O documento discute o envelhecimento e os benefícios da atividade física para idosos. Apresenta as alterações fisiológicas causadas pelo envelhecimento e como a prática regular de exercícios pode ajudar a amenizar esses efeitos, melhorando a qualidade de vida dos idosos ao promover ganhos na saúde, força e equilíbrio. Recomenda atividades aeróbicas e de resistência com intensidade apropriada e supervisionadas por médicos.

1. Terceira Idade
ProfºPauloCésar de Oliveira

2. O QUE É ENVELHECIMENTO?
“Irreversibilidade da substância viva em função do tempo.”
"Complexo de manifestação que leva a um encurtamento da
expectativa de vida com o aumento da idade."
"Processo biológico que leva à limitação das possibilidades de
adaptações do organismo e ao aumento da probabilidade de morrer."

3. “A soma de todas as alterações biológicas, psicológicas,
físicas e sociais depois de alcançar a idade adulta e ultrapassar a
idade de desempenho máximo, leva a uma redução gradual das
capacidades de adaptação e de desempenho psicofísico do
indivíduo.”
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) define-se velhice
como "prolongamento e término de um processo representado por um
conjunto de modificações fisiomórficas e psicológicas ininterruptas à
ação do tempo sobre as pessoas"

4. FUNÇÃO MUSCULOESQUELÉTICA E
MATEBÓLICA:
O envelhecimento conduz a uma progressiva diminuição da força e da
flexibilidade muscular.
A força máxima é atingida por volta dos 25 anos de idade, e entra num
platô entre 35-40 anos, a partir desta, mostra um rápido declínio,
chegando a 25% de perda máxima até os 65 anos.
Muitos mecanismos hormonais diminuem sua eficiência, por exemplo o
pâncreas e a tiroide são afetadas por lesão e, ou, diminuição no número
de células secretoras para as catecolaminas. Com essas mudanças,
podem ser desenvolvida à diabetes, e outras, resultando em obesidade,
diminuição da tolerância ao frio e depressão.

5. ESTRUTURA ÓSSEA:
Com o passar do tempo há uma progressiva diminuição do
conteúdo de cálcio, provocando a deterioração da matriz orgânica do
osso devido ao envelhecimento. Todavia, o limiar entre normalidade e
patologia não está claro, e, também é incerto como a diminuição da
atividade física habitual contribui para uma idade relacionada com perda
de cálcio. Mudanças são maiores nas mulheres, devido em parte as
diferenças no aspecto hormonal, e em parte à baixa ingestão de cálcio e
proteína de alta qualidade.

6. PERDAS PELO ENVELHECIMENTO:
Durante o processo do envelhecimento temos alterações
fisiológicas, psíquicas, e físicas como:
- Redução da força.
- Redução do volume muscular.
- Aumento do tecido não contrátil (gordura e tecido conectivo)
- Redução das unidades motoras, resultantes da perda de
neurônios motores alfa da medula espinhal, em contra partida as unidades
motoras remanescentes aumentam de tamanhos.
- Redução gerar força em alta velocidade (potência).
- Vários estudos têm relacionado a redução da força muscular a uma
maior suscetibilidade a quedas, fraturas e dependência do idoso.
- Parte da redução da capacidade aeróbia (50%) no idoso tem sido
atribuída a sua perda de massa muscular

7. COMO AMENISAR A AÇÃO DO TEMPO:
Sabemos que em todas as idades é necessário tomar cuidados,
especialmente na terceira idade, durante essa fase algumas precauções
devem ser tomadas, entre elas, uma alimentação adequada e a prática
de atividade física para obter uma melhor qualidade de vida.
Estudos confirmam a importância desses fatores para a
manutenção e controle do sistema endócrino e do sistema músculo
esquelético.
Com uma alimentação equilibrada e com a prática de atividade
física podemos diminuir os riscos de doenças cardiovasculares,
osteoporose, diabetes, e outras. Sendo assim, devemos estimular a
essa adaptação respeitando seus limites físicos e fisiológicos.

8. BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA:
Melhora do condicionamento cardiovascular
Aumento da força muscular
Manutenção ou desenvolvimento da flexibilidade, coordenação e equilíbrio
Incentivo ao contato social e o prazer pela vida
Diminuição da ansiedade, insônia, stress e depressão
Manutenção do libido e do vigor sexual
Auto estima
Capacidade mental
Sono

9. RESTRIÇÕES: - Sempre é necessário observar a existência de
patologias associadas, (diabetes, obesidade, hipertensão arterial...)
pois é comum o idoso apresentar mais de uma. Antes do início da
prática de exercícios o idoso deve passar por uma cuidadosa
avaliação médica e por realização de exames, assim, o médico poderá
dar um parecer sobre a pratica da atividade física e se for o caso sobre
os efeitos da medicação sobre a mesma, e sempre que possível fazer
um intercambio das informações.

10. ATIVIDADES SUGERIDAS: Aeróbias de baixo impacto, como
caminhada, hidroginástica, dança, trabalhos resistidos como a ginástica
localizada, musculação e trabalhos com alongamento buscando a
manutenção da flexibilidade, bem como a mobilidade e se possível em
grupos.

11. LIMITAÇÕES FUNCIONAIS AO TREINAMENTO:
- Redução da capacidade cardiorrespiratória.
- Redução da habilidade de desempenhar exercícios em intensidades
moderas e intensas.
- Diminuição da capacidade de adaptação e de recuperação de
estímulos exógenos.
- Redução da adaptabilidade ao treinamento físico.
- Fraqueza muscular e aumento da sensação de fadiga.
- Problemas degenerativos de ossos, tendões e articulações.
- Maior suscetibilidade à dor muscular e lesões.
- Diminuição do equilíbrio e coordenação neuromuscular.
- Diminuição da visão e da audição.

12. Algumas vezes há o temor que exercícios com pessoas possam
causar um perigoso aumento da pressão arterial, provocando um ataque
cardíaco. Todavia, se o sujeito evitar a manobra de Valsalva, e mantiver
60% da força máxima voluntária por mais que poucos segundos, o
aumento da pressão sanguínea não será maior que durante uma série
de exercícios na bicicleta ergométrica.

13. RISCOS DA ATIVIDADE FÍSICA:
- Sobre carga
- Intensidade
- Intervalo
- Número de sessões
- Número de repetições
- Surgimento de lesões

14. RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES:
• Uso de roupas e calçados adequados.
• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.
• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.
• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.
• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.
• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.
• Respeitar seus limites pessoais.
• Informar qualquer sintoma.

15. Todavia, certas precauções podem incrementar a segurança do
exercício para o sujeito idoso. A dose recomendada de exercícios deve,
deixar, o praticante levemente cansado, e não mais que isso, no dia
seguinte. O processo de recuperação ocorre lentamente, e um treinamento
mais vigoroso deve ser, assim, realizado em dias alternados. Uma rápida
caminhada é melhor que uma corrida, pois além de oferecer um estímulo
de treinamento, diminui o risco de deslizamentos, escorregos, e diminui o
impacto sobre os membro inferiores

16. Atividades em meio aquático são particularmente úteis para
aqueles com problemas articulares. A visão, audição e o equilíbrio estão
mais expostos. Deve-se, assim, evitar esportes onde haja riscos de
colisões com oponentes ou obstáculos estacionários. Se há um histórico
de quedas, cuidados especiais são necessários para a realização de
atividades que requerem um bom senso de equilíbrio (escaladas,
ciclismo, corridas, ou meramente caminhar, principalmente ao redor de
piscinas). Em idosos com medicação hipotensiva, há o perigo de uma
repentina perda de consciência quando em pé no final de uma série de
exercícios, particularmente se o local está quente, ou as veias estão com
o tônus diminuído, relaxadas, pelo tempo na piscina.

17. O treinamento físico não pode restaurar tecidos que já foram
destruídos, porém pode proteger o praticante contra um número de
doenças crônicas relacionadas ao envelhecimento. Mais importante é
maximizar as funções fisiológicas do organismo que ainda estão
conservadas.
Em alguns casos, a idade biológica é reduzida até em mais de 20 anos. A
expectativa de vida é incrementada, condições debilitantes são adiadas, e
ocorrem muitos ganhos na qualidade de vida.
O exercício físico pode ser ,então, um componente de grande importância
para uma vida saudável em cidadãos idosos.

18. TREINAMENTO:
Alguns detalhes importantes que na hora do planejamento do
treinamento de força para esta população não podem ficar sem a
devida atenção:
- Avaliação física a médica;
- Identificar todos os fatores de risco;
- No caso de haver patologias, direcionar o treino com uma prescrição
segura e inteligente.
- Não esquecer o aquecimento e volta a calma;
- O alongamento deve fazer parte do treinamento;
- Evitar manobra de valsava ou respiração bloqueada;
- Não pular a fase de adaptação;
- Estimular a fadiga;

19. - Ter cuidado com volume de treinamento, pois este sim não é seguro.
- Um número razoável seria de 6 a 9 séries diárias.
- Utilizar o aumento progressivo de carga.
- Controlar o intervalo entre as séries e o tempo de recuperação.
- Respeitar os princípios do Treinamento de força.
- Fazer uso de pesos livres para estimular a coordenação e o equilíbrio.

20. Será um marco para população mundial o dia que descobrirem
que um treinamento de força, feito com intensidades ideais, pode ser a
maneira mais efetiva e barata para proporcionar uma vida
independente e saudável ao idoso.

21. “Ótimo será quando todos os nossos velhinhos
souberem a importância de praticar exercícios físicos,
mas não basta apenas eles saberem, todos nós temos
que por em prática, e nós como educadores físicos
temos a obrigação de conscientiza-los, para que todos
tenham uma vida melhor e mais longa!!!”