O documento fornece instruções detalhadas sobre vários exercícios físicos funcionais, incluindo agachamentos, peso morto, flexões e movimentos combinados. Detalha as posições corretas para cada exercício e variações para aumentar ou diminuir a dificuldade.

1. 10M3Paulo Senawww.paulosena.compjrsena@gmail.com

2. As Razões

3. Várias articulações e grupos musculares.Rentabilizam tempo.FuncionalidadeAumentar força.Mais impacto sobre outros sistemas. Movimentos mais amplos.Ferramentas simples.> 100 anos.Equilíbrio muscular.Maior gasto energético.

4. Intenções

5. Principais grupos muscularesErros e correcçõesExperimentar os movimentos

6. Movimentos

7. AgachamentoPeso MortoFlexões de BraçosSupinoPress acima da cabeçaAfundos nas paralelasElevações na barraCurl com barraAbdominaisMovimentos combinadosPowercleanThrusterCleanandpressBear

8. CONSULTE UM MÉDICO ANTES DE INICIAR UM PROGRAMA DE EXERCÍCIO FÍSICO.TERMINE O EXERCÍCIO SE SENTIR DORES NO PEITO, TONTURAS, VISÃO TURVA OU GRANDE FALTA DE AR.

9. Posição de Base

10. PONTOS FUNDAMENTAISPés à largura dos ombros.Contrair ligeiramente os glúteos para efectuar uma ligeira retroversão da bacia.Deslizar ligeiramente as omoplatas para trás e puxar um pouco o peito para fora.Olhar em frente.Manter a curvatura natural das regiões lombar e cervical da coluna.

11. Agachamentopeso do corpo

12. PONTOS FUNDAMENTAISPés mais afastados do que a largura dos ombros.Peso nos calcanhares que estão SEMPRE em contacto com o solo. Peito elevado, ombros para trás.Iniciar flectindo a anca como se fosse sentar-se.Joelhos alinhados pelas pontas dos pés.Baixar até as ancas estarem abaixo dos joelhos.Minimizar movimento das canelas.

13. Agachamentobraços acima da cabeça

14. PONTOS FUNDAMENTAISEsta alternativa ao agachamento, implica mais equilíbrio e mais trabalho postural e de cintura. Manter os braços extendidos acima da cabeça.Agachamentocom barra

15. PONTOS FUNDAMENTAISNesta variante do agachamento, utiliza-se uma barra para aumentar a dificuldade. Barra apoiada nos trapézios.

16. Mãos com afastamento confortável para os ombros.Agachamentobarra acima da cabeça

17. PONTOS FUNDAMENTAISNesta variante do agachamento, o peso situa-se acima da cabeça. Pega com o afastamento necessário.

18. Braços completamente extendidos.

19. Barra situada por cima das escápulas.

20. Olhar oblíquo.

21. Ao subir, imaginar que quer tocar com os ombros nas orelhas. “Encolher os ombros”.Agachamentofrontal

22. PONTOS FUNDAMENTAISNesta variante do agachamento, o peso situa-se nos ombros.Cotovelos elevados.Peso Mortocom barra

23. PONTOS FUNDAMENTAISColocar a parte média dos pés debaixo da barra.Pés à largura das ancas, na posição mais vantajosa para efectuar um salto vertical.Pega com as mãos por fora dos joelhos.Flectir os joelhos até as canelas tocarem a barra.Peito elevado e ombros para trás.Omoplatas por cima da barra.Puxar suavemente a barra sem hiper-extender os joelhos.A descida inicia-se flectindo a anca e os joelhos, mantendo a barra próxima do corpo.Baixar até a barra estar ligeiramente abaixo dos joelhos e subir de novo.

24. Peso Mortotipo sumo

25. PONTOS FUNDAMENTAISEsta variante do peso morto tem menor participação da zona lombar. Mãos situam-se por entre os joelhos.

26. Peito elevado.

27. Os pés muito afastados apontando para fora.

28. Joelhos alinhados pelas pontas dos pés.

29. Baixar a barra quase até pousar no chão.Peso Mortopernas extendidas

30. PONTOS FUNDAMENTAISNesta variante do peso morto, os joelhos não se movimentam. Iniciar o movimento como um peso morto normal.

31. Baixar suavemente de acordo com a flexibilidade, enquanto conseguir manter a coluna rectilínea.

32. Iniciar a subida lentamente.

33. Os joelhos devem manter-se minimamente flectidos e rígidos.TIPOS DE PEGASPega em supinação: palmas das mãos voltadas para cima.Pega em pronação: palmas das mãos voltadas para baixo.Pega mista: palmas das mãos em sentidos opostos.

34. Flexões de Braçosjoelhos apoiados

35. PONTOS FUNDAMENTAISNesta variante das flexões de braços, os joelhos apoiados diminuem a dificuldade. Corpo rígido em prancha.

36. Ombros, ancas e joelhos formam uma linha recta.

37. Mãos ao lado do tronco, abaixo da linha dos ombros e afastadas do tronco.

38. Manter a amplitude total de movimento.Flexões de Braçosapoiado num banco

39. PONTOS FUNDAMENTAISNesta variante das flexões de braços, as mãos apoiadas num banco ou na parede num plano inclinado, diminuem a dificuldade. Corpo rígido em prancha.

40. Ombros, ancas e joelhos formam uma linha recta.

41. Mãos ao lado do tronco, abaixo da linha dos ombros e afastadas do tronco.

42. Manter a amplitude total de movimento.Flexões de Braçoshorizontal

43. PONTOS FUNDAMENTAISCorpo rígido em prancha.Ombros, ancas, joelhos e tornozelos formam uma linha recta.Mãos ao lado do tronco, abaixo da linha dos ombros e afastadas do tronco.Manter a amplitude total de movimento.

44. Supinocom barra

45. PONTOS FUNDAMENTAISPés bem assentes no solo.Deitar com a cabeça por baixo da barra.Segurar a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.Peito bem levantado.Manter o olhar no tecto e não na barra.Baixar a barra até tocar suavemente o peito.Regressar à posição inicial.O percurso da barra deverá ser vertical.

46. Press de Ombroscom barra

47. PONTOS FUNDAMENTAISBarra por cima dos ombros.Peito elevado.Pega ligeiramente mais afastada do que a largura dos ombros.Cotovelos à frente da barra.Pés afastados à largura dos ombros.Cabeça ligeiramente afastada para trás.Empurrar a barra para cima da cabeça.Manter abdominal tenso.

48. PushPresspress com impulso

49. PONTOS FUNDAMENTAISNesta variante do press de ombros, utiliza-se um impulso das ancas e das pernas. Flectir ancas e joelhos mantendo o tronco vertical.

50. Realizar um pequeno afundo (um quarto de um agachamento).

51. Sem parar em baixo, extender forçadamente ancas e pernas. Só depois se extendem ombros e braços.Afundos nas paralelasassistidos

52. PONTOS FUNDAMENTAISNesta variante dos afundos nas paralelas, utiliza-se uma máquina que nos ajuda a realizar o movimento ou um companheiro que nos alivia a carga, segurando nos pés.

53. Afundos nas paralelaspeso do corpo

54. PONTOS FUNDAMENTAISSubir para as paralelas, utilizando os degraus ou um banco.Procurar a posição mais forte e confortável e uma posição mais natural dos cotovelos. O peso deverá ser equilibradamente distribuído. Peito elevado.Começar o exercício com os braços extendidos ou ligeiramente flectidos. Descer dobrando os cotovelos até que os braços estejam paralelos ao chão (dependendo da flexibilidade).Iniciar a subida de forma suave.O movimento termina com os braços extendidos mas não hiper-extendidos.Sair utilizando os degraus.

55. Elevaçõesassistidas

56. PONTOS FUNDAMENTAISNesta variante das elevações, utiliza-se uma máquina que nos ajuda a realizar o movimento ou um companheiro que nos alivia a carga, segurando nos pés.

57. Elevaçõespeso do corpopega em supinação

58. PONTOS FUNDAMENTAISSubir utilizando os degraus ou um banco.Segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e mantendo-as diante dos ombros.Iniciar o exercício encostando as omoplatas uma à outra.Puxar o peito em direcção à barra. Voltar à posição inicial sem relaxar os ombros nem hiper-extender os cotovelos.

59. Elevaçõespeso do corpopega em pronação

60. PONTOS FUNDAMENTAISSubir utilizando os degraus ou um banco.Segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo mantendo-as ligeiramente mais afastadas do que os ombros.Iniciar o exercício encostando as omoplatas uma à outra.Puxar o peito em direcção à barra. Voltar à posição inicial sem relaxar os ombros nem hiper-extender os cotovelos.

61. Curlcom barra

62. PONTOS FUNDAMENTAISNa posição de base, segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente.Fixar os cotovelos ao lado da cintura.Começar a flectir os cotovelos. Evitar que os cotovelos se movimentem para a frente. Manter o braço na vertical.Baixar até a barra se aproximar das coxas e os cotovelos estarem quase completamente extendidos.

63. Encolhimentos Abdominaisbraços no peito

64. PONTOS FUNDAMENTAISDeitar de barriga para cima.Flectir os joelhos mantendo os pés ligeiramente afastados e apoiados no chão.Cruzar os braços no peito.Elevar ombros e parte superior do tronco, expirando todo o ar.Regressar à posição inicial mas sem voltar a tocar o solo com os ombros ou a cabeça.Manter o queixo afastado do peito.

65. Encolhimentos Abdominaisbraços acima da cabeça

66. PONTOS FUNDAMENTAISNesta variante dos encolhimentos abdominais, os braços situam-se extendidos acima da cabeça para criar mais dificuldade.

67. Encolhimentos Abdominaisinvertidos

68. PONTOS FUNDAMENTAISNesta variante dos encolhimentos abdominais, a dificuldade aumenta bastante devido ao peso das ancas e pernas que se movimentam. Deitar de barriga para cima. Mãos ao lado das ancas.