O documento discute a importância da hidratação para a saúde e desempenho durante a atividade física. Explica que o corpo humano não possui reservas de água e precisa ser constantemente reabastecido, especialmente durante exercícios, quando há maior perda de líquidos através do suor. Recomenda-se beber de 2 a 2,5 litros de água por dia em condições normais, e consumir mais durante atividades, evitando a desidratação.

1. HIDRATAÇÃO NA
ATIVIDADE FÍSICA

2. A água é o meio por onde se processam todas
as reações do nosso organismo: transporta
nutrientes, regula a pressão sanguínea,
participa no controle da temperatura, mantém
o equilíbrio dos ácidos, e ajuda também a
eliminar as impurezas.
O corpo humano não possui reservas de água
e por isso ela deve ser reposta durante as 24
horas para manter a saúde e as funções
básicas do organismo.

4. O fato de estarmos sempre perdendo
água seja através da urina, do suor
ou da respiração explica por que é
importante repor o equilíbrio hídrico.
Para um adulto em condições
normais, a recomendação é de
35ml/kg de peso corporal, ou 2 a 2,5
litros de água por dia.

6. Quando se realiza algum tipo de
exercício físico o corpo tem alguns
desafios para enfrentar:
Dissipar o calor para o ambiente, e
evitar a perda excessiva de água
(desidratação).
Portanto, com a prática de
atividade física a necessidade de
água é aumentada!

7. Vários fatores são fundamentais para que
os exercícios físicos possam ser
executados de forma segura e que assim
obtenha-se um desempenho máximo.
Um destes fatores é a eliminação de calor
que deve ser feita com uma eficiência
muito precisa, pois temperaturas corporais
muito altas > 40Cº (hipertermia) levariam a
riscos de lesão muito altos, e também a
níveis de fadiga prematuros causados
pela desidratação.

8. Existem vários mecanismos para
eliminar o calor produzido pelo
exercício, o mais importante é
através da transpiração ou
sudorese, que nada mais é que a
perda de líquidos através da pele,
manobra que de certa forma age
como válvula de escape para o
calor.

9. EFEITOS DA DESIDRATAÇÃO
1. Menor disposição;
2. Câimbras Musculares;
3. Perda de coordenação;
4. Diminuição da performance.

12. HIPOIDRATAÇÃO
Quando sentimos sede já estamos em processo
de hipoidratação. Quando há perda hídrica de:
2% do peso corporal: manifestação da sede.
4% do peso corporal: ocorre diminuição da
capacidade de hidrólise e diminuição do
desempenho.
7% do peso corporal: há comprometimento
plasmático.
9% do peso corporal: há risco de colapso.
10% do peso corporal: risco de morte

13. REIDRATAÇÃO
Quando um indivíduo torna-se hipohidratado,
ocorre diminuição do volume plasmático com
aumento da concentração de sódio e
potássio. Todos os eletrólitos ficam mais
concentrados se não houver reposição
hídrica.
Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do
fluxo sanguíneo para os tecidos e piora na
performance.

14. O AMBIENTE NA HIDRATAÇÃO
Ambiente quente e úmido: consome, em
média, 1,2 litros por hora de exercício.
Ambiente frio e seco: consome, em média,
303 ML por hora de exercício.
Dependendo do tipo de exercício e ambiente,
um indivíduo pode perder até 2,5 l por hora.
A temperatura ideal do ambiente para a prática
de exercícios é, em média, 26 - 28ºC
(9ºC abaixo temperatura do corpo).

15. PARA PREVENIR A DESIDRATAÇÃO É
IMPORTANTE:
1- Saiba escolher a bebida exata a ser
utilizada na prova especialmente em
prova de endurance tipo meia maratona
e maratona. Alterne a bebida entre água
e eletrólitos e carboidratos para melhor
reposição dos eletrólitos perdidos na
transpiração.

16. 2- Não beba demasiadamente durante a prova ou
treinos, pois este excesso pode levar o atleta a uma
hiponatremia (falta de sódio no sangue ) e isto poderá
ser solucionado com a administração de líquidos em
quantidade não superior a quantidade perdida através
do suor.
3- Abasteça o corpo 2 horas antes do treino ou prova.
Consuma alimentos de alto valor glicêmico, tais como
pão, massa, arroz e frutas. Durante a prova o ideal
seria ingerir de 40 a 60 gramas de carboidrato por
hora, para manter as reservas intactas e otimizar a
performance.
4- Não se esqueça de consumir proteína logo após a
atividade física para ajudar na recuperação muscular.

17. TIPOS DE BEBIDAS
X
HIDRATAÇÃO

18. ÁGUA
O melhor nutriente para repor líquidos para o corpo.
Não tem comparação com nenhuma outra bebida.
BEBIDAS ISOTÔNICAS
São usadas principalmente para repor água e sais
minerais perdidos pela transpiração.
São bebidas isotônicas o soro caseiro, água de coco,
e outros isotônicos industrializados como Gatorade,
SportDrink, Marathon etc.
CONTRAINDICAÇÕES: gestantes, lactantes,
hipertensos, diabéticos, celíacos e pessoas com
doenças renais.

19. ÁGUA DE COCO
Isotônico natural, de baixa caloria e elevado teor nutricional.
Apresenta, em sua composição, vários eletrólitos como
sódio, potássio, fósforo e cloro por isso possibilita uma
absorção mais rápida, recuperando as perdas dos minerais.
Excelente alternativa para hidratar-se.
BEBIDAS ENERGÉTICAS
São bebidas que contém cafeína, uma substância
estimulante, grande quantidade de açúcar, além de
aminoácidos e vitaminas, entre outras substâncias. Devem
ser consumidas com moderação e não com a finalidade de
hidratação, pois a combinação açúcar e cafeína auxiliam na
eliminação de água devido ao efeito diurético da cafeína e
o aumento da sede.