O documento propõe um plano de exercícios físicos moderados de 30 minutos por dia durante as férias da Páscoa, incluindo aquecimento, parte principal com exercícios de abdominais, extensões de braços e pernas, e alongamentos no final.

1. EXERCÍCIOS DURANTE AS FÉRIAS
A seguinte proposta pretende contribuir para que, ao longo das férias da
Páscoa, mantenhas a tua aptidão física num nível que se enquadre na zona
saudável. As atividades a desenvolver deverão ocorrer todos os dias da
semana com uma intensidade moderada e ao longo de 30 minutos diários.
Aquecimento:
Propõem-se que realizes os cinco exercícios a seguir apresentados em duas séries.
Na primeira série deves movimentar-te lentamente e na segunda deverás aumentar a
velocidade de execução dos exercícios.
1ª série: 15 repetições de cada um dos cinco exercícios
2ª série : 25 repetições de cada um dos cinco exercícios
Parte principal da sessão:
Sáb Dom 2ªf 3ªf 4ªf 5ªf 6ªf
2 x 8 Abd 2 x 8 Abd 2 x 8 Abd 2 x 8 Abd 3 x 8 Abd
1ª 2 x 8 Ext Br 2 x 8 Ext Br 2 x 8 Ext Br 2 x 8 Ext Br 3 x 8 Ext Br
Semana 2 x 8 SV 2 x 8 E/F MI 2 x 8 SV 2 x 8 E/F MI 3 x 8 SV
2ª 3 x 8 Abd 3 x 8 Abd 3 x 8 Abd 3 x 8 Abd
Semana 3 x 8 Ext Br 3 x 8 Ext Br 3 x 8 Ext Br 3 x 8 Ext Br
3 x 8 E/F MI 3 x 8 SV 3 x 8 E/F MI 3 x 8 SV
(Repouso de 30 segundos entre cada exercício)
Legenda:

2. Alongamentos:
Mantém as posições representadas nas figuras em baixo durante 15 segundos no
ponto máximo e sem fazer insistência
Bom trabalho e boas férias!