Curso Musculacao Total

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Um curso diferenciado, onde é mostrado, o tempo todo, a aplicabilidade dos conceitos teóricos que permeiam a prescrição do treinamento em musculação.
Um novo olhar sobre a metodologia de prescrição de séries para musculação e para o treinamento aeróbio, com uma abordagem realista e mais próxima do cliente/aluno.
Que tal levar esse curso para a sua academia? Contato pelo e-mail leo@lafitness.com.br ou pelo telefone (21) 98768-5551.

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Curso Musculacao Total

  1. 1. MUSCULAÇÃO TOTAL Prof. Leonardo Allevato
  2. 2. •Biomecânica aplicada à musculação•Aplicabilidade prática do conceito de sistemas energéticos•Avaliação física aplicada à musculação•Sistemas de treinamento•Considerações para a montagem de programas •Nº de exercícios •Nº de séries •Nº de repetições •Frequência semanal •Ordem dos exercícios •Escolha dos exercícios •Tempo de intervalo•Considerações da prescrição do treinamento para homens e mulheres•Execução correta dos exercícios•Exercícios contra-indicados•Treinamento funcional na musculação: é possível?•Otimizando os resultados na musculação•Estudos de caso•Relações interpessoais e atendimento•Troca de experiências
  3. 3. COMPETÊNCIAS (Farias, 2005)
  4. 4. Musculação Treinamento de forçaTreinamento contra-resitência
  5. 5. MITOSMusculação não emagrece
  6. 6. BIOENERGÉTICA
  7. 7. Processo metabólico pelo qual as células utilizam a energianecessária obtida pela conversão de macronutrientes alimentares em uma forma de energia utilizável pelo corpo.
  8. 8. SISTEMAS ENERGÉTICOS• Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático – Energia imediata – Pouca disponibilidade – Não utiliza oxigênio – Exercícios de curtíssima duração• Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio lático – Maior disponibilidade – Depleção do carboidrato – Não utiliza oxigênio – Exercícios de curta duração• Sistema Aeróbio ou Oxidativo – Fase final da oxidação de carboidratos – Oxidação das gorduras – Ciclo de Krebs – Disponibilidade infinita de energia – Exercícios de longa duração
  9. 9. BIOMECÂNICADO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA
  10. 10. Conceitos Planos e eixos de movimento Movimentos articulares Tipos de contração Sistemas de alavancas Origem e inserção dos principais músculosMovimentos realizados pelos principais músculos Análise de movimentos
  11. 11. CONCEITOS P=FxV P = F/A T=FxD F=MxA 1ª Lei de Newton "Todo corpo permanece em seu estado de repouso, ou de movimento uniforme em linha reta, a menos que seja obrigado a mudar seu estado por forças impressas nele“ 2ª Lei de Newton"A mudança do movimento é proporcional à força motriz impressa e se faz segundo a linha reta pela qual se imprime essa força" 3ª Lei de Newton"A uma ação sempre se opõe uma reação igual, ou seja, as ações de dois corpos um sobre o outro são sempre iguais e se dirigem a partes contrárias "
  12. 12. SISTEMAMUSCULOESQUELÉTICO
  13. 13. MOVIMENTOS
  14. 14. TIPOS DE CONTRAÇÃO CONCÊNTRICA Tensão com encurtamento muscular EXCÊNTRICA (>T) Tensão com alongamento muscular ISOMÉTRICATensão sem mudança do comprimento muscular
  15. 15. Tipo I Tipo IIa Tipo IIbTEMPO DE CONTRAÇÃO LENTO RÁPIDO RÁPIDOTEMPO DE RELAXAMENTO LENTO RÁPIDO RÁPIDO PRODUÇÃO DE FORÇA BAIXA ALTA ALTAEFICIÊNCIA ENERGÉTICA ALTA BAIXA BAIXA RESISTÊNCIA À FADIGA ALTA BAIXA BAIXA ELASTICIDADE BAIXA ALTA ALTA
  16. 16. FATORES QUE AFETAM A PRODUÇÃO DE FORÇA RELAÇÃO FORÇA-VELOCIDADERELAÇÃO COMPRIMENTO-TENSÃO RETARDO ELETROMECÂNICO
  17. 17. FUNÇÕES DO MÚSUCLO MOTOR PRIMÁRIO MOTOR SECUNDÁRIO AGONISTA ANTAGONISTA ESTABILIZADOR NEUTRALIZADOR
  18. 18. Exercício Movimento Em Terra Movimento Submerso Rosca Bíceps Flexão do cotovelo Bíceps braquial concêntrico Bíceps braquial concêntrico Extensão do cotovelo Bíceps braquial excêntrico Tríceps braquial concêntrico Flexão de joelhos Flexão do joelho Isquiotibiais concêntrico Isquiotibiais concêntrico Extensão do joelho Isquiotibiais excêntrico Quadríceps concêntricoElevação lateral do braço Abdução do braço Deltóide concêntrico Deltóide concêntrico Adução do braço Deltóide excêntrico Grande dorsal concêntricoElevação lateral da perna Abdução da perna Abdutores concêntrico Abdutores concêntrico Adução da perna Abdutores excêntrico Adutores concêntricoElevação frontal do braço Flexão do braço Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial concêntrico Deltóide anterior/Peitoral/Bíceps braquial conc. Extensão do braço Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial excêntrico Deltóide post./Grande dorsal/ Tríceps braquial conc. Chute frontal Flexão do quadril Íliopsoas/reto femoral concêntrico Íliopsoas/reto femoral concêntrico Extensão do quadril Íliopsoas/reto femoral excêntrico Glúteo máximo/isquiotibiais concêntrico
  19. 19. INSUFICIÊNCIA ATIVAIncapacidade do músculo de produzir força em duas articulações simultaneamente. INSUFICIÊNCIA PASSIVA Incapacidade do músculo se estender o suficiente para que se consiga umaamplitude plena de movimento em todas as articulações atravessadas.
  20. 20. ALAVANCAS Haste rígida que multiplicao efeito do impulso aplicado para mover objetos de todos os tamanhos.
  21. 21. ELEMENTOS BÁSICOSForça de açãoForça de resistênciaBraço de potênciaBraço de resitênciaFulcro
  22. 22. TIPOSAlavancas de primeira classe (interfixas)Alavancas de segunda classe (inter-resistentes)Alavancas de terceira classe (inter-potente)
  23. 23. TORQUE OU MOMENTO DE FORÇA É o efeito de uma força que causa uma rotação. A quantidade de torque que ocorre em um movimento depende da quantidade de força produzida multiplicada pelo comprimento do braço de força F x BF > R x BR = Movimento em direção à força F x BF < R x BR = Movimento em direção à resistência F x BF = R x BR = Equilíbrio
  24. 24. VANTAGEM MECÂNICARelação entre braço de potência e braço de resistência (Quanto mais alto o nº, > a VM) VM = braço de potência braço de resistência
  25. 25. VM = braço de potência braço de resistência
  26. 26. Variações doabdominal
  27. 27. AGACHAMENTO CADEIRA EXTENSORA EXTENSÃO DE QUADRILPULLEY PELA FRENTE/TRÁS PULLEY FECHADO ABDUÇÃO DE OMBROS ROSCA BÍCEPS TRÍCEPS NO PULLEY ABDOMINAL ABDOMINAL NA BOLA EXTENSÃO DA COLUNA
  28. 28. FISIOLOGIADO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA
  29. 29. Princípios dotreinamento•Adaptação•Intensidade x Volume•Sobrecarga progressiva•Especificidade•Individualidade biológica•Reversibilidade
  30. 30. Microlesões do Sarcômero
  31. 31. CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO ENCÉFALO MEDULA ESPINHAL CONTRAÇÃO MUSCULAR
  32. 32. CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO NMINM Alfa NM Gama PEPréS PAPósS PEPóS
  33. 33. 14 12 10Intensidade 8 Intensidade Volume 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Inespecífico X Específico
  34. 34. Periodização Aumento Linear das cargas de treinamento. y = 1,0848x + 59,149 100 Percentual da carga. 90 80 70 Série1 60 50 Linear (Série1) 40 30 Linear (Série1) 20 10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Semanas Aumento não linear das cagras de Treinamento. y = 0,0066x + 0,7388 100% 90% 90% 90% 90% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 90% 80% 80% 80% 80%Percentual de carga. 75% 80% 70% 70% 70% 70% 70% 60% 50% OUTRAS ATIVIDADES 40% 30% 20% 10% 0% Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
  35. 35. PERIODIZAÇÃO –Micro –Meso –Macro • Avaliação • Planos • Retenção
  36. 36. PAPEL DO PROFISSIONAL CONHECIMENTO TÉCNICO ASSISTÊNCIA AO CLIENTE IDENTIFICAÇÃO DE DIFICULDADES CORREÇÃO DE MOVIMENTOS OTIMIZAÇÃO DA CONTRAÇÃO MELHOR ADAPTAÇÃO NEURAL MELHORES RESULTADOS RETENÇÃO
  37. 37. AVALIAÇÃO FUNCIONAL EM ACADEMIAS
  38. 38. MEDIR OU AVALIAR?Medir determinar, tendo por base uma escala fixa, a grandeza de.Avaliar determinar o valor de.•Importância da avaliação funcional•Periodicidade da avaliação motivação/marketing/retenção
  39. 39. OBJETIVOS
  40. 40. ANAMNESE
  41. 41. Composição Corporal• Peso corporal não é indicador de obesidade ➠ Peso ≠ % G• IMC ≠ % G ➠ Treinamento de força ➠ ↑ peso corporal• Dmuscular > Dgordura ➠ Peso ideal• Avaliador/protocolo/instrumento• Protocolos
  42. 42. Perimetria• Indicador de perda/ganho de massa gorda/magra• Diferenças
  43. 43. Testes Neuromusculares• Flexibilidade• Flexão de braços• Abdominal• Teste de preensão manual• Dinamometria
  44. 44. INTERPRETAÇÃO E APLICAÇÃO DOS RESULTADOS DA AVALIAÇÃO FUNCIONAL
  45. 45. Anamnese• Nível de aptidão física ➠ volume x intensidade• Histórico médico ➠ limitações• Hábitos diários• IMC
  46. 46. Composição Corporal• Comparações – objetivos – espaço de tempo entre as avaliações – frequência ao treinamento – hábitos nutricionais – mudança de avaliador – mudança de protocolo – mudança de equipamento
  47. 47. Perimetria• Perímetros que aumentam/diminuem• Velocidade de queima de gordura• Diferença entre os segmentos – nenhuma abordagem no 1º momento – repetições a mais – exercícios a mais – exercícios unilaterais
  48. 48. Avaliação Postural• Cuidados na hora da prescrição dos exercícios• Equilíbrio de forças
  49. 49. SISTEMAS DETREINAMENTO DE FORÇA
  50. 50. SÉRIE SIMPLESUma série de exercícios com umdeterminado número de repetições. SÉRIES MÚLTIPLASVárias séries de exercícios com umdeterminado número de repetições.
  51. 51. ROUBADA Levantamento de mais peso em detrimento da postura correta. EXAUSTÃO Execução de tantas repetições quantopossível com a técnica adequada até uma falha concêntrica momentânea.
  52. 52. CIRCUITO Uma série de exercícios executadosum após o outro com um mínimo de repetições.AÇÃO PERIFÉRICA DO CORAÇÃO Variação do circuito, consiste na execução de vários mini-circuitos.
  53. 53. TRIPLO (TRI-SET) Circuito com 3 exercícios para a mesma musculatura. SÉRIES ALTERNADASExecução de um exercício para uma determinada musculatura e, sem descanso, execução de um exercício para outra musculatura.
  54. 54. ISOMÉTRICO FUNCIONALExercícios concêntricos com isometria no ponto de maior desvantagem mecânica. PESOS MÚLTIPLOS (DROP SET) Executar o exercício até a falha concêntrica, retirar de 10 a 20% do peso e continuar realizando repetições até nova falha.
  55. 55. PIRAMIDAL CRESCENTEExercícios executados com aumento da carga e diminuição do número de repetições. PIRAMIDAL DECRESCENTEExercícios executados com diminuição da carga e aumento do número de repetições.
  56. 56. 1 RM2 RM4 RM6 RM8 RM10 RM
  57. 57. NEGATIVO (EXCÊNTRICO) Exercícios realizados apenasna fase negativa (excêntrica) do movimento. CONCÊNTRICO PURO Exercício executado apenas na fase concêntrica.
  58. 58. PARCELADO Treinamento dividido por grupamentos musculares em dias alternados. DUPLAMENTE PARCELADO Treinamento dividido porgrupamentos musculares com 2 sessões diárias.
  59. 59. ISOCINÉTICOExercícios realizados com velocidade constante. AGONISTA/ANTAGONISTA Executa-se um exercício para um determinado grupamento muscular e logo após executa-se um exercício para o grupamento antagonista.
  60. 60. SUPERLENTO Exercícios realizados com duração de 20 a 60 s por repetição. PRÉ-EXAUSTÃOExecutar um exercício mono-articular antes de um exercício bi-articular.
  61. 61. PRIORIDADERealizar primeiro os exercícios que estejam de acordo com os objetivos do indivíduo. ISOMÉTRICOExercício executado sem movimento articular.
  62. 62. Recomendações do ACSM• 8 a 10 exercícios dos principais grupos musculares• pelo menos 1 série• repetições: 8 a 12 ou 10 a 15 (menos aptos)• frequência: 2 a 3 vezes por semana
  63. 63. Exercícioscontra-indicados
  64. 64. CONSIDERAÇÕES PARA A MONTAGEM DE PROGRAMAS• Nº de exercícios• Nº de séries• Nº de repetições• Frequência semanal• Ordem dos exercícios• Tipo de contração• Escolha dos exercícios• Tempo de intervalo
  65. 65. Qual a suametodologia?
  66. 66. ESTRATÉGIAS PARA A MONTAGEM DE PROGRAMAS• Nº de exercícios-Quanto tempo você pode ficar na academia?• Nº de séries-Quanto tempo você pode ficar na academia?-Iniciante ou avançado?• Nº de repetições-Iniciante ou avançado?-Força, hipertrofia, potência ou RML?• Frequência semanal-Quantas vezes e em que dias você virá?• Ordem dos exercícios-Quais são seus objetivos?-Qual a sua prioridade?• Tipo de contração-Pratica algum esporte?• Escolha dos exercícios-Quais exercícios você mais gosta?-Quais exercícios você NÃO gosta?-Máquina ou peso livre?• Tempo de intervalo-Quais são seus objetivos-Quanto tempo você pode ficar na academia?
  67. 67. PRÁTICA Homem 35 anos Sedentário 45 min. disponíveis 3x por semana Objetivo hipertrofia Atividade: musculação Mulher 22 anos Ativa há 7 anos 1h disponível 5x por semana Objetivo hipertrofia e emagrecimentoAtividades: musculação, step, jump, spinning, local
  68. 68. TREINAMENTO FUNCIONAL tronco ESTABILIZAÇÃO cintura escapular quadril estático EQUILÍBRIO semi-dinâmico (transitório) dinâmico (pliometria/arremesso) atividades diárias EXERCÍCIOS atividades laborais ESPECÍFICOS esportesPROGRESSÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL•diminuição da base de suporte•diminuição dos pontos de contato•aumento da duração (movimentos estáticos)•padrões de movimento do estático para o dinâmico•padrões de movimento do simples para o complexo•padrões de movimento lento para rápido/balístico (reprodução AVD)•força muscular – progressão da intensidade
  69. 69. TREINAMENTO AERÓBIO Quantas calorias se gasta: Na esteira? No elíptico? Na bicicleta horizontal? Na bicicleta vertical? Em uma aula de spinning?
  70. 70. TREINAMENTO AERÓBIO Consumo de substratos Gordura CarboidratoConsumo Intensidade
  71. 71. TREINAMENTO AERÓBIOPrescrevendo o exercício•FC: FCtreino= [(FCmáx - FCrep) x %] + FCrep•VO2max : ????•EPE : subjetivo
  72. 72. PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO EM 4 TIPOS DE ERGÔMETROSUTILIZANDO COMO REFERÊNCIA A FREQUÊNCIA CARDÍACA E LACTACIDEMIALeonardo Allevato, Marcelo Costa, Danielli Mello, Célio Cordeiro, Márcia AlbergariaUniversidade Estácio de Sá, Rio de Janeiro – RJ – Brasil.Laboratório de Fisiologia do Exercício e Medidas e Avaliação – Campus AkxePara se determinar se existe algum tipo de ergômetro onde a percepção de esforço émenor, 6 mulheres (3 treinadas (MT) e 3 destreinadas (MD)) realizaram um testesubmáximo em 4 tipos diferentes de ergômetro: bicicleta vertical (BV), bicicletahorizontal (BH), transport (T) e esteira rolante (E). Foram registrados os valores deBorg e do lactato sangüíneo a 70 e 85 % da freqüência cardíaca máxima (FCmáx) paraver se havia uma relação linear entre essas três variáveis e se a percepção de esforçoera a mesma entre os grupos e para cada sujeito nos diferentes ergômetros. Um teste Tpareado foi utilizado para ver se havia alguma diferença significativa na percepção deesforço entre MT e MD (p ≤ 0.05). Não houve diferença significativa na percepção deesforço entre os grupos. Analisando-se os grupos separadamente, o grupo MDapresentou uma menor percepção de esforço em T e o grupo MT apresentou umamenor percepção de esforço em BV tanto a 70 quanto a 85 % da FCmáx.Individualmente não houve a mesma consistência nos resultados. Concluímos quemulheres destreinadas têm uma menor percepção de esforço no transport emulheres treinadas têm uma menor percepção de esforço na bicicleta vertical eque mulheres destreinadas têm uma percepção mais homogênea do esforço exercido.
  73. 73. EPOC Excess Postexercise Oxygen Consumption•Ressintese do ATP e da CP•Ressintese do lactato em glicogênio•Efeitos termogênicos•Efeitos da FC e frequência respiratória elevadas
  74. 74. TREINAMENTO CONCORRENTE Aeróbio antes ou depois? Alta ou baixa intensidade? OU Um período de treinamento de força e outro de treinamento aeróbio?
  75. 75. HOMENS X MULHERES •Diferenças hormonais •Diferenças na composição muscular
  76. 76. Musculação para crianças?
  77. 77. CIÊNCIA NA EDUCAÇÃO FÍSICA
  78. 78. ATENDIMENTOEM MUSCULAÇÃO
  79. 79. GESTÃO DO ESPAÇO FÍSICO• APRESENTAÇÃO• PAPEL/CANETA• SOM• AGENDAMENTO• CONTAGEM• CHECAGEM DOS PROGRAMAS• VENDA DE AULAS• CONTROLE DO HORÁRIO DOS ALUNOS• MANUTENÇÃO
  80. 80. RELAÇÃO EXPECTATIVA/PERCEPÇÃO E < P = ENCANTAMENTO E = P = NORMAL E > P = DESENCANTAMENTO
  81. 81. CLIENTE NECESSIDADE Novo Atenção Antigo Motivação Acima do peso AutoestimaMulheres > 35 anos AutoestimaHomens > 45 anos Relaxar, convívio social Idosos Atenção, sensação de utilidade
  82. 82. PROFESSOR VENDEDOR O QUE VENDER? POR QUE VENDER?
  83. 83. ENCANTANDO O CLIENTE COM OS 5 SENTIDOS
  84. 84. VISÃO• Aparelhagem• Limpeza• Uniforme• Televisão
  85. 85. OLFATO• Aromas• Professor• Comida
  86. 86. PALADAR• Lanches• Balinha• Café
  87. 87. AUDIÇÃO • Música • Tom de voz • Conversa
  88. 88. • Aperto de mão • Abraço TATO • Beijo • “Bola” • Correção• Touch training
  89. 89. APRESENTAÇÃO N CHEGADA AVALIAÇÃO ANAMNESE CUMPRIMENTO S INTERPRETAÇÃO OBJETIVOS TEMPO DISPONÍVEL IDENTIFICAÇÃO ATIVIDADES A REALIZAR DOS OBJETIVOS APARELHOS QUE GOSTA METODOLOGIA AVALIAÇÃO DO TREINAMENTOACOMPANHAMENTO DIDÁTICA
  90. 90. POSTURAPROFISSIONAL
  91. 91. VOCÊ S.A.
  92. 92. • Mude • Inove• Esteja disponível 24 horas – avaliação grátis• Solucione problemas – mensalidade grátis• Informe-se – ≠ musculação• Estude• Comprometa-se• Relacione-se • Conhecimento detalhado do seu cliente – recepcionista – dia da profissão – professores – preferências – clientes – pensamentos• Avalie – TPM• Reavalie – estresse• Estabeleça objetivos• Atinja os objetivos• Contrato • Surpreenda• Planeje o treinamento – aniversário• Perceba as necessidades – ligações esporádicas• Comunique-se – interação fora da academia – presentes
  93. 93. A INTERNET EASUA CARREIRA
  94. 94. 31-8752-5551 (OI)www.lafitness.com.br

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