Este documento discute processos de controle do esforço, identificando sinais de fadiga e inadaptação à exercitação. Explica como calcular a frequência cardíaca máxima e zona alvo de treino, e discute a importância de controlar a intensidade do exercício para obter ganhos físicos sem riscos à saúde.

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Trabalho tema processos de controlo do esforço.
Trabalho realizado por :
Tiago Garcia
Gabriel Deolindo
Francisco Lima
Wagner Peixoto
Disciplina de: Educaçao fisica
Professor: Luís Piscarreta

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Introdução
Este trabalho foi proposto com a intenção de ser pesquisado de uma forma mais
complexa o tema de processos de controlo do esforço.
Assim pretende-se analisar pormenorizadamente os processos e os sinais de fadiga
ou a inadaptação à exercitação praticada, explicando os cálculos de frequência
cardíaca de modo a ajudar a perceber a limitação de qualquer indivíduo e dando
algumas definições de conceitos importantes ao ser abordado este tema.
Processos de controlo do esforço
A nível médico, o exercício estimula a circulação sanguínea e o crescimento dos
tecidos nos músculos e nos ossos; também alivia a fadiga provocada pela tensão
nervosa e pela vida sedentária. Mas os benéficos estendem-se ainda a outros
campos.

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Identificar sinais de fadiga ou inadaptação à exercitação praticada
A resistência é uma capacidade relevada pelo sistema muscular
que permite realizar esforços de longa duração, resistindo à fadiga e permitindo
uma rápida recuperação depois dos esforços, evitando a perda de eficácia motora. É
pela adaptação do sistema cardioplumonar que se torna possível vencer a fadiga.
Uma vez que o esforço leva à fadiga, devem distinguir-se variantes de dois
conceitos.
Quanto ao esforço:
. Esforço absoluto – é um esforço que por ser muito intenso não possibilita a
recuperação no seu decurso. (Um exemplo prático são as provas de velocidade)
. Esforço relativo – é um esforço com uma intensidade moderada e por isso é
possível a recuperação relativa durante a sua realização.
Quanto à fadiga:
. Fadiga local – é aquela que se revela somente nos músculos que
foram utilizados no esforço efectuado, tomando-os incapazes de realizar
eficazmente uma acção, como acontece com as cãibras.
. Fadiga geral – esta variante revela-se nos planos muscular e
cardiopulmonar, sendo mais ou menos proporcional ao grau de intensidade do
esforço realizado. Pode manifestar-se pelo aparecimento de tonturas, aceleração
e arritmia das frequências cardíacas e respiratórias, transpiração, etc. Origina-se
na incapacidade orgânica em satisfazer as necessidades energéticas ao nível
muscular, quando extremamente solicitado

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Os sintomas de fadiga podem ser:
- Muitas vezes se sente cansado, mesmo tendo dormido bem e tem dificuldade para se
levantar de manhã
- Diminuição da energia em geral
- Um esforço pequeno provoca uma fadiga intensa
- Humores muito tristes (em casos de depressão) e variáveis (raiva)
- Dificuldade de concentração, perda de memória, esquecimento frequente
- Dificuldade em executar tarefas diárias
- Desinteresse por atividades antes consideradas interessantes. Menos entusiasmo para
desfrutar a vida.
- Atitude perdedora, resignação. Não é descrita por uma pessoa pessimista (um traço
de caráter), mas a mudança na atitude de uma pessoa fadigada já não reconhece o seu
comportamento.
- Ansiedade, agonia
- Dores de cabeça
- Dores musculares
- Pessoas fadigadas podem ficar doentes com mais frequência, porque seu sistema
imunológico é muitas vezes fraco.
Uma pessoa sofrendo de fadiga pode ter um ou mais sintomas.
Estamos falando de fadiga crônica, quando a fadiga e os seus sintomas estão presentes
por mais de 6 meses.

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Também é possível que a fadiga crônica faça com que a pessoa fique doente em um
círculo vicioso, colocando à margem da sociedade. Por causa disto, vai ser mais difícil
da pessoas ficar motivada para avançar. Pode facilmente afundar na depressão, por
exemplo.
Treino de resistência
É fundamental desenvolver a resistência geral para se poder atingir um bom nível
na resistência específica de um desporto qualquer que ele seja. Se a resistência geral
for baixa o treino não será muito eficaz, pois o aparecimento precoce da fadiga
impossibilitará a sua intensidade.
Para desenvolver esta capacidade convém praticar exercícios de média intensidade
ou series de corridas relativamente curtas, rápidas ou em certos casos com variações
de velocidade.

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Cálculo da Frequência Cardíaca
Para fazê-lo existem três técnicas:
a) no pulso (através da artéria radial): o atleta deve comprimir ligeiramente a artéria
contra o osso, utilizando para o efeito dois dedos (indicador e médio), contando os
impulsos durante 15 seg., multiplicando depois o valor encontrado por 4, encontrando
assim o número de pulsações por minuto. Nunca devemos utilizar o polegar para
contar, pois este dedo pode induzir em erro dado poder-se através dele sentir as
pulsações, mas aumentando falsamente a frequência cardíaca;
b) no pescoço (através da artéria carótida): usa-se o mesmo processo de compressão,
colocando os dois dedos sobre a carótida (Raposo, 1989); e
c) no peito: coloca-se a palma da mão direita no lado esquerdo do peito, sobre o
coração (Almeida & Monteiro, 2004b).
A frequência cardíaca designada por FC indica o número de batimentos cardíacos
por minuto.
Frequência Cardíaca Máxima
. Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 – idade da pessoa
. Frequência Cardíaca de Reserva = FCM – FC em Repouso
. Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados) = 205 – (0,42x
idade)
. Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados) = 198 – (0,42 x
idade)

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Zona Alvo de Treino
. FCM x 0.60 = frequência cardíaca mínima
. FCM x 0.70 = frequência ideal na actividade aeróbica
A frequência cardíaca em repouso deverá ser de 40 a 50 batimentos por minuto e
conseguir de 120 a 150 batimentos por minuto durante um exercício.
Controlo do Esforço
O aumento da intensidade do exercício físico vai provocar:
. Um aumento da FC - O coração bombeia mais sangue para os músculos
envolvidos no exercício e para todo o corpo;
. Um aumento da frequência respiratória - O indivíduo começa a inspirar e expirar
com maior frequência;
. Um aumento do cansaço/fadiga - Os músculos começam a ficar mais
desgastados com o prolongamento do exercício físico e instala-se a fadiga nos
músculos.
Controlo da dor abdominal (“Dor de burro”)
. Respirar de forma correcta – Inspiração e expiração prolongadas;
. Baixar a intensidade ou parar caso a dor for insuportável;

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Conclusão
Com este trabalho pude clarificar algumas das minhas ideias em respeito à
frequência cardíaca, como a ideia de que quanto mais intenso for o exercício físico
melhor será a condição física está errada, pois há um patamar onde o individuo não
obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma zona alvo de treino com
valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto ao nível cardíaco
como ao nível da condição física geral, de acordo com a idade do indivíduo.
A realização deste trabalho foi importante para obter conhecimentos de um assunto
muito importante na actividade física mas que muitos desconhecem o seu valor.