Métodos de musculação

1. APOSTILA DE MUSCULAÇÃO
Duarte Militão

2. INTRODUÇÃO - 1
• A musculação ou treinamento com pesos é
uma técnica que recorre a cargas, a fim de
oferecer resistência à execussão dos
exercícios e trabalhar intensamente os
músculos.
• A musculação difere do halterofilismo,
culturismo, homem-forte e powerlifting, que
são desportos.
• A musculação é uma das formas mais seguras
de exercício, se praticado corretamente.

3. GRUPOS MUSCULARES - 1
1. Pescoço
2. Trapézios
3. Costas
4. Peitorais
5. Abdominais
6. Ombros
7. Biceps
8. Triceps
9. Antebraços
10. Glúteos
11. Quadriceps
12. Biceps femural
13. Gémeos

4. GRUPOS MUSCULARES - 2

5. EQUIPAMENTO BÁSICO - 1
1. Halteres
2. Barra
3. Banco de musculação
4. Luvas de musculação

6. EQUIPAMENTO BÁSICO - 2

7. EQUIPAMENTO BÁSICO - 3
• O equipamento aconselhado visa o objetivo desta
apresentação, que é a prática da musculação em
casa.
• Pretende-se gastar pouco dinheiro e não ocupar
muito espaço.
• Os pesos livres (barra e halteres) oferecem imensas
possibilidades, tornando a escolha dos exercícios
praticamente ilimitada. De início, um simples par de
halteres é suficiente.
• Caso tenha interesse em experimentar máquinas
sofisticadas de musculação, é preferível matricular-
se num ginásio.

8. EXERCÍCIOS
Trapézios - 1

9. EXERCÍCIOS
Trapézios - 2
1. Remada alta com barra
2. Encolhimento dos ombros com barra
3. Remada alta com halteres
4. Encolhimento dos ombros com halteres

10. EXERCÍCIOS
Costas - 1

11. EXERCÍCIOS
Costas - 2
1. Remada inclinado com barra
2. Levantamento da terra com barra
3. Remada curvado com halter a 1 mão

12. EXERCÍCIOS
Peitorais - 1

13. EXERCÍCIOS
Peitorais - 2
1. Desenvolvimento deitado com barra
2. Desenvolvimento deitado com halteres
3. Vôo deitado com halteres

14. EXERCÍCIOS
Abdominais - 1

15. EXERCÍCIOS
Abdominais - 2
1. Elevação do tronco deitado tocando os pés.
2. Elevação do tronco deitado com pernas
fletidas
3. Elevação do tronco declinado
4. Elevação das pernas deitado
5. Elevação das pernas deitado levando os pés
atrás
6. Elevação das pernas inclinado
7. Inclinações laterais do tronco com halter a 1
mão

16. EXERCÍCIOS
Ombros - 1

17. EXERCÍCIOS
Ombros - 2
1. Desenvolvimento com barra
2. Elevação frontal dos braços com barra
3. Desenvolvimento com halteres
4. Desenvolvimento alterno com halteres
5. Elevação frontal dos braços com halteres
6. Elevação lateral dos braços com halteres
7. Vôo curvado com halteres

18. EXERCÍCIOS
Biceps - 1

19. EXERCÍCIOS
Biceps - 2
1. Rosca com barra
2. Rosca com halteres
3. Rosca alterna com halteres

20. EXERCÍCIOS
Triceps - 1

21. EXERCÍCIOS
Triceps - 2
1. Extensão de antebraços em pé com barra
2. Extensão de antebraços deitado com barra
3. Extensão de antebraços deitado com halteres
4. Extensão de antebraços curvado com halter a
1 mão

22. EXERCÍCIOS
Quadriceps - 1

23. EXERCÍCIOS
Quadriceps - 2
1. Agachamento com barra
2. Agachamento com halteres
3. Extensão de pernas

24. EXERCÍCIOS
Gémeos - 1

25. EXERCÍCIOS
Gémeos - 2
1. Elevação dos calcanhares com barra
2. Elevação dos calcanhares com halteres

26. ESQUEMAS
Notas sobre esquemas - 1
• Os Esquemas Simplificados destinam-se aos
que se iniciam na musculação, ou quando o
tempo disponível é escasso.
• Os Esquemas Avançados destinam-se aos
que já praticam musculação há algum tempo.
• Recomendamos a prática em Circuito de
Treino, isto é, uma série por exercício. Faz-se
cada exercício 1 só vez e, após uma pequena
pausa, faz-se o exercício seguinte. Com isto
reforça-se a vertente aeróbia, com benefício
para o trabalho cardio-pulmunar.

27. ESQUEMAS
Notas sobre esquemas - 2
• De início recomendamos o uso de cargas
baixas, que se vão aumentando
cuidadosamente, mas nunca chaegando aos
limites.
• As mulheres poderão seguir os mesmos
princípios, embora não aconselhemos a
utilização de cargas superiores a 50% do
máximo possível.
• As pessoas mais velhas deverão ajustar as
cargas às suas possibilidades, de 20% a 40%
do máximo possível.

28. ESQUEMAS
Notas sobre esquemas - 3
• O número de repetições por exercício
aconcelhado mais à frente é o mais adequado
para atingir um desenvolvimento muscular
satisfatório (10 repetições). Quem pretender
atingir maior volume muscular e mais peso
corporal, faz menos repetições, com mais carga
(3 a 7 repetições). Quem pretender obter maior
definição muscular e reduzir o peso corporal,
faz mais repetições com menos carga (12 a 20
repetições).
• Fazer de 2 (mínimo) a 5 (máximo) treinos por
semana.

29. ESQUEMAS
Com halteres simplificado - 1

30. ESQUEMAS
Com halteres simplificado - 2
1. Elevação lateral dos braços
2. Vôo deitado
3. Extensão de antebraços curvado com halter a 1 mão
4. Desenvolvimento
5. Elevação das pernas deitado
6. Rosca
7. Remada curvado com halter a 1 mão
8. Agachamento

31. ESQUEMAS
Com halteres simplificado - 3
- Exercício 5, 20 repetições.
- Exercícios 3 e 7, 10 repetições com cada braço
- Restantes exercícios, 10 repetições

32. ESQUEMAS
Com halteres avançado - 1

33. ESQUEMAS
Com halteres completo - 2
1. Vôo curvado
2. Elevações laterais dos braços
3. Vôo deitado
4. Inclinações laterais do tronco com halter a 1
mão
5. Extensão de antebraços curvado com halter a
1 mão
6. Remada alta
7. Desenvolvimento

34. ESQUEMAS
Com halteres completo - 3
8. Elevação das pernas deitado
9. Rosca
10. Remada curvado com halter a 1 mão
11. Encolhimento dos ombros
12. Elevação do tronco deitado com pernas
fletidas
13. Agachamento

35. ESQUEMAS
Com halteres completo - 3
- Exercícios 8 e 12, 20 repetições.
- Exercício 4, 10 repetições com o halter numa
mão, mais 10 repetições com o halter na outra
mão.
- Exercícios 5 e 10, 10 repetições com cada
braço.
- Restantes exercícios, 10 repetições

36. ESQUEMAS
Com barra simplificado - 1

37. ESQUEMAS
Com barra simplificado - 2
1. Extensão de antebraços
2. Elevação das pernas deitado
3. Remada alta
4. Desenvolvimento
5. Agachamento
6. Rosca
7. Desenvolvimento deitado

38. ESQUEMAS
Com barra simplificado - 3
- Exercício 2, 20 repetições.
- Restantes exercícios, 10 repetições.

39. ESQUEMAS
Com barra completo - 1

40. ESQUEMAS
Com barra completo - 2
1. Elevação frontal dos braços
2. Extensão de antebraços em pé
3. Elevação das pernas deitado
4. Remada alta
5. Desenvolvimento
6. Agachamento

41. ESQUEMAS
Com barra completo - 3
7. Remada inclinado
8. Rosca
9. Elevação do tronco deitado com pernas
fletidas
10. Desenvolvimento deitado
11. Encolhimento dos ombros
12. Levantamento da terra

42. ESQUEMAS
Com barra completo - 4
- Exercícios 5 e 10, 20 repetições.
- Restantes exercícios, 10 repetições.

43. ESQUEMAS
Com barra e halteres simplificado - 1

44. ESQUEMAS
Com barra e halteres simplificado - 2
1. Elevação lateral dos braços com halteres
2. Extensão de antebraços curvado com halter a
1 mão
3. Elevação das pernas deitado
4. Desenvolvimento
5. Agachamento com barra
6. Remada curvado com halter a 1 mão
7. Rosca com barra
8. Desenvolvimento deitado com barra

45. ESQUEMAS
Com barra e halteres simplificado - 3
- Exercício 3, 20 repetições.
- Exercícios 2 e 6, 10 repetições com cada
braço.
- Restantes exercícios, 10 repetições

46. ESQUEMAS
Com barra e halteres completo - 1

47. ESQUEMAS
Com barra e halteres completo - 2
1. Elevação lateral dos braços com halteres
2. Extensão de antebraços curvado com halter a
1 mão
3. Elevação das pernas deitado
4. Remada alta com barra
5. Desenvolvimento com barra
6. Agachamento com barra
7. Remada curvada com halter a 1 mão

48. ESQUEMAS
Com barra e halteres completo - 3
8. Rosca com barra
9. Elevação do tronco deitado com pernas
fletidas
10. Desenvolvimento deitado com barra
11. Encolhimento dos ombros com barra
12. Inclinações laterais do tronco com halter a 1
mão

49. ESQUEMAS
Com barra e halteres completo - 4
- Exercícios 3 e 9, 20 repetições.
- Exercício 12, 10 repetições com o halter numa
mão e 10 repetições com o halter na outra
mão.
- Exercícios 2 e 7, 10 repetições com cada
braço.
- Restantes exercícios, 10 repetições

50. Amadora, 01 de Janeiro de 2010