O documento apresenta informações sobre planos de movimento, funções musculares, anatomia da coluna vertebral e técnica de execução de exercícios. Resume os principais pontos sobre agachamentos, supinos planos e lat pulldowns, incluindo músculos envolvidos, posições corretas e riscos de lesão.

1. 1
CEF – CEF RESIST
CEF Resist - Resumo
Planos de Movimento (revisão)
Funções Muscúlos (revisão)
Coluna
Anatomia Funcional da Coluna Vertebral
Precauções
Técnica de Execução dos Exercícios

2. 2
Plano Cardial Sagital
Plano vertical que passa pelo meio da
Planos de Movimento
Plano vertical que passa pelo meio da
coluna vertebral dividindo o corpo em
duas metades, direita e esquerda.
Eixo anteroEixo antero--posteriorposterior
Plano Cardial Frontal
Plano vertical que divide o corpo em
duas partes, anterior e posterior.
Eixo longitudinalEixo longitudinal
Plano Cardial Transversal ou Horizontal
Plano paralelo ao solo dividindo o corpo
numa porção superior e inferior.
Eixo transversoEixo transverso
Planos de Movimento
elevação Vs depresssão
flexão ombro e coxa
Adução Vs Abdução (frontal)
Inversão vs Eversão

3. 3
Tipos de Movimento
Isométrico Força muscular equilibra a
acção das forças externas
Concêntrico Fm > F exc; o muscúlo diminui
de comprimento
Excêntrico
Fm < Fexc; a acção das forças
externas é responsável pelo
movimento superando a forçamovimento superando a força
muscular. Apesar de contraído o
muscúlo alonga.
Funções dos Muscúlos
Agonista Responsável pelo movimento
Sinergista Assistente do Agonista
Estabilizador Estabiliza estruturas do esqueleto
para que a tensão possa ser
desenvolvida pelos agonistas edesenvolvida pelos agonistas e
sinergistas
Neutralizador Opõe-se a acções indesejadas
durante o movimento

4. 4
Funções dos Muscúlos
Lat Pulldown
Agonistas Grande Dorsal
Sinergistas Biceps Braquial e Gd Redondo
Neutralizador
Fixadores MPALA e Rombóides
Trapézio Inferior
Anatomia Coluna Vertebral
33 vértebras
23 discos intervertebrais
Cervical (7)Cervical (7)
Dorsal (12)
Lombar (5)
Sacro (5)
Coccígea (4)

5. 5
Curvaturas Coluna Vertebral
A coluna vertebral apresenta:
Cifose Dorsal
Lordose Cervical
Lordose Lombar
Cifose Sagrada
Coluna Vertebral (algumas questões)
Atenção à postura
Realização dos exercícios
em pé ou sentado?
Joelhos em extensão ou
não?

6. 6
Coluna Vertebral (algumas questões)
(Zatsiorsky, 1998)
Sentados ou em Pé ?
Coluna Vertebral (algumas questões)
(Nachemson, A., The lumbar spine, an orthopedic challenge, 1976)

7. 7
Joelhos em Extensão?
Coluna Vertebral (algumas questões)
Joelhos não bloqueados: melhor preservação das
curvaturas fisiológicas da coluna
Técnica de Execução dos Exercícios
Regras Gerais
Inspirar na fase excêntrica e expirar na fase
concêntrica (evitar manobra de Valsalva)concêntrica (evitar manobra de Valsalva)
PNC e dos Punhos
Evitar hiperextensão das
articulações
Não balouçar o tronco aquando da execução de
qualquer exercício
Utilizar alavanca de arranque

8. 8
Técnica de Execução dos Exercícios
Importância da Correcta Execução Técnica!!
Supino Plano
Tipo: poliarticular
Movimento: adução horizontal do ombro, extensão do
cotovelo, abdução das omoplatas
Músculos envolvidos: grande peitoral, deltóide anterior,
tricípite
Posição Inicial Posição Final

9. 9
90ºAlto
Risco
Alto
Benefício
90º
Supino Plano
Baixo
Médio Médio
Baixo
Antebraço ┴ solo mínimo risco para o punho
Effective Strength Training (2001)
Braço ⁄⁄ solo reduzido risco para ombro
Evitar hiperextensão do cotovelo
Procurar ter o punho alinhado
Supino Plano
Manter Posição Neutra da Coluna
Effective Strength Training (2001)

10. 10
Supino Plano
Alto
Risco Benefício
Alto
< 90º
Médio
Baixo
Médio
Baixo
Se cotovelo desce abaixo da linha do ombro
Elevado esforço na articulação do ombro
> Risco para cápsula articular
< Capacidade produção de força (actina e miosina)
Effective Strength Training (2001)
Chest Press
Effective Strength Training (2001)

11. 11
Supino Inclinado
Maior solicitação da porção superior do gd peitoral
Effective Strength Training (2001)
Banco inclinado a 15 – 30º
Cotovelos abaixo da linha do ombro (saúde)
Procurar ter o punho alinhado
Atenção às “ajudas”!!!

12. 12
Lat Pulldown
Tipo: poli-articular
Movimento: adução frontal do ombro, depressão, adução e
rotação inferior da omoplata, flexão do cotovelo
Músculos envolvidos: grande dorsal, grande redondo,
trapézio, rombóides, deltóide posterior, bicípite braquial,
braquial anterior
Posição Inicial Posição Final
Alto
Risco
Alto
Benefício
Lat Pulldown
20-30º
Baixo
Médio
Médio
Baixo
Mãos ligeiramente mais afastadas do que cotovelos
Effective Strength Training (2001)
(flexão cotovelos) Mãos movem-se alinhadas com cotovelos
PNC e tronco inclinado atrás 20-30º
Retracção da cintura escapular e contracção abs

13. 13
Alto
Risco
Alto
Benefício
Lat Pulldown
20-30º
Baixo
Médio
Médio
Baixo
Manter a linha punho-cotovelo solo
Effective Strength Training (2001)
Joelhos por baixo do rolo
Cotovelos aproximam do tronco
Necessária elevada flexibilidade
> risco para muscúlos cervicais e para ombro
“SHOULDER IMPINGEMENT”
(CONFLITO SUBACROMIAL)
iorVistaposteri
The 7 Minute Rotator Cuff Solution. Health For Life
Reduzido espaço entre topo do úmero e base do acrómio
Compressão dos tendões (supraespinhoso e longa porção
do bicípete) e bursa subacromial

14. 14
Rot. Internos Rot. Externos
“SHOULDER IMPINGEMENT”
(CONFLITO SUBACROMIAL)
Grande Dorsal
Grande Peitoral
Grande Redondo
Deltóide anterior
• Infraespinhoso
• Pequeno Redondo
• Deltóide PosteriorDeltóide anterior
Subescapular
Deltóide Posterior
Elevação Frontal
Pronação Semi-Pronação Supinação
Rotação interna:
The 7 Minute Rotator Cuff Solution. Health For Life
> Intensidade da porção média e frontal (+ média)
Rotação externa:
Intensidade porção frontal

15. 15
Agachamento
Tipo: poli-articular
Movimento: extensão do joelho, extensão da coxo-femural
Mú l i i i d i í i h i d lúMúsculos principais: quadricípite, hamstrings, grande glúteo
Posição Inicial Posição Final
Agachamento
Forte pressão da patela
contra os côndilos
do fémur
Joelhos não ultrapassam ponta dos pés
90-120ºcoxa –perna e costas direitas
Apoio da barra
Se joelhos avançam e coxa-perna < 90º

16. 16
Triceps Puxador
Tipo: mono-articular
Movimento: extensão do cotovelo
Músculos principais: tricípite braquial
!
Músculos principais: tricípite braquial
Posição Inicial Posição Final
Triceps Puxador
Cotovelos junto ao tronco e flexão máxima de 90º

17. 17
MPALA
Postura
Funções
Postura
Controlo da Pressão
intrabdominal
Fixação de segmentos Corporais
Produção de movimentos
Parede Abdominal - Caracterização Anatómica e Funcional (1994)
Pretendendo solicitação abdominal mais intensa deve-se
reduzir ao máximo a participação dos flexores da coxa.
RECTO DO
ABDÓMEN
GRANDE
OBLÍQUO
PEQUENO
OBLÍQUO
MPALA
Flexão da coluna Flexão, flexão lateral e rotação da coluna

18. 18
MPALA
“Contenção”
Psoas Ilíaco
Ilíaco: fossa ilíaca interna
Grande Psoas: Vértebras (corpo e apófises transversas
Origem
Grande Psoas: Vértebras (corpo e apófises transversas
Inserção Pequeno trocanter do fémur

19. 19
Mau trabalho abdominal!!!
ABD Crunch
Até 45 º - MPALA 45-90º Q e PI
Pescoço mantém a posição relativa em relação ao tronco

20. 20
ABD Crunch
!!
Risco cervical
Leve apoio de dedos
ABD Crunch
c/ MI extensão c/ MI flexão c/ pernas cima banco
c/ pés apoiados

21. 21
Oblíquos
Prancha Lateral Abs OblíquosPrancha Lateral Abs Oblíquos
Toetaps
ToetapsToetaps
Elevado Esforço Lombar

22. 22
Abdominais (considerações gerais)
aranha) !Crunch(a
mãos seguram c/ força excessiva leve apoio de mãos
Cinto
FAQ´S
1 – (abs) depois do crunch, “fechar”?
2 – Trabalhar abdominal inferior?

23. 23
Aula Prática
Prática nas máquinas de musculação
Tipo
Movimento
Muscúlos Envolvidos
Componentes CríticasC p C
CEF Resist
Perceber Leis
básicas do Treino
Elaboração
Programa
Treino
Força
Selecção de
Exercícios
Selecção
Carga Treino
Ordem dos
Exercícios
Selecção nº
séries e
intervalo
repouso

24. 24
A equipa CEF pesquisou e sistematizou o conhecimento
mais actual para construir as suas directrizes:
NASM (2006) – avaliação funcional e prescrição de
alongamento e fortalecimento
mais actual para construir as suas directrizes:
ACSM (2006) – avaliação cardiorespiratória e estratificaçãoACSM (2006) – avaliação cardiorespiratória e estratificação
de risco
NSCA (2000) – estratégias de progressão e treino avançado
Algumas instituições recomendadas:
www.nasm.org
www.nsca.com
www.chekinstitute
com
www.acsm.org
.com
www.ptonthenet.com

25. 25
Antes de desenvolver a Força
Muscular desenvolver a
Perceber Leis Básicas Treino Força
Muscular, desenvolver a
Flexibilidade Articular
Antes de desenvolver a Força
Muscular, desenvolver os Tendões
e Ligamentos
Antes de desenvolver os Membros
49
Antes de desenvolver os Membros,
desenvolver o Tronco (Core)
(NASM, 2004)
Factores Nervosos e Hipertróficos

26. 26
Estágios cronológicos
Adaptação ao Treino
2-3 semanas:
– coordenação inter-muscular (antag-agon-sinerg-estab)
4-6 semanas:
– coordenação intra-muscular
6-8 semanas:
– nº de UM recrutadas
51
– frequência de activação
2-5 meses:
– hipertrofia muscular
(NSCA, 2000)
Adaptações a curto e longo prazo

27. 27
COMO ESTIMULAR ADAPTAÇÕES
MUSCULARES?
FORÇAFORÇA
– Cargas altas, poucas repetições, recuperação completa
(1-8 reps)
HIPERTROFIA
– Cargas moderadas, alto volume, recuperação curta-moderada
(8-12 repetições)
53
( p ç )
RESISTÊNCIA
– Cargas baixas, alto volume, recuperação curta
(12-20 reps)
(NSCA, 2000)
VANTAGENS para iniciantes
E tã d ( l á i !)
Selecção Exercícios
MÁQUINAS DE MUSCULAçÃO
– Estão na moda (os alunos querem máquinas!)
– Aprendizagem mais fácil
Estabilização do corpo máxima
Foco sobre os muscúlos primários do movimento
– São seguras (...)
DESVANTAGENS para iniciantes
– Não permitem ganhos neuro-musculares óptimos
54
– Não permitem ganhos neuro musculares óptimos
– Não são funcionais

28. 28
VANTAGENS i i i t
Selecção Exercícios
PESOS LIVRES
VANTAGENS para iniciantes
– Permitem ganhos neuro-musculares significativos
– Maior coordenação inter-muscular e intra-
muscular
– > reprodução das actividades da vida diária
55
DESVANTAGENS para iniciantes
– São exigentes tecnicamente
– Logo... menos seguros
Selecção Exercícios
Ex. Poli- Articulares
São mais complexos e permitem
uma maior coordenação
intermuscular
Permitem melhorias maisPermitem melhorias mais
significativas pela maior carga
que pode ser mobilizada
(ACSM, 2002)

29. 29
Selecção Exercícios
Ex. mono - articulares
Objectivos para muscúlos
específicos
< risco de lesão pela menor
técnica envolvida
Inclusão de exercícios mono e poli-
articulares, com ênfase nos poli-
articulares
(ACSM, 2002)
Ordem dos Exercícios
(Saúde)
Ex. Poli-articulares para Mono-articulares
Alternância Trem Superior/ Trem Inferior
Grandes Grupos musculares para pequenos grupos
Alternância Flexão/ Extensão (para os mm grupos)

30. 30
Recomendações
(Saúde)
4 – 6 exercícios (ACSM recomenda 8-10 exercícios)
Pelo menos 1 série 8-12 RM (60-70% de 1 RM)
Envolvimento dos principais grupos musculares
Pelo menos 1 série de 10-15 repetições para os idosos
2-3 xs/ semana
(ACSM, 2002)
Recomendações
Exercícios dinâmicos
Máxima amplitude articular (não lesiva)
Velocidade lenta a moderada
Se possível treinar com companheiro
(ACSM, 2002)

31. 31
Selecção séries, repouso e carga
Intensidade Resultado % 1 RM Repetições Séries Intervalo
Leve Resistência 60-70 12-20 2-3 20-30´´
Moderada Hipertrofia 70-80 8-12 3-6 30-90´´
Forte Força 80-100 1-8 3-5+ 2-5Forte Força 80-100 1-8 3-5+ 2-5
(Baechles&Groves, 2000)
Progressão Carga
Regra “2 for 2” (a aplicar a seguir à fase de adaptação)Regra 2 for 2 (a aplicar a seguir à fase de adaptação)
Se o aluno consegue realizar mais 2 repetições na
última série em 2 treinos seguidos, deve aumentar a
carga no treino seguinteg g

32. 32
Aula Prática
Construção de um Programa de Treino
– Carteiro, 30 anos, sedentário, quer
sentir-se bem e em forma!
Obrigado pela atenção
rruivo@cefitness.com