O documento fornece diretrizes sobre uma alimentação saudável e equilibrada, recomendando o consumo de 4 a 11 porções de alimentos por dia de diferentes grupos. Inclui exemplos de porções de cada grupo alimentar e orientações sobre quais alimentos devem ser evitados, limitados ou promovidos. Também fornece dicas sobre atividade física regular.

1. “Nova” Roda dos Alimentos Educação e Promoção da Saúde

2. Um guia para a escolha alimentar diária

3. 4 a 11 porções por dia Cereais e derivados, tubérculos

5. 1 fatia fina de broa (70 g.)

6. 1 e ½ batatas, tamanho médio (125 g.)

7. 5 c.s. de cereais de PA (35 g.)

8. 6 bolachas tipo Maria /água e sal (35 g.)

9. 2 c.s. de arroz / massa crus (35 g.)

10. 4 c.s de arroz / massa cozinhados (110 g.)1 c.s = 1 colher de sopa

11. 3 a 5 porções por dia Hortículas

14. Fruta 1 peça de fruta de tamanho médio (160 g.)

15. 2 a 3 porções por dia Lacticínios

17. 1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200 ml.)

18. 2 fatias finas de queijo (40 g.)

19. ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50 g.)

22. Carnes / Pescado cozinhado (25 g.)

25. 3 c.s. de leguminosas frescas cruas (80 g.ervilhas, favas

26. 3 c.s. de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g.)1 c.s = 1 colher de sopa

27. 1 a 3 porções por dia Gorduras e óleos

29. 3 c. de chá de banha (10 g.)

30. 4 c.s. de natas (30 ml.)

32. Água Beba tisanas

33. Completa, Equilibrada e Variada A alimentação deve ser saudável

34. comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente; Completa

35. comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; Equilibrada

36. comer alimentos diferentes dentro da cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano. Variada

37. refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces, reservando-os para ocasiões festivas; Evitar

38. substancialmente o consumo de sal, substituindo o sal por ervas aromáticas e especiarias Reduzir

39. Actividade física moderada e regular Praticar

40. Porquê? Almoçar no refeitório da escola

42. socialização entre os diferentes alunos, e entre os alunos e os diferentes agentes educativos (professores e AAE)

43. refeições equilibradas e variadas;

44. adequadas

46. Alimentos a evitar

47. 1 croquete ≃104 kcal Evitar

48. 1 queque ≃ 330 kcal Evitar

49. 1 croissant ≃ 350 kcal Evitar

50. 1 palmier ≃ 455 kcal Evitar

51. 1 bola de berlim ≃ 290 kcal Evitar

52. 1 lata de refrigerante ≃ 150 kcal Evitar

53. Alimentos a limitar

54. 1 bolo de arroz ≃ 250 kcal Limitar

55. 1 pastel de nata ≃ 210 kcal Limitar

56. Alimentos a promover

57. 1 maçã ≃ 97 kcal Promover

58. 1 laranja ≃ 76 kcal Promover

59. 2 Kiwis ≃ 78 kcal Promover

60. 1 cacho de uvas ≃ 135 kcal Promover

61. 1 sumo de laranja ≃ 100 kcal Promover

62. 1 batido de morango ≃ 104 kcal Promover

63. 1 copo de leite ≃ 117 kcal Promover

64. 1 sandes mista com hortículas ≃ 247 kcal Promover

65. A evitar

66. 1 BigMc menu ≃ 1610 kcal

67. Exemplos de como o processo culinário pode influenciar as características nutricionais de alimentos “O exemplo da batata”