Guia Alimentar “de bolso” do Min. da Saúde - Como ter uma alimentação Saudável
O Guia busca contribuir para a melhoria da qualidade de vida e a prevenção de doenças relacionadas à alimentação e nutrição, como obesidade, diabetes e hipertensão.
CONTEÚDO:
Dez Passos para uma Alimentação Saudável
Teste: Como está a sua alimentação?
Avaliação do estado nutricional
Porções de alimentos em medidas caseiras
Lista com + de 50 exemplos de porções de alimentos para ajudar a montar um cardápio saudável para sua casa
Sugestões de como colocar em prática essas informações
Alimentação saudável trabalho de saúde infantilGaby Veloso
Este PowerPoint vão encontrar com ter uma alimentação saudável, o que acontece se não tivermos uma alimentação saudável, porque devemos beber muita água, roda dos alimentos e muito mais.
Alimentação saudável trabalho de saúde infantilGaby Veloso
Este PowerPoint vão encontrar com ter uma alimentação saudável, o que acontece se não tivermos uma alimentação saudável, porque devemos beber muita água, roda dos alimentos e muito mais.
ola amigos que passam por aqui, já pensou como anda sua rotina de alimentação, nem sempre nos alimentamos de maneira correta ou de mais ou de menos, eu acredito que a maioria da humanidade não se alimentam corretamente, este trabalho que estou deixando aqui contém algumas dicas para se alimentar bem desde a gestante até a terceira idade espero que gostem abraços a todos.
É comum durante a gestação surgirem muitas dúvidas sobre a alimentação. Existem muitos ditados populares e receitas de família que podem estar errados.
Para mais informações, trabalhos, pesquisas e dicas de nutrição acesse o site do MAMÃO SEM AÇÚCAR:
http://www.mamaosemacucar.com
Neste material, você vai encontrar informações importantes e muitas dicas para garantir uma alimentação saudável para os bebês até os 2 anos de idade.
Você sabia que é até os 2 anos que a criança adquire o
gosto por alimentos saudáveis que pode durar pela vida
toda?
Tudo começa bem se a criança só recebe leite materno
durante os seis primeiros meses de vida. Nesse período,
o leite materno é tão rico e completo que nem água
ou outro tipo de líquido deve ser oferecido. Só o peito!
Além disso, a amamentação fortalece o vínculo entre a
mãe e o bebê e promove o melhor desenvolvimento do
cérebro.
A partir do sexto mês, o bebê precisa receber outros
alimentos saudáveis. Todo alimento que nasce na
terra ou dá em árvores é saudável. Mas é importante
continuar amamentando a criança até os 2 anos de
idade ou mais.
E já começando por uma dica muito importante: durante
os dois primeiros anos de vida, nada de açúcar!
Queremos ver todas as crianças bem alimentadas...
Parabéns ao Unicef por essa publicação
O Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 anos apresenta recomendações e informações sobre alimentação de crianças nos 2 primeiros anos de vida. Este Guia é uma versão resumida que tem como objetivo apoiar e incentivar as recomendações sobre aleitamento materno e introdução da alimentação complementar adequada e saudável no dia a dia.
REFERÊNCIA:
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção Primária à Saúde. Guia alimentar para crianças brasileiras menores de 2 anos versão resumida [recurso eletrônico] / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção Primária à Saúde. Brasília : Ministério da Saúde, 2021.
Parabenizamos e agradecemos essa nova edição do Guia do Ministério da Saúde.
Prof. Marcus Renato de Carvalho
A saúde das gestantes e de seus bebês depende de uma nutrição adequada. A nutrição da gestação é, portanto, decisiva para o curso gestacional. A dieta, no primeiro trimestre da gestação, é muito importante para o desenvolvimento e diferenciação dos diversos órgãos fetais. Já nos trimestres subsequentes, a dieta está mais envolvida com a otimização do crescimento e do desenvolvimento cerebral do feto
ola amigos que passam por aqui, já pensou como anda sua rotina de alimentação, nem sempre nos alimentamos de maneira correta ou de mais ou de menos, eu acredito que a maioria da humanidade não se alimentam corretamente, este trabalho que estou deixando aqui contém algumas dicas para se alimentar bem desde a gestante até a terceira idade espero que gostem abraços a todos.
É comum durante a gestação surgirem muitas dúvidas sobre a alimentação. Existem muitos ditados populares e receitas de família que podem estar errados.
Para mais informações, trabalhos, pesquisas e dicas de nutrição acesse o site do MAMÃO SEM AÇÚCAR:
http://www.mamaosemacucar.com
Neste material, você vai encontrar informações importantes e muitas dicas para garantir uma alimentação saudável para os bebês até os 2 anos de idade.
Você sabia que é até os 2 anos que a criança adquire o
gosto por alimentos saudáveis que pode durar pela vida
toda?
Tudo começa bem se a criança só recebe leite materno
durante os seis primeiros meses de vida. Nesse período,
o leite materno é tão rico e completo que nem água
ou outro tipo de líquido deve ser oferecido. Só o peito!
Além disso, a amamentação fortalece o vínculo entre a
mãe e o bebê e promove o melhor desenvolvimento do
cérebro.
A partir do sexto mês, o bebê precisa receber outros
alimentos saudáveis. Todo alimento que nasce na
terra ou dá em árvores é saudável. Mas é importante
continuar amamentando a criança até os 2 anos de
idade ou mais.
E já começando por uma dica muito importante: durante
os dois primeiros anos de vida, nada de açúcar!
Queremos ver todas as crianças bem alimentadas...
Parabéns ao Unicef por essa publicação
O Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 anos apresenta recomendações e informações sobre alimentação de crianças nos 2 primeiros anos de vida. Este Guia é uma versão resumida que tem como objetivo apoiar e incentivar as recomendações sobre aleitamento materno e introdução da alimentação complementar adequada e saudável no dia a dia.
REFERÊNCIA:
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção Primária à Saúde. Guia alimentar para crianças brasileiras menores de 2 anos versão resumida [recurso eletrônico] / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção Primária à Saúde. Brasília : Ministério da Saúde, 2021.
Parabenizamos e agradecemos essa nova edição do Guia do Ministério da Saúde.
Prof. Marcus Renato de Carvalho
A saúde das gestantes e de seus bebês depende de uma nutrição adequada. A nutrição da gestação é, portanto, decisiva para o curso gestacional. A dieta, no primeiro trimestre da gestação, é muito importante para o desenvolvimento e diferenciação dos diversos órgãos fetais. Já nos trimestres subsequentes, a dieta está mais envolvida com a otimização do crescimento e do desenvolvimento cerebral do feto
INTRODUÇÃO
Apesar de não existir controvérsia sobre o fato de que um balanço energético negativo causado por uma redução na ingestão
calórica resulte em diminuição da massa corporal, há muita divergência sobre a melhor maneira de se reduzir esta ingestão....
Autoria: Sociedade Brasileira de
Endocrinologia e Metabologia
I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascularDr. Benevenuto
1. Introdução
2. Da definição e metabolismo das gorduras
3. Efeitos e recomendações do consumo de colesterol sobre mecanismos fisiopatológicos do processo aterosclerótico: biomarcadores e desfechos clínicos
4. Efeitos e recomendações do consumo dos ácidos graxos saturados sobre mecanismos fisiopatológicos do processo aterosclerótico: biomarcadores e desfechos clínicos
5. Efeitos e recomendações do consumo dos ácidos graxos monoinsaturados sobre mecanismos fisiopatológicos do processo aterosclerótico:biomarcadores e desfechos clínicos
6. Efeitos e recomendações do consumo dos ácidos graxos poli-insaturados sobre mecanismos fisiopatológicos do processo aterosclerótico: biomarcadores e desfechos clínicos
7. Efeitos e recomendações do consumo dos ácidos graxos poli-insaturados sobre mecanismos fisiopatológicos do processo aterosclerótico: biomarcadores e desfechos clínicos
8. Efeitos e recomendações do consumo dos ácidos graxos interestificados sobre mecanismos fisiopatológicos do processo aterosclerótico: biomarcadores e desfechos clínicos
9. Utilização prática do ácido graxo da dieta com base em evidências
Introdução
Fitoesteróis
Concentração nos alimentos
Adição de fitoesterois a alimentos
Fitoesteróis e redução de colesterol sérico
Forma de atuação do Fitoesteróis na redução do colesterol
Momento do consumo
Relação com estatinas
Segurança
Conclusão
ALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor conscienteDr. Benevenuto
SUMÁRIO
O QUE É UMA ALIMENTAÇÃO CONSCIENTE?
O QUE É UM ALIMENTO ORGÂNICO?
O CRESCIMENTO DOS ORGÂNICOS
CONHEÇA AS DIFERENÇAS ENTRE FORMAS DE PRODUÇÃO DE ALIMENTOS
RESPEITO À NATUREZA
ABORDAGEM DA PRODUÇÃO ORGÂNICA
POR QUE CONSUMIR ORGÂNICOS?
VERDADES E MITOS SOBRE AGRICULTURA ORGÂNICA
E SE NÃO FOR POSSÍVEL CONSUMIR ORGÂNICOS?
COMO ESCOLHER HORTALIÇAS E FRUTAS COM MENOS AGROTÓXICOS
A MELHOR ÉPOCA PARA CONSUMIR HORTALIÇAS E FRUTAS
VOCABULÁRIO DA SAÚDE ALIMENTAR
QUEM É O CONSUMIDOR ORGÂNICO?
SAÚDE: UM ESTADO DE EQUILÍBRIO
INTERNET ORGÂNICA
NOTAS E REFERÊNCIAS
AGRADECIMENTOS
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da SaúdeDr. Benevenuto
Introdução-14
Capítulo I. - 16
Contando carboidratos na alimentação saudável
capítulo II - 36
Consulta às tabelas de carboidratos
capítulo III - 38
Acompanhamento profissional
Referências - 39
anexo I - 42
Lista de equivalentes, trocas, substitutos
ou escolhas de alimentos
Anexo II. - 46
Tabela para contagem de carboidratos
Anexo III....
Tabelas regionais para contagem de carboidratos
Alimentação na Prevenção de Cálculos Renais - Orientação aos pacientesDr. Benevenuto
Guia da Sociedade Brasileira de Urologia (SBU) -
- Orientação aos pacientes:
Introdução
Hidratação
Sal e Sódio
Frutas
Legumes e Verduras
Lácteos
Integrais
Carnes
Evitar....
A saúde dos professores na ordem do dia
Estudos demonstram o adoecimento dos professores
Políticas do governo estadual agravam a situação do professor
A necessidade da jornada do piso
Gestão democrática, valorização e saúde dos professores
Por melhores condições de trabalho
Violência nas escolas e saúde dos professores
Qualidade de ensino, profissionais qualificados e valorizados são faces da mesma moeda
Saúde e condições de trabalho dos professores da rede estadual de ensino de SP
Obesidade
Classificação da obesidade através do IMC
Cirurgia da obesidade grau III
Indicação de cirurgia
Fatores importantes na reeducação alimentar
após a cirurgia
Dieta na cirurgia bariátrica
Fases das dietas no pós-operatório
Alimentos que devem ser evitados no
pós-operatório
Alimentos que devem ser estimulados no
pós-operatório
UFRGS - Hospital de Clínicas Porto Alegre - RS
Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)Dr. Benevenuto
Síndromes hipertensivas da gravidez
Síndromes hemorrágicas
Desvios do crescimento fetal
Náuseas e vômitos da gravidez
Gestações múltiplas
Toxoplasmose
Doenças Sexualmente Transmissíveis (DSTs)
Anemias na gestação
Diabetes
Tireoidopatias
Cardiopatias
Transtornos psiquiátricos e uso de álcool e drogas
Câncer e gestação
Etc...
A promoção da alimentação saudável é uma diretriz da Política Nacional de Alimentação e Nutrição e uma das prioridades para a segurança alimentar e nutricional dos brasileiros.
Guia alimentar: Como ter uma alimentacao saudavelDr. Benevenuto
Autor: Min da Saúde
TESTE: COMO ESTÁ A SUA ALIMENTAÇÃO?
Dez Passos para uma Alimentação Saudável
Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis.
PORÇÕES DE ALIMENTOS EM MEDIDAS CASEIRAS
INFORMAÇÕES SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Dez passos para uma alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...Dr. Benevenuto
Apresentação 7
Introdução 8
Boas Técnicas de Comunicação 10
Passo 1 - Dar somente leite materno até os 6 meses, sem oferecer
água, chás ou qualquer outro alimento 12
Passo 2 - Ao completar 6 meses, introduzir de forma lenta e gradual
outros alimentos, mantendo o leite materno até os dois anos de idade
ou mais 15
Passo 3 - Ao completar 6 meses, dar alimentos complementares
(cereais, tubérculos, carnes, leguminosas, frutas e legumes) três vezes
ao dia, se a criança estiver em aleitamento materno 18
Passo 4 - A alimentação complementar deve ser oferecida de acordo
com os horários de refeição da família, em intervalos regulares e de
forma a respeitar o apetite da criança 21
Passo 5 - A alimentação complementar deve ser espessa desde o início
e oferecida de colher; iniciar com a consistência pastosa (papas/purês) e,
gradativamente, aumentar a consistência até chegar à alimentação da família 23
Passo 6 - Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma alimentação
variada é uma alimentação colorida 25
Passo 7 - Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas
refeições 26
Passo 8 - Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas,
salgadinhos e outras guloseimas, nos primeiros anos de vida. Usar sal
com moderação 28
Passo 9 - Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos;
garantir o seu armazenamento e conservação adequados 30
Passo 10 - Estimular a criança doente e convalescente a se alimentar,
oferecendo sua alimentação habitual e seus alimentos preferidos,
respeitando a sua aceitação. 32
Referências 34
Anexos 35
Anexo A - Orientações para crianças não amamentadas no primeiro
ano de vida 35
Anexo B - Alimentação Variada: garantir os grupos de alimentos 39
Anexo C - Receitas de papas salgadas para crianças de 6 a 11 meses 44
Anexo D - Práticas alimentares que previnem a anemia 61
Anexo E - Práticas específicas para controlar o excesso de peso 62
Anexo F - Situações alimentares comuns na puericultura 63
Unibaby Gestante .....04
Modificações e cuidados com o corpo 04
Exames realizados durante a gestação ..07
Importância da saúde bucal durante a gravidez ........07
Aspectos psicológicos da gravidez, parto e puerpério ....08
Nutrição na gestação: saúde para você e seu bebê ........11
Vamos conhecer os nutrientes e saber o que eles fazem por você e pelo bebê....12
Então, o que é uma dieta equilibrada? .....15
Ganho de peso na gestação .....16
Cuidados especiais com a alimentação..16
Atividade física na gestação .....19
Situações especiais ......30
O bebê nasceu .....31
Aleitamento materno ......31
Segredos da amamentação ....35
Alimentação na amamentação ....36
Cuidados com a saúde do bebê ....37
Conheça os padrões de sono de seu bebê ..38
As cólicas ...39
Soluços .....40
Cuidados com o coto umbilical ..40
Cuidados com o banho .....40
Evacuação...41
Teste do pezinho ...41
Teste da orelhinha ....42
UNIMED, Londrina
Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...Dr. Benevenuto
Introdução 11
1 Manual de Alimentação da Educação Infantil 13
1.1 Quais as principais características das crianças da educação infantil? 13
1.2 Como deve ser a alimentação do PNAE para a educação infantil? 14
1.2.1 O que oferecer? 14
1.2.2 O que restringir? 19
1.3 Como desenvolver a educação nutricional? 20
2 Manual de Alimentação do Escolar do Ensino Fundamental: 6 a 10 Anos 22
2.1 Quais as principais características dos escolares do ensino fundamental
com idade entre 6 e 10 anos? 22
2.2 Como deve ser a alimentação do PNAE no ensino fundamental? 23
2.2.1 O que oferecer? 23
2.2.2 O que controlar? 27
2.2.3 Educação alimentar e nutricional 28
3 Manual de Alimentação do Adolescente 31
3.1 Quais as principais características dos escolares na adolescência? 31
3.2 Como deve ser a alimentação do PNAE para os adolescentes? 33
3.2.1 O que oferecer? 33
3.2.2 O que controlar? 35
3.2.3 Educação alimentar e nutricional 36
4 Manual de Alimentação do Escolar na Fase Adulta 36
4.1 Principais características dos escolares na fase adulta 38
4.2 Como deve ser a alimentação do PNAE para o ensino de adultos? 39
4.2.1 O que oferecer? 40
4.2.2 O que controlar? 42
4.2.3 Educação alimentar e nutricional 43
Conclusões 45
Referências Bibliográficas 46
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012Dr. Benevenuto
Departamento de Medicina e Nutrição
Sociedade Vegetariana Brasileira
1. RESUMO - 5
2. DEFINIÇÕES - 7
2.1 Motivos que levam ao vegetarianismo
2.2 O vegetarianismo no Brasil
2.3 Motivos e estatísticas que levam à adoção da dieta vegetariana no Brasil
3. BENEFÍCIOS À SAÚDE - 11
3.1. Estudos populacionais.
3.2 Antioxidantes
3.3 Obesidade ...
3.4 Doenças cardiovasculares
3.5 Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS)
3.6 Diabetes tipo 2
3.7 Síndrome metabólica
3.8 Câncer
3.9 Doença diverticular
4. TEMAS POLÊMICOS - 16
4.1 Anorexia nervosa
4.2 Ortorexia .....
4.3 Agrotóxicos
5. ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA - 18
5.1 MACRONUTRIENTES -18
5.1.1 Carboidratos
5.1.2 Gorduras
5.1.3 Ômega-3
5.1.4 Proteínas e aminoácidos
5.2 MICRONUTRIENTES - 27
5.2.1 Ferro
5.2.2 Zinco
5.2.3 Cálcio
5.2.4 Vitamina B12 (Cobalamina).
5.2.5 Vitamina D
6. RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE GRUPOS ALIMENTARES - 42
6.1 Prescrição nutricional do indivíduo vegetariano
7. ANEXO 1 - Grupos alimentares e suas medidas caseiras
8. ANEXO 2 - Alimentos utilizados para o cálculo da média e desvio-padrão dos grupos alimentares
9. BIBLIOGRAFIA - 57
Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...Dr. Benevenuto
Sumário
Introdução-7
Parte i – definições e conceitos para o diagnóstico e o acompanhamento do estado nutricional -8
Parte ii - parâmetros preconizados pela vigilância nutricional para cada fase do curso da vida -13
crianças (< 10 anos de idade) -13
adolescentes (≥ 10anos e < 20 anos de idade)-19
adultos (≥ 20 anos e < 60 anos de idade)-21
Idosos(≥ 60 anos) -23
gestantes- 24
Parte iii - o método antropométrico - 30
equipamentos antropométricos - 31
aferição do peso de crianças menores de 2 anos-32
aferição do peso de crianças maiores de 2 anos adolescentes e adultos -34
aferição do comprimento de crianças menores de 2 anos -36
aferição da altura de crianças maiores de 2 anos, adolescentes e adultos -37
aferição da circunferência da cintura de adultos -38
referências -39
anexo a-40
Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”Dr. Benevenuto
Nutrição em Pediatria:
Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”
• “Meu filho não come”
• Comportamento alimentar evolutivo da criança
• Anorexia na infância
• Diagnóstico
• Manejo da criança que “não come”
• “Meu filho não dorme”
• O sono normal da criança
• Dificuldade em adormecer e despertares noturnos
• Diagnóstico
• Manejo da criança que “não dorme”
Site: www.nutricionista.cc
Blog: www.nutricionista.ntr.br
Facebook:https://www.facebook.com/NutricionistaDrBenevenuto
Twitter: https://twitter.com/nutricionistadr
Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)Dr. Benevenuto
Vantagens para o bebê 1
Vantagens para a mãe, o pai e a família 2
Por que não usar mamadeira, chupeta,
chuca ou protetor de mamilo (bico intermediário) 3
Não existe leite fraco 4
Como amamentar – posicionamento e pega 5
Como amamentar – técnicas 6 a 8
Preparando a gestante para a amamentação 9 e 10
Retirada do leite do peito (ordenha) 11
Amamentação exclusiva 12
Problemas mais freqüentes da amamentação 13
Mitos e tabus que prejudicam a amamentação 14
A legislação brasileira protege a amamentação 15
Como os serviços de saúde podem apoiar a amamentação 16
A família e a amamentação 17
Quem somos .................................................................................... 7
01 Você sabe o que é Doença Celíaca? ...................................... 8
02 E o que é glúten? ................................................................. 8
03 Como a doença foi descoberta? ............................................ 8
04 Quais os principais sintomas?............................................... 9
05 Quando a Doença Celíaca se manifesta? ............................... 10
06 O que é Dermatite Herpetiforme? ......................................... 11
07 Como se faz o diagnóstico da Doença Celíaca? ..................... 12
08 O que a biópsia mostra? ...................................................... 13
09 Qual o tratamento da Doença Celíaca? ................................. 13
10 Diabetes e Doença Celíaca ................................................... 15
11 Intolerância a Lactose e Doença Celíaca ............................... 15
12 Alimentos permitidos na Dieta sem Glúten ........................... 15
13 Cuidados no Ambiente Escolar ............................................. 16
14 Estratégias para manutenção da Dieta Livre de Glúten .......... 17
15 Onde exigir os seus Direitos ................................................. 18
16 Receitas sem Glúten ............................................................. 27
17 Referências Bibliográficas .................................................... 43
Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...Dr. Benevenuto
Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gastroenterologia, 2011
1 Probióticos— o conceito 3
2 Produtos, postulados para a saúde, e comercialização 6
3 Probióticos— a ciência 12
4 Aplicações clínicas 15
5 Probióticos, prebióticos e evidência— o quadro geral 18
6 Websites úteis 29
7 Questões e opiniões 29
Sou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabéticoDr. Benevenuto
1-Conhecendo o Diabetes
2-Como Controlar o Açúcar no Sangue
3-Os Benefícios dos Exercícios Físicos
4-Diabetes e uma Alimentação Saudável
5-Cuidados com os Pés
6-Informações Gerais sobre Aplicação de Insulina
7-Como Calcular o Índice de Massa Corpórea - IMC
8-Escolha da Agulha
9-Aplicação da Insulina com Seringa
10-Uso de Canetas para Aplicação de Insulina
11-Orientações para Aplicação de Insulina
Nesta revistinha, trazemos para você
dicas sobre alimentação, atividade
física, e outros assuntos que o
ajudem a ter uma qualidade
de vida melhor. Divirta-se
com os passatempos e
cuide-se
Escolas Particulares terão manual de alimentação saudável.
O Ministério da Saúde lançou, no dia 5/9/12, o Manual das Cantinas Escolares Saudáveis: promovendo a alimentação saudável.
O objetivo é incentivar as escolas particulares a oferecer lanches menos calóricos e com maior valor nutritivo aos alunos e assim diminuir a incidência da obesidade infantil.
Acordo com a Federação Nacional das Escolas Particulares vai incentivar os estabelecimentos a oferecerem às crianças alimentos com menos sódio, açúcar e gordura.
3. A promoção da alimentação saudável é uma diretriz
da Política Nacional de Alimentação e Nutrição e uma
das prioridades para a segurança alimentar e nutricional
dos brasileiros. Estar livre da fome e ter uma alimentação
saudável e adequada são direitos humanos fundamentais
dos povos.
Com o objetivo de orientar você a ter uma alimentação
saudável e fazer escolhas alimentares mais adequadas,
o Ministério da Saúde lança a versão de bolso do Guia
Alimentar para a População Brasileira, no formato de
“Dez Passos para uma Alimentação Saudável”. Este Guia
de bolso traz também um teste sobre a sua alimentação,
que pode ajudar a refletir e modificar seus hábitos
alimentares.
Com base nas evidências científicas e nos hábitos
culturais e alimentares do brasileiro, este Guia busca
contribuir para a melhoria da qualidade de vida e a
prevenção de doenças relacionadas à alimentação e
nutrição, como desnutrição, anemia e hipovitaminose A,
obesidade, diabetes e hipertensão.
Aqui você vai encontrar uma lista com mais de 50
exemplos de porções de alimentos que podem ajudar a
montar um cardápio saudável para sua casa e sugestões
de como colocar em prática essas informações.
O Ministério da Saúde quer que todos os brasileiros
tenham uma alimentação saudável que, associada à
prática regular de atividade física, é fundamental para
uma boa saúde.
Acesse o Guia completo pela internet no
endereço www.saude.gov.br/nutricao
4. TESTE:
COMO ESTÁ A SUA ALIMENTAÇÃO?
Para pessoas entre 20 e 60 anos de idade
Se você achar que mais de uma resposta está certa, escolha
a que você mais costuma fazer quando come.
Lembre-se: responda o que você realmente come, e não o
que gostaria ou acha que seria melhor.
Se você tiver alguma dificuldade para responder, peça ajuda
a alguém próximo da família, amigo ou vizinho.
Escolha só UMA resposta. Vamos começar!
1 – Qual é, em média, a quantidade de frutas (unidade/
fatia/pedaço/copo de suco natural) que você come por
dia?
a. ( ) Não como frutas, nem tomo suco de frutas natural
todos os dias
b. ( ) 3 ou mais unidades/fatias/pedaços/copos de suco
natural
c. ( ) 2 unidades/fatias/pedaços/copos de suco natural
d. ( ) 1 unidade/fatia/pedaço/copo de suco natural
2 – Qual é, em média, a quantidade de legumes e verduras
que você come por dia?
Atenção! Não considere nesse grupo os tubérculos e as raízes (veja
pergunta 4).
a. ( ) Não como legumes, nem verduras todos os dias
5. b. ( ) 3 ou menos colheres de sopa
c. ( ) 4 a 5 colheres de sopa
d. ( ) 6 a 7 colheres de sopa
e. ( ) 8 ou mais colheres de sopa
3 – Qual é, em média, a quantidade que você come dos
seguintes alimentos: feijão de qualquer tipo ou cor,
lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, fava, sementes ou
castanhas?
a. ( ) Não consumo
b. ( ) 2 ou mais colheres de sopa por dia
c. ( ) Consumo menos de 5 vezes por semana
d. ( ) 1 colher de sopa ou menos por dia
4 – Qual a quantidade, em média, que você consome por
dia dos alimentos listados abaixo?
a. rroz, milho e outros cereais (inclusive os matinais);
A
mandioca/macaxeira/aipim, cará ou inhame; macarrão e
outras massas; batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa
ou mandioquinha: colheres de sopa
b. Pães: unidades/fatias
c. Bolos sem cobertura e/ou recheio: fatias
d. Biscoito ou bolacha sem recheio: unidades
6. Para saber o número de porções consumidas, divida
essas quantidades pelo equivalente a 1 porção, conforme o
exemplo:
número
Cálculo: de porções
consumidas quantidade
= que você
equivalente consome
a 1 porção
Quantidade que Equivalente Número de porções
você consome a 1 porção consumidas
a 9 colheres de sopa 3 colheres de sopa 9÷3=3
b 4 fatias 1 unidade/2 fatias 4÷2=2
c 0 fatia 1 fatia 0÷1=0
d 6 unidades 6 unidades 6÷6=1
SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS = 3+2+0+1= 6 porções
Seu cálculo:
Quantidade que Equivalente Número de porções
você consome a 1 porção consumidas
a colheres de sopa 3 colheres de sopa
b unidades/fatias 1 unidade/2 fatias
c fatias 1 fatia
d unidades 6 unidades
SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS = a+b+c+d= porções
7. 5 – Qual é, em média, a quantidade de carnes (gado, porco,
aves, peixes e outras) ou ovos que você come por dia?
a. ( ) Não consumo nenhum tipo de carne
b. ( ) 1 pedaço/fatia/colher de sopa ou 1 ovo
c. ( ) 2 pedaços/fatias/colheres de sopa ou 2 ovos
d. ( ) Mais de 2 pedaços/fatias/colheres de sopa ou
mais de 2 ovos
6 – Você costuma tirar a gordura aparente das carnes, a
pele do frango ou outro tipo de ave?
a. ( ) Sim
b. ( ) Não
c. ( ) Não como carne vermelha ou frango
7 – Você costuma comer peixes com qual freqüência?
a. ( ) Não consumo
b. ( ) Somente algumas vezes no ano
c. ( ) 2 ou mais vezes por semana
d. ( ) De 1 a 4 vezes por mês
8 – Qual é, em média, a quantidade de leite e seus derivados
(iogurtes, bebidas lácteas, coalhada, requeijão, queijos
e outros) que você come por dia?
Pense na quantidade usual que você consome: pedaço, fatia ou
porções em colheres de sopa ou copo grande (tamanho do copo
de requeijão) ou xícara grande, quando for o caso.
a. ( ) Não consumo leite, nem derivados (vá para a
questão 10)
8. b. ( ) 3 ou mais copos de leite ou pedaços/fatias/
porções
c. ( ) 2 copos de leite ou pedaços/fatias/porções
d. ( ) 1 ou menos copos de leite ou pedaços/fatias/
porções
9 – Que tipo de leite e seus derivados você habitualmente
consome?
a. ( ) Integral
b. ( ) Com baixo teor de gorduras (semidesnatado,
desnatado ou light)
10 – Pense nos seguintes alimentos: frituras, salgadinhos
fritos ou em pacotes, carnes salgadas, hambúrgueres,
presuntos e embutidos (salsicha, mortadela, salame,
lingüiça e outros). Você costuma comer qualquer um
deles com que freqüência?
a. ( ) Raramente ou nunca
b. ( ) Todos os dias
c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana
d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana
e. ( ) Menos que 2 vezes por semana
9. 11 – Pense nos seguintes alimentos: doces de qualquer
tipo, bolos recheados com cobertura, biscoitos doces,
refrigerantes e sucos industrializados. Você costuma
comer qualquer um deles com que freqüência?
a. ( ) Raramente ou nunca
b. ( ) Menos que 2 vezes por semana
c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana
d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana
e. ( ) Todos os dias
12 – Qual tipo de gordura é mais usado na sua casa para
cozinhar os alimentos?
a. ( ) Banha animal ou manteiga
b. ( ) Óleo vegetal como: soja, girassol, milho, algodão
ou canola
c. ( ) Margarina ou gordura vegetal
13 – Você costuma colocar mais sal nos alimentos quando já
servidos em seu prato?
a. ( ) Sim
b. ( ) Não
10
10. 14 – Pense na sua rotina semanal: quais as refeições você
costuma fazer habitualmente no dia?
Assinale no quadro abaixo as suas opções. Cada item vale um
ponto, a pontuação final será a soma deles.
Não ( 0 ) sim ( 1 )
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche ou café da tarde
Jantar ou café da noite
Lanche antes de dormir
Pontuação
15 – Quantos copos de água você bebe por dia? Inclua no
seu cálculo sucos de frutas naturais ou chás (exceto
café, chá preto e chá mate).
a. ( ) Menos de 4 copos
b. ( ) 8 copos ou mais
c. ( ) 4 a 5 copos
d. ( ) 6 a 8 copos
16 – Você costuma consumir bebidas alcoólicas (uísque,
cachaça, vinho, cerveja, conhaque etc.) com qual
freqüência?
a. ( ) Diariamente
b. ( ) 1 a 6 vezes na semana
11
11. c. ( ) Eventualmente ou raramente (menos de 4 vezes
ao mês)
d. ( ) Não consumo
17 – Você faz atividade física REGULAR, isto é, pelo menos
30 minutos por dia, todos os dias da semana, durante
o seu tempo livre?
Considere aqui as atividades da sua rotina diária como o
deslocamento a pé ou de bicicleta para o trabalho, subir escadas,
atividades domésticas, atividades de lazer ativo e atividades
praticadas em academias e clubes. Os 30 minutos podem ser
divididos em 3 etapas de 10 minutos.
a. ( ) Não
b. ( ) Sim
c. ( ) 2 a 4 vezes por semana
18 – Você costuma ler a informação nutricional que está
presente no rótulo de alimentos industrializados antes
de comprá-los?
a. ( ) Nunca
b. ( ) Quase nunca
c. ( ) Algumas vezes, para alguns produtos
d. ( ) Sempre ou quase sempre, para todos os produtos
12
12. Agora volte às suas respostas
e some sua pontuação:
1 – a) 0 b) 3 c) 2 d) 1
2 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3 e) 4
3 – a) 0 b) 3 c) 1 d) 2
4 – Soma das porções Pontuação final
0 0
3 1
3 – 4,4 2
4,5 – 7,5 3
7,5 4
5 – a) 1 b) 2 c) 3 d) 0
6 – a) 3 b) 0 c) 2
7 – a) 0 b) 1 c) 3 d) 2
8 – a) 0 b) 3 c) 2 d) 1
9 – a) 1 b) 3
10 – a) 4 b) 0 c) 2 d) 1 e) 3
11 – a) 4 b) 3 c) 2 d) 1 e) 0
12 – a) 0 b) 3 c) 0
13 – a) 0 b) 3
4 –
1 Soma das porções Pontuação final
3 0
3 – 4 2
5 – 6 3
15 – a) 0 b) 3 c) 1 d) 2
16 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3
17 – a) 0 b) 3 c) 2
18 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3
SOMA TOTAL DOS PONTOS:
13
13. RESPOSTAS:
• Até 28 pontos:
Você precisa tornar sua alimentação e seus hábitos de vida
mais saudáveis! Dê mais atenção à alimentação e atividade
física. Verifique os 10 Passos para uma Alimentação Saudável e
adote-os no seu dia-a-dia. Para iniciar, escolha aquele que lhe
pareça mais fácil, interessante ou desafiador e procure segui-lo
todos os dias.
• 29 a 42 pontos:
Fique atento com sua alimentação e outros hábitos como
atividade física e consumo de líquidos. Verifique nos 10 Passos
para uma Alimentação Saudável qual(is) deles não faz(em)
parte do seu dia-a-dia, adote-o(s) na sua rotina!
• 43 pontos ou mais:
Parabéns! Você está no caminho para o modo de vida saudável.
Mantenha um dia-a-dia ativo e verifique os 10 Passos para uma
Alimentação Saudável. Se identificar algum que não faz parte
da sua rotina, adote-o.
14
14. Dez Passos para uma
Alimentação Saudável
Uma alimentação saudável é aquela que reúne os seguintes
atributos: é acessível e não é cara, valoriza a variedade, as preparações
alimentares usadas tradicionalmente, é harmônica em quantidade e
qualidade, naturalmente colorida e segura sanitariamente.
Harmônica
Segura sanitariamente
Colorida
Alimentação
Acessível física e Saudável
financeiramente
Saborosa
Variada
Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são
orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis
com mais de dois anos de idade. Caso você tenha alguma
doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite
de orientação nutricional específica, procure um nutricionista.
Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais
fácil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os
dias. Não é necessário que você tente adotar todos os passos de
uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números
sugerida nos 10 passos.
15
16. Dez Passos para uma
Alimentação Saudável
1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e
jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
Fazendo todas as refeições, você evita que o estômago fique
vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de
ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for
comer.
Evite “beliscar” entre as refeições, isso vai ajudar você a
controlar o peso.
Aprecie a sua refeição, coma devagar, mastigando bem os
alimentos.
Saboreie refeições variadas dando preferência a
alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis na sua
comunidade.
O consumo freqüente e em grande quantidade de sal,
gordura, açúcar, doce, refrigerante, salgadinho e outros alimentos
industrializados aumenta o risco de doenças como câncer,
obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração.
Escolha os alimentos mais saudáveis, lendo as informações e a
composição nutricional nos rótulos dos alimentos.
Siga as normas básicas de higiene na hora da compra, do
preparo, da conservação e do consumo de alimentos. A higiene é
essencial para redução dos riscos de doenças transmitidas pelos
alimentos e pela água.
17
17. 2. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz,
milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes
como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência
aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo), pães e massas,
preferencialmente na forma integral; tubérculos como as batatas
e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim são a mais importante
fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria
das refeições, pois são ricos em carboidratos.
Distribua as seis porções desses alimentos nas principais refeições
diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas.
Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com
esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos:
escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura
total, gordura saturada, gordura trans e sódio.
3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e
verduras como parte das refeições e três porções ou mais de
frutas nas sobremesas e lanches.
Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais
e fibras e devem estar presentes diariamente nas refeições, pois
contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de
ocorrência de várias doenças.
Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante
a semana. Compre os alimentos da época (estação) e esteja atento
para a qualidade e o estado de conservação deles.
Para alcançar o número de porções recomendadas, é necessário
que esses alimentos estejam presentes em todas as refeições e
lanches do dia. De preferência a frutas, legumes e verduras crus.
18
18. Procure combinar verduras e legumes de maneira que o
prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes.
Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores. A polpa
congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor
que sucos artificiais, em pó ou em caixinha e aqueles processados
com muito açúcar, como os néctares de fruta.
4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco
vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação
completa de proteínas e bom para a saúde.
Misture uma parte de feijão para duas partes de arroz cozido.
Varie os tipos de feijão usados (preto, da colônia, manteiguinha,
carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo.
Use também outros tipos de leguminosas. A soja, o grão-
de-bico, a ervilha seca, a lentilha podem ser cozidos e usados
também em saladas frias. A fava também é uma leguminosa de
ótima qualidade nutricional.
As sementes (de girassol, gergelim, abóbora e outras) e as castanhas
(do Brasil, de caju, nozes, nozes-pecan, amendoim, amêndoas e outras)
são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade.
5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e
uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura
aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação
torna esses alimentos mais saudáveis!
Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na
alimentação. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma
alimentação nutritiva e contribuem para a saúde e para o
19
19. crescimento saudável. Todos são fontes de proteínas, vitaminas
e minerais.
Os adultos devem preferir leite e derivados com menores
quantidades de gorduras (desnatados). Gestantes devem dar
preferência a esses alimentos nas formas integrais, se não
houver orientação contrária de seu nutricionista ou médico.
Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes
magras.
Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por
semana, tanto os de água doce como salgada são saudáveis.
Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e miúdos,
como o fígado bovino, moela, coração de galinha, entre outros.
Esses alimentos são excelentes fontes de ferro, nutriente
essencial para evitar anemia.
Caso opte por uma alimentação sem carnes (com ou sem
ovos, leite e derivados), procure um nutricionista para receber
orientações necessárias para alimentação adequada.
6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais,
azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos
alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de
gorduras trans.
Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes
com gordura aparente, embutidos (salsicha, lingüiça, salame,
presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos,
para, no máximo, uma vez por semana.
Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar
(canola, girassol, milho, algodão e soja), sem exagerar nas
quantidades. Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma
família de quatro pessoas.
20
20. Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na
quantidade. Evite usá-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade
nutricional quando aquecido.
Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade
de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite
cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.
Na hora da compra, dê preferência às margarinas sem gordura
trans ou a marcas com menores quantidades desse ingrediente
(procure no rótulo essa informação).
7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos
doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas
como regra da alimentação.
Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e
doces por dia.
Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando
ou reduzindo o açúcar adicionado a eles.
Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos
industrializados; a maioria dessas bebidas contém corantes,
aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais), que
não são bons para a saúde.
Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa,
com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou
recheio.
21
21. 8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro
da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito
sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça,
presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e
temperos prontos.
A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, uma colher de
chá rasa, por pessoa, distribuída em todas as refeições.
Utilize somente sal iodado. Não use sal destinado ao consumo
de animais, que é prejudicial à saúde humana.
Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio)
como hambúrguer, charque e embutidos (salsicha, lingüiça, salame,
presunto, mortadela), salgadinhos e outros produtos industrializados
como conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade
de sódio. O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de
hipertensão arterial e doenças do coração e rins.
Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas
frescas e secas ou suco de frutas, como limão, para temperar e
valorizar o sabor natural dos alimentos.
9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia.
Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
A água é muito importante para o bom funcionamento do
organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona
melhor, a boca se mantém úmida e o corpo hidratado.
Use água tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar
refeições e sucos.
Ofereça água para crianças e idosos ao longo de todo o dia.
Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir água.
22
22. Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos
industrializados e bebidas com cafeína como café, chá preto e
chá mate não devem substituir a água.
10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos
30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas
alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites
saudáveis.
Além da alimentação saudável, a atividade física regular é
importante para manter um peso saudável.
Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física
agradável, o prazer é também fundamental para a saúde.
Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com
crianças. Aproveite o espaço doméstico e espaços públicos
próximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos,
amigos e familiares para acompanhá-lo.
Incentive as crianças a realizarem brincadeiras mais ativas
como aquelas que você fazia na sua infância e ao ar livre: pular
corda, correr, pular amarelinha, esconde-esconde, pega-pega,
andar de bicicleta e outras.
Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica
também ajuda a diminuir o risco de doenças graves, como
câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade
de vida.
Mantenha o seu peso
dentro de limites saudáveis.
23
24. VEJA AQUI SE VOCÊ ESTÁ COM UM
PESO SAUDÁVEL
Se você tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo o
seu IMC (Índice de Massa Corporal), que mostra se o peso está
adequado para a altura. Para calcular, divida o seu peso, em
quilogramas, pela sua altura, em metros, elevada ao quadrado.
Crianças, adolescentes e idosos têm IMC diferentes. Peça
orientação de um profissional de saúde sobre o peso saudável
dessas pessoas.
IMC = P (peso)
A2 (altura x altura)
VALORES DO IMC (kg/m²) ESTADO NUTRICIONAL
Menor que 18,5 Baixo peso
18,5 a 24,99 Peso adequado
25 a 29,99 Sobrepeso
Maior que 30 Obesidade
25
25. Veja um exemplo de como calcular o IMC:
Peso: 56 kg
Altura: 1,60 m
IMC: 56
1,60 x 1,60
IMC: 56
2,56
IMC: 21,8 kg/m²
Estado nutricional: peso adequado
Agora, calcule o seu estado nutricional!
Peso: ___________ kg
Altura: __________ m
IMC: ____________ kg/m²
Estado nutricional: ________________
26
26. PORÇÕES DE ALIMENTOS EM
MEDIDAS CASEIRAS
Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos “Dez
Passos para uma Alimentação Saudável” tem um determinado
número de porções a serem consumidas por dia. As tabelas
que seguem apresentam, para cada grupo, o valor calórico
médio de uma porção, exemplos de alimentos e as medidas
caseiras.
As porções foram distribuídas para um plano alimentar de
2.000 calorias por dia, quantidade média necessária para uma
pessoa adulta saudável. Essa quantidade pode variar de acordo
com a necessidade de cada pessoa, dependendo do seu peso,
altura, sexo, idade e também de acordo com suas atividades.
Arroz, pães, massas, batata e mandioca – consuma seis
porções ao dia (uma porção = 150 kcal)
Alimentos Uma porção equivale a
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa
Batata cozida 1 e ½ unidade
Biscoito tipo “cream cracker” 5 unidades
Bolo de milho 1 fatia
Cereal matinal 1 xícara de chá
Farinha de mandioca 2 colheres de sopa
Macarrão cozido 3 e ½ colheres de sopa
Milho verde em espiga 1 espiga grande
Pão de forma tradicional 2 fatias
Pão francês 1 unidade
Purê de batata 3 colheres de sopa
Torrada salgada 4 unidades
27
27. Verduras e legumes – consuma três porções ao dia (uma
porção = 15 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Abóbora cozida 1 e ½ colher de sopa
Alface 15 folhas
Beterraba crua ralada 2 colheres de sopa
Brócolis cozido 4 e ½ colheres de sopa
Cenoura crua (picada) 1 colher de servir
Pepino picado 4 colheres de sopa
Rúcula 15 folhas
Tomate comum 4 fatias
Frutas – consuma três porções ao dia (uma porção = 70 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Abacaxi 1 fatia
Ameixa-preta seca 3 unidades
Banana-prata 1 unidade
Caqui 1 unidade
Goiaba ½ unidade
Laranja-pêra 1 unidade
Maçã 1 unidade
Mamão-papaia ½ unidade
Melancia 2 fatias
Salada de frutas (banana, maçã, ½ xícara de chá
laranja, mamão)
Suco de laranja (puro) ½ copo de requeijão
Tangerina/mexerica 1 unidade
Uva comum 22 uvas
Feijões – consuma uma porção ao dia (uma porção = 55 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Ervilha seca cozida 2 e ½ colheres de sopa
Feijão cozido (50% de caldo) 1 concha
Lentilha cozida 2 colheres de sopa
Soja cozida 1 colher de servir
28
28. Carnes, peixes e ovos – consuma uma porção ao dia (uma
porção = 190 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Bife grelhado 1 unidade
Carne assada 1 fatia pequena
Frango/Filé grelhado 1 unidade
Omelete simples 1 unidade
Peixe-espada cozido 1 porção
Leites, queijos, iogurtes – consuma três porções ao dia
(uma porção = 120 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Iogurte desnatado de frutas 1 pote
Iogurte integral natural 1 copo de requeijão
Leite tipo C 1 copo de requeijão
Queijo tipo minas frescal 1 fatia grande
Queijo tipo mussarela 3 fatias
Óleos e gorduras – consuma uma porção ao dia (uma
porção = 73 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Azeite de oliva 1 colher de sopa
Manteiga ½ colher de sopa
Margarina vegetal ½ colher de sopa
Óleo vegetal 1 colher de sopa
Açúcares e doces – consuma no máximo uma porção ao
dia (uma porção = 110 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Açúcar cristal 1 colher de sopa
Geléia de frutas 1 colher de sopa
Mel 2 e ½ colheres de sopa
29
30. RESUMINDO AS INFORMAÇÕES SOBRE
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
• rocure fazer suas refeições com a família ou com os
P
amigos, apreciando sempre o momento e o sabor dos
alimentos;
• riente seus filhos a terem uma alimentação variada
O
e evite que eles passem muitas horas na frente da
televisão;
• rocure conhecer e valorizar os alimentos e preparações
P
da sua região;
• nclua frutas, legumes e verduras em todas as refeições;
I
• rocure comer diariamente uma porção de feijão e duas
P
de arroz;
• Beba dois litros de água por dia;
• eia o rótulo dos alimentos e verifique a tabela nutricional
L
e a lista de ingredientes, optando sempre que possível
pelos que tenham menor quantidade de sódio, gordura
e açúcar;
• Mantenha seu peso saudável;
• Faça atividade física regularmente.
LEMBRE-SE DE QUE O MINISTÉRIO DA SAÚDE
QUER VOCÊ SAUDÁVEL!
31