Documento estruturado tendo em conta as 8 regras orientadoras

1. Alimentação
★ Completa
★ Equilibrada
★ Variada
8 Regras para uma Vida Saudável
Não ingerir
Bebidas Alcoólicas
Regularmente
Não ingerir
Produtos Tóxicos
Praticar atividade
física regularmente
Consultar um médico
para avaliação de saúde
Prevenção:
★ Prevenção alimentar
★ Prevenção Corporal

2. 1- Check-up Anual - Fazer uma avaliação/diagnóstico
através de um check-up anual que permite antecipar e travar um possível problema físico ou
psicológico antecipadamente. Permite também a escolha de uma atividade física mais assertiva
de acordo com a idade e/ou problema psicofísico de cada indivíduo tendo em conta até
problemas inerentes ao seu DNA (de nascença).
2 - O cálculo regular do índice de massa corporal
permite-nos aferir a possibilidade de adquirir uma doença, uma vez que qualquer alteração
brusca com perda ou ganho deste índice pode-nos levar a problemas de crescimento e
desenvolvimento. Quando graves pode até levar-nos à bulimia / anorexia e obesidade. Como
calcular:

3. Cálculo criado por Quetelet

4. 3 - Praticar regularmente uma Alimentação saudável
Completa - Com os vários alimentos e água representados no roda dos alimentos;
Equilibrada - Tendo em conta a quantidade representada (ex. mais legumes, menos gorduras)
Variada - Com os vários alimentos e água representados em cada divisão da roda dos alimentos;
Cuidada - Sempre respeitando a qualidade /prazos de validade bem com higiene na sua confeção e acondicionamento.
A Roda dos Alimentos é composta por 7 Grupos de alimentos de diferentes dimensões, os
quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação
diária:
● Cereais e derivados, e tubérculos (28%)
● Hortícolas (23%)
● Fruta (20%)
● Lacticínios (18%)
● Carne, pescado e ovos (5%)
● Leguminosas (4%)
● Óleos e gorduras (2%)
● A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles,
pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível
à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As necessidades de água
podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

5. 4 - Prevenção:
*.1 - Prevenção alimentar
★ Confirmar os prazos de validade dos produtos a consumir;
★ Lavar e manter a higiene dos alimentos
★ Cozinhar devidamente os alimentos e ter cuidada com a sua
conservação
*.2 - Prevenção Corporal
★ Dormir no mínimo 8 a 10 horas por dia pelo menos quando em
crescimento;
★ Manter o Boletim de vacinas atualizado;
★ Cuidar diariamente da Higiene corporal;

6. *- Não ingerir Produtos Tóxicos
Exemplo, Produtos de limpeza, drogas, tabaco, inseticidas…
*- Não ingerir Bebidas alcoólicas
O uso de bebidas alcoolizadas leva-nos a problemas graves no
aparelho digestivo, como cirrose do fígado ou problemas
mentais que fazem “demolir” agregados familiares.

7. 7- Praticar regularmente atividade física (Praticar no mínimo 3 vezes por semana
uma modalidade / atividade física.(7º ano)

8. O Exercício Físico, é o movimento corporal realizado pelos músculos esqueléticos, com consumo de
energia.Após o Exercício Físico, o cérebro liberta substâncias analgesicas, chamadas endorfinas, que
proporcionam satisfação e bem estar.
Os efeitos benéficos da prática regular da atividade física (8º ano):
➔ A circulação sanguínea, aumentando entre quatro e dez vezes o volume sanguíneo: a contração muscular permite a abertura ao
máximo dos vasos sanguíneos e reduz a formação das placas que provocam os ataques cardíacos;
➔ Sem exercício físico regular, a circulação do sangue fica mais lenta opondo uma resistência passiva à contração das paredes do
coração;
➔ o relaxamento dos músculos;
➔ a normalização da tensão arterial;
➔ ao fim de algumas semanas, o organismo de uma pessoa sedentária diminui a frequência cardíaca (bradicardia) em estado de
repouso e o regresso ao estado normal, depois do exercício físico;
➔ a libertação da agressividade quer física quer emocional;
➔ o controlo do peso corporal devido ao desgaste de energia proporcionada pelos alimentos;
➔ a exercitação dos músculos, tendões e ligamentos vertebrais possibilita uma melhor postura corporal, resultando em vantagens para
a coluna vertebral;
➔ a abertura de todos os alvéolos, aumentando a amplitude torácica, o que permite uma maior quantidade de ar inspirado alargando a
capacidade respiratória;
➔ os neurónios a serem mais ativos. Também a memória é melhorada por serem fornecidos ao cérebro a glicose e o oxigénio, fonte
de estimulo para a imaginação.

9. Um coração saudável é a chave para um corpo saudável - o coração é formado basicamente por
músculos. Funciona no nosso organismo como uma bomba, que contrai cerca de 60 a 100 vezes a cada minuto para
impulsionar o sangue. Este por sua vez carrega os nutrientes e o oxigênio até aos órgãos.
Frequência Cardíaca bpm = Pulsação durante 15 segundos X 4
Pulso - Artéria Radial Pescoço - Artéria Carótida Peito - Coração
Frequência Cardíaca Máxima = 220 - idade
FCr - Frequência cardíaca em repouso
FCpe - Frequência Cardíaca pós esforço
FCRec - Frequência Cardíaca pós recuperação

10. Dores Musculares: Devem-se à acumulação do ácido lático, nas células, que reduz o PH muscular. O pico da dor é
entre as 24 a 48 horas após o exercício
Como evitar: Fazer aquecimento geral e específico para a modalidade a praticar.
O alongamento é fundamental para melhorar a circulação sanguínea preparando o corpo para exercícios com a maior
amplitude de movimentos. O espreguiçar do corpo, ao acordar promove a flexibilidade e ajuda a circulação
sanguínea. O alongamento também é importante depois de praticar alguma atividade física. Ele vai tirar a tensão dos
músculos que sofrem impactos durante o exercício, prevenindo dores, tensões e até cãibras que podem acontecer.
Para quem é sedentário, pode ser que o alongamento seja difícil em um primeiro momento, mas é importante pensar
que esse já um grande passo em busca de mais qualidade de vida.
https://pt.slideshare.net/lcinfo/alongamento-muscular-31387632

11. Os efeitos benéficos da prática regular da atividade física (9º ano): (MATSUDO et al.,
2000; NELSON et al., 2007)
Efeitos antropométricos:
- controle ou diminuição da gordura corporal;
- manutenção ou incremento da massa muscular, força muscular e da densidade óssea;
- fortalecimento do tecido conetivo;
- melhora da flexibilidade.
Efeitos metabólicos:
- aumento do volume de sangue circulante, da resistência física em 10-30% e da ventilação pulmonar;
- diminuição da freqüência cardíaca em repouso e no trabalho submáxima e da pressão arterial;
- melhora nos níveis de HDL (lipoproteínas de alta densidade) e diminuição dos níveis de triglicérides, colesterol total e LDL
(lipoproteínas de baixa densidade), dos níveis de glicose - diminuição de marcadores anti-inflamatórios associados às doenças
crônicas não transmissíveis;
- diminuição do risco de doença cardiovascular, acidente vascular cerebral tromboembólico, hipertensão, diabetes tipo 2,
osteoporose, obesidade, câncer de cólon e câncer de útero.
Efeitos cognitivos e psicossociais:
- melhora do auto-conceito, auto-estima, imagem corporal, estado de humor, tensão muscular e insônia;
- prevenção ou retardo do declínio das funções cognitivas;
- diminuição do risco de depressão;
- diminuição do estresse, ansiedade e depressão, consumo de medicamentos e incremento na socialização.

12. Efeitos nas quedas:
- redução de risco de quedas e lesão pela queda;
- aumento da força muscular dos membros inferiores e coluna vertebral;
- melhora do tempo de reação, sinergia motora das reações posturais, velocidade de andar, mobilidade, e flexibilidade.
Efeito terapêutico:
- efetivo no tratamento de doença coronariana, hipertensão, enfermidade vascular periférica, diabetes tipo 2, obesidade,
colesterol elevado, Osteoartrite, claudicação e doença pulmonar obstrutiva crônica;
- efetivo no manejo de desordens de ansiedade e depressão, demência, dor, insuficiência cardíaca congestiva, síncope,
acidente vascular cerebral, profilaxia de tromboembolismo venoso, dor lombar e constipação.
Um dos aspectos mais fascinantes é a relação entre o exercício, atividade física e a longevidade (SUNDQUIST et al., 2004;
MANINI et al., 2006; INOUE et al., 2006) sendo que os estudos mostram de forma geral que os indivíduos que eram
fisicamente ativos apresentam um menor risco de mortalidade por todas as causas do que os fisicamente
inativos. Da mesma forma, foi encontrado que o nível de condicionamento físico em idosos é um fator preditor
de mortalidade independente da adiposidade abdominal ou total (SUI et al., 2007).
Alguns estudos têm procurado verificar a relação entre o nível de atividade física e a capacidade funcional e outros
parâmetros de saúde (CAWTHON et al., 2007; SHUMWAY-COOK et al., 2007; MALMBERG et al., 2006; BOYLE et al., 2007;
PATEL et al., 2006). As conclusões mostram que a AF no tempo livre realizada em pouca quantidade, em intensidade leve
duas vezes ou mais na semana e de atividades de condicionamento realizadas menos de três vezes por semana foram
associados com maior risco futuro de dificuldades na mobilidade de adultos e idosos.
O risco de doença de Parkinson também tem sido associado à atividade física. Estudo com mais de 125.000 sujeitos (CHEN
et al., 2005) mostrou que a atividade física na idade adulta jovem foi inversamente relacionada com o risco de Parkinson
(60% menos risco nos homens que realizavam atividade física vigorosa mais de 10 meses por ano).
Um dos dados mais intrigantes da relação da atividade física e longevidade veio da evidência que o estilo de vida sedentário
tem um efeito no cumprimento dos telômeros dos leucócitos e, portanto, pode acelerar o processo de envelhecimento
(CHERKAS et al., 2008).
Com base em todos os dados expostos anteriormente podemos inferir que as evidências epidemiológicas disponíveis
sugerem fortemente uma associação inversa entre atividade física e mortalidade. Dessa forma, os dados apóiam a
necessidade do estímulo da atividade física regular especialmente após os 50 anos de idade, visto que é a manutenção da
atividade física regular ou a mudança a um estilo de vida ativo que tem um impacto real na saúde e na longevidade.

13. Leis Biológicas do Treino / Princípios do Treino (9º ano)
Lei da Especificidade
As alterações originadas pelos estímulos do treino provocam alterações nas células. Estas adaptações,
verificam-se de acordo com o tipo de estímulos proporcionados pelas diferentes práticas desportivas, sendo
específicas de cada desporto.
Lei da Reversibilidade
As adaptações funcionais e morfológicas originadas pelos estímulos do treino, são reversíveis, sempre que um
atleta faça uma interrupção mais ou menos prolongada dos seus esforços e rotinas. Todas as adaptações que o
atleta ganha, podem ser perdidas. O processo de treino é reversível.
Lei da Sobrecarga
O processo de treino implica a aplicação de um determinado estímulo físico/motor, ao organismo de um atleta,
originando um estado de fadiga. Esses estímulos devem seguir uma progressão e ser acompanhados de
repouso. O repouso permite a recuperação, regeneração e adaptação do organismo aos estímulos. Se a relação
carga/repouso for desequilibrada, o atleta poderá entrar em sobreteino.

14. 8 - Ambiente - Procurar viver em habitat saudável implica o constante cuidado, logo protegê-lo permite-nos uma vida mais saudável.
A utilização de energias renováveis e reciclagem (o processo de conversão de desperdício em materiais ou produtos de potencial
utilidade. Estes permitem reduzir o consumo de matérias-primas, de utilização de energia e a poluição do ar e da água, ao reduzir
também a necessidade de tratamento convencional de lixo e a emissão de gases do efeito estufa. A reciclagem é um componente
essencial da gestão de resíduos moderna e é o terceiro componente da hierarquia dos resíduos "reduzir, reutilizar e reciclar". Wikipédia
O ecoponto é uma das formas de "reduzir, reutilizar e reciclar" são contentores de grande dimensão que servem para fazer a recolha
selectiva de lixo de várias naturezas. Os contentores têm cores diferentes consoante o tipo de lixo:
Ecoponto amarelo destina-se a embalagens de plástico, metal e embalagens de cartão para bebidas;
Ecoponto azul serve para depositar papel e cartão;
Ecoponto verde é para o vidro;
Ecoponto vermelho,, designado por "pilhão", serve exclusivamente para pilhas;
Ecoponto Cinzento - Lixo indiferenciado (Fraldas; Pensos higiénicos; Pensos
rápidos; Pastilhas; Beatas de cigarro;Loiças e cerâmicas; Vidros especiais;
Papel autocolante, papel químico e papel de lustro; Tachos/panelas; Talheres;
Brinquedos;Roupas e calçado;CDs e DVDs)