O documento fornece recomendações para uma alimentação saudável, incluindo seguir a Roda dos Alimentos, tomar pequeno-almoço, reduzir gordura e sal, aumentar frutas e vegetais, beber água, limitar açúcar e álcool, e fazer exercício físico.

1. Alimentação
Saudável
Manuela Verde

2. A Roda dos Alimentos
Ajuda-nos a construir uma alimentação
saudável ou seja:
Completa – comer alimentos de todos os
grupos e beber água diariamente.
Equilibrada – comer maior quantidade de
alimentos pertencentes ao grupo de maiores
dimensões e vice-versa.
Variada – Comer alimentos diferentes de cada
grupo, variando em função dos gostos
individuais e das disponibilidades desses
alimentos.

3. Recomendações para uma
alimentação mais saudável
Fazer uma alimentação o mais variada possível!
Tomar sempre o pequeno almoço!
- Iniciar o seu dia com leite ou os seus derivados, pão
escuro ou cereais integrais e fruta fresca!
Evitar estar mais de 3 horas
e meia sem comer.

4. Reduzir o consumo total de gordura, em especial da
gordura saturada
( existente principalmente em produtos de origem animal). Diminuir quantidade de
gordura usada para cozinhar e temperar, e o consumo de alimentos com elevado
teor de gordura.
Não utilizar gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados.
Durante o processamento culinário a altas temperaturas ( ex. fritura), ocorre a degradação da
gordura e a formação de compostos cancerígenos , evite cozinhar mais do que 2 vezes com a
mesma gordura.
. Privilegiar sempre o consumo do azeite
em relação às outras gorduras, tanto para
cozinhar, como para temperar.

5. Aumentar o consumo de hortaliças,
legumes e frutas
Iniciar sempre o almoço e o jantar com uma sopa
rica em hortaliças e legumes. Como sobremesa
preferir a fruta. Nos intervalos entre as
refeições, comer uma peça de fruta e outro
alimento ( ex. : pão ou um iogurte…).
Consumir de preferência peixe
e carnes magras ( ex.: aves ou coelho).
O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma
quantidade de proteína que as carnes
vermelhas ( ex.: carne de vaca, porco), com a
vantagem de terem menor quantidade de
gordura.

6. Evite o açúcar e produtos açucarados e não adicione
açúcar ao leite, chá ou café…
Diminuir o consumo de sal!
Reduzir a quantidade que usa para
a confecção dos alimentos, optar por
ervas aromáticas e especiarias.
Não adicionar sal fino aos pratos já confeccionados
e evitar o consumo de alimentos muito salgados.

7. Evitar os fritos e preferir métodos de culinária simples,
saudáveis e saborosos tais como:
- Cozidos e grelhados! Nos alimentos grelhados não consumir as partes queimadas
e não adicionar sal ( limão entre outros).
Beber água em abundância ao longo do dia! ( 1,5l a 2 l por
dia)
Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira
saudável e saborosa de consumir água! Evite os
refrigerantes e as bebidas artificiais de sumos de frutos,
pois estas bebidas são ricas em açúcar.

8. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Se o fizer, faça-o com moderação!
- Mulheres grávidas, crianças e jovens até aos dezassete anos
não devem consumir nenhuma porção de álcool!

9. Erros mais frequentes na alimentação:
- Poucas refeições, desequilibradas e desorganizadas;
-Intervalos muito grandes entre as refeições;
-Consumo abusivo de açúcar/açucarados/doces/chocolates;
-Consumo abusivo de sal.

10. Erros mais frequentes na alimentação:
- Consumo abusivo de refrigerantes;
- Consumo abusivo de fritos;
- Consumo abusivo de enchidos/fumados;
- Baixo consumo de leite e água;
- Jejuns muito prolongados ( ausência de pequeno
almoço/ceia).

11. Exercício Físico
O exercício físico é muito importante para
“queimar” a gordura excessiva.
- Caminhar, correr, a andar de bicicleta, a nadar…

12. A importância da actividade física
• Ajuda a fazer novos amigos;
• Faz com que os tempos livres sejam mais divertidos;
• Ensina a respeitar os adversários,
independentemente da idade, sexo ou raça;
• Ajuda a desenvolver e a manter o corpo saudável;
• Ajuda a controlar o peso, reduzindo a gordura e
aumentando a massa muscular;
• Melhora a auto-estima e a sensação de bem estar.