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A importância do alongamento em atividades físicas

  1. 1. A importância do alongamento em atividades físicas. O alongamento é a extensão muscular efetuada desde o estado inicial de extensão até um leve desconforto provido de pequena dor ou leve ardência, se dá a partir 20 segundos em média do início da extensão. O alongamento muscular tem funções diferentes no nosso organismo dependendo do momento de sua execução, antes da atividade física tem capacidades de prevenção de lesão muscular e articular, e, depois da atividade física propriedades de aceleração na recuperação muscular. Tirar o nosso corpo do estado de inércia e subitamente efetuar um movimento brusco como levantar um balde d’água, correr num curto espaço de tempo para não perder aquele ônibus, etc, sempre causa um susto em nosso organismo, sejam respostas fisiológicas como alterações hormonais, atividades neurais, cardíacas e etc, como até mesmo os nossos músculos e articulações, surpreendidos com tal reação. Nosso organismo tem capacidades para a realização de inúmeras ações, mas as velocidades de reações podem não estar ajustadas para tais esforços, e como resultados ocorrem as lesões. Obviamente não estamos aptos para nos alongarmos antes de correr atrás de um ônibus, mas se em outras ocasiões nos submetêssemos a esse tipo de prática os riscos de ocorrerem alguma lesão seriam diminuídos. Qualquer atividade física exige um bom alongamento muscular e articular, até mesmo numa atividade de força como é o caso da musculação, onde o alongamento teria propriedades de condicionar a musculatura e melhoria na eficiência do trabalho. Há uma leve diferença entre alongamento e flexibilidade onde o primeiro não tenta levar a uma hiperextensão muscular e articular, e o segundo consiste em justamente aumentar a extensão normal músculo- articular. O alongamento propicia manutenção da musculatura evitando seu encurtamento após vários estímulos como em exercícios, e o treinamento de flexibilidade leva ao aumento da amplitude músculo- articular e ganho de força através exercícios estáticos. Em ambos o corpo deve estar aquecido e relaxado, aliados a sessões de respiração cadenciadas ao movimento, pessoas que trabalham muito tempo sentadas sentem a necessidade e a obrigatoriedade de se alongarem freqüentemente, evitando assim leves desconfortos da musculatura encurtada. Tal situação nos obriga a pensar que, se em estado de repouso nossa musculatura tem leve tendência ao encurtamento, o que dizer então se em todas as nossas atividades, sejam elas do cotidiano ou mesmo em sessões de exercícios não fizéssemos algum tipo de alongamento no grupo muscular utilizado para tal ! Obviamente não estaríamos cuidando bem dos nossos músculos e não estaríamos proporcionando a eles capacitação e reabilitação para um próximo trabalho. A importância do alongamento consiste em justamente propiciar melhor capacidade muscular e permitir que o exercício físico seja efetuado de maneira segura sem riscos lesivos no plano músculo –articular, dando como bonificação ao seu executor, maiores ganhos de força e princípio de flexibilidade. importância do alongamento na atividade física Não importa o esporte a ser praticado. Realizar uma atividade física é fundamental para que o atleta consiga desenvolver o máximo de seu potencial, além de evitar lesões. O alongamento é realizado para permitir que o corpo tenha a elasticidade necessária durante os exercícios, permitindo que os músculos, tendões e articulações suportem a cargas ás quais estão submetidos. Serve também como um aviso ao corpo de que ele realizará uma atividade física, pois a passagem brusca do estado de repouso para a da realização da atividade intensa, pode acarretar sérios prejuízos ao corpo, como as dores localizadas, tanto nos músculos quanto nas articulações. Os chamados estiramentos musculares acontecem, na maioria das vezes, porque o atleta deixou de realizar um alongamento adequado antes da atividade física. Para cada modalidade existe um alongamento específico, ele varia de acordo com os grupos musculares mais exigidos. O alongamento permite que o atleta consiga cada vez mais elasticidade, e assim melhore seu desempenho nos treinamentos e competições. Também são recomendados para pessoas com problemas nas articulações ou posturais tais como, cifose e Os - lordose. alongamentos Reduzem trazem as os seguintes tensões benefícios: musculares;
  2. 2. - Relaxam - o Proporcionam Deixam os maior movimentos - mais soltos corporal; e leves; Previnem Preparam - corpo; consciência o corpo lesões; para Ativam Ajuda no aquecimento, as atividades a à medida que eleva físicas; circulação; a temperatura do corpo. É importante alongar adequadamente antes e depois dos exercícios. Antes, para preparar o corpo para as exigências que virão a seguir e evitar lesões durante a atividade física. Depois do exercício, para que retorne a situação de repouso eliminando o excesso de ácido lático produzido durante o mesmo. O que é o alongamento? Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade. Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões. Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.
  3. 3. Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente. Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios: -reduzem as tensões musculares; -relaxam o corpo; -proporcionam maior consciência corporal; -deixam os movimentos mais soltos e leves; -previnem lesões; -preparam o corpo para atividades físicas; - Ativam a circulação. No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio. Como deve ser feito? A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda. Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade. Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.
  4. 4. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos. Por que fazer alongamentos? Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares. Quando alongar? É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar. Como alongar?
  5. 5. Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada. Fontes consultadas: www.emforma.com.br A Importância do Alongamento no Exercício Físico - Os 30 minutos que antecedem o início de uma competição ou sessão de treinamento constituem um de seus momentos mais importantes. Durante este período, o atleta deverá estar se alongando, seja ele profissional, amador ou praticante de atividade física. Alongamento é muito mais do que tocar a ponta dos pés por algumas vezes antes de começar a praticar alguma atividade. É a chance de sentir o próprio corpo e começar a se preparar para o jogo ou treino, tanto fisicamente quanto psicologicamente. O músculo que não está adequadamente alongado torna-se muito mais suscetível a estiramentos ou rupturas (lesões) quando submetido a forças repentinas, enquanto que o músculo alongado permite ao atleta movimentos mais completos, mínimo risco de lesões e melhor performance física. A rotina de alongamentos também proporciona ao esportista uma excelente oportunidade para começar a se concentrar, rever sua tática para a prova e mentalizar a técnica correta de seus movimentos. Qualquer alongamento é sinônimo de relaxamento, e portanto não deve causar dor. Sempre deve ser realizado com movimentos suaves e contínuos, com ênfase no tempo de execução das diversas posições e não no número de repetições dos exercícios. Apesar da prática do alongamento ser recomendada por inúmeros profissionais da área da atividade física, seu benefício para a prevenção de lesões não é consensual na literatura científica especializada. Entretanto, diversos estudos mostram que corredores com lesões prévias são menos propensos a incorporar uma rotina de alongamentos durante seus treinamentos1, e outros apontam uma redução drástica no índice de lesões em atletas que se alongam regularmente2. A tabela a seguir apresenta
  6. 6. a divisão dos períodos de uma sessão de treinamento em relação ao tempo total disponível, em porcentagem de minutos, contemplando os períodos de preparação pré-treino e recuperação pós-treino, normalmente negligenciados pelos corredores. Tabela 1. Rotina de treino (% em relação ao tempo total disponível) Aquecimento - 5% Alongamento - 15% TREINO - 60% Desaquecimento - 5% Alongamento - 15% Note que o alongamento inicial é precedido por um curto aquecimento para que a musculatura não seja submetida às forças deste estiramento controlado estando totalmente despreparada, enquanto que o alongamento final é precedido pelo desaquecimento e possui outra finalidade: promover ganhos de amplitude da musculatura e auxiliar sua recuperação metabólica após o trabalho físico realizado. Comece a rotina de alongamentos com um leve trote de 5 a 10 minutos de duração (uma ou duas voltas na pista de atletismo). Durante os exercícios, os 10 segundos iniciais dos alongamentos compõem a fase de relaxamento, feitos de forma muito lenta e relaxada. Segue-se a fase de desenvolvimento, com movimentos mais intensos (sem causar dor) que devem duram por volta de 20-30 segundos. Respire de maneira lenta e controlada, pois respiração difícil é sinônimo de esforço desnecessário. Produtos tópicos como cremes ou loções podem proporcionar uma sensação de alívio e calor pelo aumento da temperatura local da pele, porém jamais devem substituir os alongamentos. Ao final do treino ou competição repita a rotina de alongamentos após o desaquecimento. Desta forma, seus músculos conseguirão metabolizar mais facilmente os resíduos biológicos produzidos pelo exercício físico e você estará melhor recuperado e preparado para seu próximo treino. Referências: McCrory et al., ACSM, 1999 D’Ambrosia, Clin Sports Med, 1985 Fonte: Dr. Neto - Clínica Paulista de Esportes ublicado em 05/10/2012 16:37 Qual a importância de fazer o alongamento
  7. 7. Alongamento e um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora da flexibilidade. - ipcdigital.com / Wikipédia Praticá-lo e muito comum em atividades físicas esportivas como ginástica e corrida, atividades não esportivas como a ioga e o balé, e em reabilitação como a fisioterapia. Os exercicios de alongamento devem ser realizados, preferencialmente apos um bom aquecimento, como corrida leve ou exercícios calistênicos, pois a temperatura muscular geral ou especifica afeta a flexibilidade. Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito e o aumento da flexibilidade. Quanto mais alongado um músculo, maior sera a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões. Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade. Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Quando feitos de maneira adequada, os alongamentos trazem os seguintes benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões; preparam o corpo para atividades físicas, e ativam a circulação. Veja o vídeo relacionado:

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