O documento fornece prescrições de exercícios para emagrecimento saudável, incluindo recomendações de nutrição, atividade física e intensidade de exercício. Ele também explica como calcular a frequência cardíaca máxima, de reserva e de treinamento para orientar a intensidade do exercício.

1. CEP
EDUCAÇÃO FÍSICA
Prescrição de exercícios
3º ano
Profª: Milena Silva

3. Prescrição de exercícios para
emagrecimento
• A redução da gordura corporal, além de
benefícios para a saúde, ajuda a melhorar a
aparência física, já que os músculos se tornam
mais visíveis em decorrência da redução da
gordura subcutânea.

4. • O emagrecimento saudável é resultado da
diminuição de gordura e não simplesmente da
redução de peso corporal, que pode implicar
na perda de líquido e até mesmo de massa
muscular. Há estudos que mostram
claramente a relação saudável entre a
porcentagem de gordura e massa muscular
recomendada para homens e mulheres.

5. ASSOCIAR A CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA
 DE 94 cm para homens e  de 80 cm para mulheres = OBESIDADE

6. Como emagrecer de forma saudável?
• Nutrição adequada e atividade física diária são
componentes-chave de um programa de controle
de peso. O princípio básico subjacente em
programas de perda de peso seguros e eficazes é
que o peso pode ser perdido apenas se o balanço
energético for negativo - que ocorre quando o
gasto calórico excede a ingestão calórica. A
maneira mais eficaz de criar um déficit calórico é
combinar dieta - restrição de ingesta calórica - e
atividade física - aumento de gasto calórico.

7. • O ACSM recomenda que os objetivos de
emagrecimentos semanais não excedam a um
quilo. Uma orientação geral consiste em
estabelecer um déficit calórico de 3.500 a
7.000 kcal por semana

8. • O ACSM recomenda a seguinte prescrição de exercícios
físicos aeróbios para a perda de peso:
• Frequência: de 5 a 7 dias por semana.
• Intensidade: inicialmente moderada (40% a 60% da
Frequência Cardíaca de Reserva), com progressão para
intensidades mais elevadas (50% a 75% da FCR).
• Duração: progressão de sessões curtas, facilmente
toleradas, a períodos ininterruptos de 45 a 60 minutos
diários.

9. Prescrição do exercício
a partir da frequência
cardíaca

10. Frequência cardíaca de repouso ou
basal
• A Sua Frequência de Repouso pode ser utilizada como um indicador
da saúde e da aptidão física. Se esta for alta, pode ser uma
indicação de doença ou baixo condicionamento físico. Se ela for
baixa, seu músculo cardíaco é eficiente e bombeia mais sangue com
cada batimento. Isso pode ser uma indicação de um bom
condicionamento físico e boa FC no repouso e no exercício. Isso faz
com que eles tenham mais consciência de sua saúde e lembre-se
que FC de repouso pode ser afetada pela medicação, condições
ambientais, estresse, cafeína, nicotina, dentre outros fatores.
• Uma FC de repouso confiável é aquela medida por 3 manhãs, logo
ao acordar e antes de levantar da cama, depois tira-se a média, na
posição supinada (de barriga para cima). Há alteração para medição
sentado.

11. Frequência cardíaca basal ou de
repouso
• Como Medir a FC de Repouso:
• 1. A FC é mais bem mensurada na artéria radial
localizada na porção lateral do punho, alinhada com a
base do polegar;
• 2. As pontas do indicador e do dedo médio devem ser
utilizadas em vez do polegar. O polegar tem um pulso
próprio.
• 3. Inicie o cronômetro simultaneamente com o
batimento;
• 4. Conte o primeiro batimento como zero;
• 5. Continue a contagem por 30" e depois multiplique
por dois para ter a FC por minuto.

12. Frequência cardíaca basal
Para saber sua FC basal (freqüência cardíaca
basal), localize ao acordar seus batimentos
cardíacos e conte-os durante 1 minuto. Faça isso
por três dias e some estes valores dividindo-os
por três.
• FC 1 + FC 2 + FC 3 = X
• X / 3 = FC basal

13. Frequência Cardíaca Máxima
• Frequência Cardíaca Máxima nada mais é do
que o número máximo de batimentos que o
coração pode atingir em um minuto de
exercício.

14. Como calcular a Frequência Máxima
de Treinamento?
• O índice é obtido subtraindo a sua idade de
220 e, depois, calculando as porcentagens do
total. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 -
30 = 190. Caso as porcentagens pedidas sejam
exatamente estas (65% e 85%), o resultado
será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e
190 x 85% = 161 batidas por minuto. Esses são
o número mínimo e máximo de batimentos
cardíacos por minuto que você deve manter,
ou seja, as zonas-alvo do seu treinamento.

15. Zonas de treinamento
Zona Intensidade
Atividade Moderada 50-60% da FcM
Controle de peso 60-70% da FcM
Aeróbica 70-80% da FcM
Limiar Anaeróbico 80-90% da FcM
Esforço Máximo 90-100% da FcM

16. Frequência cardíaca reserva
• É a diferença entre a frequência cardíaca
máxima e a de repouso.
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM -
FCRepouso

17. Tabela comparativa entre FC e FC
reserva
FC FCreserva
100 100%
90 83%
80 70%
70 56%
60 42%
50 28%

18. Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários
mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
Zona de Frequência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho Ritmo Máximo Ritmo de Trabalho
Atividade
Regenerativa
(reabilitação)
40-60% até 40%
aprox. 20
min
reabilitação
cardiorespiratória ou
osteomuscular
- ritmo do paciente
Zona de atividade
moderada
50-60% até 50% + de 30 min queima metabólica
caminhada
rápida
ritmo fácil
Zona de controle de
Peso
60-70%
até 50% a
60%
+ de 60 min cardiorespiratória maratona trabalho base
Zona aeróbica 70-80%
até 60% a
75%
8-30 min aeróbica 10 km longo
Zona de limiar
anaeróbico
80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo
Zona de esforço
máximo
90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbico
800m a
1500 m
curto

19. • Tempo de Recuperação de Acordo com a
Intensidade do Exercício
• 50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs
• 85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
• 90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
• 95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs

20. Fórmula de Karvonen:
• FC de treino : ( FCM - FCB ) * percentual da FC
a ser utilizado + FCB
Ou
• FC Máx – Fc Basal = Y
• Y x 0, % + FC basal = Freqüência de
treinamento

21. Exemplo:
• Delfim, de 53 anos, começou a treinar e seu treinador indicou uma faixa de
treinamento de 75% da FC Máx. Ele aferiu freqüência basal e obteve os seguintes
resultados:
1º dia – 55 bpm
2º dia – 52 bpm
3º dia – 56 bpm
• A freqüência cardíaca basal é 55 + 52 + 56 / 3 = 54,3
• A freqüência cardíaca máxima é 220 – 53 = 167
• Esforço de 75% segundo Karvonen:
167 – 54,3 = 112,7
112,7 x 0,75 + 54,3 = 139 bpm