O documento discute métodos de treinamento cardiorrespiratório, incluindo os benefícios do treinamento, efeitos no sistema cardiovascular e respiratório, e métodos como frequência cardíaca, reserva de frequência cardíaca e velocidade. Recomenda exames prévios antes de prescrever exercícios e fornece diretrizes para intensidade, frequência e progressão com base nos resultados dos testes.

1. Prescrição de Atividade Física II Por Prof MsC. Hildeamo Bonifácio Oliveira Pós-Graduação LATO SENSU

2. Conteúdo Métodos de treinamento Cardiorrespiratório Aplicação e periodização dos diferentes Métodos de Treinamento Treinamento de Resistência para Crianças, Adultos e Idosos

3. Porque Treinamento Cardiorrespiratório? Atividade Física e Qualidade de Vida Prof MSc. Hildeamo Bonifácio Oliveira

4. A quantidade e qualidade das atividades físicas não são mais suficientes para estimular os sistemas cardiorrespiratório e muscular pois as atividades ocupacionais, ou de lazer, diárias estão automatizadas e diminuíram a valores alarmantes que estão influenciando negativamente na saúde e qualidade de vida dos indivíduos

5. É necessário se capacitar profissionalmente para prescrever atividades físicas que promovam saúde em função das capacidades individuais e de acordo com critérios aceitos pela comunidade científica para este NOVO ser humano

6. O novo problema No Brasil encontramos três realidades: Pessoas com excessivas jornadas de trabalho braçal MONOCULTURA Pessoas lutando pelo trabalho e desenvolvimento da Industria (não automatizada - robótica) Estilo de vida moderno – MODERNIDADE > tempo livre? Pessoas com ocupações e estilo de vida da pós modernidade Tudo se resolve com um apertar de botões Pouca atividade física

7. Imagine o Indivíduo do futuro Segundo Markus V Nahas, terá: uma BUNDA enorme (fica muito tempo sentado) Uma cabeça enorme ( só trabalho cognitivo) Pernas e braços atrofiados Somente um dedo nas mãos ?

8. Preocupação das autoridades Recomendações oficiais para prescrição de exercícios Colégio Americano de Medicina dos Esportes – ACSM 60% dos adultos americanos não são ativos regulares 25% são completamente inativos Atividade física regular reduz o risco para todas as causas de mortes, de coronariopatia, obesidade, hipertensão, câncer de mama do colo do útero e diabetes melito Promove saúde mental, aumento da densidade óssea e do tônus muscular Aumenta o tempo e vida (Paffembarger Jr., Pesquisa com 16 936 ex-alunos de Harvard – 2001)

9. Colégio Americano de Medicina dos Esportes – ACSM É necessário fazer exames preliminares È fundamental testes para identificar o nível de aptidão física Testes de esforço, proporcionam importantes informações, sobre os níveis de segurança da prática É importante se exercitar com freqüência, intensidade e duração de forma individual pois, exercícios físicos “intensos” podem desencadear complicações músculo-esqueléticas e cardiovasculares

10. Atividade Física Não Formal x Atividade Física Formal Interesse individual Necessidades de saúde Estado clínico Modalidade apropriada Freqüência Intensidade Duração Progressão Professor/Treinador Exercícios contínuos/cíclicos Exercícios intermitentes/acíclicos x Fatores a serem considerados para prescrição dos exercícios

11. Porque Treinamento Cardiorrespiratório Conceito de Treinamento Cardiorrespiratório Princípios Científicos do Treinamento Método Contínuo e Intervalado

12. Porque Treinamento Cardiorrespiratório? Os baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas com maior risco por morte prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular Os aumentos nos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas com redução de mortes por todas as causas. Os altos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas níveis mais altos de atividade física habitual, que por sua vez estão associados aos vários benefícios para promoção da saúde (ACSM,2003)

13. Treinamento Cardiorrespiratório Aptidão cardiorrespiratória “Capacidade de realizar um exercícios dinâmico de intensidade moderada a alta com grandes grupos musculares por longos períodos de tempo” (ASCM, 2003) DEPENDE Sistema respiratório Sistema cardiovascular Sistema musculoesquelético

14. Princípios Científicos do Treinamento

15. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório Os sistemas cardiovascular e respiratório estão intimamente correlacionados aos processos exercícios aeróbios, ocorrendo alterações tanto a nível funcional quanto morfológicos; A resposta cardiovascular aos exercícios dinâmicos dependem da intensidade, freqüência e duração. (Guedes, 1995)

16. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório Diminuição significativa da FC de repouso e nos exercícios de intensidade submáxima Essa informação é importante na medida em que se pode utilizar a FC como meio de avaliação e controle do condicionamento fisiológico FREQUENCIA CARDÍACA

17. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório Aumento no significativo (atletas de endurance) Devido ao aumento do ventrículo, melhor contratibilidade do miocárdio; VOLUME DE EJEÇÃO

18. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório É a alteração mais importante; Permite distinguir uma pessoa treinada de uma destreinada DÉBITO CARDÍACO = Vol Sistólico x Vol. ejeção

19. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório Aumento no peso e volume; A hipertrofia é caracterizada pelo aumento da cavidade ventricular esquerda e um leve espessamento de suas paredes VOLUME CARDÍACO

20. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório aumento do plasma em relação a hematócritos; VOLUME SANGUÍNEO

21. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório Melhor e maior captação de O 2 ; Aumento da diferença arteriovenosa; Maior facilidade da distribuição do DC aos músculos ativos; Maior capacidade das células musculares treinadas captarem e utilizarem o O 2. CONSUMO DE OXIGÊNIO

22. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório A reserva de O 2 no organismo varia de 1500 a 3000 ml (músculo, sangue e pulmões) Os aumentos de captação, distribuição e utilização de pendem de alguns mecanismos, como: Vaso constrição ativa Vaso dilatação DC aumentado Aumento do % de hemoglobina total do sangue; CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA

23. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório Atividades aeróbias tem efeito crônico positivo na diminuição da PAS e PAD, tanto no repouso como em atividades aeróbias submáximas; O efeito massageador da contração muscular, auxilia no retorno do sangue dos MI, reduzindo assim a hipertensão venosa periférica “ bomba venosa de panturrilha” para posição ortostática; PRESSÃO SANGUÍNEA

24. Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório Atividades aeróbias tem efeito positivo na melhora da capacidade fisiológica respiratória às solicitações tanto em repouso como em exercícios moderados a fortes; Na fase compensatória a função respiratória aumenta a atividade a fim de se adaptar a crescente necessidade de O 2 por parte do organismo; “ bomba venosa diafragmátiva” para posição em decúbito, auxilia o retorno venoso. FUNÇÃO RESPIRATÓRIA

25. Normas e Recomendações para Prescrição de Exercícios Cardiorrespiratório Obrigatoriedade Exame médico preliminar Teste ergométrico sempre que possível Avaliação das habilidades motoras básicas Avaliação física, antropométrica, etc. Aquecimento e alongamento O programa deve desenvolver mais de uma habilidade motora básica

26. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método de Prescrição em função dos resultados de testes DIRETOS INDIRETOS LABORATÓRIO - MÁXIMO CAMPO – SITUAÇÃO REAL LABORATÓRIO – SUBMÁXIMO CAMPO – SITUAÇÃO IRREAL DUPLAMENTE INDIRETOS EQUAÇÕES DE PREDIÇÃO EM FUNÇÃO DE DADOS DE IDADE, SEXO, NÍVEL DE ATIVIDADE (QUESTIONÁRIOS) É FUNDAMENTAL COMPARAR O RESULTADOS COM OS VALORES DE REFÊNCIA, PARA SE PRESCREVER OS EXERCÍCIOS EQUAÇÕES

27. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Existem vários métodos para se prescrever exercícios aeróbios (cardiorrespiratório), entre eles aqueles que utilizam parâmetros fisiológicos: Os percentuais da freqüência cardíaca máxima estimada (FC máx ); Os percentuais da freqüência cardíaca de reserva (FCR); O consumo máximo de oxigênio (VO 2máx ); Os percentuais do consumo de oxigênio de reserva (VO 2 R); - O índice de percepção de esforço (IPE)*; Temos também métodos em função do tipo de atividade: Contínua Intermitente A seguir são apresentados alguns modelos. Você pode optar por aquele que mais atende sua necessidade e praticidade. Lembre-se que só se pode comparar resultados para os mesmos métodos. O mais importante é se trabalhar nos valores de segurança para pessoa, isso vai depender dos resultados dos testes

28. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método da Freqüência cardíaca É o mais fácil, porém podemos superestimar os valores, não sendo muito seguro nem recomendado quando se deseja respeitar a individualidade. Inicialmente determina-se a FC máxima(FCM) ( 220 – idade) idade FC 200 170 100 Zona Alvo determina o limite superior = 85% da FCM determina o limite inferior = 70% da FCM

29. Cálculo da Zona Alvo (ACSM) FC máx = 210 – (0,65 x idade) Limite Inferior (LI) = FC Basal + 0,6 (FC máx – FC Basal) Limite Superior (LS) = LI + 0,675 (Fcmáx – LI) FC Basal = medida ao acordar, usar a média de três dias consecutivos FC Recuperação = FC Basal + 0,56 (FC máx – FC basal) Problemas para estabelecer a FC máxima Sexo Idade Nível e condicionamento Peso ? É a variável que mais interfere

30. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método da Reserva de Freqüência Cardíaca O procedimento de maior conveniência na monitorização da intensidade de esforços físicos em atividades em atividades que envolvam a resistência cárdio-respiratória é o controle da Freqüência Cardíaca (FC) , antes, durante e após sua realização (Guedes, 1995) Exemplo Qual a intensidade de esforço para o desenvolvimento da resistência cárdio-respiratória de um indivíduo de 30 anos com FC rep = 70 bpm ?

31. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método da Reserva de Freqüência Cardíaca São 4 etapas: A intensidade de esforço para o desenvolvimento da resistência cárdio-respiratória do indivíduo ficará entre 125 e 156 bpm Calcule a FCE para você, mensure agora sua FC rep em bpm Etapa 1 : predição da FC máxima Etapa 2 : predição da RFC Etapa 3 : predição da FC Esforço Inferior Etapa 4 : predição da FC Esforço Sup FC máx = 220 – idade FC máx - FC rep = 220 – 30 = 180 bpm FCE infx = (RFC x 0,50) + FC rep = (110 x 0,50) + 70 = 125 bpm = 180 – 70 = 110 bpm FCE sup = (RFC x 0,80) + FC rep = (110 x 0,80) + 70 = 156 bpm

32. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método da Velocidade = Freqüência Cardíaca de Velocidade Nesse método, solicita-se que o indivíduo realize DOIS esforços em uma distância (D) conhecida, por ex. uma pista de 400m. No 1º, V1= pede-se que faça um esforço “médio”, verifica-se a FC final = FC1 e o tempo T1 No 2°, V2 = solicita que percorra a distância na maior velocidade possível, observando para a FC não ultrapassar 170 BPM e o tempo T2 V 170 = V1 +[( V2-V1) x (170 – FC1/ FC2 – FC1)] V1 = D/T1 m/seg V2 = D/T2 m/seg Exemplo: Jovem 25 anos, distância de 400m T1 = 185 seg (FC1 136 bpm ) T2 = 150 seg (FC2 163 bpm ) V 170 = 2,16 m/seg +(2,66 – 2,16) x (170 – 136 / 163 – 136) = 2,16 + [0,5 x (40/30)] = 2,16+[(0,5) * (1,25) = 2,16 + 0,62 V1 = D/T1 m/seg = 400/185 = 2,16 m/seg V2 = D/T2 m/seg = 400/150 = 2,66 m/seg V 170 = 2,78 m/seg = 166,8 m/min = 10 k m/h

33. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método da Velocidade = Freqüência Cardíaca de Velocidade Método de Janssen Este método se aplica a todos os esportes cíclicos como corrida, remo, natação, ciclismo, etc. O primeiro passo é o aquecimento. Após a execução de exercícios de alongamento, correr, pedalar ou nadar por aproximadamente 15 minutos em uma intensidade leve; Seguem-se 5 minutos de atividade em um ritmo submáximo; Ao final, o atleta executa um sprint máximo com a duração de 20 a 30 segundos A freqüência cardíaca deve ser medida imediatamente após o esforço contando-se o número de batimentos em 10 segundos e multiplicando o valor encontrado por seis. Sempre que for possível, deve-se usar um telêmetro cardíaco do tipo POLAR ou similar para medir a fc máxima com maior precisão A freqüência cardíaca de trabalho para resistência aeróbia situam-se entre 60 a 90% da freqüência cardíaca máxima

34. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método da Velocidade = Freqüência Cardíaca de Velocidade Método de Janssen Se um atleta tem uma FC máxima de 200 bpm, uma fc de repouso de 50 bpm e corre a uma FC de 160 bpm temos: 160 - 50 X 100 = I% 200 - 50 FC de esforço - FC de repouso X 100 = I% FC máxima - FC de repouso

35. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método da Velocidade = estimar o VO 2 máx Nesse método, solicita-se que o indivíduo percorra uma distância conhecida em terreno plano. Anota-se o tempo necessário(t). Encontra-se a Velocidade =D/t m/min, e aplica-se à equação: VO 2 máx = V m/min x 0,2 + 3,5 ml/kg/min Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’) Vm/mi = D/t = 5000m /(29*60’ + 30’’) = 5000m/ 1770 seg = 2,82 m/seg = 2,82 * 60’ = 169,2 m/min VO 2 máx = V m/min x 0,2 + 3,5 ml/kg/min = 169,2 * 0,2 + 3,5 = 33,84 + 3,5 VO 2 máx = 37,35 ml/kg/min

36. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método do Equivalente Metabólico Basal = MET máximo Nesse método é levado em consideração consumo e O 2 de em repouso (3,5ml/kg/min) após indicado o VO 2 máx encontrar a capacidade aeróbia em METs. Pode-se indicar a intensidade pela velocidade, % do VO 2 máx , gasto calórico, ou equivalente metabóloco basal 1 MET = 3,5 ml/kg/min 1 MET = 1 kcal/kg.h –1 1 MET = 1 km/h Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’) VO 2 máx = 37,35 ml/kg/min MET máx = VO 2 máx ÷ MET = 37,35 ÷ 3,5 MET máx = 10,66 Km/h = 10,66 m/min = 177,6 m/seg = 2,96

37. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método do Gasto Calórico Nesse método, após indicado o VO 2 máx encontrar, o MET máx , é indicado o gasto calórico máximo por minuto MET máx /min 1 MET = 3,5 ml/kg/min 1 MET = 1 kcal/kg.h –1 1 MET = 1 km/h Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’), qual o gasto calórico? VO 2 máx = 37,35 ml/kg/min -> 10,66 METs -> 10,66 km/h -> 177,6 m/min 10,66 METs = 10,66 kcal / kg.h –1 x = 14 kcal/min Outra relação do gasto calórico é em função do consumo de O 2 , pois para cada litro são produzidas em média 5 kcal. Assim: 1 l de O 2 = 5 kcal GC máx = 3,5 ml/kg/min * 80 kg = 2,8 l/min = 2,8 l/min * 5 kcal -> 14 kcal/min 80(peso) 60 min/h

38. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Pelo teste de 12 Min Pode-se obter a intensidade em função da equação a qual determinou o nível de condicionamento. Existem modelos para corrida, natação e ciclismo (Cooper) Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 2500m em 12 min, numa pista de 400m. VO 2 máx = (D – 504,1)/44,9 = (2500 – 504,1) / 44,9 = 44,45 ml/kg/min Correr e caminhar VO 2 máx = (D x 0,9) 2 x 0,19833 x 7 - 1,5 (D em Km/h) Ciclismo Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 6202 m em 12 min VO 2 máx = (D – 504)/45 Natação MET - km/h - etc = (6,202 x 0,9) 2 x 0,19833 x 7 – 1,5 (6,202) = 38,44 x 0,19833 x 7 – 9,303 = 38,44 x 1,38 – 9,303 = 53,04 – 9,303 VO 2 máx = 43,73

39. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Pelo teste de 12 Min Ex.: Um atleta percorre 4000 metros em 12 minutos. 4000-504,1 / 44,8 = 78,03 ml.kg.min -1 Cálculo do consumo de oxigênio percentual em relação ao consumo máximo de o 2 VO 2 % = VO 2 máx X % 100 De posse do consumo de oxigênio percentual, inverte-se a fórmula de Cooper para se achar a distância a ser percorrida em 12 minutos nesse percentual escolhido do consumo máximo de oxigênio:

40. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Pelo teste de 12 Min d % = VO 2 % X 44,8 + 504,1 onde d = distância em metros Encontrada a distância a ser percorrida em 12 minutos procuramos a distância a ser percorrida em 1 minuto que passará a ser uma constante de Intensidade de Trabalho (IT) para o cálculo do tempo necessário para se percorrer qualquer distância nesse percentual do consumo máximo de oxigênio: d% / 12 = IT

41. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Pelo teste de 12 Min Ex.: Uma atleta percorre 3200 metros no teste de 12 minutos. Qual será seu consumo máximo de oxigênio, qual será a intensidade de trabalho para 80% de seu VO 2 máx. Qual será o tempo necessário para percorrer 10 quilômetros nessa intensidade de trabalho? Para encontrarmos o Consumo de oxigênio utilizamos a fórmula de Cooper: 3200 - 504,1 / 44,8 = 60,2 -- > VO 2 máx = 60,2 ml.kg -1 .min -1 Agora inverte-se a fórmula de Cooper para obter-se a distância a ser percorrida em 12 minutos em um consumo de oxigênio de 80% do consumo máximo: 48,2 X 44,8 + 504,1 = 2664 metros em 12 minutos Para encontrarmos a Intensidade de Trabalho basta dividirmos a distância encontrada por 12 minutos: IT = 2664 / 12 IT= 222 m.min -1

42. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Pelo teste de 12 Min Conhecendo-se a intensidade de trabalho e sabendo-se que ela reflete a distância percorrida em 1 minuto, ao dividirmos qualquer distância pela IT, teremos o tempo necessário para percorrê-la nessa intensidade: 10.000 / 222 = 45’

43. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método do VO 2 de Reserva Este modelo foi desenvolvido com o propósito de não se levar em consideração os valores do gasto de repouso no momento da prática. Assim a pergunta deveria ser: “ quanto acima do repouso um indivíduo deveria exercitar?" Expressar o VO 2 máx em ml.kg.min Subtrair 3,5 ml.kg.min o resultado expressa os valores mínimos e máximos Multiplicar os limites do VO2 pelo % de intensidade ( 40 a 85%) Adicionar 3,5 a este produto VO 2 R = (% intensidade) x ( VO 2 máx – 3,5) + 3,5 (Fernandes, 2003) Ideal para pessoas com baixa aptidão física

44. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Comparação de diferentes métodos de prescrição

45. ACSM – Métodos de treinamento aeróbio Longa duração e velocidade moderada Duração moderada e alta intensidade Jogo de velocidade ou Treinamento Fartlek Treinamento cruzado

46. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Treinamento de Resistência Motivação- aumento de tolerância a “dor” Capacidade aeróbia- capacidade do corpo produzir ATP na presença de O2 Capacidade anaeróbia- capacidade de manter a produção de ATP sem a presença de O2 Reserva de velocidade- é um dos principais aspectos que são negligenciados Limitações genéticas – treinos e competições adequadas ás características genéticas (dermatoglifia) Estado de treinamento – destreinamento, manutenção, retreinamento, supertreinamento Metabolismo energético

47. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Metabolismo energético Componentes da sessão de treino

48. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Recomendação para prescrição de exercícios

49. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Recomendação para prescrição de exercícios

50. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Metabolismo energético

51. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório

52. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Métodos de estimação sem exercícios QUESTIONÁRIOS IPAC ESTILO DE VIDA NÍVEL HABITUAL DE ATIVIDADE FÍSICA EQUAÇÕES PREDITIVAS

53. Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Método da recuperação (Bompa, 2002) Tão importante quanto o exercício é a recuperação A recuperação depende de fatores intrínsecos e extrínsecos Idade – mais de 25 anos , > tempo de REC após os treinos Idade – menor que 18 anos , > tempo entre as sessões (Nuel 1989; Rowland 1990) experiência – qto > mais veloz a rec (Noakes 1991) Sexo – homens tem rec mais rápida devido a testosterora (Noakes 1991; Nudel 1989; Rowland 1990) Ambiente - altitude, (Fox 1984) frio, (Levine et al 1994), Tipo de fibra muscular – tipo II fadiga + rápido Tipo do desporto – resistência menor taxa de recuperação ( Fox 1984 ; Noakes 1991) Psicológico – Traumas – supertreinamento Alimentação – Fuso horário

54. a Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório Curva de recuperação (Bompa, 2002) A = 30’ a 6 horas B = 6 a 24 horas C = 24 horas A= reposição inicial do combustível muscular B = reposição total de todo combustível do organismo C = SNC + A + B

55. Periodização Áreas funcionais do treinamento Plano de expectativa Macrociclo Mesociclo Microciclo

56. Treinamento de Resistência Crianças Adultos Idosos

57. Fim