O documento discute as dietas ideais para diferentes esportes, incluindo futebol, luta, ginástica, atletismo e natação. Em geral, as dietas devem fornecer carboidratos, proteínas e vitaminas/minerais, com a ingestão de carboidratos aumentando antes e depois dos exercícios. As refeições pré-treino devem conter carboidratos para fornecer energia, enquanto as pós-treino devem conter carboidratos e proteínas para recuperação muscular.

1. Os tipos de dietas ideais para cada esporte
2° ano / 2016

2. Introdução
 A necessidade de alimentos é maior para os atletas,
que pode ser resolvida por comer mais de cada tipo de
alimento em geral ou comer certos alimentos com base
em suas necessidades. Por exemplo, os atletas devem
comer mais proteínas, especialmente aquelas que são
fornecidos por carne e peixe, pois são necessários para
desenvolver e manter a massa muscular. É recomendo
a ingestão de até 1,6 gramas de proteína por quilo
diariamente. Também é necessário comer
carboidratos, que são transformados em glicose, pois
é necessário para o esporte.

3. Jogadores de Futebol
 Assim como qualquer atleta, um jogador de futebol
deve tomar muitos cuidados em relação à sua dieta e
hábitos alimentares, pois, é o que ele come no dia-a-
dia que fará grande diferença para o rendimento nos
treinos, recuperação do corpo e energia nos dias de
jogo.
 Para isso, a dieta deve ser equilibrada, ter
qualidade, variedade e moderação.

4.  Antes do treino:
 As grandes refeições (almoço
e janta) devem ser realizadas
até 4 horas antes do treino,
para que possa se fazer total
digestão. Esta refeição deve
ser rica em
carboidratos (arroz,
macarrão, aipim, batata,
farinhas, legumes, etc.), com
pouca proteína (carnes
magras, preferindo frango ou
peixe, feijão, soja, ervilha,
lentilha, leite e derivados,...) e
com muito pouco ou sem
gordura (óleo de soja, azeite,
azeitona, creme de leite,
maionese, etc).
 Depois do treino:
 Logo após o treino (ou a
partida), os estoques
de carboidratos devem ser
repostos, para que a energia
perdida seja recuperada.
Os minerais e as
vitaminas também precisam
ser consumidos, pois
previnem lesões, reduzem a
fadiga do pós treino e
melhoram o sistema
imunológico; para isto, frutas
e suco de frutas são ótimas
opções.

5. Lutadores
 Existe uma grande preocupação do lutador em relação ao
seu peso corporal e esses quilos a mais ou a menos
determinam em qual categoria se enquadrarão durante a
competição.
 O grande segredo de êxito dos lutadores é sempre controlar
o peso corporal, mantendo-o próximo do ideal para a sua
categoria. Desta forma, torna-se desnecessário a perda de
peso muito rapidamente (as vésperas do campeonato), que
acarreta na perda de massa muscular e pode levar até a
desidratação, reduzindo o seu desempenho esportivo e as
gordurinhas que só atrapalham e que deveriam ser
perdidas, continuam no organismo.

6.  A dieta do treino para alcançar os resultados esperados
pelo exercício pode ajudar e muito a acelerar tal
processo. Nutricionistas aconselham que a dieta seja
de, normalmente, 55% de carboidratos, 30% de
lipídios, 15% de proteínas. Além disso, vitaminas,
sais minerais e muito líquido devem ser introduzidos,
juntamente com as porcentagens citadas
anteriormente.
 Como são treinos, na maioria das vezes, há um grande
desgaste do organismo. Por isso, o corpo precisa estar
suprido com todos os tipos de nutriente, pois, senão,
cairia o desempenho do atleta, podendo causar até
problemas mais sérios.

7. Ginastas
 Os atletas jovens têm necessidades nutricionais de
crescimento, manutenção de tecido e de energia adicional
devido a atividade freqüente. Por isso, eles precisam fazer
esforços extras para consumir alimentos e líquidos
suficientes e se manterem saudáveis.
 Como os ginastas são muito ocupados, eles freqüentemente
comem muito pouco antes da prática da tarde, e muito
durante a noite . Isto equivale a ficar com o seu carro na
reserva durante uma viagem e esperar para encher o tanque
com combustível apenas após ele ter levado você ao seu
destino. Seus músculos precisam de combustível
antecipadamente, para que estejam alimentados durante a
prática esportiva.

8.  Antes da competição
 Os ginastas devem fazer
um pequeno lanche rico
em carboidratos uma
hora antes da
competição. Devem
beber água ou uma
bebida esportiva antes
do treinamento. Beber
freqüentemente é uma
boa estratégia para
manter o desempenho.
 Após a competição
 Fazer um lanche com
bastante carboidrato
(biscoitos de trigo
integral, pão, banana,
barra energética, etc)
imediatamente após a
prática ou competição
ajuda o corpo a
reabastecer o carboidrato
nos músculos, que assim
estarão prontos para
mais atividade no dia
seguinte.

9. Atletismo
 Para o praticante de corrida, uma boa alimentação, é muito
importante, pois ela é responsável pelo aporte da energia
necessária aos treinos e também pela recuperação
adequada. Por isso a alimentação interfere diretamente no
desempenho do corredor.
 O ideal, portanto, é dividir as refeições em café da manhã,
lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia
opcional. As grandes ou principais (café da manhã, almoço
e jantar) devem conter todos os três grupos de alimentos:
carboidratos (pão, torrada, cereal, arroz, macarrão, batata);
proteínas (leite e derivados, carne, frango, ovo, peixe e
leguminosas - feijões, soja, lentilha, grão de bico);
vitaminas e minerais (frutas, verduras e legumes).

10.  Antes do treino
 A refeição pré-treino deve
ser realizada com no
mínimo 20 a 30 minutos de
antecedência. Os
alimentos indicados para
esse momento são as
fontes de carboidrato, que
irá se transformar em
glicose e depois em energia
para o músculo. As
melhores opções são
frutas, cereais, torradas e
pão.
 Depois do treino
 O ideal é se alimentar logo
após o término do exercício
para otimizar a
recuperação dos estoques
de energia e do próprio
músculo. Para isso, são
necessários alimentos
fontes de carboidrato e
proteína, como pão com
queijo e peito de peru ou
patê de atum, iogurte com
cereal.

11. Natação
 A dieta de um nadador deve consistir pelo menos em
60% das calorias totais de hidratos de carbono, como
pães, cereais, arroz, massa, pães de forma, bolinhos
doces, frutas e vegetais.
 Antes do treino: Uma a duas horas antes do treino
devem ser prioridades a ingestão de água, carboidratos
e evitar o consumo de gorduras. Não praticar exercício
físico em jejum, pois pode haver redução da
performance.

12.  Durante o treino: Atletas de esporte aquático podem
ter menor percepção da sensação de sede, portanto
devem deixar na borda da piscina uma garrafa com
água ou bebida contendo água e carboidrato.
Em treinos ou provas acima de uma hora, deve ser
ingerido de 30 a 60g de carboidrato a cada hora para
evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.
 Após o treino: Em treinos de alta intensidade e acima
de uma hora, além de carboidratos, pode ser utilizada
proteína para repor o glicogênio muscular e acelerar a
recuperação. Alimentação adequada, individualizada,
boa hidratação e descanso são fundamentais para a
melhora da performance.