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CEP
EDUCAÇÃO FÍSICA
Prescrição de exercícios
3º ano
Profª: Milena Silva
Prescrição de exercícios para
emagrecimento
• A redução da gordura corporal, além de
benefícios para a saúde, ajuda a melhorar a
aparência física, já que os músculos se tornam
mais visíveis em decorrência da redução da
gordura subcutânea.
• O emagrecimento saudável é resultado da
diminuição de gordura e não simplesmente da
redução de peso corporal, que pode implicar
na perda de líquido e até mesmo de massa
muscular. Há estudos que mostram
claramente a relação saudável entre a
porcentagem de gordura e massa muscular
recomendada para homens e mulheres.
ASSOCIAR A CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA
 DE 94 cm para homens e  de 80 cm para mulheres = OBESIDADE
Como emagrecer de forma saudável?
• Nutrição adequada e atividade física diária são
componentes-chave de um programa de controle
de peso. O princípio básico subjacente em
programas de perda de peso seguros e eficazes é
que o peso pode ser perdido apenas se o balanço
energético for negativo - que ocorre quando o
gasto calórico excede a ingestão calórica. A
maneira mais eficaz de criar um déficit calórico é
combinar dieta - restrição de ingesta calórica - e
atividade física - aumento de gasto calórico.
• O ACSM recomenda que os objetivos de
emagrecimentos semanais não excedam a um
quilo. Uma orientação geral consiste em
estabelecer um déficit calórico de 3.500 a
7.000 kcal por semana
• O ACSM recomenda a seguinte prescrição de exercícios
físicos aeróbios para a perda de peso:
• Frequência: de 5 a 7 dias por semana.
• Intensidade: inicialmente moderada (40% a 60% da
Frequência Cardíaca de Reserva), com progressão para
intensidades mais elevadas (50% a 75% da FCR).
• Duração: progressão de sessões curtas, facilmente
toleradas, a períodos ininterruptos de 45 a 60 minutos
diários.
Prescrição do exercício
a partir da frequência
cardíaca
Frequência cardíaca de repouso ou
basal
• A Sua Frequência de Repouso pode ser utilizada como um indicador
da saúde e da aptidão física. Se esta for alta, pode ser uma
indicação de doença ou baixo condicionamento físico. Se ela for
baixa, seu músculo cardíaco é eficiente e bombeia mais sangue com
cada batimento. Isso pode ser uma indicação de um bom
condicionamento físico e boa FC no repouso e no exercício. Isso faz
com que eles tenham mais consciência de sua saúde e lembre-se
que FC de repouso pode ser afetada pela medicação, condições
ambientais, estresse, cafeína, nicotina, dentre outros fatores.
• Uma FC de repouso confiável é aquela medida por 3 manhãs, logo
ao acordar e antes de levantar da cama, depois tira-se a média, na
posição supinada (de barriga para cima). Há alteração para medição
sentado.
Frequência cardíaca basal ou de
repouso
• Como Medir a FC de Repouso:
• 1. A FC é mais bem mensurada na artéria radial
localizada na porção lateral do punho, alinhada com a
base do polegar;
• 2. As pontas do indicador e do dedo médio devem ser
utilizadas em vez do polegar. O polegar tem um pulso
próprio.
• 3. Inicie o cronômetro simultaneamente com o
batimento;
• 4. Conte o primeiro batimento como zero;
• 5. Continue a contagem por 30" e depois multiplique
por dois para ter a FC por minuto.
Frequência cardíaca basal
Para saber sua FC basal (freqüência cardíaca
basal), localize ao acordar seus batimentos
cardíacos e conte-os durante 1 minuto. Faça isso
por três dias e some estes valores dividindo-os
por três.
• FC 1 + FC 2 + FC 3 = X
• X / 3 = FC basal
Frequência Cardíaca Máxima
• Frequência Cardíaca Máxima nada mais é do
que o número máximo de batimentos que o
coração pode atingir em um minuto de
exercício.
Como calcular a Frequência Máxima
de Treinamento?
• O índice é obtido subtraindo a sua idade de
220 e, depois, calculando as porcentagens do
total. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 -
30 = 190. Caso as porcentagens pedidas sejam
exatamente estas (65% e 85%), o resultado
será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e
190 x 85% = 161 batidas por minuto. Esses são
o número mínimo e máximo de batimentos
cardíacos por minuto que você deve manter,
ou seja, as zonas-alvo do seu treinamento.
Zonas de treinamento
Zona Intensidade
Atividade Moderada 50-60% da FcM
Controle de peso 60-70% da FcM
Aeróbica 70-80% da FcM
Limiar Anaeróbico 80-90% da FcM
Esforço Máximo 90-100% da FcM
Frequência cardíaca reserva
• É a diferença entre a frequência cardíaca
máxima e a de repouso.
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM -
FCRepouso
Tabela comparativa entre FC e FC
reserva
FC FCreserva
100 100%
90 83%
80 70%
70 56%
60 42%
50 28%
Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários
mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
Zona de Frequência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho Ritmo Máximo Ritmo de Trabalho
Atividade
Regenerativa
(reabilitação)
40-60% até 40%
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min
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cardiorespiratória ou
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Zona de atividade
moderada
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caminhada
rápida
ritmo fácil
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60-70%
até 50% a
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Zona aeróbica 70-80%
até 60% a
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8-30 min aeróbica 10 km longo
Zona de limiar
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80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo
Zona de esforço
máximo
90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbico
800m a
1500 m
curto
• Tempo de Recuperação de Acordo com a
Intensidade do Exercício
• 50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs
• 85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
• 90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
• 95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs
Fórmula de Karvonen:
• FC de treino : ( FCM - FCB ) * percentual da FC
a ser utilizado + FCB
Ou
• FC Máx – Fc Basal = Y
• Y x 0, % + FC basal = Freqüência de
treinamento
Exemplo:
• Delfim, de 53 anos, começou a treinar e seu treinador indicou uma faixa de
treinamento de 75% da FC Máx. Ele aferiu freqüência basal e obteve os seguintes
resultados:
1º dia – 55 bpm
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• A freqüência cardíaca basal é 55 + 52 + 56 / 3 = 54,3
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Prescrição do exercício

  • 1. CEP EDUCAÇÃO FÍSICA Prescrição de exercícios 3º ano Profª: Milena Silva
  • 2.
  • 3. Prescrição de exercícios para emagrecimento • A redução da gordura corporal, além de benefícios para a saúde, ajuda a melhorar a aparência física, já que os músculos se tornam mais visíveis em decorrência da redução da gordura subcutânea.
  • 4. • O emagrecimento saudável é resultado da diminuição de gordura e não simplesmente da redução de peso corporal, que pode implicar na perda de líquido e até mesmo de massa muscular. Há estudos que mostram claramente a relação saudável entre a porcentagem de gordura e massa muscular recomendada para homens e mulheres.
  • 5. ASSOCIAR A CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA  DE 94 cm para homens e  de 80 cm para mulheres = OBESIDADE
  • 6. Como emagrecer de forma saudável? • Nutrição adequada e atividade física diária são componentes-chave de um programa de controle de peso. O princípio básico subjacente em programas de perda de peso seguros e eficazes é que o peso pode ser perdido apenas se o balanço energético for negativo - que ocorre quando o gasto calórico excede a ingestão calórica. A maneira mais eficaz de criar um déficit calórico é combinar dieta - restrição de ingesta calórica - e atividade física - aumento de gasto calórico.
  • 7. • O ACSM recomenda que os objetivos de emagrecimentos semanais não excedam a um quilo. Uma orientação geral consiste em estabelecer um déficit calórico de 3.500 a 7.000 kcal por semana
  • 8. • O ACSM recomenda a seguinte prescrição de exercícios físicos aeróbios para a perda de peso: • Frequência: de 5 a 7 dias por semana. • Intensidade: inicialmente moderada (40% a 60% da Frequência Cardíaca de Reserva), com progressão para intensidades mais elevadas (50% a 75% da FCR). • Duração: progressão de sessões curtas, facilmente toleradas, a períodos ininterruptos de 45 a 60 minutos diários.
  • 9. Prescrição do exercício a partir da frequência cardíaca
  • 10. Frequência cardíaca de repouso ou basal • A Sua Frequência de Repouso pode ser utilizada como um indicador da saúde e da aptidão física. Se esta for alta, pode ser uma indicação de doença ou baixo condicionamento físico. Se ela for baixa, seu músculo cardíaco é eficiente e bombeia mais sangue com cada batimento. Isso pode ser uma indicação de um bom condicionamento físico e boa FC no repouso e no exercício. Isso faz com que eles tenham mais consciência de sua saúde e lembre-se que FC de repouso pode ser afetada pela medicação, condições ambientais, estresse, cafeína, nicotina, dentre outros fatores. • Uma FC de repouso confiável é aquela medida por 3 manhãs, logo ao acordar e antes de levantar da cama, depois tira-se a média, na posição supinada (de barriga para cima). Há alteração para medição sentado.
  • 11. Frequência cardíaca basal ou de repouso • Como Medir a FC de Repouso: • 1. A FC é mais bem mensurada na artéria radial localizada na porção lateral do punho, alinhada com a base do polegar; • 2. As pontas do indicador e do dedo médio devem ser utilizadas em vez do polegar. O polegar tem um pulso próprio. • 3. Inicie o cronômetro simultaneamente com o batimento; • 4. Conte o primeiro batimento como zero; • 5. Continue a contagem por 30" e depois multiplique por dois para ter a FC por minuto.
  • 12. Frequência cardíaca basal Para saber sua FC basal (freqüência cardíaca basal), localize ao acordar seus batimentos cardíacos e conte-os durante 1 minuto. Faça isso por três dias e some estes valores dividindo-os por três. • FC 1 + FC 2 + FC 3 = X • X / 3 = FC basal
  • 13. Frequência Cardíaca Máxima • Frequência Cardíaca Máxima nada mais é do que o número máximo de batimentos que o coração pode atingir em um minuto de exercício.
  • 14. Como calcular a Frequência Máxima de Treinamento? • O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e, depois, calculando as porcentagens do total. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 - 30 = 190. Caso as porcentagens pedidas sejam exatamente estas (65% e 85%), o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 85% = 161 batidas por minuto. Esses são o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por minuto que você deve manter, ou seja, as zonas-alvo do seu treinamento.
  • 15. Zonas de treinamento Zona Intensidade Atividade Moderada 50-60% da FcM Controle de peso 60-70% da FcM Aeróbica 70-80% da FcM Limiar Anaeróbico 80-90% da FcM Esforço Máximo 90-100% da FcM
  • 16. Frequência cardíaca reserva • É a diferença entre a frequência cardíaca máxima e a de repouso. Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FCRepouso
  • 17. Tabela comparativa entre FC e FC reserva FC FCreserva 100 100% 90 83% 80 70% 70 56% 60 42% 50 28%
  • 18. Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo: (ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 ) Zona de Frequência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho Ritmo Máximo Ritmo de Trabalho Atividade Regenerativa (reabilitação) 40-60% até 40% aprox. 20 min reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular - ritmo do paciente Zona de atividade moderada 50-60% até 50% + de 30 min queima metabólica caminhada rápida ritmo fácil Zona de controle de Peso 60-70% até 50% a 60% + de 60 min cardiorespiratória maratona trabalho base Zona aeróbica 70-80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica 10 km longo Zona de limiar anaeróbico 80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbico 800m a 1500 m curto
  • 19. • Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício • 50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs • 85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs • 90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs • 95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs
  • 20. Fórmula de Karvonen: • FC de treino : ( FCM - FCB ) * percentual da FC a ser utilizado + FCB Ou • FC Máx – Fc Basal = Y • Y x 0, % + FC basal = Freqüência de treinamento
  • 21. Exemplo: • Delfim, de 53 anos, começou a treinar e seu treinador indicou uma faixa de treinamento de 75% da FC Máx. Ele aferiu freqüência basal e obteve os seguintes resultados: 1º dia – 55 bpm 2º dia – 52 bpm 3º dia – 56 bpm • A freqüência cardíaca basal é 55 + 52 + 56 / 3 = 54,3 • A freqüência cardíaca máxima é 220 – 53 = 167 • Esforço de 75% segundo Karvonen: 167 – 54,3 = 112,7 112,7 x 0,75 + 54,3 = 139 bpm