Este plano de exercícios localizados fornece instruções detalhadas para 4 sessões de treino focadas em exercícios de agachamento, glúteos, pernas, braços e flexibilidade do tronco usando várias figuras ilustradas.

1. PLANO DE EXERCÍCIOS LOCALIZADOS
NOTA:
AQUECIMENTO cerca de 12-20 minutos de treino aeróbio, antes de todas as
sessões.
1ª SESSÃO:
#AGACHAMENTOS:
-pernas ligeiramente abertas_3x8;
-perna dta frente_3x8:
-perna esq frente_3x8:
-pernas fechadas_3x8.
#GLUTEOS+COXAS: Fig.1:
-fig1_2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as
pernas);
Fig.2:
-fig2_3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas;

2. 1ª SESSÃO: continuação
#PERNAS:
-fig.3_2x(3x8 normal +2x8 isométrico ambas as pernas)
variação: sentada colocando os braços à volta do joelho com
costas direitas.
Fig.3:
-bicicleta_30 frente+30 trás (corpo=fig.3 ou com costas no chão
-fig.4_abduçao com elástico:2x(3x8 normal+1x8 isométrico em
ambas as pernas);
Fig.4:

3. 2ªSESSÃO:
#SALTAR À CORDA:
-cerca de 8 minutos.
#AGACHAMENTOS:
-pernas juntas_8;
-perna dta abre lado e fecha_8:
-perna esq abre lado e fecha_8:
Repetindo tudo 3x.
#GLUTEOS + COXA-FEMURAL:
-fig5_2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas);
-variação de fig.5: perna esticada (sem fazer arquear as
costas)_2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as
pernas);
Fig.5:

4. 2ªSESSÃO: continuação
#FLEXÕES DE BRAÇOS:
-fig.6_3x8 normal +2x8 isométrico.
-variação da fig 6: zona superior dos joelhos no chão 3x8
normal +2x8 isométrico.
FLEXÃO DE TRONCO: Fig.6:
--fig.7_flexão de tronco frontal:2x(3x8 normal+1x8
isométrico em ambas as pernas);
-fig.8_flexão de tronco lateral: 2x(3x8 normal+1x8
isométrico em ambas as pernas);
Fig.7:
Fig.8:

5. 3ªSESSÃO:
#SUBIR E DESCER ESCADAS:
-cerca de 12 minutos.
Fig.9:
#AGACHAMENTOS:
-fig9_2x(3x8 normal+1x8 isométrico) em ambas as pernas;
#GÉMEOS:
-fig10_2x(3x8 normal+1x8 isométrico);
fig5_2x(3x8 normal+1x8 isométrico) em ambas as pernas)
Fig.10:

6. 3ªSESSÃO:
#FLEXÕES DE BRAÇOS:
-zona superior dos joelhos no chão _3x8 normal +2x8
isométrico
FLEXÃO DE TRONCO:
Fig.11:
--fig.11_flexão de tronco frontal:2x(3x8 normal+1x8
isométrico;
-fig.12_subir os joelhos juntos na direcção do peito:
Fig.12:
2x(3x8 normal);
PRANCHAS:
-fig.13_2x(3x8 isométrico);
-fig.14_2x(3x8 isométrico em ambos os lados
Fig.13: Fig.14:

7. 4ªSESSÃO:
#PASSADEIRA OU CORRIDA OU MARCHA
ACELERADA:
-cerca de 18 minutos.
Fig.15:
#PERNAS:
-fig15_subir e descer uma só perna_2x(4x8 normal+1x8
isométrico) em ambas as pernas;
#BRAÇOS:
-fig16_2x(3x8 normal+1x8 isométrico);
Fig.16:

8. 4ªSESSÃO: continuação
#FLEXÕES DE BRAÇOS:
-fig17 e 18. _3x8 normal +2x8 isométrico
FLEXÃO DE TRONCO:
--fig.19_flexão de tronco frontal:2x(4x8 normal+1x8
isométrico;
Fig.17: Fig.18:
-fig.19._flexão de tronco lateral 2x(4x8 normal+1x8
isométrico) em ambos os lados.
Fig.19:
Boa sorte e divirtam-se!!
Sandra Monteiro (maravilhosa)