O documento recomenda 30 minutos de atividade física moderada quase todos os dias da semana para melhores benefícios de saúde. A ASCM recomenda atividades 3-5 vezes por semana com intensidade de 60-80% da frequência cardíaca máxima e duração de 20-60 minutos, mobilizando os grandes grupos musculares de forma aeróbia. Deve-se praticar atividades para desenvolvimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

1. A PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA
E A ATIVIDADE FÍSICA ESTRUTURADA
Na procura de melhores benefícios em termos de saúde é recomendado
a realização de trinta minutos de atividade física de esforço moderado quase
todos os dias da semana. A ASCM, relativamente à quantidade diária mínima
de exercício físico, aponta as seguintes recomendações:
- a atividade deverá ocorrer 3 a 5 vezes por semana;
- a sua intensidade deverá compreender-se entre os 60 a 80% da frequência
cardíaca máxima;
- a sua duração deverá compreender-se entre os 20 e os 60 minutos de
atividade em função da intensidade;
- as atividades desenvolvidas deverão mobilizar os grandes grupos musculares
e deverão ser eminentemente aeróbias;
. as atividades referentes ao desenvolvimento da massa muscular deverá
ocorrer pelo menos duas vezes por semana.
Estas recomendações estão expressas na pirâmide da atividade física acima
representada. À medida que se sobe na pirâmide aumenta a intensidade das
várias atividades físicas mas decresce a necessidade da sua frequência
semanal. Podemos referir que as atividades menos intensas para
proporcionarem os mesmos benefícios necessitam ser quase diárias e o
contrário aplica-se à medida que aumenta a intensidade. Assim, relativamente
à estruturação da atividade física (ver imagem a baixo) e atendendo que o fator
que mais se relaciona com os riscos causados pela prática de atividade física é
a sua intensidade, concluímos que a atividade física ligeira a moderada, desde
que praticada com regularidade, proporciona ganhos significativos de saúde.
Fonte: ACSM 2000