FPF - Simulação Inicial - Treino Científico de 7 Minutos

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Formação Pedagógica de Formadores
Simulação Inicial
Apresentação do Treino Científico de 7 minutos.

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FPF - Simulação Inicial - Treino Científico de 7 Minutos

  1. 1. TREINO CIENTÍFICO DE 7 MINUTOS 7 MINUTOS POR DIA, NEM SABE O BEM QUE LHE FAZIA!
  2. 2. Objectivos da acção Alertar para a importância da prática do exercício físico na saúde e bem- estar mental de cada um. Divulgar a prática do exercício físico de curta duração numa sociedade com cada vez menos tempo para dedicar a tais actividades.
  3. 3. No final da sessão, o formando deverá: Ter adquirido conhecimentos teóricos sobre os exercícios físicos da sessão. Ser capaz de executar todos os exercícios descritos durante a sessão, da melhor forma possível e de acordo com a sua própria condição física.
  4. 4. The Scientific 7- Minute Workout Tem por base um artigo publicado na American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. 12 exercícios que utilizam apenas o peso do corpo, uma cadeira e uma parede. Cumpre as últimas exigências em termos de esforço de alta-intensidade. Combina uma corrida longa e uma visita à sala de pesos em cerca de 7 minutos de desconforto permanente.
  5. 5. Jumping Jacks Comece com o tronco direito. Mantenha os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos levemente e salte alguns centímetros no ar. Enquanto estiver no ar, abra as pernas à largura dos ombros ou um pouco mais. Enquanto move as pernas, levante os braços acima da cabeça, deixando-os levemente flexionados durante o movimento. Os seus pés devem aterrar à largura dos ombros e as mãos devem-se encontrar acima da cabeça, com os braços ligeiramente flexionados.
  6. 6. Agachamento na parede Encoste-se a uma parede e mantenha as costas sempre alinhadas e coladas à parede, sem grande pressão. O apoio deve ser retilíneo e total. Deslize-se para baixo num movimento de “sentar”, flexionando o joelho a 90°. Neste processo lembre-se de manter o olhar ao horizonte, manter a coluna reta e deixar os braços esticados a sua frente, mantendo o calcanhar sempre no chão.
  7. 7. Flexões de braços O treino de flexão de braços trabalha os membros superiores de forma completa, com foco no peitoral, tríceps e região central do abdômen devido ao equilíbrio exigido na sua execução. Caso tenha dificuldades utilize o apoio dos joelhos. Mantenha uma abertura média dos braços seguindo a mesma linha dos ombros.
  8. 8. Abdominal tradicional Deite-se de costas e flexione levemente os joelhos. Faça o movimento de inclinação para a frente utilizando somente a força do abdômen, sem curvar a coluna e forçar o pescoço. Incline-se até sentir a contração total do abdômen. Pode apoiar as mãos nas laterais da cabeça com a ponta dos dedos ou deixar os braços esticados à frente.
  9. 9. Subir degraus na cadeira Fique de frente para uma cadeira. Mantenha sempre uma postura direita e os braços ao lado do corpo (não tome impulso com os braços) Coloque um pé sobre o assento e eleve-se até subir completamente na cadeira, descendo logo após com o mesmo pé que fez o impulso inicial. Ao voltar ao chão repita o processo com a outra perna.
  10. 10. Agachamento Mantenha sempre uma postura com as costas direitas. Simule o movimento de “sentar”. Não projecte os joelhos para a frente. Pode esticar os braços para frente para auxiliar no equilíbrio.
  11. 11. Tríceps na cadeira Sente-se à beira da cadeira projecte o corpo para a frente mantendo os dois braços apoiados na cadeira. Segure o peso do corpo com os braços. Sempre apoiado, mantenha uma distância média das pernas para que elas fiquem levemente flexionadas. Realize o movimento de levantamento do seu peso com os braços para que formem um ângulo de 90°.
  12. 12. Prancha A prancha trabalha os músculos centrais do abdômen Não existem movimentos neste exercício. Requer apenas que mantenha a mesma postura durante 30 segundos. A postura é idêntica à da flexão de braços, só que ao invés do apoio das mãos, terá o apoio dos antebraços.
  13. 13. Corrida no mesmo lugar Bastante utilizado em aquecimentos, este exercício estimula o corpo como um todo. Faça o movimento de corrida projetando os joelhos para frente. Pode manter os braços esticados ao lado do corpo e flexionar apenas os antebraços para frente É possível contabilizar as repetições batendo com os joelhos nas mãos.
  14. 14. Agachamento unilateral Preocupe-se em manter o peso do corpo na perna que estará à frente. Utilize a perna de trás apenas para apoio. Mantenha a postura sempre ereta, com uma leve inclinação de modo a concentrar o peso total na perna que estará projectada à frente. Durante a flexão das pernas, mantenha os braços esticados ao lado do corpo ou apoiados na cintura.
  15. 15. Flexão de braços com rotação Trata-se de uma variação da flexão de braços. O movimento é o normal, com a variante que no final (ao se reerguer) deverá girar o tronco para o lado esticando o braço para esse mesmo lado. É assim exigido um movimento de costas e ombro.
  16. 16. Prancha unilateral Este exercício deverá ser executado da mesma forma da prancha tradicional. A diferença reside no apoio. Deverá utilizar o antebraço com o corpo virado para o lado, mantendo uma postura reta (não deixe a cintura cair em direção ao chão). Mantenha o equilíbrio por 30 segundos e alterne o lado logo de seguida.
  17. 17. Aplicações móveis disponíveis
  18. 18. Dúdivas & Questões

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