1. PROFESSOR: HECCTOR FREITAS

2. Como vimos no primeiro capítulo desta
apostila a atividade física acompanha a
espécie humana desde os tempos mais
remotos.
Há muitos milênios, a atividade física
permitia ao homem realizar tarefas diárias
como a caça e pesca, possibilitava ainda, que
ele se defendesse ou fosse capaz de fugir.

3. Numa sociedade sem carros, controles
remotos, armas de fogo e fornos de micro-
ondas, o esforço físico e trabalho muscular
eram absolutamente essenciais para a
continuidade da espécie.

4. Atualmente, com as novas tecnologias,
somos capazes de passar dias, semanas e
meses sem realizar grandes esforços físicos,
sem que para isso, seja necessário deixar de
trabalhar, cozinhar ou estudar.
Já não há relação da atividade física com os
deuses ou com a sobrevivência da espécie.

5. Em nenhum outro momento da história da
humanidade a atividade física esteve tão
relacionada à saúde, sendo reconhecida e
recomendada por profissionais da medicina,
da educação física, da psicologia, da
fisioterapia, entre outros.

6. O processo de sedentarismo da espécie
humana vem ocorrendo há milhares de anos,
mas só recentemente tem atingido as
grandes massas populacionais.

7. O sedentarismo está entre os principais
comportamentos que afetam a população
mundial, acarretando sérias complicações
para a saúde dos indivíduos. Tal
comportamento afeta de 50% a 80% da
população mundial.

8. Sedentarismo é definido como uma prática
de atividades físicas leves (que não
necessita de muito esforço) inferior a 150
minutos por semana, de acordo com as
recomendações atuais, para a população
entre 18 e 60 anos.

9. São exemplos de atividades físicas leves:
 Andar lentamente;
 Sentar-se e escrever;
 Cozinhar;
 Lavar a louça.

10. Doenças associadas ao sedentarismo mata
todo ano, cerca de 2,8 milhões de pessoas no
mundo. (representa 2/3 das mortes no mundo).
É mais prevalente em mulheres, idosos,
indivíduos de baixa renda e incapacitados.
A partir da adolescência, as pessoas tendem
a diminuir, de forma progressiva, o nível de
atividade física.

11. Segundo a Organização Mundial de Saúde, a
prática de atividade física regular reduz o risco de:
 Mortes prematuras;
 Doenças do coração;
 Acidente vascular cerebral;
 Câncer de cólon e mama;
 Diabetes tipo II.

12.  Atua na prevenção ou redução da
hipertensão arterial;
 Previne o ganho de peso (diminuindo o
risco de obesidade);
 Auxiliana prevenção ou redução da
osteoporose;
 Promove bem-estar, reduz o estresse, a
ansiedade e a depressão.

13. Especialmente em crianças e jovens, a
atividade física interage positivamente
com as estratégias para adoção de uma
dieta saudável, desestimula o uso do
tabaco, do álcool, das drogas, reduz a
violência e promove a integração social.

14. O condicionamento físico obtido
através do exercício, reduz a mortalidade
e a morbidade, mesmo em indivíduos
que se mantêm obesos.

15. É recomendado que indivíduos se envolvam
em níveis adequados de atividade física e que
esse comportamento seja mantido para a vida
toda.
Diferentes tipos, frequência e duração de
atividade física são requeridos para diferentes
resultados de saúde.

16. AS EXIGÊNCIAS MÍNIMAS SÃO DE:
 Pelo menos 30 minutos de atividade física;
 Intensidade moderada (é aquela que precisa
de algum esforço físico, faz o indivíduo respirar um
pouco mais forte do que o normal, e o coração
bater um pouco mais rápido);
 3 a 5 vezes por semana, reduz o risco de
doenças cardiovasculares, diabetes, câncer de
cólon e mama.

17.  Deve ser confortável;
 Utilizar um tênis adequado;
 Roupas leves que permitam a ventilação.

18. No início da manhã ou no final da
tarde, principalmente nos dias
quentes.

20. É qualquer movimento corporal
produzido pelos músculos esqueléticos
e que resulta em gasto energético maior
do que os níveis de repouso.

21. Inclui todos os movimentos que fazemos no
nosso dia a dia, como:
Caminhar;
Andar de bicicleta;
Subir escada;
Dançar;
Correr;
Varrer;
Brincar;
Capinar.

23. É toda atividade física previamente
planejada, estruturada e repetitiva, com
maior ou menor demanda de energia, que
tem por finalidade induzir a um melhor
funcionamento do organismo.

24. Como exemplos de EXERCÍCIOS FÍSICOS estão:
Treinamento de alguma modalidade esportiva;
Musculação;
Ginástica aeróbica;

28. Alongamentos são exercícios voltados
para o aumento da flexibilidade muscular;
Promovem o estiramento das fibras
musculares, fazendo com que elas
aumentem seu comprimento.

29. Tanto uma vida sedentária, como a prática de
atividade física regular promovem o
encurtamento das fibras musculares, com
diminuição da flexibilidade.
Quanto a atividade física, esportes de longa
duração como corrida, ciclismo, natação, entre
outros, fortalecem os músculos, mas diminuem
a sua flexibilidade.

30. Com a prática regular de alongamentos os
músculos passam a suportar melhor as tensões
diárias e dos esportes, prevenindo o
desenvolvimento de lesões musculares.
Qualquer pessoa pode aprender a fazer
alongamentos, independentemente da idade e
da flexibilidade, não é preciso grande condição
física ou habilidades atléticas.

31. ESTÁTICO - consiste em
alongar o músculo até um ponto
tolerável e sustentar a posição
por um período de tempo.
É seguro e eficiente,
apresentando menor risco de
lesão.

32. BALÍSTICO - usa o momento do balanço de
um segmento corporal de maneira rítmica para
alongar os músculos vigorosamente.
É pouco indicado pelos altos
riscos de lesão (produz tensão
rápida e intensa num curto período
de tempo).

33. FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR
PROPRIOCEPTIVA (FNP) - usam contrações
isométricas breves seguidas pelo alongamento
estático, ou seja, consiste em alongar até os
limites do movimento, realizando uma contração
estática contra alguma oposição por uns poucos
segundos, relaxando e alongando ainda mais.
Esse tipo de alongamento fornece resultados
mais satisfatórios que o alongamento estático.

35. Todos os três tipos de alongamento
aprimoram a flexibilidade;
O método estático deve ser preferido, pois
existe menos perigo de dano tecidual, a
demanda energética é menor, e realiza-se a
prevenção e/ou consegue-se aliviar a tensão e
a dor muscular.

36. Inicie o alongamento até sentir uma certa
tensão no músculo e então relaxe um pouco,
sustentando de 30 a 40 segundos, voltando
novamente a posição inicial de relaxamento.
Os movimentos devem ser sempre lentos
e suaves.