O documento discute os benefícios de uma dieta rica em cálcio para prevenir a osteoporose, listando alimentos fontes de cálcio e dicas para melhorar a absorção deste mineral. Também apresenta o chá de cavalinha como um remédio caseiro para fortalecer os ossos.

1. PREVENÇÃO DA OSTEOPOROSE
1.0 DIETA RICA EM CÁLCIO
A dieta rica em cálcio é importante para prevenir problemas como osteoporose ou osteopenia,
especialmente em mulheres com histórico familiar da doença.
Além disso, o cálcio ajuda a melhorar a força e contração muscular, assim como a fortalecer os
ossos e dentes.
Uma dieta rica em cálcio é muito simples e consiste em comer alimentos com cálcio, como
leite, queijo ou iogurte em todas as refeições.
Alimentos ricos em cálcio
Frutas ricas em cálcio
1.1 ALGUMAS DICAS PARA FAZER UMA DIETA RICA EM CÁLCIO PODEM SER:
Beber leite no café da manhã;
Usar o iogurte nos lanches;
Colocar uma fatia de queijo minas quando se comer pão ou torradas;
Adicionar queijo ralado ou picados nas saladas;
Incrementar leite em pó nas sopas e molhos:

2. Para sobremesa ou aos lanches, preferir frutas ricas em cálcio, como manga, laranja, kiwi, pera,
uva, ameixa seca e amora preta.
Além desses, alguns alimentos de origem vegetal também são ricos em cálcio, como espinafre,
brócolis, tofu, castanha-do-pará ou feijão, por exemplo.
Para saber mais sobre os alimentos ricos em cálcio
2.0 OS ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO.
Cardápio da dieta rica em cálcio
Esse exemplo de cardápio da dieta rica em cálcio é uma opção simples para quem quer aumentar
o cálcio na sua alimentação.
Café da manhã - 1 pão francês com queijo minas e um copo de leite.
Almoço - tofu estufado com arroz e espinafres cozidos com queijo ralado. Para sobremesa,
uvas.
Lanche - iogurte natural com granola, amoras pretas e para acompanhar um suco de manga e
laranja.
Jantar - sardinha assada com batata e brócolis cozidos temperados com azeite. Uma pera para
sobremesa.
Consumir cálcio através dos alimentos vegetais é uma estratégia muito importante para pessoas
que são intolerantes ao açúcar do leite, a lactose, ou simplesmente não gostam do sabor do leite
e seus derivados. Porém, esses alimentos também possuem oxalatos ou fitatos que dificultam a
absorção do ferro e, por isso, é importante variar as fontes alimentares de cálcio. Para saber
mais sobre como aumentar a absorção de cálcio
3.0 04 DICAS PARA MELHORAR A ABSORÇÃO DE CÁLCIO.
Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto, como
as caminhadas, aumentam indiretamente a eficácia da absorção e conservação do cálcio.
As 4 dicas para melhorar a absorção do cálcio presente no alimento são importantes porque
o cálcio que está no alimento precisa ser absorvido pelo organismo para que possa prevenir a
osteoporose ou ajudar na recuperação de uma fratura óssea por exemplo, por isso as dicas são:
Ingerir a maior quantidade possível de alimentos ricos em cálcio de fontes variadas;

3. Praticar uma atividade física com impacto como a caminhada ou futebol;
Investir numa dieta rica em fibras e pobre em sal. Os alimentos ricos fibras preparam o intestino
e facilitam a absorção do cálcio, enquanto a dieta pobre em sal ajuda a reduzir a excreção do
cálcio pela urina;
Tomar sol, sem protetor solar para a síntese de vitamina D pela pele (20 minutos por semana em
horários de menor intensidade de calor).
Essas dicas são importantes especialmente para indivíduos com osteoporose, osteopenia, ou
alguma condição de carência onde é importante aproveitar ao máximo a quantidade de cálcio
da dieta como nos casos de fraturas ósseas por exemplo.
3.1 OS ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO
Os alimentos ricos em cálcio ajudam a melhorar não só a estrutura dos ossos e dentes, mas
também a força e contração muscular e até a coagulação sanguínea.
Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem ter uma alimentação
rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas
relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio.
ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO
OUTROS ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO

4. 3.2 A LISTA DOS ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO:
Alguns alimentos ricos em cálcio Peso (g) Cálcio (mg)
Caruru 100 g 538
Iogurte desnatado com baixo teor de gordura 245 488
Leite desnatado 245 300
Iogurte integral 200 300
Leite integral 244 290
Iogurte de soja 170 250
Queijo cottage 28,4 153
Espinafre cozido 95 140
Tofu 124 138
Castanha-do-pará 70 123
Feijão de soja cozido 86 119
Sorvete de creme 66 85
Sardinha sem pele 100 84
Feijão cozido 127 64
Folhas de mostarda cozidas 70 51
Quiabo cozido 92 50
Ameixas secas 85 43
Brócolis cozidos 85 42

5. Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio,
especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia.
3.3 AS RECOMENDAÇÃO DIÁRIA ACONSELHADA DE CÁLCIO
A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg
por dia para o adulto saudável.
A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser
prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista.
3.4 A ABSORÇÃO DE CÁLCIO
A absorção do Cálcio depende muito da sua biodisponibilidade e é por isso que a ingestão de
alimentos que possuem em sua composição bastante cálcio, não garante a sua absorção e
utilização pelo organismo. A solução para um bom aproveitamento do cálcio dos alimentos é
variar a fonte, porque ingerir muito cálcio não garante maior absorção como pode ser observado
nos exemplos a seguir:
1 copo de leite de vaca (260ml) 300 mg 96,3 mg
2 conchas de feijão cozido (170 g) 50 mg 7,8 mg
Brócolis cozido (71 g) 25 mg 21,5 mg
Couve (65 g) 47 mg 27,6 mg
Espinafre (90 g) 122 mg 6,2 mg
A absorção de cálcio é maior no início do intestino (íleo) e nunca é total, em geral ronda 20 a
30 % do volume total de cálcio ingerido, mas o segredo é ingerir alimentos fontes de
cálcio variados porque alguns alimentos que possuem cálcio como o espinafre, a batata doce
ou o feijão, também possui ácido oxalático em sua composição que impede a absorção do cálcio
pelo organismo, o mesmo acontece com alimentos como as bebidas de soja, sementes ou
castanhas que possuem outra substância, chamada fitatos que dificultam e diminuem
a absorção do cálcio presente nesses alimentos.

6. 3.5 OS SINTOMAS DE FALTA DE CÁLCIO
Os sintomas de falta de cálcio no organismo, mais evidentes a longo prazo, se refletem
principalmente na fraqueza dos ossos, que dão origem à osteoporose pois o cálcio é um mineral
importante na formação dos dentes e dos ossos. Além disso a falta de cálcio provoca também:
Cãibras, Pressão alta,
Dor na coluna, Depressão,
Irritabilidade, Nervosismo,
Ansiedade,
Cólicas menstruais, Unhas fracas e pálidas,
Periodontite, Cáries, Artrite.
Estes sintomas podem ocorrer com a falta de cálcio moderada e, por isso, é possível aumentar
o consumo de alimentos ricos em cálcio como iogurte, leite, queijo, espinafre, tofu e brócolis,
por exemplo, para diminuir esta deficiência. Porém, pode ser necessário fazer uma
suplementação em cálcio e, por isso, é importante consultar o médico ou nutricionista.
Para diagnosticar a falta de cálcio no corpo é feito um exame de sangue, mas para saber se os
ossos estão fracos, é necessário a realização de um exame que se chama de densitometria óssea.
3.6 AUMENTAR A ABSORÇÃO DE CÁLCIO
Para aumentar a absorção de cálcio na alimentação, pode-se também ingerir alimentos ricos em
vitamina D, como peixes, leite e ovo, por exemplo, porque esta vitamina ajuda a aumentar a
absorção de cálcio. Porém, um adulto saudável consegue ter no organismo a vitamina D
necessária quando fica exposto à luz solar 20 minutos por dia, sem o uso de protetor solar, pois
o organismo consegue produzir esta vitamina.
Também é importante ter um intestino saudável, porque desta forma acontece a absorção do
cálcio. Além disso, é importante ter cuidado com alguns medicamentos, que podem diminuir a
absorção de cálcio, como aqueles que contém colestiramina, neomicina, difenilidantoína e
tetraciclina.

7. 4.0 O REMÉDIO CASEIRO PARA OS OSSOS
A erva Cavalinha serve para emagrecer, tratar e prevenir doenças
Um bom remédio caseiro para fortalecer os ossos é tomar diariamente o chá de cavalinha.
O chá de cavalinha possui propriedades remineralizantes que ajudam a fortalecer os ossos
deixando-os menos propensos às fraturas. Pode ser ingerido diariamente e é especialmente
indicado para idosos com osteoporose e como método de prevenção da doença.
A erva cavalinha serve para emagrecer? De acordo com diversos estudos de várias pessoas,
sim! Ela possui um efeito emagrecedor incrível capaz de queimar as gordurinhas do corpo e
desinchar áreas indesejadas. A planta medicinal cavalinha possui também potássio e cálcio em
sua composição. Uma excelente planta natural para te ajudar a emagrecer de vez.
O nome dado a esta erva vem do Latim. “Equi” (cavalo) e “setum” (cauda).
4.1 OS BENEFÍCIOS DA CAVALINHA
Além do poder emagrecedor, a erva natural possui diversos componentes que trazem inúmeros
benefícios ao seu organismo.

8. 4.2 AS INDICAÇÕES DO CHÁ E CAVALINHA
 Emagrecimento;
 Função diurética;
 Funções adstringente;
 Anti inflamatória;
 Desintoxicante;
 Perda de gorduras;
 Dores de cabeça e febre
 Cistite
 Pressão alta
 Retenção de líquidos e inchaço
 Osteoporose e reumatismo
 Anemia
 Menstruação excessiva
 Estresse e ansiedade
 Úlcera
 Pedra nos rins e na vesícula
4.3 O MODO DE FAZER O CHÁ DE CAVALINHA
O chá de cavalinha deve ser feito diretamente da erva natural e também pode ser utilizado como
remédio fitoterápico para tratar diversos problemas do corpo.
Para fazer o chá desta sensacional erva natural você deve colocar duas colheres de sopa da erva
para 500 ml de água, sob forma de chá, fervendo primeiro a água e colocando a erva dentro de
um recipiente e jogando a água fervente em cima para abafar antes de ingerir por ao menos
cinco minutos.
POSOLOGIA: Tomar de 2 a 3 xícaras por dia.