 semanas
Pressão Sanguínea

(Molmen-Hansen et al., 2011)
Redução da Frequência Cardíaca Após o Esforço

(Molmen-Hansen et al., 2011)
• 46 mulheres, pré-menopausadas, sedentárias
• 12 semanas de exercícios, 5x/sem, 20 min/ss.
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
•
•
•
•

31 pessoas inativas, com SM.
Treinamento aeróbio intervalado
Treinamento de força
Grupo controle

• 12 semanas, 3x/semana
Treinamento
60% de 1RM / 3ª sem. = 3 x 80%1RM (8-12 RM)
4 x 4 min@90%FCmax : 70%@FCpico
Pacientes com síndrome metabólica
• 32 pessoas (52,3±3,7 anos), VO2max = 34mL/Kg/min,
• 16 semanas de treino (4 meses)
– Grupo 1: Controle
• ~47’ de exercício contínuo a 70% FCmax

• 10’ aquecimento (70%FCmax),
• 4x[4’ a 90% FCmax x 3’ caminhada (70%) FCmax]
• 5 minutos de volta a calma
(Tjonna et al, 2008)
Massa Corporal
HDL – “Colesterol Bom”
Pressão Arterial Diastólica
Consumo Máximo de Oxigênio
Sensibilidade à Insulina (%)
“Treinamento com exercícios, especialmente
os de alta intensidade, parecer ser
altamente benéficos na prevenção da
síndrome metabólica em relação a qualquer
outro tipo de programa de reabilitação”
(Tjonna et al, 2008)
Se não for possível...

60 min/ss, 5 x/semana, durante 4 meses
3 min “forte” x 3 min “fraco”
# ou ‡:
Diferenças entre treinos














Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
O quanto de exercício físico é o bastante?

SUGESTÕES PARA PRESCRIÇÃO
4 x [4’ (95%vVO2MAX) : 3’ (50%vVO2MAX)]  28 min
40 x [12” (all out) : 8” (recup.)]  12 min
8 x [20” (170% pMAX) : 10” (recup.)]  4 min
6 x [5” (all out) : 55” (recup. ativa)]  6 min
10 x [6” (all out) : 30” (recup. passiva)]  1 min

8 x [30” (all out) : 1’30” (recup.)]  4 min
4 x [30” (all out) : 4’30” (recup.)]  2 min
Treinamento intervalado de alta intensidade nos componentes da Síndrome Metabólica
OBRIGADO

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