O documento discute a história e os benefícios da aptidão física relacionada à saúde. Começa com o livro "Aerobics" de Cooper na década de 1960 que popularizou exercícios aeróbicos. Descreve como a capacidade aeróbica, força muscular, flexibilidade e composição corporal são componentes importantes da aptidão física relacionada à saúde e como medir cada um.

1. APTIDÃO FÍSICA Relacionada à Saúde Profª Ms. Mônica Vieira - FIP

2. Histórico Final da década de 60 com a publicação do livro “Aerobics” (Cooper) em português: “Aptidão Física em qualquer idade”, onde ele desafiava as pessoas a prestarem atenção no seu estilo de vida para combater as doenças coronarianas, a obesidade e os stress da vida moderna e o aumento dos gastos com tratamentos médicos . Livro: “Capacidade aeróbica” em 1970 Livro: “Método Cooper para a Mulher” em 1972 Esses livros impulsionaram o mundo todo, dando inicio ao movimento de Aptidão Física.

3. Continuação… A partir daí… o movimento da Aptidão Física se alastrou pelo mundo e começamos a entender o significado da palavra AERÓBICA e a dar mais atenção para essas atividades (nadar, correr, caminhar, pedalar), que antes eram voltadas para a força e volume muscular. 67% dos brasileiros não faziam atividades físicas e nem entendiam os benefícios que elas traziam. “ Fazer Cooper” - popularizou Nº de provas de corrida realizadas anualmente aumentou consideravelmente no Brasil (São Silvestre…); Nº de participantes nas corridas;

4. Continuação… Na década de 70, juntou-se os exercícios aeróbicos a dança e nasceu a Dança aeróbica…chegando no Brasil no início da década de 80 com o nome de Ginástica Aeróbica e foi um BUMMM… No Brasil… Centenas de academias foram abertas; Aumentou o nº de praticantes; A “Indústria do Esporte” começou a tirar proveito (roupas, tênis, equipamentos esportivos, vídeos de ginástica, filmes, artistas de tv, bebidas), usando a imagem do esporte; Locais como praças e praia começaram a ter outra função; Aumentou substancialmente a participação feminina e de idosos nas atividades esportivas (ginástica e musculação);

5. O que é Aptidão Física? Aptidão física significa, de uma forma geral, a capacidade e o estado de rendimento do ser humano, assim como a disposição atual para uma determinada área de atuação (WEINECK, 2003). A capacidade de executar tarefas diárias com vigor e vivacidade, sem fadiga excessiva e com ampla energia para apreciar as ocupações das horas de lazer e para enfrentar emergências imprevistas (…,1971).

6. O que é Aptidão Física? É o oposto de estar fadigado! É ter energia para realizar tarefas da vida diária com entusiasmo! É o estado de ser apto para uma meta qualquer! Pate (1988), definiu como sendo “… estado caracterizado por uma capacidade de executar atividades diárias com vigor e demonstração de traços e capacidade associados com o baixo risco de desenvolvimento prematuro das doenças hipocinéticas.”

7. Como medir Aptidão Física? Vigor , fadiga , alegria … não são fáceis de serem medidas! Portanto, temos que identificar os componentes que podem ser medidos e desenvolvidos separadamente… Nesta ótica, a aptidão física relacionada ao desempenho atlético deve levar em consideração a especificidade de cada especialidade esportiva, ao passo que a aptidão física relacionada à saúde envolve, especialmente, aqueles componentes que, em questões motoras, podem influenciar positivamente no combate às doenças do tipo degenerativas não transmissíveis (GUEDES e GUEDES, 2006).

8. APTIDÃO fÍSICA Aptidão Relacionada à Saúde Aptidão Relacionada à Habilidade Agilidade Potência Equilíbrio Coordenação Tempo de Reação Resistência Cardiorespiratória Composição Corporal Aptidão Músculo Esquelética Força Muscular Resistência Muscular Flexibilidade

9. Componentes da Aptidão Física Uma pessoa com maior velocidade, ou equilíbrio, ou coordenação vive mais ou menos do que uma pessoa que não tem? Estes componentes repercutem pouco com relação a saúde ou na prevenção de doenças. Porém, os Componentes relacionados à saúde, (capacidade cardiorrespiratória, composição corporal, flexibilidade e resistência/força muscular), são tidos como funcionais, pois têm como características: auxiliar na aptidão física geral e exercem uma importância na prevenção e preservação da saúde.

10. Capacidade Aeróbica Capacidade Aeróbica (Cooper), Aptidão, capacidade ou resistência cardiorrespiratória… É a capacidade de continuar ou persistir em tarefas extenuantes envolvendo grandes grupos musculares por períodos de tempo prolongados. Assim como, a capacidade dos sistemas circulatórios e respiratórios de se ajustar e de se recuperar dos efeitos de atividades de intensidade moderada ou vigorosa (NIEMAN, 1999). Cooper (1970), diz que os exercícios aeróbicos devem estimular a atividade do coração e pulmões durante um período suficientemente longo afim de produzir mudanças benéficas para o corpo.

11. Continuação… Podemos dizer que esta capacidade tem relação direta com o quanto uma pessoa é capaz de absorver oxigênio (O2) para os pulmões, transportá-lo pela corrente sanguínea até os músculos esqueléticos que estiverem trabalhando em esforços vigorosos ou prolongados, contando ainda com a eficiência do coração (SHARKEY, 1998). Assim, a capacidade aeróbia configura-se como o melhor indicador da aptidão física, pois além de refletir a capacidade de suportar esforços físicos por um longo período, também favorece, indiretamente, as outras componentes da aptidão física, por isso, se tivermos como avaliar a condição de aptidão aeróbia de uma pessoa, poderemos estimar o quanto ela é ou não ativa.

12. Continuação… Existe uma variedade enorme de modalidades esportivas e atividades físicas – e o importante e escolher uma atividade que seja prazeirosa, pois devemos praticá-la com uma intensidade suficiente por um longo período de tempo. ... quanto mais músculos tiverem envolvidos na respectiva atividade, mais eficiente ela será e mais rapidamente observaremos os efeitos que promovem a saúde.

13. Benefícios da Capacidade Aeróbica WEINECK, 2003. Principais efeitos Outros efeitos Manutenção e aumento da aptidão física geral Prevenção de doenças degenerativas Fortalecimento do sistema imunológico - Otimização da capacidade de recuperação - Aumento da capacidade psíquica - Redução do estresse - Redução de estados depressivos - Regulação de distúrbios do sono - Melhora a circulação sanguínea cerebral - Aumenta a capacidade de concentração e memorização - Prevenção de doenças do sistema venoso - Manutenção do convívio social - Manutenção da autonomia nas atividades diárias

14. Como avaliar a Capacidade aeróbica Vários testes e protocolos para avaliar a aptidão aeróbia Direta ou Indireta, Em condições de esforço máximo ou sub-máximo. Exemplo podemos citar: O famoso teste de 12 minutos de Cooper – é um teste de esforço máximo, onde os avaliados correm ou caminham (de preferência em uma pista de atletismo) durante os 12 minutos, pela maior distância possível, assim, quanto maior a distância percorrida, maior a resistência aeróbia e estima-se, de forma indireta, o VO2max. Em laboratórios (mais caro), é medido pela utilização de esteiras ou bicicletas ergométricas e um analisador de gases (CO2 e O2), onde é medido a ventilação e calculado o VO2max.

15. Continuação… Atletas – VO2max entre 65 e 94ml.kg.min Níveis bons para homens adultos – superior a 45ml.kg.min (equivalente a correr 1,6km num período inferior a 8min) Níveis bons para mulheres adultas – superior a 40ml.kg.min (equivalente a correr 1,6km num período inferior a 9min) Para aumentar a resistência cardiorrespiratória o ACSM - (American College Sport Medicine) recomenda que seja realizado de 3 a 5 vezes por semana, com sessões de 20-60min, numa intensidade de 50-85% do VO2max ou 60-90% da frequência cardíaca máxima. Quando o objetivo é a melhoria da saúde, atividade física de menor intensidade, distribuída ao longo do dia, parece ser suficiente.

16. Conclusão O treinamento da capacidade aeróbica é um aspecto importante na luta contra a inatividade geral e os diferentes fatores de risco para o surgimento de doenças degenerativas do sistema cardiovascular. Ele não pode ser trocado por nenhum outro componente de treinamento e deve ser feito com um volume adequado, deve fazer parte de um treinamento variado e ser prazeroso para a saúde e se possível, integrado diariamente em nossa dia (WEINECK, 2003).

17. Força e Resistência Muscular Howley e Franks (2000) definem força muscular como a capacidade que os músculos têm para exercerem força contrátil máxima contra uma carga, geralmente em uma só repetição. Já a resistência muscular é a capacidade desses mesmos músculos realizarem contrações repetitivas por um período de tempo, com várias repetições.

18. Continuação… Muitas vezes o treinamento de força era visto como compensação para uma “imagem externa” – masculinidade desenvolvida e falta de nível intelectual. Várias pesquisas apontaram que uma quantidade suficiente de força para a saúde e o bem-estar individual não poderia ser desprezada. Um treinamento de força, integrado e adaptado a nossa rotina diária, traz ganhos para nossa capacidade psicofísica de rendimento, para nossa saúde e satisfação.

19. Como avaliar a Força e a Resistência? Dinamometria (pesquisa) - Força 1RM Barra Modificada (suspensão na barra) Abdominal

20. Benefícios A força e resistência muscular também são essenciais para permitirem que os indivíduos realizem atividades cotidianas com conforto e segurança e podem ser trabalhadas através de vários equipamentos, ou ainda, através de exercícios onde o peso corporal é a própria carga de trabalho, portanto, tem forte relação com a saúde. Outros Benefícios: retardamento no processo de desenvolvimento de artrose e osteoporose devido ao aumento da densidade óssea; manutenção e autonomia em idades avançadas (profilaxia de quedas); Prevenção e tratamento de disfunções posturais, articulares e de lesões musculoesqueléticas; Regulação hormonal;

21. Recomendações do ACSM Para obter força e resistência a níveis desejáveis para a saúde, recomenda-se que: Frequência de 2 vezes por semana Séries de 8-10 exercícios diferentes Repetições de 8-12 vezes Envolvendo todos os grandes grupos musculares Para iniciantes, sugere-se de 3 a 5 sessões semanais.

22. Flexibilidade O estilo de vida pouco ativo e a falta de exercícios específicos de alongamento vem diminuindo drasticamente os níveis de flexibilidade das pessoas, principalmente com o passar dos anos (ACHOUR JÚNIOR, 1999). Representa um importante componente da aptidão física, sendo fundamental para a eficiência dos movimentos simples e complexos, tanto no desempenho esportivo, quanto na preservação da saúde.

23. O que é Flexibilidade? A flexibilidade é entendida como a qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, executado por uma ou mais articulações, dentro dos limites morfológicos, evitando-se o risco de provocar lesão (DANTAS, 1998). Obs.: - Limites morfológicos: limites naturais do movimento articular. - A flexibilidade varia de pessoa para pessoa e sofre influência de vários fatores, os principais são: a idade, o gênero e o treinamento específico.

24. Como avaliar a Flexibilidade? Destacamos o teste do Sit and Reach conhecido por nós como Sentar-e-Alcançar configura-se como a técnica mais freqüentemente descrita na literatura e mais empregada em estudos populacionais (POLLOCK; WILMORE, 1993). Neste teste o avaliado senta-se de frente para uma caixa de madeira, especialmente construída para este teste, com as pernas estendidas e desliza as mãos sobrepostas no máximo que ele possa alcançar através da flexão do tronco à frente.

25. Continuação… O gênero feminino apresenta, em média, melhor pré-disposição para a flexibilidade. Outro fator importante para a flexibilidade é a idade, pois a medida que envelhecemos perdemos mobilidade articular . Do ponto de vista da saúde os baixos níveis de flexibilidade podem trazer riscos para lesões articulares e musculares. Mas o principal problema é a íntima relação dos baixos níveis de flexibilidade da porção posterior das pernas, quadris e coluna lombar com as dores lombares muito comum em mulheres e homens adultos.

26. Continuação… Para muitos “profissionais” as sessões de alongamento configuravam-se como perda de tempo, a exceção das modalidades esportivas onde esta componente relaciona-se ao rendimento. Hoje porém, os exercícios específicos de flexibilidade tornam-se importantes nos programas relacionados à saúde, sendo necessários pelo menos de 10 a 15 minutos de prática, durante a fase inicial das sessões de Educação Física nas escolas ou nos clubes de iniciação esportiva ou ainda em sessões de treinamento com adultos, onde o tempo deve ser maior.

27. Composição Corporal A preocupação em estudarmos e determinarmos a composição corporal surgiu da necessidade de melhor entendermos a distribuição e a quantificação dos principais componentes estruturais do corpo. Refere-se ao fracionamento do peso corporal em seus diferentes componentes ( GUEDES & GUEDES, 2006). Massa Magra – (água, ossos e músculos) Massa Gorda – (tecido adiposo/gordura) Esta última componente tem-nos preocupado bastante pela sua forte relação com o surgimento de doenças crônicas.

28. Continuação… Nos anos 80 a composição corporal passou a ser considerada um fator determinante da aptidão física relacionada à saúde, isto devido a crescente associação de seus componentes corporais com as doenças degenerativas ligadas a obesidade (excesso de gordura corporal), como as doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Nos últimos 25 anos, o interesse sobre a mensuração da Composição Corporal, teve um aumento muito grande, devido à relação dela com a saúde e o desempenho esportivo.

29. Como medir os componentes corporais? Estudar a Composição Corporal significa determinar por meios diretos ou indiretos, as quantidades (valores absolutos) e proporções (valores relativos) dos componentes corporais (NAHAS, 1999). Métodos Diretos – dissecação macroscópica ou extração lipídica. Métodos Indiretos – ressonância magnética, Absortometria radiológica de dupla energia, tomografia axial, ultra-sonografia, pesagem hidrostática e outros. Métodos Duplamente Indiretos – antropometria, bioimpedância e outros.

30. Continuação… Desde o inicio do século XX as espessuras do tecido adiposo subcutâneo têm sido mensuradas para efeito de predição da gordura corporal total. O método e suas equações evoluíram, tornando-se hoje o mais usual, principalmente em pesquisa epidemiológicas (WILMORE e COSTIL, 2001). Estamos falando das medidas de dobras cutâneas que são mais práticas e baratas, permitindo um cálculo estimado do %G (percentual de gordura corporal) de um indivíduo .

31. Essas medidas são realizadas através de aparelhos especiais chamados de plicômetros ou compassos de dobras. As medidas são feitas em mm em pontos pré-determinados. Existem vários protocolos para se determinar o %G e geralmente usam-se de 2 a 7 dobras cutâneas. A dobra cutânea é constituida de uma camada dupla de pele e da gordura sub-cutânea. Plicômetro

32. Observação!!! Não é a quantidade total de peso que importa em termos de saúde, mas a proporção de gordura em relação a de músculos e ossos!!! Ex.: Algumas pessoas são pesadas porque tem músculos muito desenvolvidos ou uma ossatura pesada, mas nem por isso são gordas. Por outro lado, muitas pessoas estão no “peso ideal” e são obesas! A porcentagem de gordura corporal ideal é: Homens adultos jovens 12% a 15% (ideal) – acima de 25% (obeso) Mulheres adultas jovens 22% a 25% (ideal) – acima de 33% (obesa) (NIEMAN, 1999; GUEDES & GUEDES, 2006))

33. Índice de Massa Corporal - IMC Uma maneira simples e prática de determinar se a massa corporal (peso) de uma pessoa está dentro do recomendável para a saúde é através do cálculo do IMC – Índice de Massa Corporal, também conhecido como Índice de Quetelet: Massa Corporal em kg Estatura em metros ² IMC =

34. Continuação… Tabela proposta pela OMS – NAHAS, 2001 IMC Classificação Até 18,4 Baixo Peso 18,5 – 24,9 Faixa Recomendável 25 – 29,9 Sobrepeso 30 – 34,9 Obesidade I 35 – 39,9 Obesidade II 40 ou mais Obesidade III