O documento discute as principais fontes de cálcio, incluindo leite e derivados, alimentos de origem vegetal como amendoins e feijão, e verduras como brócolis e couve. Também explica que a absorção de cálcio depende de fatores como a vitamina D e que excessos de fósforo e gordura prejudicam a absorção.

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Cálcio nos Alimentos

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O cálcio, mineral muito lembrado quando se fala em saúde
de ossos e dentes, é um elemento mineral, que pode ser
encontrado numa grande variedade de alimentos. Embora o
leite e seus derivados, como o queijo e iogurtes tenham a
fama de serem as melhores fontes de cálcio, este fato não
corresponde à realidade. Existem diversas fontes de origem
vegetal que constituem uma boa alimentação para a saúde
e que são tanto ou mais ricos em cálcio que o leite.
Exemplos destes alimentos é o melaço escuro, a amêndoa,
feijão, milho e o sésamo. Os brócolis, couve e laranja
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são também fontes muito boas de cálcio.
O cálcio é absorvido pelo intestino em apenas 20 a 30% da
totalidade de cálcio ingerida e presente nos alimentos.
Existem fases da vida em que a absorção de cálcio é
superior, como durante a gravidez, a amamentação ou nos
períodos de crescimento acentuado. O cálcio restante, entre
70 a 80% é expelido pelo organismo através das fezes.
A vitamina D, proteínas, lactose (açúcar do leite) e a própria
acidez do bolo intestinal são elementos que favorecem em
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grande parte a absorção do cálcio. Pelo contrário, existem
outros elementos que a prejudicam e muito, tal como o
excesso de fósforo, presente em muitos peixes e tipos de
carnes, os fitatos (presentes no farelo), os oxalatos
presentes no espinafre ou outras verduras de cor verde, e
também o excesso de gorduras.
É importante deixar claro que embora os fitatos e os
oxalatos possam reduzir a absorção de cálcio dos cereais e
das verduras, respectivamente, ambos os tipos de
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alimentos continuam a ser excelentes fontes de cálcio.
Exceto a sardinha, a generalidade dos peixes, e também das
carnes, são muito pobres em cálcio.
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