O documento apresenta uma planilha de treinos semanais para Flávio C., com diferentes tipos de atividades divididas em sessões de endurance, técnica/musculação e educativo/técnico. As atividades incluem corridas leves e moderadas, exercícios funcionais, alongamentos e períodos de recuperação.

1. Planilha de Treinos
Flávio C. – Semana de início do treino ___________
Endurance Técnico / Musculação Educativo / Técnico Endurance Técnico/Musculação
Alongamento Local Alongamento Local Alongamento Local Alongamento Local Alongamento Local
Corrida Leve (70% FCM) Corrida Leve (70% FCM)
Aquecimento Corrida Moderada (75% Corrida Moderada (75% FCM)
Educativos diversos (T 15m) FCM) Educativos diversos (T 15m)
Exercício S R Exercício S R Exercício S R Exercício S R Exercício S R
Rampa 10 30 Elev. joelhos 5 30 Somente exercícios Rampa 10 30 Elev. joelhos 5 30
Fartlek 2 400 Picadinho (Acel) 5 5 educativos de leve e ajuste Fartlek 2 400 Picadinho (Acel) 5 5
Tiro Resistido 1 6 Saída de bloco 1 15 técnico de saída de bloco com Tiro Resistido 1 6 Saída de bloco 1 15
correção de posicionamento.
Tiro Resistido 2 1 6 FartLek - 1 400 Tiro Resistido 2 1 6 FartLek - Correção 1 400
Desenvolvimento Mesclar com atividade
Fartlek Escadas 2 30 Correção
Passagem 1 10 Fartlek Escadas 2 30 Passagem Bastão 1 10
recreativa livre. Ex: Piscina,
Tiro 3 15 Bastão
Leg Press 3 12 Tiro 6 15 Leg Press 3 12
caminhada livre, discussão de
Tiro 3 30 Cadeira 3 12 tática de corrida, etc. CT Tiro 3 40 Cadeira Extensora 3 12
Tiro 2 60 Extensora
Mesa Flexora 3 10 Tiro 2 60 Mesa Flexora 3 10
Tiro 1 120 Agac. Livre 3 8 Tiro 1 120 Agac. Livre 3 8
Tiro Rev. 2 30 Agac. Sumô 3 8 Tiro Rev. 2 30 Agac. Sumô 3 8
Observação Divisão em duas rotinas, ou Divisão em duas rotinas, ou Divisão em duas rotinas, ou Divisão em duas rotinas, ou
redução de exercícios sem redução de exercícios sem redução de exercícios sem redução de exercícios sem
prejudicar os tiros. prejudicar os tiros. prejudicar os tiros. prejudicar os tiros.
Chill Out Trote Regenerativo - Grama Alongamento Local Alongamento Local Trote Regenerativo - Grama Alongamento Local
Alongamento Local Educativos . Alongamento Local Educativos .

2. FCM (Freqüência Cardíaca Máxima): Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross- training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
Rampa (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM.