O documento discute recomendações para uma alimentação saudável, incluindo seguir a Roda dos Alimentos, comer uma variedade de alimentos, reduzir o consumo de açúcar, sal e gordura, e aumentar o consumo de frutas, legumes e água. Ele também discute a importância do exercício físico para manter um peso saudável.

1. Alimentação SaudávelManuela Verde

2. A Roda dos AlimentosAjuda-nos a construir uma alimentação saudável ou seja:Completa – comer alimentos de todos os grupos e beber água diariamente.Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupo de maiores dimensões e vice-versa.Variada – Comer alimentos diferentes de cada grupo, variando em função dos gostos individuais e das disponibilidades desses alimentos.

3. Recomendações para uma alimentação mais saudávelFazer uma alimentação o mais variada possível!Tomar sempre o pequeno almoço!Iniciar o seu dia com leite ou os seus derivados, pão escuro ou cereais integrais e fruta fresca!Evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer.

4. Reduzir o consumo total de gordura, em especial da gordura saturada ( existente principalmente em produtos de origem animal). Diminuir quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, e o consumo de alimentos com elevado teor de gordura.Não utilizar gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados.Durante o processamento culinário a altas temperaturas ( ex. fritura), ocorre a degradação da gordura e a formação de compostos cancerígenos , evite cozinhar mais do que 2 vezes com a mesma gordura. . Privilegiar sempre o consumo do azeite em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar.

5. Aumentar o consumo de hortaliças, legumes e frutasIniciar sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Como sobremesa preferir a fruta. Nos intervalos entre as refeições, comer uma peça de fruta e outro alimento ( ex. : pão ou um iogurte…).Consumir de preferência peixe e carnes magras ( ex.: aves ou coelho).O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de proteína que as carnes vermelhas ( ex.: carne de vaca, porco), com a vantagem de terem menor quantidade de gordura.

6. Evite o açúcar e produtos açucarados e não adicione açúcar ao leite, chá ou café…Diminuir o consumo de sal!Reduzir a quantidade que usa paraa confecção dos alimentos, optar por ervas aromáticas e especiarias.Não adicionar sal fino aos pratos já confeccionados e evitar o consumo de alimentos muito salgados.

7. Evitar os fritos e preferir métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos tais como:- Cozidos e grelhados! Nos alimentos grelhados não consumir as partes queimadas e não adicionar sal ( limão entre outros).Beber água em abundância ao longo do dia! ( 1,5l a 2 l por dia)Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir água! Evite os refrigerantes e as bebidas artificiais de sumos de frutos, pois estas bebidas são ricas em açúcar.

8. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.Se o fizer, faça-o com moderação!- Mulheres grávidas, crianças e jovens até aos dezassete anos não devem consumir nenhuma porção de álcool!

9. Erros mais frequentes na alimentação:Poucas refeições, desequilibradas e desorganizadas;

10. Intervalos muito grandes entre as refeições;

11. Consumo abusivo de açúcar/açucarados/doces/chocolates;

12. Consumo abusivo de sal.Erros mais frequentes na alimentação:- Consumo abusivo de refrigerantes;- Consumo abusivo de fritos;- Consumo abusivo de enchidos/fumados;- Baixo consumo de leite e água;- Jejuns muito prolongados ( ausência de pequeno almoço/ceia).