O documento discute a prescrição de atividade física na atenção básica. Ele descreve os benefícios da atividade física para a saúde, componentes da aptidão física, e diretrizes para prescrever exercícios aeróbicos, força, flexibilidade e composição corporal. O documento também fornece observações sobre a atividade física para gestantes, crianças, adolescentes, idosos e pessoas com HAS e DM.

1. Prescrição de Atividade Física na Atenção Básica Graziella Antunes Almeida Médica de Família e Comunidade e Preceptora do PRMMFC - Betim

2. Atenção Básica – Estratégia da saúde da família Princípios da Atenção Básica: “Conjunto de ações de saúde, no âmbito individual e coletivo, que abrange a promoção, a proteção, o diagnóstico, o tratamento, a reabilitação e a manutenção da saúde.” A Estratégia da Saúde da Família foi eleita a principal ação organizadora da atenção básica com vistas a implementação e desenvolvimento do SUS. O papel das práticas corporais tanto na promoção a saúde, na prevenção de doenças, no tratamento não farmacológico e na reabilitação de patologias

4. Relevância A preservação de estilo de vida saudável constitui a base da prevenção das doenças crônico-degenerativas e seu resgate constitui sempre eixo do tratamento não-farmacológico. Redução de riscos para coronariopatias Redução do nível pressórico de repouso Melhoria do perfil lipídico HDL/LDL Redução da resistência insulínica periférica Manutenção de massa óssea Impacto no VO2 máx, Modificação no peso da massa corporal pelo % de gordura Modificação de neurotransmissores: Redução dos níveis basais de catecolaminas, aumento de endorfinas, serotonina, normalização de nora e dopamina

5. aconselhamento & Baixa Adesão Apesar de reconhecidos benefícios sobre a saúde, apenas cerca de 20% dos adultos atingem as recomendações preconizadas Apesar de não haver evidência sobre a eficácia do aconselhamento quanto a prática de atividade física, a relevância dos benefícios torna imprescindível a abordagem do assunto às consultas rotineiras.

6. Importância do trabalho em equipe Combinar: aconselhamento, com prescrição escrita, com estabelecimento de metas e regime de atividades individualizadas, acompanhadas por equipe assistente multiprofissional, com vários momentos de estimulação, favorece o aumento da prática de atividade física Ao iniciar o programa de atividade física, é imprescindível a orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física para esclarecimento de questões importantes como a perfeita execução dos movimentos, alongamentos, posturas, auto-monitorização, evitando sobrecargas aos sistemas cardiorespiratório e musculoesquelético.

7. Componentes da Aptidão Física Capacidade respiratória Flexibilidade Força Resistência muscular localizada Composição corporal Agilidade Resistência anaeróbia Velocidade Potência Equilíbrio Ritmo Coordenação Voltada para a Saúde Voltada para Desempenho Atlético

8. Aspectos na prescrição do exercício Os componentes devem incorporar ações que se ajustem aos diferentes graus de solicitação da prática do exercícios de pessoas não-atletas Diretrizes do AmericanCollegeofSports Medicine (2003) para prescrição do exercício enfoca exercícios capazes de aprimorar a aptidão cardiorespiratória, a composição corporal e a força. Objetivos devem ser ampliados para contemplar as necessidades de todos os indivíduos sedentários

10. Frequência

11. Duração

13. Classificação da intensidade das atividades em METs Banho Barba Tarefas assentado Dirigir Trab escritório Trab de pé Andar 3km/h Bicicleta sem resistência Esteira ligeira Limpar janelas Juntar folhas no jardim Varrer ou limpar o chão Serrar madeira Marcenaria Andar 5-6 km/h Bicicleta no plano Esteira muito rápida Muito Leves 3METs Leves 3 a 5METs

14. Classificação da intensidade das atividades em METs Subir escada Carregar objetos Cavar buraco Trabalho com pá/enxada Voley Patinar Cavalgar Montanhismo Carregar objetos na escada Carregar peso >45kg Subir escada rapidamente Lenhador Estivador Futebol Squash Basquete Pesada 7 a 9METs Muito Pesada >9METs

15. Na Idade Adulta Objetivos da atividade física para condicionamento aeróbico por idade: FC Máx 60%xFCMáx 75% da FC Máx 21-30 190 115 145 31-40 188 110 140 41-50 175 105 130 51-60 170 100 125 61-70 160 95 115

16. Aspectos na prescrição do exercício Para componente da aptidão respiratória Sessões de exercícios de intensidade moderada 3 a 6 METs Realizar exercício acima do limiar mínimo, 65 a 70% da FC máx Envolver o maior número de grupos musculares por períodos prolongados em atividade de natureza rítmica e aeróbia Ex: caminhada, subir descer degraus, marcha, corrida, trote, ciclismo, ergometria combinada com braços e pernas, dança, pular corda, exercícios aquáticos

17. Aspectos na prescrição do exercício Para componente da aptidão respiratória Variar exercícios considerando a perícia e o prazer em realizá-los para evitar desistência Realizar exercícios de baixa intensidade e maior duração, enfatizando que as atividades de moderada para vigorosas com maior duração são as mais recomendadas. Colégio Americano de Medicina Esportiva aconselha (ACSM) algo entre 55-65% a 90% da FC máx ou 40-50% a 85% da reserva de captação de O2 (VO2 R) ou da reserva da FC (RFC= FC máx- FC repouso)

18. Aspectos na prescrição do exercício Para componente da aptidão respiratória Duração da sessão deve interagir com a intensidade ACSM indica 20 a 60 min de atividade aeróbia contínua ou intermitente, com sessões mín de 10 min acumuladas no transcorrer do dia, utilizando 70 a 85% da FCmáx ou 60 a 80% da RFC por 20 a 30 min, excluindo o tempo gasto com aquecimento (5 a 10 min) e retorno à calma (5 a 10 min) Iniciar com a prática de 4 a 6 sessões de 5 min ou com repouso entre estas, principalmente para os que estão com baixa aptidão cardíaca Frequência de realização semanal: iniciante 2x na semana, aumentando gradativamente para se atingir o recomendado de 5 sessões de trabalho/semana para conseguir modificações cardiorespiratórias.

19. Aspectos na prescrição do exercício Para componente da flexibilidade músculo-esquelética segundo ACSM 2003: Exercitar os principais grupos musculares e tendões, utilizando técnicas estáticas e neuro-propioceptivas (FNP) Frequência de no mínimo 2 a 3 vezes por semana Intensidade de sejam mensuradas por um certo desconforto nas posições Duração que deve ser de 10 a 30 segundos de alongamento assistido para FNP e repetir de 3 a 4 vezes para cada exercício de alongamento.

20. Exemplos de alongamentos para após o exercício físico Antes do exercício, deve-se fazer um aquecimento com exercícios calistênicos leves, que auxilia a evitar lesões e eleva a FC e a temperatura corporal. O exercício deve ser interrompido lentamente para permitir o resfriamento e a lenta diminuição na FC e na temperatura corporal. Os alongamentos devem ser realizados após o exercício, mantendo-se em cada postura por 20-30 segundos <sem evidência>.

22. Aspectos na prescrição do exercício Para componente da força e resistência muscular localizada (RML): Realizar de 08 a 10 exercícios separados que treinem os principais grupos musculares (baços, ombros, tórax, abdome, costas, quadris e pernas); Evitar sessões que durem mais de 60 min, pois isto é um fator que está associado à desistência por parte do participante; Frequência de 2 a 3 vezes por semana Realizando no mínimo de 8 a12 repetições de cada exercício, até o ponto de ocorrer fadiga voluntária; e nas pessoas idosas, ou indivíduos interessados em desenvolver prioritariamente a RML ou mais frágeis, 10 a 15 repetições é mais indicado

23. Aspectos na prescrição do exercício Para componente da força e resistência muscular localizada: Movimento deve ser realizado em sua amplitude plena Controlar a realização da ação concêntrica e excêntrica do movimento Respirar normalmente, sem apnéia Se possível, ter sempre ajuda de um companheiro para motivação e assistência

24. Aspectos na prescrição do exercício Programa específico para a composição corporal Testes e medidas dos níveis de % de gordura, peso de gordura armazenada, massa corporal magra, massa corporal teórica, e a partir dos subsídios avaliar os níveis obtidos Utilizar-se de qualquer programa de exercícios descritos para outros componentes, considerando os objetivos que ora tenham sido traçados pelos parâmetros mensurados, com frequência mínima de 3x/semana Como intensidade e duração estão inter-relacionadas, este programa deverá enfatizar o tempo total de trabalho, pois implicará no gasto calórico

25. Aspectos na prescrição do exercício Programa específico para a composição corporal A duração do exercício de cada sessão pode ser fornecida como o número de min de exercício, o total de cal gastas e o total de kcal por kg de peso corporal; recomendação: 150 a 400kcal por dia na atividade ou no exercício Limiar calórico mínimo semanal de 1000kcal por atividade, utilizando a equação baseada em METs: METx3,5x peso corporal(kg)/200= kcal/min Ex: 1000kcal,Peso 70kg, intensidade da atividade 6METs, dispêndio cal global pelo exercício6kcal/min, sendo necessário 167min/semana. Divididos em 5 dias na semana: 33min/dia.

26. Modelo de Pirâmide das Atividades Movimentar-se todos os dias, quer seja percorrendo distâncias extras, usando escadas ao invés do elevador, passeando com o cachorro, evitando uso constante do transporte Realizar atividades aeróbias da preferência individual, pelo menos 3x semanais (idealmente5x) – caminhar, andar de bicicleta, dançar, sessões de ergometria ou desfrutar de desportos recreativos: tênis, basquete,etc. Atividades de lazer como cuidar do jardim e os exercícios de alongamento e fortalecimento como flexões de cotovelo, agachamentos, levantamento de pesos, atividades executadas em academias, devem ser regulares de 2 a 3 x/semana Para as atividades executadas sentadas, topo da pirâmide, deveria ser o de menor tempo de ocupação

28. Observações Para Gestantes Exercícios de intensidade leve a moderada podem ser continuados Exercícios de alta intensidade ou impacto devem ser evitados ou reduzidos Posição supina deverá ser evitada nos segundo e terceiro trimestres Ressaltar cuidados para redução do risco de quedas Assegurar aporte nutricional adequado para a prática de exercícios Retomada de atividades pré-concepcionais deverá ser gradual

29. Observações Na Adolescência Momento importante de consolidar hábitos saudáveis Recomenda-se a prática de atividade aeróbica por pelo menos 30 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana Atividade deve ser prazerosa, de fácil acesso, oferecida preferencialmente na escola CDC sugere que o adolescente ande ou pedale até a escola É importante a existência de um modelo em família Aconselhamento médico tem efetividade questionável

30. Observaões Na Infância As crianças devem ser estimuladas à prática de exercícios por pelo menos 30 minutos diários. É muito importante que isto se dê no contexto familiar, pois há evidências que sugerem que a criança que assiste aos pais envolvidos em atividades físicas são mais suscetíveis à manutenção da prática durante a infância e a adolescência.

31. Observações Na Terceira Idade Importância do exercício supervisionado Dimensionado para a capacidade do idoso Cuidado com sobrecarga articular Risco de quedas

32. Observações HAS e DM A prática regular de exercícios físicos é recomendada para todos os hipertensos e DM, inclusive aqueles sob tratamento medicamentoso, porque reduz significativamente a pressão arterial média, o risco de doença arterial coronária, acidentes vasculares cerebrais e a mortalidade geral <A>. Antes de iniciarem programas regulares de exercício físico, os hipertensos e diabéticos devem ser submetidos a avaliação médica pré-exercício prudente e para ajuste da medicação, se for o caso. Pacientes com HAS grave só devem iniciar o exercício após estabilização da PA.

33. Recomendações publicadas em: V Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial, 2006