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Periodização
Modalidade - Hipertrofia Muscular
José William RA: 51001676
Kahiara Pezzuto RA: 51102986
Viviane Gomes RA: 51001825
• A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular que acontece como uma
resposta do corpo a prática de atividades físicas que exponham os músculos a
esforço resistido.
• A musculação é a atividade física mais eficiente no desenvolvimento da hipertrofia
muscular, pois durante os treinos com carga os músculos são submetidos a uma
sobrecarga e provocam a resistência, fazendo com que as fibras musculares se
contraiam e destruam filamentos de proteínas presentes no seu interior. Porém, o
organismo reage e para proteger o próprio corpo produz um volume ainda maior
desses filamentos durante o período de repouso logo após a atividade física e
dessa forma os músculos literalmente crescem.
Introdução
• Para que a síntese das proteínas aconteça eficazmente dentro das fibras musculares
no nosso corpo, proporcionando a hipertrofia, é essencial a ação dos hormônios
anabólicos produzidos pelo nosso organismo, conforme segue:
• Hormônio do crescimento – GH -> é composto por aminoácidos e sua produção no
nosso organismo é estimulada pelas atividades físicas intensas, pelo sono e também
pela diminuição dos níveis de glicose no sangue, além de suplementos que
contribuem para sua existência.
• Testosterona -> a testosterona é o hormônio sexual masculino, considerado um
construtor muscular, pois é um dos principais responsáveis pela síntese protéica. A
testosterona é sintetizada pelo colesterol que não é produzido pelo corpo de forma que
precisa ser ingerido. A produção de testosterona também pode ser estimulada pelos
treinos compostos.
• Insulina -> a insulina é considerada como o hormônio de maior poder anabolizante. Ela
atua de várias formas diferentes estimulando a construção da massa muscular e
trabalhando para a sua manutenção. A insulina é formada pelos aminoácidos e a
ingestão de carboidratos estimula a sua produção.
• Para que o processo de hipertrofia se complete com sucesso é necessário a
associação equilibrada de treinos de força equilibrada com períodos de repouso, e
alimentação balanceada. A ação dos hormônios é fundamental e é estimulada
justamente pelo repouso, pela pratica de atividade física e pela alimentação, com
ingestão dos grupos de nutrientes considerados essenciais, que são os
carboidratos, as proteínas e gorduras saudáveis. Sendo que, na maioria dos casos,
a ingestão de produtos suplementares pode ser essencial para que a hipertrofia
aconteça.
• A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do
volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico.
• Ocorre essencialmente pela adição de elementos contráteis: actina e miosina
(filamentos musculares encarregados pela contração dos músculos)
• Uma sessão de musculação não começara fazendo crescer nossos músculos. O
primeiro resultado desse treinamento é a danificação mais ou menos profunda das
fibras que compõem os músculos. É por essa razão que perdemos força e
podemos sentir fadiga acompanhada por dor muscular após um esforço físico. A
musculação é antes de mais nada um fator de destruição (catabolismo) para os
músculos. É por isso que não devemos treinar de modo excessivo (overtraining).
Caracterização da
Equipe, Indivíduo
• 25 anos de idade;
• Não praticava atividade física;
• Altura: 1,80 cm
• Peso: 82 kg
• Não possui doenças.
•Não possui lesões
• Atestado médico para a pratica de musculação. (Teste ergométrico e
eletrocardiograma).
Macrociclo
Meses
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
Periodo
Fase
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Micro (prog)
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Micro (realiz) S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S
FREQUENCIA 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
VOLUME
INTENSIDADE
Pot. Aerobia
R.M.L
Força max
Resintencia
Pot. Anaerobia
Coordenação
Março Abril Maio Junho
MANUTENÇÃO TRAN
Julho
Geral
INCORPORAÇÃO DESEN I DESEN II DESEN II DESEN III
Janeiro Fevereiro
Especifico
PREPARATÓRIO
DESEN IV DESEN IV DESEN IV PRÉ- APERF
Agosto Setembro Outubro
PRÉ- APERF
Novembro Dezembro
MANU TRAN
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Mesociclo
Meses
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Micro (realiz) S S S S
FREQUENCIA 3 3 3 3
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Pot. Aerobia
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Agosto
MANUTENÇÃO
DESENVOLVIMENTO IV
* *
Microciclo
MÊS AGOSTO
SEMANA 29
MESO DESENVOLVIMENTO IV (ORDINÁRIO)
DIAS DA SEMANA
2ª- ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia,TARDE - Alongamento,Potencia anaerobia (85% FC Max),RML musculação,
3ª- DESCANSO DESCANSO
4ª- ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia,TARDE - Alongamento,Potencia anaerobia (85% FC Max),RML musculação,
5ª- DESCANSO DESCANSO
6ª- ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia,TARDE - Alongamento,Potencia anaerobia (85% FC Max),RML musculação,
SÁDADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO
Sessão de Treino
Descrição completa da sessão de treino - Segunda-Feira
Parte inicial: Alongamento, Treino Aerobio no periodo da manhã de 40
minutos sendo que (Freq Max – 40%, 60% e 80%), Periodo da tarde –
Pré aquecimento (nos aparelhos).
Parte Principal: ORDINÁRIO 85% - 1h/ Descanso de 40 segundos
Treino Anaerobio (Piramide) - Peito/Triceps/Abdomen (4X – 10/8/6/6)
Peito: Flexão (2x – 20) - Supino reto – Cross Over – Crucifixo
Triceps: Pulley + Inverso – Pulley Corda (unilateral)+ Coice
Abdomen: Supra – Infra (3X – 20)
Parte final: Alongamento Estático (40 para cada grupo muscular)
Referências bibliográficas
•Delavier, F; Gundill, M: Método
Delavier de musculação. Manole.
2010. Barueri. SP.

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Periodização - Hipertrofia Muscular

  • 1. Periodização Modalidade - Hipertrofia Muscular José William RA: 51001676 Kahiara Pezzuto RA: 51102986 Viviane Gomes RA: 51001825
  • 2. • A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular que acontece como uma resposta do corpo a prática de atividades físicas que exponham os músculos a esforço resistido. • A musculação é a atividade física mais eficiente no desenvolvimento da hipertrofia muscular, pois durante os treinos com carga os músculos são submetidos a uma sobrecarga e provocam a resistência, fazendo com que as fibras musculares se contraiam e destruam filamentos de proteínas presentes no seu interior. Porém, o organismo reage e para proteger o próprio corpo produz um volume ainda maior desses filamentos durante o período de repouso logo após a atividade física e dessa forma os músculos literalmente crescem. Introdução
  • 3. • Para que a síntese das proteínas aconteça eficazmente dentro das fibras musculares no nosso corpo, proporcionando a hipertrofia, é essencial a ação dos hormônios anabólicos produzidos pelo nosso organismo, conforme segue: • Hormônio do crescimento – GH -> é composto por aminoácidos e sua produção no nosso organismo é estimulada pelas atividades físicas intensas, pelo sono e também pela diminuição dos níveis de glicose no sangue, além de suplementos que contribuem para sua existência. • Testosterona -> a testosterona é o hormônio sexual masculino, considerado um construtor muscular, pois é um dos principais responsáveis pela síntese protéica. A testosterona é sintetizada pelo colesterol que não é produzido pelo corpo de forma que precisa ser ingerido. A produção de testosterona também pode ser estimulada pelos treinos compostos. • Insulina -> a insulina é considerada como o hormônio de maior poder anabolizante. Ela atua de várias formas diferentes estimulando a construção da massa muscular e trabalhando para a sua manutenção. A insulina é formada pelos aminoácidos e a ingestão de carboidratos estimula a sua produção.
  • 4. • Para que o processo de hipertrofia se complete com sucesso é necessário a associação equilibrada de treinos de força equilibrada com períodos de repouso, e alimentação balanceada. A ação dos hormônios é fundamental e é estimulada justamente pelo repouso, pela pratica de atividade física e pela alimentação, com ingestão dos grupos de nutrientes considerados essenciais, que são os carboidratos, as proteínas e gorduras saudáveis. Sendo que, na maioria dos casos, a ingestão de produtos suplementares pode ser essencial para que a hipertrofia aconteça.
  • 5. • A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico. • Ocorre essencialmente pela adição de elementos contráteis: actina e miosina (filamentos musculares encarregados pela contração dos músculos) • Uma sessão de musculação não começara fazendo crescer nossos músculos. O primeiro resultado desse treinamento é a danificação mais ou menos profunda das fibras que compõem os músculos. É por essa razão que perdemos força e podemos sentir fadiga acompanhada por dor muscular após um esforço físico. A musculação é antes de mais nada um fator de destruição (catabolismo) para os músculos. É por isso que não devemos treinar de modo excessivo (overtraining).
  • 6. Caracterização da Equipe, Indivíduo • 25 anos de idade; • Não praticava atividade física; • Altura: 1,80 cm • Peso: 82 kg • Não possui doenças. •Não possui lesões • Atestado médico para a pratica de musculação. (Teste ergométrico e eletrocardiograma).
  • 7. Macrociclo Meses Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 Periodo Fase Meso Micro (prog) C O N T R O L E E S T A B I L I Z A D O R O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O E S T A B I L I Z A D O R O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O E S T A B I L I Z A D O R O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O E S T A B I L I Z A D O R O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O C H O Q U E C H O Q U E C H O Q U E C H O Q U E C O N T R O L E O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O C H O Q U E O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O E S T A B I L I Z A D O R O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O E S T A B I L I Z A D O R O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O E S T A B I L I Z A D O R O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O O R D I N Á R I O C O N T R O L E Micro (realiz) S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S FREQUENCIA 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 VOLUME INTENSIDADE Pot. Aerobia R.M.L Força max Resintencia Pot. Anaerobia Coordenação Março Abril Maio Junho MANUTENÇÃO TRAN Julho Geral INCORPORAÇÃO DESEN I DESEN II DESEN II DESEN III Janeiro Fevereiro Especifico PREPARATÓRIO DESEN IV DESEN IV DESEN IV PRÉ- APERF Agosto Setembro Outubro PRÉ- APERF Novembro Dezembro MANU TRAN ** ** ** ** ** * *** ****** *** *** *** *** ** *** * ** ** ** **** ** ** ** *** ** ** ** ***** *** *** *** *** ** *** *** *** *** *** *** *** *** ** ** ** ** * * *** *** ** ** *** * * * ** ** ** *** * * ** ** ** *** *
  • 8. Mesociclo Meses Semanas 29 30 31 32 Periodo Fase Meso Micro (prog) O R D I N A R I O O R D I N A R I O O R D I N A R I O O R D I N A R I O Micro (realiz) S S S S FREQUENCIA 3 3 3 3 VOLUME INTENSIDADE Pot. Aerobia R.M.L Força max Resintencia Pot. Anaerobia Coordenação ** ** ** ** *** *** * * ** ** Agosto MANUTENÇÃO DESENVOLVIMENTO IV * *
  • 9. Microciclo MÊS AGOSTO SEMANA 29 MESO DESENVOLVIMENTO IV (ORDINÁRIO) DIAS DA SEMANA 2ª- ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia,TARDE - Alongamento,Potencia anaerobia (85% FC Max),RML musculação, 3ª- DESCANSO DESCANSO 4ª- ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia,TARDE - Alongamento,Potencia anaerobia (85% FC Max),RML musculação, 5ª- DESCANSO DESCANSO 6ª- ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia,TARDE - Alongamento,Potencia anaerobia (85% FC Max),RML musculação, SÁDADO DESCANSO DOMINGO DESCANSO
  • 10. Sessão de Treino Descrição completa da sessão de treino - Segunda-Feira Parte inicial: Alongamento, Treino Aerobio no periodo da manhã de 40 minutos sendo que (Freq Max – 40%, 60% e 80%), Periodo da tarde – Pré aquecimento (nos aparelhos). Parte Principal: ORDINÁRIO 85% - 1h/ Descanso de 40 segundos Treino Anaerobio (Piramide) - Peito/Triceps/Abdomen (4X – 10/8/6/6) Peito: Flexão (2x – 20) - Supino reto – Cross Over – Crucifixo Triceps: Pulley + Inverso – Pulley Corda (unilateral)+ Coice Abdomen: Supra – Infra (3X – 20) Parte final: Alongamento Estático (40 para cada grupo muscular)
  • 11. Referências bibliográficas •Delavier, F; Gundill, M: Método Delavier de musculação. Manole. 2010. Barueri. SP.