Apostila ensino médio atividades fisicas

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Apostila ensino médio atividades fisicas

  1. 1. Importância da atividade física "A prática regular de atividade física sempre esteve ligada à imagem de pessoas saudáveis. Antigamente, existiam duas idéias que tentavam explicar a associação entre o exercício e a saúde: a primeira defendia que alguns indivíduos apresentavam uma predisposição genética á prática de exercício físico, já que possuíam boa saúde, vigor físico e disposição mental; a outra proposta dizia que a atividade física, na verdade, representava um estímulo ambiental responsável pela ausência de doenças, saúde mental e boa aptidão física. Hoje em dia sabe-se que os dois conceitos são importantes e se relacionam." Introdução Mas o que é atividade física? De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que terá como resultados os benefícios à saúde. No Brasil, o sedentarismo é um problema que vem assumindo grande Professor Reginaldo Pazinatto 1
  2. 2. importância. As pesquisas mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 100 anos, o que explica porque o sedentarismo afetaria aproximadamente 70% da população brasileira, mais do que a obesidade, a hipertensão, o tabagismo, o diabetes e o colesterol alto. O estilo de vida atual pode ser responsabilizado por 54% do risco de morte por infarto e por 50% do risco de morte por derrame cerebral, as principais causas de morte em nosso país. Assim, vemos como a atividade física é assunto de saúde pública. Por que a preocupação com o sedentarismo? Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico. Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que mostram que 80% da população brasileira vive nas cidades. Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência. Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, usando computadores, jogando videogames, etc. Quais são os benefícios da atividade física? Professor Reginaldo Pazinatto 2
  3. 3. A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras. Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida. Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão. A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar. Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa Professor Reginaldo Pazinatto 3
  4. 4. de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes. Como é feita a escolha da atividade física adequada? A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores: • Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando. • Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves. • Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos. Atividade física em crianças e jovens Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua Professor Reginaldo Pazinatto 4
  5. 5. hiperatividade. Atividade física em idosos A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício. Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização. Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação. Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias: • Uso de roupas e calçados adequados. • Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício. • Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem. • Iniciar as atividades lenta e gradualmente. • Evitar o cigarro e medicamentos para dormir. • Alimentar-se até duas horas antes do exercício. • Respeitar seus limites pessoais. • Informar qualquer sintoma. Atividade física durante a gestação Professor Reginaldo Pazinatto 5
  6. 6. É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, é de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade. Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos. Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo, podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso. As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são: Professor Reginaldo Pazinatto 6
  7. 7. • Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos. • Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação. • Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes! • Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração. Considerações finais Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Caso sinta algo diferente é mandatório informar ao responsável. Outro ponto importante, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais). A atividade física consiste em exercícios bem planejados e bem estruturados, realizados repetitivamente. Eles conferem benefícios aos praticantes e têm seus riscos minimizados através de orientação e controle adequados. Esses exercícios regulares aumentam a longevidade, melhoram o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral. Afetam de maneira positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. O que isso quer dizer? Há uma melhora significativa da sua qualidade de vida! O que precisamos ressaltar é o investimento contínuo no futuro, a Professor Reginaldo Pazinatto 7
  8. 8. partir do qual as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas no seu dia-a-dia, como subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavagem do carro, passeios no parque. A palavra de ordem é MOVIMENTO. Copyright © 2005 Bibliomed, Inc. Os benefícios do exercício físico para a saúde Os exercícios físicos feitos regularmente são uma das coisas mais importantes que você pode fazer para a sua saúde. Exercício físico ajuda a: · Controlar o peso e obter emagrecimento caso necessário. · Diminuir o risco de doenças cardiovasculares. · Reduzir o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. · Diminuir o risco de alguns tipos de câncer. · Fortalecer os ossos e músculos. · Melhorar a saúde mental e humor. · Melhorar a capacidade de realizar atividades cotidianas e prevenir quedas em pessoas idosas. · Aumentar a chances de viver mais. Caso não esteja seguro em começar a realizar exercício físico ou elevar o nível de atividade física com medo de se machucar, a boa notícia é que atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, é geralmente segura para a maioria das pessoas. Comece devagar com os exercícios físicos Eventos cardíacos, como ataque cardíaco, são raros durante exercício físico. Porém, os risco elevam quando a pessoa subitamente fica mais fisicamente ativa do que o usual. Por exemplo, a pessoa pode se colocar em Professor Reginaldo Pazinatto 8
  9. 9. risco se geralmente não pratica exercício físico e então subitamente resolve praticar atividade física aeróbica de alta intensidade, como correr rápido. É por isso que é importante começar devagar e elevar gradualmente o nível de atividade física. Se você tem uma condição médica crônica, como artrite, diabetes ou doença cardíaca, converse com seu médico para descobrir seus limites e capacidade de realizar exercício físico. Então, trabalhe com seu médico para um plano de exercício físico que se encaixe na sua capacidade. Mesmo que não possa realizar muita atividade física, é importante evitar o sedentarismo. Mesmo apenas 60 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada já seria bom. A conclusão é que os benefícios físicos do exercício físico regular superam em muito os riscos. Exercício físico e controle de peso Procura alcançar ou manter um peso saudável? Tanto dieta quanto exercício físico desempenham papel crucial no controle do peso e emagrecimento. Você ganha peso quando as calorias que queima, incluindo aquelas queimadas durante exercício físico, são menos do que as calorias ingeridas. Em relação ao controle do peso corporal, as pessoas variam bastante em quanto exercício físico precisam. Você pode precisar de mais exercício físico do que outros para alcançar ou manter um peso saudável. Exercício físico para manter o peso saudável Para manter o peso pratique a cada semana até 150 minutos de exercício físico aeróbico de intensidade moderada, ou 75 minutos de exercício físico aeróbico vigoroso, ou a mistura equivalente dos dois. Porém, a quantidade exata de exercício físico necessário para manter o peso varia muito de pessoa para pessoa. Professor Reginaldo Pazinatto 9
  10. 10. Exercício físico para emagrecimento Para o emagrecimento e manutenção do peso perdido você precisará de grande quantidade de exercício físico, a menos que ajuste a dieta e diminua a quantidade de calorias ingeridas. Conseguir o emagrecimento e se manter o peso saudável requer tanto exercício físico regular quanto uma dieta equilibrada. Exercício físico e redução do risco de doença cardiovascular Doença cardíaca e derrame são duas das principais causas de mortes no mundo ocidental. Porém, realizar pelo menos 150 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada pode diminuir o risco dessas doenças. Pode-se reduzir os riscos ainda mais com mais exercício físico. Atividade física regular pode também diminuir a pressão sanguínea e melhorar os níveis de colesterol. Exercício físico e redução do risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica Exercício físico regular pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. A síndrome metabólica é uma condição médica na qual a pessoa tem alguma combinação de muita gordura ao redor da cintura, pressão alta, baixo colesterol HDL (o bom colesterol), altos níveis de triglicerídeos ou de glicose no sangue. Pesquisa mostram que menores taxas dessas condições ocorrem com pelo menos 120 a 150 minutos semanais de exercício físico aeróbico de intensidade moderada. E quanto mais exercício físico, menores os riscos. Para quem já tem diabetes tipo 2, exercício físico também pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Professor Reginaldo Pazinatto 1
  11. 11. Exercício físico e redução do risco para alguns tipos de câncer Praticar exercício físico diminui o risco de dois tipos de câncer: cólon e mama. Pesquisas mostram que: · Pessoas fisicamente ativas têm menor risco para câncer de cólon do que aquelas que não são ativas. · Mulheres fisicamente ativas têm menor risco de câncer de mama do que aquelas que não são ativas. Embora as pesquisas ainda não estejam concluídas, há sugestão de que exercício físico regular poderia diminuir o risco de câncer no pulmão e de endométrio. Pesquisas também mostram que praticar exercício físico regularmente ajuda pessoas sobreviventes do câncer a ter melhor qualidade de vida. Exercício físico e fortalecimento dos ossos e músculos À medida que envelhece é importante proteger seus ossos, músculos e articulações. Pesquisas mostram que praticar exercício físico de intensidade pelo menos moderada pode diminuir a perda de densidade óssea decorrente da idade. Fratura no quadril é uma condição médica séria que pode ocasionar efeitos negativos na vida da pessoa, especialmente para idosos. Porém, pesquisas mostram que pessoas que realizam 120 a 300 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade pelo menos moderada têm menor risco para fratura no quadril. Exercício físico regular também ajuda com a artrite e outras condições médicas que afetam as articulações. Se você tem artrite, pesquisas mostram que fazer 130 a 150 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada e baixo impacto melhora a qualidade de vida e Professor Reginaldo Pazinatto 11
  12. 12. capacidade de controlar a dor e praticar atividades cotidianas. Atividades de fortalecimento dos músculos podem ajudar a manter a massa e força muscular. Elevar aos poucos a quantidade de peso e número de repetições trará ainda mais benefícios, não importando sua idade. Exercício físico, saúde mental e humor Exercício físico regular pode ajudar a manter afinadas as capacidades de raciocínio, aprendizado e julgamento. Também pode ajudar a reduzir o risco de depressão e auxiliar a dormir melhor. Pesquisas mostram que praticar exercício físico aeróbico, ou uma combinação de atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular, de 3 a 5 vezes por semana por 30 a 60 minutos pode proporcionar esses benefícios mentais. Há alguma evidência científica que até menores níveis de exercícios físicos podem ser benéficos. Exercício físico e melhora na capacidade de realizar atividades cotidianas e prevenir quedas Idosos e pessoas de mais idade que são fisicamente ativos têm menor risco de limitações funcionais, que são perda da capacidade de praticar atividades cotidianas como subir escadas ou brincar com os netos. Para pessoas que já têm limitações funcionais, exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular podem ajudar a capacidade de desempenhar atividades cotidianas. Pesquisas também mostram que praticar atividades de fortalecimento muscular e equilíbrio semanalmente, em conjunto com exercício físico aeróbico de intensidade moderada, pode reduzir o risco de quedas. Exercício físico e vida mais longa A ciência mostra que exercício físico regular pode diminuir o risco de Professor Reginaldo Pazinatto 1
  13. 13. morrer prematuramente de algumas condições médicas, como doença cardíaca e câncer. Pessoas que são fisicamente ativas por em torno de 7 horas por semana têm 40% menos chances de morte prematura do que aquelas que são ativas por menos de 30 minutos por semana. Pelo menos 150 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada já podem diminuir o risco de morte prematura. Professor Reginaldo Pazinatto 1

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