O documento fornece instruções detalhadas sobre vários exercícios físicos funcionais, incluindo agachamentos, peso morto, flexões e movimentos combinados. Detalha as posições corretas para cada exercício e variações para aumentar ou diminuir a dificuldade.

1. 10M3 Paulo Sena www.paulosena.com pjrsena@gmail.com

2. As Razões

3. Várias articulações e grupos musculares. Rentabilizam tempo. Funcionalidade Aumentar força. Mais impacto sobre outros sistemas. Movimentos mais amplos. Ferramentas simples. > 100 anos. Equilíbrio muscular. Maior gasto energético.

4. Intenções

5. Principais grupos musculares Erros e correcções Experimentar os movimentos

6. Movimentos

7. Agachamento Peso Morto Flexões de Braços Supino Press acima da cabeça Afundos nas paralelas Elevações na barra Curl com barra Abdominais Movimentos combinados Powerclean Thruster Cleanandpress Bear

8. CONSULTE UM MÉDICO ANTES DE INICIAR UM PROGRAMA DE EXERCÍCIO FÍSICO. TERMINE O EXERCÍCIO SE SENTIR DORES NO PEITO, TONTURAS, VISÃO TURVA OU GRANDE FALTA DE AR.

9. Posição de Base

10. PONTOS FUNDAMENTAIS Pés à largura dos ombros. Contrair ligeiramente os glúteos para efectuar uma ligeira retroversão da bacia. Deslizar ligeiramente as omoplatas para trás e puxar um pouco o peito para fora. Olhar em frente. Manter a curvatura natural das regiões lombar e cervical da coluna.

11. Agachamentopeso do corpo

12. PONTOS FUNDAMENTAIS Pés mais afastados do que a largura dos ombros. Peso nos calcanhares que estão SEMPRE em contacto com o solo. Peito elevado, ombros para trás. Iniciar flectindo a anca como se fosse sentar-se. Joelhos alinhados pelas pontas dos pés. Baixar até as ancas estarem abaixo dos joelhos. Minimizar movimento das canelas.

13. Agachamentobraços acima da cabeça

18. Braços completamente extendidos.

19. Barra situada por cima das escápulas.

20. Olhar oblíquo.

23. PONTOS FUNDAMENTAIS Colocar a parte média dos pés debaixo da barra. Pés à largura das ancas, na posição mais vantajosa para efectuar um salto vertical. Pega com as mãos por fora dos joelhos. Flectir os joelhos até as canelas tocarem a barra. Peito elevado e ombros para trás. Omoplatas por cima da barra. Puxar suavemente a barra sem hiper-extender os joelhos. A descida inicia-se flectindo a anca e os joelhos, mantendo a barra próxima do corpo. Baixar até a barra estar ligeiramente abaixo dos joelhos e subir de novo.

24. Peso Mortotipo sumo

26. Peito elevado.

27. Os pés muito afastados apontando para fora.

28. Joelhos alinhados pelas pontas dos pés.

31. Baixar suavemente de acordo com a flexibilidade, enquanto conseguir manter a coluna rectilínea.

32. Iniciar a subida lentamente.

34. Flexões de Braçosjoelhos apoiados

36. Ombros, ancas e joelhos formam uma linha recta.

37. Mãos ao lado do tronco, abaixo da linha dos ombros e afastadas do tronco.

40. Ombros, ancas e joelhos formam uma linha recta.

41. Mãos ao lado do tronco, abaixo da linha dos ombros e afastadas do tronco.

43. PONTOS FUNDAMENTAIS Corpo rígido em prancha. Ombros, ancas, joelhos e tornozelos formam uma linha recta. Mãos ao lado do tronco, abaixo da linha dos ombros e afastadas do tronco. Manter a amplitude total de movimento.

44. Supinocom barra

45. PONTOS FUNDAMENTAIS Pés bem assentes no solo. Deitar com a cabeça por baixo da barra. Segurar a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Peito bem levantado. Manter o olhar no tecto e não na barra. Baixar a barra até tocar suavemente o peito. Regressar à posição inicial. O percurso da barra deverá ser vertical.

46. Press de Ombroscom barra

47. PONTOS FUNDAMENTAIS Barra por cima dos ombros. Peito elevado. Pega ligeiramente mais afastada do que a largura dos ombros. Cotovelos à frente da barra. Pés afastados à largura dos ombros. Cabeça ligeiramente afastada para trás. Empurrar a barra para cima da cabeça. Manter abdominal tenso.

48. PushPresspress com impulso

50. Realizar um pequeno afundo (um quarto de um agachamento).

52. PONTOS FUNDAMENTAIS Nesta variante dos afundos nas paralelas, utiliza-se uma máquina que nos ajuda a realizar o movimento ou um companheiro que nos alivia a carga, segurando nos pés.

53. Afundos nas paralelaspeso do corpo

54. PONTOS FUNDAMENTAIS Subir para as paralelas, utilizando os degraus ou um banco. Procurar a posição mais forte e confortável e uma posição mais natural dos cotovelos. O peso deverá ser equilibradamente distribuído. Peito elevado. Começar o exercício com os braços extendidos ou ligeiramente flectidos. Descer dobrando os cotovelos até que os braços estejam paralelos ao chão (dependendo da flexibilidade). Iniciar a subida de forma suave. O movimento termina com os braços extendidos mas não hiper-extendidos. Sair utilizando os degraus.

55. Elevaçõesassistidas

56. PONTOS FUNDAMENTAIS Nesta variante das elevações, utiliza-se uma máquina que nos ajuda a realizar o movimento ou um companheiro que nos alivia a carga, segurando nos pés.

57. Elevaçõespeso do corpopega em supinação

58. PONTOS FUNDAMENTAIS Subir utilizando os degraus ou um banco. Segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e mantendo-as diante dos ombros. Iniciar o exercício encostando as omoplatas uma à outra. Puxar o peito em direcção à barra. Voltar à posição inicial sem relaxar os ombros nem hiper-extender os cotovelos.

59. Elevaçõespeso do corpopega em pronação

60. PONTOS FUNDAMENTAIS Subir utilizando os degraus ou um banco. Segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo mantendo-as ligeiramente mais afastadas do que os ombros. Iniciar o exercício encostando as omoplatas uma à outra. Puxar o peito em direcção à barra. Voltar à posição inicial sem relaxar os ombros nem hiper-extender os cotovelos.

61. Curlcom barra

62. PONTOS FUNDAMENTAIS Na posição de base, segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente. Fixar os cotovelos ao lado da cintura. Começar a flectir os cotovelos. Evitar que os cotovelos se movimentem para a frente. Manter o braço na vertical. Baixar até a barra se aproximar das coxas e os cotovelos estarem quase completamente extendidos.

63. Encolhimentos Abdominaisbraços no peito

64. PONTOS FUNDAMENTAIS Deitar de barriga para cima. Flectir os joelhos mantendo os pés ligeiramente afastados e apoiados no chão. Cruzar os braços no peito. Elevar ombros e parte superior do tronco, expirando todo o ar. Regressar à posição inicial mas sem voltar a tocar o solo com os ombros ou a cabeça. Manter o queixo afastado do peito.

65. Encolhimentos Abdominaisbraços acima da cabeça

66. PONTOS FUNDAMENTAIS Nesta variante dos encolhimentos abdominais, os braços situam-se extendidos acima da cabeça para criar mais dificuldade.

67. Encolhimentos Abdominaisinvertidos

69. Elevam-se as ancas para trás com alguma ajuda dos braços.

71. PONTOS FUNDAMENTAIS Neste movimento assumimos que o recto abdominal actua sobretudo como estabilizador nos movimentos desportivos e na manutenção da nossa postura. Braços extendidos com as mãos acima dos ombros. Iniciamos o movimento elevando as mãos no sentido vertical. As pernas flectidas durante todo o percurso do movimento. No final o tronco está vertical e braços acima da cabeça.

72. Elevações de Troncoassistidas com barra

73. PONTOS FUNDAMENTAIS Neste movimento assumimos que o recto abdominal actua sobretudo como estabilizador nos movimentos desportivos e na manutenção da nossa postura. Utiliza-se uma barra para aumentar a dificuldade e um companheiro para ajudar a fixar os pés no solo.

74. Prancha

75. PONTOS FUNDAMENTAIS Este exercício é uma posição estática. Cotovelos apoiados no solo e directamente por baixo dos ombros. Manter uma linha desde os tornozelos, passando pelas ancas até aos ombros. Corpo completamente rígido. Manter uma respiração normal ventilando constantemente com a boca entreaberta.

76. PowerCleancom barra

77. PONTOS FUNDAMENTAIS Segurar a barra com as mãos ao lado das coxas. Flectir a anca e os joelhos de forma que a barra desça até meio das coxas. Extender as ancas e os joelhos de forma explosiva. Os braços não puxam enquanto as ancas e joelhos não estiverem completamente extendidos. Encolher os ombros antes de flectir os braços. Consoante a barra sobe, flectir ancas e joelhos para colocar o corpo por baixo da barra. “Apanhar” a barra nos ombros. Extender ancas e joelhos até ficar com o corpo direito. Voltar à posição inicial de forma controlada.

78. Movimentos Combinados

79. Thrustercom barra 1. agachamento frontal2. push press

80. Bearcom barra 1. peso morto2. thruster (agachamento frontal+pushpress)3. agachamento4. push press