Este documento fornece informações sobre uma alimentação saudável para adolescentes, incluindo: 1) A importância de uma dieta variada e equilibrada durante a adolescência para apoiar o crescimento; 2) Deficiências comuns como ferro e cálcio e alimentos ricos nestes nutrientes; 3) 10 passos para uma vida saudável, incluindo refeições equilibradas, atividade física e redução do sal e açúcar.

1. Ementa Tipo Realizado por : Andreia Gomes nº3 Sara Henriques nº20 8ºF Professora: Sandrina Costa

2. Índice 3- Introdução 4-Alimentaçãon dos adolcentes 5-Considerações nutricionais 6- Deficiência em ferro 7- Alimentos com ferro 8- Deficiência em cálcio 9-Alimentos com cálcio 10-Aviso 11 a 12- Os 10 melhores alimentos 13 a 14-10 Passos para uma vida saudável 15- Conclusão

3. Introdução ealizamos este trabalho no âmbito de área de projecto para dar a conhecer á nossa turma como é importante ter uma ementa variada e saudável. 3

4. Alimentação dos adolescentes: eve sustentar o crescimento, a saúde e ser saudável. Durante a adolescência, existem muitas alterações da natureza fisiológica e hormonal que afecta as necessidades nutricionais, como um crescimento rápido e ganhos de massa muscular e óssea. 4

5. Considerações Nutricionais Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde(brócolos, couve ou espinafres) ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua alimentação saudável. 5

6. Deficiência em Ferro A deficiência em ferro é uma das deficiências mais comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou anemias. As raparigas precisam de ter uma particular atenção às reservas de ferro, já que perdem muito sangue durante a menstruação. 6

7. Alimentos com Ferro A fonte principal de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas a carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto secos. O organismo não consegue absorver tão bem o ferro destes alimentos, mas a combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Em contraste o chá reduz a absorção, sendo por isso preferível beber um copo de sumo de laranja com os cereais do que uma chávena de chá. 7

8. Deficiência em Cálcio erca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea. A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade – com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800mg a 1000 mg por dia. 8

9. Alimentos com cálcio Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos os seus derivados. Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um iogurte ou batido ao lanche assegura que as quantidades necessárias de cálcio são ingeridas. Em alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto ao leite de vaca. 9

10. Aviso adolescência é um período de rápido crescimento, e a necessidade básica da alimentação reverte para a potência energética – muitas vezes traduzida num apetite voraz. Idealmente, os alimentos que contribuem para o fortalecimento energético, devem complementar princípios de alimentação saudável. Na prática, tal não acontece; o consumo abusivo de gorduras e açucares é alto, enquanto que o de hidratos de carbono amiláceos e fibras é baixo. Embora indesejáveis, estes hábitos não terão repercussões graves a curto prazo, tornando-se apenas um verdadeiro problema se persistirem em idade adulta. 10

11. Os 10 melhores alimentos Iogurte-Carregado com nutrientes, como o cálcio construtor de ossos, proteínas, vitaminas B e bactérias que auxiliam a ter um sistema imunológico saudável e colocam nosso trato gastrointestinal na linha. Aveia-É uma grande fonte de energia de longa duração, cheia de vitaminas e minerais benéficos para o coração . Salmão-Mais rico em gorduras que os outros peixes, porém uma gordura que é essencial para nossa pele, cérebro, coração e artérias. Repolho-Repolho é um vegetal crucífero como brócolos, couve-flor e couve-de-bruxelas. Vegetais crucíferos contêm vários fotoquímicos que combatem câncer, assim como vários outros nutrientes. Queijo cottage -é rico em proteínas, cálcio, e quando escolhemos o tipo com pouca gordura temos uma grande fonte de lacticínio rico em cálcio. 11

12. Continuação Tomate -O tomate cozido recentemente recebeu fama por sua grande quantidade de licopeno, um fotoquímico que combate doenças e é especialmente conhecido por ajudar a combater o câncro de apóstata. Espinafre - o espinafre contém todos os fotoquímicos para saúde dos nossos olhos. E o espinafre também possui grande quantidade de vitaminas B, então é bom para o nosso coração, nervos e para o crescimento de novas células. Batata doce - Cheia de amido, doce e carregada de vitamina C e vitaminas B. Pipoca - Com poucas calorias, muito pouca gordura , e ainda leva muito tempo para ser comida .A pipoca tem a maior quantidade de fibras para um alimento de lanche também. Banana - é carregada com potássio, vitamina C e amido. 12

13. 10Passos para uma vida saudável 1º - Tenham horários e refeições fraccionadas. Façam pelo menos três refeições (pequeno-almoço, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não saltem as refeições. 2º - Consumam variados tipos de verduras, legumes e frutas. Comam diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras nas refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. 3º- Incluam diariamente seis porções do grupo dos cereais, tubérculos nas refeições especialmente grãos integrais e os alimentos naturais. 4º- Evitem os alimentos ricos em açúcares de fácil absorção: doces, refrigerantes… 5º- Diminuam a quantidade de sal na comida e retirem o saleiro da mesa. Evitem consumir alimentos industrializados com muito sal - hambúrguer, salsicha, presunto… Prefiram ervas (salsa, coentro, cebolinha, especiarias e limão). 13

14. continuação 6º- Diminuam o consumo de gordura saturada: manteiga, fritos e alimentos Dêem preferência a leite desnatado, queijos brancos, carnes magras, cozidos e grelhados e alimentos com gorduras saudáveis. 7º- Consumam diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirem a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação, isso torna o alimento mais saudável! 8º- Beba água! Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dêem preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. 9º- Evite as bebidas alcoólicas e o fumo. 10º- Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de actividade física todos os dias e mantenha o peso dentro de limites saudáveis. 14

15. Conclusão: omeste trabalho podemos concluir que ter uma alimentação rica em fósforo e em cálcio é muito importante para uma vida saudável. Mas fazer exercício físico também ajuda a manter a boa saúde e o bem estar do nosso corpo 15 Adeus!!!