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SENADO FEDERAL



CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO




     SENADOR CLÉSIO ANDRADE
2
Cuidados com a alimentação
apresentação


Uma boa saúde é, em grande parte, resultado de uma boa alimentação. Há muita
verdade no dito “você é o que você come”. Quem está buscando um corpo mais
saudável e ser mais feliz deve começar a se preocupar com a qualidade de sua
alimentação.

A relação entre os alimentos e o bem-estar geral das pessoas é tão intensa e
importante que quem procura seriamente uma condição mais saudável para si tem
de mudar os costumes e o cardápio das refeições.

A pessoa que goza de uma boa saúde certamente é alguém que se alimenta
corretamente.

Quem toma a correta decisão de viver com mais saúde não deve desanimar por ter
que mudar velhos hábitos alimentares. Não deve acreditar nos boatos de que comida
saudável não tem sabor e é cara demais. Pense apenas que uma boa alimentação
previne câncer, infarto, derrame, gastrite, úlceras e outras doenças.

Afinal, todo mundo sabe que saúde vem em primeiro lugar. Comidas saudáveis e
bom apetite!


Clésio Andrade
Senador
1. Será que minha alimentação é saudável?


Hoje em dia, parece que todo mundo tem
alguma dica a dar sobre boa alimentação.
O assunto passou a fazer parte de qualquer
roda de conversa. Tudo indica que os
brasileiros estão, finalmente, dando a
devida atenção ao que vai para as mesas de
suas famílias.

Mas, se é assim, por que continuamos nos alimentando tão mal? Por que os
programas de saúde continuam alertando sobre obesidade, colesterol e outros
problemas causados, basicamente, pela má alimentação?

Talvez, no final das contas, ainda haja uma grande distância entre o que sabemos
e o que realmente fazemos quando o assunto é o nosso prato. Será que isso vale
também para você? Que tal responder com verdadeiro ou falso às afirmativas
abaixo e depois conferir suas respostas lendo esta cartilha?
     1.	 Alimentar-se de forma saudável é muito caro.
        Verdadeiro ( )        Falso ( )
     2.	 Comida saudável não tem gosto.
        Verdadeiro ( )        Falso ( )
     3.	 Quanto mais variada a quantidade de alimentos, mais saudável é a
     alimentação.
        Verdadeiro ( )        Falso ( )
     4.	 Quanto mais colorido o prato, mais saudável ele será.
        Verdadeiro ( )        Falso ( )
     5.	 Comer muito é sinal de boa alimentação.
        Verdadeiro ( )        Falso ( )

                                                                                   1
As perguntas do teste que você acabou de fazer começam a ser respondidas agora!

    2. Alimentação saudável, uma soma de qualidades!

    Sua alimentação precisa ser acessível, saborosa, variada, colorida e harmônica
    para ser considerada saudável. Mas o que isso significa na prática? Significa que
    qualquer refeição que você faça precisa ser...
     •	 Acessível: uma alimentação saudável não é cara! Alimentos saudáveis são
        aqueles em sua forma mais natural possível, ou seja, aqueles que sofreram
        um processamento mínimo da industrialização e que também costumam ser
        mais baratos, por exemplo, as frutas, os legumes e as verduras.
     •	 Saborosa: a alimentação saudável é e precisa ser saborosa.
     •	 Variada: todos os tipos de
        alimentos fornecem diferentes
                                                 A PALAVRA É...
        nutrientes e atendem a todas           Nutrientes: são as substâncias
        as necessidades do corpo.              presentes nos alimentos que
     •	 Colorida: quanto mais colorido         ingerimos no nosso dia a dia e
        for o seu prato, mais nutrientes       que possuem funções variadas
        ele terá. Além disso, a refeição       no nosso corpo. Também são
        colorida é mais atrativa e             conhecidos como proteínas,
        estimulante, pois o visual nos         gorduras, carboidratos, vitaminas
        chama atenção para o prato.            e sais minerais.
     •	 Harmônica: comer muito não é sinal de ser uma pessoa com uma alimentação
        saudável. É importante que haja harmonia entre qualidade e quantidade!

                     Atenção ao consumo de fibras! Elas são essenciais para:

                     •	 Manter o bom funcionamento do intestino;
                     •	 Prevenir o câncer intestinal, o infarto, o derrame, a gastrite e a úlcera;
                     •	 Eliminar toxinas;
                     •	 Auxiliar na sensação de satisfação com a quantidade que já comeu;
                     •	 Diminuir o açúcar do sangue;
                     •	 Reduzir o colesterol.
2
Já sei como meu prato deve ser para ser saudável. Agora, quais os alimentos
que preciso consumir no meu dia a dia e em quais quantidades?

3. Com vocês.... a Pirâmide dos alimentos!




                                             Açúcar, gorduras e sal podem ser
                                             encontrados em vários grupos
                                             de alimentos. O sal de cozinha
                                             e o açúcar de mesa devem ser
                                             controlados, pois o excesso pode
                                             causar vários problemas de saúde.
                                             O mesmo vale para as gorduras,
                                             principalmente a gordura animal,
                                             encontrada na carne, na banha e
                                             nos derivados de leite. Ela é muito
                                             rica em colesterol.

A pirâmide dos alimentos representa os grupos de alimentos que garantem uma
alimentação diária saudável e equilibrada.
     1.	 Na base estão os alimentos que fornecem energia ao corpo e que devem
     ser consumidos em seis porções divididas durante as refeições realizadas
     ao longo do dia. São os pães, arroz, macarrão, batata, mandioca e cará.
    2.	 Na parte central da pirâmide encontram-se os alimentos reguladores:
    frutas, legumes e verduras, que devem ser consumidos com frequência.
    3.	Na parte superior estão os alimentos construtores, ricos em
    proteínas: carnes, leites, queijo e ovos. Eles são importantes, atenção:
    alimentos construtores em excesso também engordam!
    4.	 No topo da pirâmide estão os alimentos que fornecem muita caloria
    extra ao organismo, como gorduras, doces e sal. Eles devem ser
    consumidos de forma controlada, pois o consumo em exagero pode
    trazer sérios danos à saúde.
                                                                                   3
Rotina
                                                        diária
                                  Frutas     Grãos



                                 Vegetais
                                            Proteína




                            O prato ideal
        Equilibrar as refeições com os alimentos da pirâmide é o segredo para
        comer bem todos os dias!

    4. Dicas importantes para uma alimentação saudável

        •	 Faça pelo menos três refeições diárias (café da manhã, almoço e
        jantar). Não pule as refeições;
        •	 Coma pelo menos três porções de legumes e verduras e três porções
        de frutas todos os dias;
        •	 Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes de
        cozinha-las;
        •	 Prefira alimentos assados e cozidos, evite alimentos fritos;
        •	 Evite refrigerantes, sucos em pó e alimentos, como biscoitos,
        salgadinhos, salsichas e enlatados;
        •	 Diminua a quantidade de sal nas refeições. Evite os alimentos com
        alto teor de sódio, como charque, hambúrguer, salsicha, linguiça,
        temperos e molhos prontos, etc;
        •	 Coma feijão pelo menos uma vez por dia;
        •	 Aprecie a refeição. Coma devagar e mastigue bem, pois assim
        facilitará a digestão e a absorção dos nutrientes;
4
•	 Reduza o consumo de álcool e beba de seis a oito copos de água por dia;
     •	 Evite “dietas da moda e milagrosas” pois elas não cumprem com o
     prometido! O melhor é fazer reeducação alimentar;
     •	 Procure consumir alimentos produzidos na sua região. Além de mais
     saudáveis, também são mais baratos.




E se a rotina não permite comer em casa?
Se você costuma fazer suas refeições fora de casa, fique atento a estas dicas:

5. Cuidando da alimentação fora de casa

     •	 Nos restaurantes em que o prato já vem servido, prefira os mais
     leves, como carnes grelhadas, cozidas ou assadas. Evite frituras e
     pratos gordurosos;
     •	 Para sobremesa, dê preferência às frutas ou doces de frutas;
     •	 Evite consumir líquidos durante as refeições, pois pode prejudicar a
     digestão dos alimentos.




                                                                                  5
Tenha sempre em mente esta tabela!
         Pode abusar                 Consuma em                 Evite consumir
                              pequenas quantidades
     Alface, agrião, repolho, Arroz, macarrão, farinhas,      Açúcar, rapadura,
     abobrinha, couve,        batatas, cará, inhame,          mel/melado, doce,
     pimentão, tomate,        mandioca, pão, cuscuz,          bolo, refrigerante,
     cenoura, chuchu,         pipoca, biscoitos, canjica,     biscoito recheado,
     beterraba, alho,         feijão, frango, miúdos,         carne de porco e seus
     cebola, hortaliças e     ovos, carne bovina, leite,      derivados (banha,
     frutas em geral.         alimentos industrializados,     toucinho, linguiça),
                              óleos.                          salsicha, presunto e
                                                              alimentos enlatados.


    6. Para finalizar...

    Maus hábitos de alimentação... Falta de horários regulares para comer... Consumo
    de alimentos gordurosos e salgados... Falta de exercícios físicos... Tudo isso pode
    provocar várias e perigosas doenças. Uma delas tornou-se um problema de saúde
    pública mundial: a obesidade.

    A obesidade é uma doença crônica que causa graves prejuízos à saúde das
    pessoas. O obeso é sempre mais vulnerável a desenvolver problemas do coração,
    pressão alta e diabetes.
    Sou obeso?
    Existem diversas maneiras de classificar e diagnosticar a obesidade. Uma das
    mais utilizadas é feita de acordo com o grau de excesso de peso, o que se faz por
    meio do cálculo do IMC (Índice de Massa Corporal), utilizando a seguinte fórmula:
           IMC = Peso atual (kg)
                   altura (m)2
    Exemplo: O IMC de uma pessoa que pesa 65 kg e mede 1,62 é de:
        65     = 65 = 24,8 (Esta pessoa está com o peso normal)
    1,62 x 1,62 2,62

6
O uso do IMC é prático e simples. Faça seu cálculo e confira a classificação a seguir:

               IMC (kg/m2)              ESTADO NUTRICIONAL
               Menor que 18,5            Você está com baixo peso
                 18,5 a 24,99            O seu peso está adequado
                  25 a 29,99                 Alerta: sobrepeso
                Maior que 30                 Alerta: obesidade
Quanto maior for o IMC de uma pessoa, maior a chance de desenvolver
precocemente doenças como: diabetes, hipertensão e doenças do coração. Mas
isso não significa que quanto mais magro melhor, pois o índice de mortalidade
também aumenta em indivíduos com IMC muito baixo, especialmente por causa
de doenças infecciosas e dos pulmões. O ideal é manter-se entre as faixas de 20
a 24,9 kg/m2.

Uma alimentação saudável começa na primeira refeição. E, até o fim do dia, só
depende de você!




                                                                                         7
SENADOR CLÉSIO ANDRADE

 Presidente da Confederação Nacional do Transporte - CNT, entidade de
 representação máxima do setor transportador no Brasil, presidente do
 Conselho Nacional do SEST - Serviço Social do Transporte e do SENAT -
           Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte.


CONTATOS

  Brasília - DF                             Belo Horizonte - MG
  Senado Federal - Anexo II                 Rua Rebelo Horta, 104, Bairro São José,
  Ala Senador Filinto Müler - Gabinete 2,   CEP: 31275-190, Belo Horizonte - MG
  CEP: 70165-900, Brasília - DF             Fone: (31) 3491-1765
  Fone: (61) 3303-4630 e 3303-4621
  Fax: (61) 3303-2746                       clesio.andrade@senador.gov.br
                                            www.clesioandrade.com.br

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Cuidados com a alimentação

  • 1. SENADO FEDERAL CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO SENADOR CLÉSIO ANDRADE
  • 2. 2
  • 3. Cuidados com a alimentação
  • 4.
  • 5. apresentação Uma boa saúde é, em grande parte, resultado de uma boa alimentação. Há muita verdade no dito “você é o que você come”. Quem está buscando um corpo mais saudável e ser mais feliz deve começar a se preocupar com a qualidade de sua alimentação. A relação entre os alimentos e o bem-estar geral das pessoas é tão intensa e importante que quem procura seriamente uma condição mais saudável para si tem de mudar os costumes e o cardápio das refeições. A pessoa que goza de uma boa saúde certamente é alguém que se alimenta corretamente. Quem toma a correta decisão de viver com mais saúde não deve desanimar por ter que mudar velhos hábitos alimentares. Não deve acreditar nos boatos de que comida saudável não tem sabor e é cara demais. Pense apenas que uma boa alimentação previne câncer, infarto, derrame, gastrite, úlceras e outras doenças. Afinal, todo mundo sabe que saúde vem em primeiro lugar. Comidas saudáveis e bom apetite! Clésio Andrade Senador
  • 6.
  • 7. 1. Será que minha alimentação é saudável? Hoje em dia, parece que todo mundo tem alguma dica a dar sobre boa alimentação. O assunto passou a fazer parte de qualquer roda de conversa. Tudo indica que os brasileiros estão, finalmente, dando a devida atenção ao que vai para as mesas de suas famílias. Mas, se é assim, por que continuamos nos alimentando tão mal? Por que os programas de saúde continuam alertando sobre obesidade, colesterol e outros problemas causados, basicamente, pela má alimentação? Talvez, no final das contas, ainda haja uma grande distância entre o que sabemos e o que realmente fazemos quando o assunto é o nosso prato. Será que isso vale também para você? Que tal responder com verdadeiro ou falso às afirmativas abaixo e depois conferir suas respostas lendo esta cartilha? 1. Alimentar-se de forma saudável é muito caro. Verdadeiro ( ) Falso ( ) 2. Comida saudável não tem gosto. Verdadeiro ( ) Falso ( ) 3. Quanto mais variada a quantidade de alimentos, mais saudável é a alimentação. Verdadeiro ( ) Falso ( ) 4. Quanto mais colorido o prato, mais saudável ele será. Verdadeiro ( ) Falso ( ) 5. Comer muito é sinal de boa alimentação. Verdadeiro ( ) Falso ( ) 1
  • 8. As perguntas do teste que você acabou de fazer começam a ser respondidas agora! 2. Alimentação saudável, uma soma de qualidades! Sua alimentação precisa ser acessível, saborosa, variada, colorida e harmônica para ser considerada saudável. Mas o que isso significa na prática? Significa que qualquer refeição que você faça precisa ser... • Acessível: uma alimentação saudável não é cara! Alimentos saudáveis são aqueles em sua forma mais natural possível, ou seja, aqueles que sofreram um processamento mínimo da industrialização e que também costumam ser mais baratos, por exemplo, as frutas, os legumes e as verduras. • Saborosa: a alimentação saudável é e precisa ser saborosa. • Variada: todos os tipos de alimentos fornecem diferentes A PALAVRA É... nutrientes e atendem a todas Nutrientes: são as substâncias as necessidades do corpo. presentes nos alimentos que • Colorida: quanto mais colorido ingerimos no nosso dia a dia e for o seu prato, mais nutrientes que possuem funções variadas ele terá. Além disso, a refeição no nosso corpo. Também são colorida é mais atrativa e conhecidos como proteínas, estimulante, pois o visual nos gorduras, carboidratos, vitaminas chama atenção para o prato. e sais minerais. • Harmônica: comer muito não é sinal de ser uma pessoa com uma alimentação saudável. É importante que haja harmonia entre qualidade e quantidade! Atenção ao consumo de fibras! Elas são essenciais para: • Manter o bom funcionamento do intestino; • Prevenir o câncer intestinal, o infarto, o derrame, a gastrite e a úlcera; • Eliminar toxinas; • Auxiliar na sensação de satisfação com a quantidade que já comeu; • Diminuir o açúcar do sangue; • Reduzir o colesterol. 2
  • 9. Já sei como meu prato deve ser para ser saudável. Agora, quais os alimentos que preciso consumir no meu dia a dia e em quais quantidades? 3. Com vocês.... a Pirâmide dos alimentos! Açúcar, gorduras e sal podem ser encontrados em vários grupos de alimentos. O sal de cozinha e o açúcar de mesa devem ser controlados, pois o excesso pode causar vários problemas de saúde. O mesmo vale para as gorduras, principalmente a gordura animal, encontrada na carne, na banha e nos derivados de leite. Ela é muito rica em colesterol. A pirâmide dos alimentos representa os grupos de alimentos que garantem uma alimentação diária saudável e equilibrada. 1. Na base estão os alimentos que fornecem energia ao corpo e que devem ser consumidos em seis porções divididas durante as refeições realizadas ao longo do dia. São os pães, arroz, macarrão, batata, mandioca e cará. 2. Na parte central da pirâmide encontram-se os alimentos reguladores: frutas, legumes e verduras, que devem ser consumidos com frequência. 3. Na parte superior estão os alimentos construtores, ricos em proteínas: carnes, leites, queijo e ovos. Eles são importantes, atenção: alimentos construtores em excesso também engordam! 4. No topo da pirâmide estão os alimentos que fornecem muita caloria extra ao organismo, como gorduras, doces e sal. Eles devem ser consumidos de forma controlada, pois o consumo em exagero pode trazer sérios danos à saúde. 3
  • 10. Rotina diária Frutas Grãos Vegetais Proteína O prato ideal Equilibrar as refeições com os alimentos da pirâmide é o segredo para comer bem todos os dias! 4. Dicas importantes para uma alimentação saudável • Faça pelo menos três refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar). Não pule as refeições; • Coma pelo menos três porções de legumes e verduras e três porções de frutas todos os dias; • Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes de cozinha-las; • Prefira alimentos assados e cozidos, evite alimentos fritos; • Evite refrigerantes, sucos em pó e alimentos, como biscoitos, salgadinhos, salsichas e enlatados; • Diminua a quantidade de sal nas refeições. Evite os alimentos com alto teor de sódio, como charque, hambúrguer, salsicha, linguiça, temperos e molhos prontos, etc; • Coma feijão pelo menos uma vez por dia; • Aprecie a refeição. Coma devagar e mastigue bem, pois assim facilitará a digestão e a absorção dos nutrientes; 4
  • 11. • Reduza o consumo de álcool e beba de seis a oito copos de água por dia; • Evite “dietas da moda e milagrosas” pois elas não cumprem com o prometido! O melhor é fazer reeducação alimentar; • Procure consumir alimentos produzidos na sua região. Além de mais saudáveis, também são mais baratos. E se a rotina não permite comer em casa? Se você costuma fazer suas refeições fora de casa, fique atento a estas dicas: 5. Cuidando da alimentação fora de casa • Nos restaurantes em que o prato já vem servido, prefira os mais leves, como carnes grelhadas, cozidas ou assadas. Evite frituras e pratos gordurosos; • Para sobremesa, dê preferência às frutas ou doces de frutas; • Evite consumir líquidos durante as refeições, pois pode prejudicar a digestão dos alimentos. 5
  • 12. Tenha sempre em mente esta tabela! Pode abusar Consuma em Evite consumir pequenas quantidades Alface, agrião, repolho, Arroz, macarrão, farinhas, Açúcar, rapadura, abobrinha, couve, batatas, cará, inhame, mel/melado, doce, pimentão, tomate, mandioca, pão, cuscuz, bolo, refrigerante, cenoura, chuchu, pipoca, biscoitos, canjica, biscoito recheado, beterraba, alho, feijão, frango, miúdos, carne de porco e seus cebola, hortaliças e ovos, carne bovina, leite, derivados (banha, frutas em geral. alimentos industrializados, toucinho, linguiça), óleos. salsicha, presunto e alimentos enlatados. 6. Para finalizar... Maus hábitos de alimentação... Falta de horários regulares para comer... Consumo de alimentos gordurosos e salgados... Falta de exercícios físicos... Tudo isso pode provocar várias e perigosas doenças. Uma delas tornou-se um problema de saúde pública mundial: a obesidade. A obesidade é uma doença crônica que causa graves prejuízos à saúde das pessoas. O obeso é sempre mais vulnerável a desenvolver problemas do coração, pressão alta e diabetes. Sou obeso? Existem diversas maneiras de classificar e diagnosticar a obesidade. Uma das mais utilizadas é feita de acordo com o grau de excesso de peso, o que se faz por meio do cálculo do IMC (Índice de Massa Corporal), utilizando a seguinte fórmula: IMC = Peso atual (kg) altura (m)2 Exemplo: O IMC de uma pessoa que pesa 65 kg e mede 1,62 é de: 65 = 65 = 24,8 (Esta pessoa está com o peso normal) 1,62 x 1,62 2,62 6
  • 13. O uso do IMC é prático e simples. Faça seu cálculo e confira a classificação a seguir: IMC (kg/m2) ESTADO NUTRICIONAL Menor que 18,5 Você está com baixo peso 18,5 a 24,99 O seu peso está adequado 25 a 29,99 Alerta: sobrepeso Maior que 30 Alerta: obesidade Quanto maior for o IMC de uma pessoa, maior a chance de desenvolver precocemente doenças como: diabetes, hipertensão e doenças do coração. Mas isso não significa que quanto mais magro melhor, pois o índice de mortalidade também aumenta em indivíduos com IMC muito baixo, especialmente por causa de doenças infecciosas e dos pulmões. O ideal é manter-se entre as faixas de 20 a 24,9 kg/m2. Uma alimentação saudável começa na primeira refeição. E, até o fim do dia, só depende de você! 7
  • 14.
  • 15.
  • 16. SENADOR CLÉSIO ANDRADE Presidente da Confederação Nacional do Transporte - CNT, entidade de representação máxima do setor transportador no Brasil, presidente do Conselho Nacional do SEST - Serviço Social do Transporte e do SENAT - Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte. CONTATOS Brasília - DF Belo Horizonte - MG Senado Federal - Anexo II Rua Rebelo Horta, 104, Bairro São José, Ala Senador Filinto Müler - Gabinete 2, CEP: 31275-190, Belo Horizonte - MG CEP: 70165-900, Brasília - DF Fone: (31) 3491-1765 Fone: (61) 3303-4630 e 3303-4621 Fax: (61) 3303-2746 clesio.andrade@senador.gov.br www.clesioandrade.com.br