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Índice Glicêmico x Treinos:
Saiba o que consumir,antes,durante e depois do treino
 ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
 CARBOIDRATOS SIMPLES E COMPLEXO
 QUAL É O IMPACTO DO IG NO NOSSO ORGANISMO?
 APLICAÇÃO AO ESPORTE
 TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
O Que você vai ver:
Praticantes de esporte de rendimento em especial a musculação,se
preocupam em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice
glicêmico dos alimentos.Entenda a velocidade em que os carboidratos se
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Conhecer o índice glicêmico dos alimentos, e definir quais são os alimentos
que melhor nos beneficiam antes e após os exercícios físicos, seja qual for seu
valor glicêmico.
Recursos:Conteúdo:
Objetivo:
VÍDEOS
FAQ
GLOSSÁRIO
O que é ?
Índice Glicémico (IG) mede a rapidez com os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Os açúcares dos alimentos com Índice Glicémico elevado passam para a corrente sanguínea de
forma muito rápida.Já os alimentos com Baixo IG são mais lentamente absorvidos e geram energia
gradualmente.
Como Funciona?
Antes de mais nada temos que entender os tipos de carboidratos
SIMPLES COMPLEXO
Passou a ser popular recentemente, sendo muito utilizado por atletas em geral, tal
como para quem está em uma dieta para perder peso onde se recomenda a ingestão
de alimentos com baixo índice glicêmico.
Os carboidratos simples são aqueles com estrutura química molecular de
tamanho reduzido. Fazem parte deste grupo os monossacarídeos (glicose,
frutose e galactose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os
oligossacarídeos (rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo etc).
SIMPLES
carboidratos simples são digeridos e
absorvidos rapidamente, produzindo
um aumento súbito da taxa de glicose
no sangue (glicemia). Exemplos de
alimentos que são fontes de
carboidratos simples: frutas, mel,
xarope de milho, leite e derivados,
açúcares e vegetais.
Os carboidratos complexos correspondem àqueles com estrutura química
maior, mais complexa, como os polissacarídeos (amido, celulose). Devido
ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente,
ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia
COMPLEXO
Exemplos de alimentos fontes de
carboidratos deste grupo: arroz, pão,
batata, massa e fibras. Os
polissacarídeos possuem muitas
unidades de açúcar, chegando a 3.000
unidades ou mais.
Qual é o impacto do IG no nosso organismo?
Sempre que ingerimos
carboidratos, estes entram
na corrente sanguínea com
diferentes velocidades.
Com base nesse fato, é
possível classificá-los:
quanto mais rápido o seu
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A insulina é um hormônio que tem o poder
de transportar o açúcar para dentro das
células dos músculos, onde, no fígado, se
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depósitos, entretanto, têm uma capacidade
limitada, o que faz com que todo o excesso
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gordura. Caso o indivíduo continue
ingerindo alimentos de alto IG, o seu
organismo começa a adquirir resistência à
insulina, uma vez que o seu corpo começa
a produzir uma quantidade maior de
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O que comer antes, durante e após a atividade física?
Mas qual é a relação com meu treino, qual devo comer?
Antes: em geral, o ideal é consumir
alimentos de baixo índice glicêmico. Não é
muito interessante ter aumento súbito da
glicemia momentos antes do exercício.
Isso causaria uma liberação de insulina
que atrapalharia a liberação adequada de
hormônios importantes para a atividade
física (Cortisol e glucagon
O que comer antes, durante e após a atividade física?
Mas qual é a relação com meu treino, qual devo comer?
DURANTE: : em geral consumir
alimentos de médio e rápido IG, pois no
momento do exercício, os hormônios
presentes (Cortisol e Glucagon) inibem a
ação da insulina. E conseguimos absorver
a glicose para nossas células por uma
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que independe da ação da insulina.
O que comer antes, durante e após a atividade física?
Mas qual é a relação com meu treino, qual devo comer?
APÓS: após a atividade física, o ideal é
consumir alimentos de alto IG, para inibir a
ação dos hormônios presentes (Cortisol e
Glucagon) e estimular a produção de
insulina e reposição dos estoques de
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célula muscular, que têm o nome de
glicogênio, e entrar em processo de
recuperação do exercício.
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
Elevado: IG > 70 Médio: IG = 55-69Baixo: IG< 55
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
IMPORTANTE SABER
Alimentos com índice glicêmico baixo são mais
lentamente consumidos pelas células,
prolongando a sensação de saciedade.
Praticantes de musculação que se
preocupam em manter baixo % de
gordura, devem ficar atentos ao índice
glicêmico dos alimentos.
Alimentos com baixo índice glicémico têm demonstrado
auxiliar no controlo da 2 diabetes tipo 2 e melhorar a
perda de peso.” – The Nutrition Source (Harvard School of Public Health)
IMPORTANTE SABER
Cuidado
Não faça as escolhas alimentares baseadas unicamente no índice
glicêmico. Uma série de outros fatores deve ser considerada para
uma dieta.Consulte um nutricionista da área de esporte.
Uma alimentação com baixo índice
glicêmico pode também influenciar na
prevenção e no tratamento de doenças
crônicas, redução do LDL (o mau
colesterol) e, portanto, redução do risco de
doenças coronarianas e na redução do
risco de desenvolver diabetes.
IMPORTANTE SABER
O interessante desse conceito do índice glicêmico é que ele
depende de vários fatores influenciáveis:
Natureza e quantidade do tipo de carboidrato do alimento;
Presença de fibras no alimento;
Forma do preparo do alimento;
Tamanho das partículas do carboidrato;
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FAQ- PERGUNTAS FREQUENTES
P:Qual a Importância de Consumir Alimentos com Baixo IG?
R:As evidências científicas reforçam que o carboidrato é o maior preditor do aumento da glicemia pós
refeição, devendo-se considerar qualidade e quantidade deste macronutriente.A escolha do IG pode
interferir no ganho e perda de peso. Vale ressaltar a importância da orientação nutricional realizada pelo
nutricionista especialista no atendimento as pessoas com diabetes, no sentido de esclarecer quanto a
viabilidade e vantagens na escolha de alimentos com baixo IG e CG.
P:Como Identificar IG dos Alimentos?
R:Tal índice foi proposto para auxiliar a seleção de alimentos, assim quando alimento controle utilizado
é o pão , os alimentos analisados que apresentam IG 95, são considerados de alto IG. Caso o alimento
padrão seja a glicose, considera-se alto, IG > 70, médio IG 56 – 69 e baixo IG < 55.
A recomendação para o uso do IG, baseia-se, principalmente, na substituição de alimentos de alto por
baixo IG ao longo do dia.
GLOSSÁRIO
Os triglicérides são tipos de gorduras que podem ser produzidas pelo organismo ou
ingeridas através dos alimentos. Assim como o HDL, LDL, os triglicérides quando
encontram-se em níveis alterados no sangue podem causar prejuízos à saúde,
principalmente se este aumento estiver associado ao aumento das frações de colesterol .
Níveis elevados de triglicérides na corrente sanguínea estão associados ao aparecimento
de doenças coronarianas e por esse motivo todos devem ter consciência do quanto é
importante ter as taxas de triglicérides dentro do limite recomendado.
 Triglicéride
Os níveis de colesterol aumentam quando a pessoa consome gorduras saturadas, como
carnes gordurosas, pele de frango, leite e derivados, presentes também em alguns
alimentos de origem vegetal (gordura de coco, azeite de dendê), além de gordura trans do
processo de hidrogenação industrial, que transforma óleos vegetais líquidos em gordura.
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Em excesso, o colesterol pode se depositar nas paredes das artérias - vasos que levam
sangue rico em oxigênio para os órgãos e tecidos, podendo trazer grandes
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O que comer antes do treino?

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  • 1. Índice Glicêmico x Treinos: Saiba o que consumir,antes,durante e depois do treino
  • 2.  ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS  CARBOIDRATOS SIMPLES E COMPLEXO  QUAL É O IMPACTO DO IG NO NOSSO ORGANISMO?  APLICAÇÃO AO ESPORTE  TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO O Que você vai ver: Praticantes de esporte de rendimento em especial a musculação,se preocupam em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos.Entenda a velocidade em que os carboidratos se transformam em açúcar e são lançados no sangue. Conhecer o índice glicêmico dos alimentos, e definir quais são os alimentos que melhor nos beneficiam antes e após os exercícios físicos, seja qual for seu valor glicêmico. Recursos:Conteúdo: Objetivo: VÍDEOS FAQ GLOSSÁRIO
  • 3. O que é ? Índice Glicémico (IG) mede a rapidez com os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Os açúcares dos alimentos com Índice Glicémico elevado passam para a corrente sanguínea de forma muito rápida.Já os alimentos com Baixo IG são mais lentamente absorvidos e geram energia gradualmente. Como Funciona? Antes de mais nada temos que entender os tipos de carboidratos SIMPLES COMPLEXO Passou a ser popular recentemente, sendo muito utilizado por atletas em geral, tal como para quem está em uma dieta para perder peso onde se recomenda a ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico.
  • 4. Os carboidratos simples são aqueles com estrutura química molecular de tamanho reduzido. Fazem parte deste grupo os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os oligossacarídeos (rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo etc). SIMPLES carboidratos simples são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, leite e derivados, açúcares e vegetais.
  • 5. Os carboidratos complexos correspondem àqueles com estrutura química maior, mais complexa, como os polissacarídeos (amido, celulose). Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia COMPLEXO Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz, pão, batata, massa e fibras. Os polissacarídeos possuem muitas unidades de açúcar, chegando a 3.000 unidades ou mais.
  • 6. Qual é o impacto do IG no nosso organismo? Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar. A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.
  • 7. O que comer antes, durante e após a atividade física? Mas qual é a relação com meu treino, qual devo comer? Antes: em geral, o ideal é consumir alimentos de baixo índice glicêmico. Não é muito interessante ter aumento súbito da glicemia momentos antes do exercício. Isso causaria uma liberação de insulina que atrapalharia a liberação adequada de hormônios importantes para a atividade física (Cortisol e glucagon
  • 8. O que comer antes, durante e após a atividade física? Mas qual é a relação com meu treino, qual devo comer? DURANTE: : em geral consumir alimentos de médio e rápido IG, pois no momento do exercício, os hormônios presentes (Cortisol e Glucagon) inibem a ação da insulina. E conseguimos absorver a glicose para nossas células por uma ação metabólica estimulada pelo exercício que independe da ação da insulina.
  • 9. O que comer antes, durante e após a atividade física? Mas qual é a relação com meu treino, qual devo comer? APÓS: após a atividade física, o ideal é consumir alimentos de alto IG, para inibir a ação dos hormônios presentes (Cortisol e Glucagon) e estimular a produção de insulina e reposição dos estoques de carboidratos presentes no fígado e na célula muscular, que têm o nome de glicogênio, e entrar em processo de recuperação do exercício.
  • 10. TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO Elevado: IG > 70 Médio: IG = 55-69Baixo: IG< 55
  • 11. TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
  • 12. TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
  • 13. IMPORTANTE SABER Alimentos com índice glicêmico baixo são mais lentamente consumidos pelas células, prolongando a sensação de saciedade. Praticantes de musculação que se preocupam em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos. Alimentos com baixo índice glicémico têm demonstrado auxiliar no controlo da 2 diabetes tipo 2 e melhorar a perda de peso.” – The Nutrition Source (Harvard School of Public Health)
  • 14. IMPORTANTE SABER Cuidado Não faça as escolhas alimentares baseadas unicamente no índice glicêmico. Uma série de outros fatores deve ser considerada para uma dieta.Consulte um nutricionista da área de esporte. Uma alimentação com baixo índice glicêmico pode também influenciar na prevenção e no tratamento de doenças crônicas, redução do LDL (o mau colesterol) e, portanto, redução do risco de doenças coronarianas e na redução do risco de desenvolver diabetes.
  • 15. IMPORTANTE SABER O interessante desse conceito do índice glicêmico é que ele depende de vários fatores influenciáveis: Natureza e quantidade do tipo de carboidrato do alimento; Presença de fibras no alimento; Forma do preparo do alimento; Tamanho das partículas do carboidrato; Presença de outras substâncias como proteínas e gorduras.
  • 16. FAQ- PERGUNTAS FREQUENTES P:Qual a Importância de Consumir Alimentos com Baixo IG? R:As evidências científicas reforçam que o carboidrato é o maior preditor do aumento da glicemia pós refeição, devendo-se considerar qualidade e quantidade deste macronutriente.A escolha do IG pode interferir no ganho e perda de peso. Vale ressaltar a importância da orientação nutricional realizada pelo nutricionista especialista no atendimento as pessoas com diabetes, no sentido de esclarecer quanto a viabilidade e vantagens na escolha de alimentos com baixo IG e CG. P:Como Identificar IG dos Alimentos? R:Tal índice foi proposto para auxiliar a seleção de alimentos, assim quando alimento controle utilizado é o pão , os alimentos analisados que apresentam IG 95, são considerados de alto IG. Caso o alimento padrão seja a glicose, considera-se alto, IG > 70, médio IG 56 – 69 e baixo IG < 55. A recomendação para o uso do IG, baseia-se, principalmente, na substituição de alimentos de alto por baixo IG ao longo do dia.
  • 17. GLOSSÁRIO Os triglicérides são tipos de gorduras que podem ser produzidas pelo organismo ou ingeridas através dos alimentos. Assim como o HDL, LDL, os triglicérides quando encontram-se em níveis alterados no sangue podem causar prejuízos à saúde, principalmente se este aumento estiver associado ao aumento das frações de colesterol . Níveis elevados de triglicérides na corrente sanguínea estão associados ao aparecimento de doenças coronarianas e por esse motivo todos devem ter consciência do quanto é importante ter as taxas de triglicérides dentro do limite recomendado.  Triglicéride Os níveis de colesterol aumentam quando a pessoa consome gorduras saturadas, como carnes gordurosas, pele de frango, leite e derivados, presentes também em alguns alimentos de origem vegetal (gordura de coco, azeite de dendê), além de gordura trans do processo de hidrogenação industrial, que transforma óleos vegetais líquidos em gordura.  Colesterol Em excesso, o colesterol pode se depositar nas paredes das artérias - vasos que levam sangue rico em oxigênio para os órgãos e tecidos, podendo trazer grandes conseqüências, como infarto ou derrame cerebral.
  • 18. SAIBA MAIS Assista agora o vídeo com a nutricionista especialista em Nutrição do Esporte: Giovana Guido O que comer antes do treino?