O documento fornece diretrizes sobre uma alimentação saudável e equilibrada, recomendando o consumo de 4 a 11 porções de alimentos por dia de diferentes grupos. Inclui exemplos de porções de cada grupo alimentar e orientações sobre quais alimentos devem ser evitados, limitados ou promovidos. Também fornece dicas sobre atividade física regular.

1. “Nova” Roda dos AlimentosEducação e Promoção da Saúde

2. Um guia para a escolha alimentar diária

3. 4 a 11 porções por diaCereais e derivados, tubérculos

4. Cereais e derivados, tubérculos1 pão (50 g.)

5. 1 fatia fina de broa (70 g.)

6. 1 e ½ batatas, tamanho médio (125 g.)

7. 5 c.s. de cereais de PA (35 g.)

8. 6 bolachas tipo Maria /água e sal (35 g.)

9. 2 c.s. de arroz / massa crus (35 g.)

10. 4 c.s de arroz / massa cozinhados (110 g.)1 c.s = 1 colher de sopa

11. 3 a 5 porções por diaHortículas

12. Hortículas 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g.)

13. 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g.)3 a 5 porções por diaFruta

14. Fruta 1 peça de fruta de tamanho médio (160 g.)

15. 2 a 3 porções por dia Lacticínios

16. Lacticínios 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml.)

17. 1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200 ml.)

18. 2 fatias finas de queijo (40 g.)

19. ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50 g.)

20. ½ requeijão – tamanho médio (100 g.)1,5 a 4,5 porções por diaCarne, pescado e ovos

21. Carne, pescado e ovosCarnes / Pescado crus (30 g.)

22. Carnes / Pescado cozinhado (25 g.)

23. 1 ovo - tamanho médio (55 g.)1 a 2 porções por diaLeguminosas:

24. Leguminosas 3 c.s. de leguminosas secas cruas (25 g.) grão de bico, feijão, lentilhas

25. 3 c.s. de leguminosas frescas cruas (80 g.ervilhas, favas

26. 3 c.s. de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g.)1 c.s = 1 colher de sopa

27. 1 a 3 porções por diaGorduras e óleos

28. Gorduras e óleos3 c.s. de azeite (10 g.)

29. 3 c. de chá de banha (10 g.)

30. 4 c.s. de natas (30 ml.)

31. 1 c. de sobremesa de manteiga / cremes de barrar (15 g.)1,5 a 3 litros por diaÁgua:

32. ÁguaBeba tisanas

33. Completa, Equilibrada e VariadaA alimentação deve ser saudável

34. comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;Completa

35. comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;Equilibrada

36. comer alimentos diferentes dentro da cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.Variada

37. refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces, reservando-os para ocasiões festivas;Evitar

38. substancialmente o consumo de sal, substituindo o sal por ervas aromáticas e especiariasReduzir

39. Actividade física moderada e regularPraticar

40. Porquê?Almoçar no refeitório da escola

41. refeições comparticipadas pelo ME ⇉ mais baratas;

42. socialização entre os diferentes alunos, e entre os alunos e os diferentes agentes educativos (professores e AAE)

43. refeições equilibradas e variadas;

44. adequadas

45. refeições segurasValores nutricionais dos alimentosAlguns exemplos

46. Alimentos a evitar

47. 1 croquete ≃104 kcalEvitar

48. 1 queque ≃ 330 kcalEvitar

49. 1 croissant ≃ 350 kcalEvitar

50. 1 palmier ≃ 455 kcalEvitar

51. 1 bola de berlim ≃ 290 kcalEvitar

52. 1 lata de refrigerante ≃ 150 kcalEvitar

53. Alimentos a limitar