Plano de Treino de Musculação
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O documento apresenta 3 planos de treino de musculação, descrevendo exercícios focados em diferentes grupos musculares. O 1o plano inclui exercícios para peito, tríceps e costas. O 2o plano foca em costas, bíceps e extensão do quadril. E o 3o plano trabalha pernas, ombros e alongamento.
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- 1. Planos de Treino de Musculação Curso Técnico de Apoio á Gestão Desportiva Estudo do Movimento - Professor Miguel Beles Realizado por: Ângelo Candeias Nº 3 Carlos Jesus Nº9 Marco Aperta Nº 32
- 2. 1º Plano de Treino Dura ção Descrição do Exercício Objectivo ( músculo) Croqui Esquema Parte Inicial 10’ Elíptica Aquecer Parte Fundamental 40’ Supino reto( deitado totalmente no supino enquanto levanta halteres) Supino Inclinado(deitado com supino inclinado enquanto levanta halteres) Crucifixo com halteres(deitado no supino fazendo uma espécie de cruz enquanto levanta 2 halteres) Cross over Tríceps na polia(puxando o cabo da polia para baixo, com antebraço para cima) Tríceps testa(deitado levantado halteres com as mãos sobre a testa) Pullover de braços(deitado no supino, enquanto levanta o haltere com duas mãos até atrás da cabeça) Extensão dos braços, sentado, com barra(Sentado, segurando uma barra com as mãos em pronação, braços verticais) Parte Final 10’ Subida no banco Avanço com a barra Avanço com halteres Avanço com bastão Adução do quadril Extensão no quadril Alongar Peito Tríceps Crossover Pullover Tríceps na polia Avanço com a barra
- 3. 2º Plano de treino Dura ção Descrição do Exercício Objectivo ( músculo) Croqui Esquema Parte Inicial 10’ Elíptica Aquecer Parte Fundamental 50’ Puxada á frente com a polia alta Puxada atrás com a polia alta Puxada horizontal com barra Puxada lateral com haltere Levantamento Terra Tração na barra fixa Tração na barra fixa, mãos em supinação Rosca Direta com Barra Rosca concentrada Rosca Scott Sentado Rosca Martelo Elevação dos antebraços com rotação do punho Braços em cruz, com polia alta Puxada atrás com polia alta Rosca Scott Sentado Parte Final 10’ Subida no banco Avanço com a barra Avanço com halteres Avanço com bastão Adução do quadril Extensão no quadril Alongar Costas Bíceps Extensão no quadril
- 4. Dura ção Descrição do Exercício Objectivo ( músculo) Croqui Esquema Parte Inicial 10’ Elíptica Aquecer Parte Fundamental 40’ Leg Press Agachamento Livre Leg Extensor Leg Curl Extensão dos Pés em Pé Extensão dos Pés Sentado Flexão das pernas, sentado, com aparelho específico Press Militar Elevação Lateral Puxada Vertical Encolhimento dos Ombros Desenvolvimento atrás da nuca com barra Flexão das pernas, sentado, com aparelho específico Press Militar Parte Final 10’ Subida no banco Avanço com a barra Avanço com halteres Avanço com bastão Adução do quadril Extensão no quadril Alongar Avanço com o bastão 3º Plano de treino Pernas Ombros