O documento discute a importância da nutrição e atividade física para a saúde e desempenho atlético. Ele fornece recomendações sobre as quantidades ideais de macronutrientes, vitaminas, minerais e hidratação para diferentes tipos de treinamento, bem como guias para alimentação pré e pós-competição. O documento também discute suplementos comumente usados e seus possíveis riscos à saúde.

1. NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA 1 ° Ten Serpa Graduada em Nutrição – UERJ Residência em Nutrição/Clínica Médica – HUPE Nutricionista Militar do CBMERJ Nutricionista Municipal – HMCF Ex-professora contratada Suporte Nutricional – UERJ Pós-graduanda Nutrição Clínica Funcional – Valéria Paschoal

2. A nutrição é um dos fatores fundamentais para a manutenção e promoção da saúde, da boa qualidade de vida e do rendimento esportivo. A ingestão calórica inadequada pode levar à fadiga crônica, perda de peso e ser prejudicial ao desempenho físico.

3. Com a atividade física, há um aumento no gasto calórico. Quanto mais intensa for à atividade, maior será este gasto. 480 Surf 840 Natação (55 m/min) 524 Futebol 210 Vôlei 300 Musculação 498 Windsurf 426 Tênis 318 270 Correr (6 Km/h) Homem Mulher 312 Caminhada rápida 174 Caminhada lenta 168 Dirigir Kcal/hora Atividade

4. Desempenho atlético: Genética Treinamento Alimentação Questão chave na dieta de atletas: Energia Carboidratos Proteínas Vitaminas e Minerais Correta hidratação

5. PROTEÍNA Constituída por compostos mais simples  aminoácidos Necessidade de sua presença na alimentação  construção e reparação celular e tecidual (anabolismo) São encontradas: ANIMAIS: carne vermelha, aves, peixe, queijos, leite, iogurte, ovo, carne suína, etc. VEGETAIS: feijões, nozes, soja, tofu, lentilha, vagem, amendoim, etc .

6. PROTEÍNA Quantidade Recomendada Treino moderado: 1 g/kg de peso Treino intenso : 1 - 1,5 g/kg de peso Treino muito intenso : 1,6 - 1,8 g/kg de peso Treino de força até: 1,5 – 1,8 g/Kg de peso

7. CARBOIDRATO Base da alimentação do praticante de atividade física O consumo de quantidades apropriadas: mantém a glicemia utiliza menos proteína melhora o desempenho São encontrados: Batatas, legumes, macarrão, pães, arroz, ervilhas, feijões, milho, cereais matinais, frutas, mel, açúcar Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício

8. CARBOIDRATO Quantidade Recomendada Treino moderado (para 1 hora de treinamento de baixa ou moderada intensidade): 5 – 7g/Kg de peso Treino prolongado (cerca de 2h de treinamento de média alta intensidade): 7 – 10g/Kg de peso Treino muito prolongado (> de 5 a 6 horas/dia de média alta intensidade): 10 a 12g/Kg de peso

9. Os lipídeos devem completar o valor calórico da dieta A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal  baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente A ingestão não deve ser muito baixa para que não haja a depleção dos estoques intramusculares de lipídeos resultando no aparecimento precoce de fadiga durante a corrida LIPÍDEOS São encontrados: óleos vegetais (soja, canola, azeite), gorduras animais (carnes, leite, ovos, manteiga, queijos...)

10. LIPÍDEOS Quantidade Recomendada Ideal: 20 - 25% Mínimo: 15% Máximo: 30% (ADA, 2000)

11. HIDRATAÇÃO É um componente essencial para a performance A ingestão inadequada de fluidos pode resultar em: Diminuição da força muscular, da velocidade, da resistência e da concentração mental. Aumento da temperatura corporal, do risco de lesões e do esforço Obstáculo  o exercício tende a bloquear o mecanismo da sede Podem ser considerados: Água, água de coco, sucos, isotônicos, chá, frutas...

12. HIDRATAÇÃO Quantidade Recomendada 500 ml - 2 horas antes da corrida 300 a 400 ml - 10 minutos antes da corrida 150 a 250 ml - a cada 15 minutos durante o exercício Cerca de 1500 ml - após o exercício Cerca de 500 ml - antes de dormir

13. VITAMINAS E MINERAIS Atletas podem ter necessidade aumentada de vitamina B2 (carnes, vísceras, ovo, vegetais folhosos, legumes e leguminosas) e B6 (carne, leite, ovos, batata, aveia, banana) . Importantes minerais para o desempenho atlético: magnésio, ferro, potássio, zinco, selênio, sódio.

14. SINAIS CLÍNICOS E DEFICIÊNCIAS NUTRICIONAIS Cãibras a qualquer hora  deficiência de cálcio, magnésio e potássio Cãibras noturnas nas pernas e nos pés  deficiência de vitamina B6 e B1 Movimentos musculares involuntários  deficiência de magnésio e vitamina B6 Cansaço e fadiga  deficiência de potássio, ferro, selênio, vitamina C, zinco e vitamina B1, B3, B6 e B12 . Mialgia  deficiência de magnésio, selênio, vitamina C, potássio e vitaminas B1, B3 e B6 Fraqueza ao fechar as mãos  deficiência de vitamina B6

15. GUIA PARA COMPETIÇÃO POR QUE? Garantir os estoques de glicogênio muscular e hepático Diminuir risco de hipoglicemia Evitar fome Efeito psicológico Hidratação

16. GUIA PARA COMPETIÇÃO QUANDO? Dias que precedem Dia do evento Após o evento

17. NA NOITE ANTES DO EVENTO Fazer uma refeição rica em carboidratos (cerca de 300g de carboidrato, ex: massa com molho de tomate, batata, beterraba e cenoura cozida); Consumir quantidades moderadas de proteína (ex: 1 bife, 1 peito de frango, 2 ovos cozidos) e pouca gordura e fibra. Beber 450ml de água antes de deitar

18. NA MANHÃ DA COMPETIÇÃO Ao levantar: beber 450ml de água fria As refeições sólidas devem ser feitas 4 horas antes do exercício: rica em carboidrato, moderada em proteína e pobre em lipídeos, ex: 1 tigela de cereal com leite desnatado ou 2 fatias de pão de forma (ou 1 pão francês) com queijo minas ou ricota ou 1 iogurte light e 1 fruta. 60 minutos antes da competição: 450ml de água fria ou bebidas isotônicas ou 1 papa de fruta ou 1 fruta. Minutos antes da competição: preferir líquidos

19. DURANTE O EXERCÍCIO Principal preocupação  hidratação, manter a glicemia e retardar a fadiga Produção de calor durante o exercício  aumento da temperatura corporal e a sudorese é o principal mecanismo de resfriamento. Perdas de 2 – 3 litros/ horas de exercício. Ofertar de 150 a 250 ml de água a cada 15 minutos de exercício. Quando o exercício se mantém por mais de 1 hora, além de água temos que ofertar carboidrato (6 – 8%) e eletrólitos (sódio e cloro 20-30 mEq). Ex: Power gel, gatorade, maltodedextrina diluída em água (16g em 260ml ou 200ml).

20. APÓS COMPETIÇÃO Hidratação : beber cerca de 1litro de água ou bebidas energéticas imediatamente após a competição; O consumo de carboidrato e proteína imediatamente após o exercício ou até 2 horas depois pode aumentar a taxa de resssíntese de glicogênio muscular, além de diminuir a degradação da massa muscular e aumentar a síntese de proteína muscular. O ideal é uma mistura de carboidratos e proteínas , ex: 2 barras de cereais e 1 iogurte ou 1 prato de massa com 1 peito de frango

21. ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS ANTES DA COMPETIÇÃO Alimentos novos Alimentos ricos em fibras: farelo de cereais, brócolis, couve-flor, repolho, grãos seco Alimentos gordurosos: molhos, maionese, lingüiça, bacon, carnes gordurosas e vegetais fritos

22. LÍQUIDOS QUE DEVEM SER EVITADOS ANTES DA COMPETIÇÃO Bebidas novas Bebidas carbonatadas Cafeína Álcool

23. PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA QUE PRETENDEM GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER PESO, LEMBREM-SE:  Não é o aumento da proteína exclusivamente que promove o aumento da massa muscular, e sim um adequado incremento protéico-calórico, respeitando horários e dosagem de calorias.  A exclusão de carboidratos e uma dieta de baixas calorias pode levar a perda de peso através da perda de massa muscular

24. Objetivo principal é o emagrecimento  exercícios aeróbios como os anaeróbios deverão fazer parte do programa assim como uma dieta balanceada (não reduzir mais do que 1 Kg de peso corporal por semana, segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, para que se alcance um emagrecimento saudável). Cada vez mais os estudos mostram que o ideal é a união: EXERCÍCIO AERÓBIO, MUSCULAÇÃO E DIETA ALIMENTAR EVITAR: noites sem dormir, álcool, frituras, maionese, creme de leite, bolos, tortas, lingüiça, salame, empanados, massas folhadas, carnes gordas bolo, bombons, chocolates e doces em excesso.

25. SUPLEMENTAÇÃO  CARNITINA  CREATINA  WHEY PROTEIN  BCAA

26. CARNITINA Tem sido utilizada com o intuito de redução da massa de gordura, como fat burner. Possibilidade de aumentar a oxidação dos ácidos graxos de cadeia longa durante a atividade física, estimulando os mecanismos de conservação do glicogênio muscular, retardando fadiga. Na prática os estudos não comprovaram seu benefício como fat burner.

27. CARNITINA Segurança Protocolos científicos  doses de 5 a 6 g/dia de 1 dia a 4 semanas, os quais não trazem efeitos adversos. Doses maiores podem provocar diarréia. É um suplemento não regulamentado pela FDA A forma D-carnitina (tóxica) pode fazer parte do suplemento e interferir no metabolismo humano podendo causar anemia Fontes alimentares: carne, leite e seus derivados  maioria dos alimentos de fonte animal

28. CREATINA O mais popular auxílio ergogênico no meio esportivo, sendo largamente utilizado entre indivíduos atletas ou não atletas. Em treinamento de força, tem sido descritos que a suplementação com creatinina aumenta a força muscular e a massa corporal magra (mecanismo que envolve o aumento da recuperação da PC no músculo). A creatina fosforilada exerce importante papel na contração muscular, pois se comporta como importante reservatório de energia, utilizado em atividades de curta duração e alta intensidade.

29. CREATINA O aumento do peso corporal (geralmente observado em poucos dias de suplementação com creatinina) deve-se a retenção hídrica. Segundo a Agência Francesa de Segurança Médica na Alimentação (AFSSA) a creatina pode provocar câncer. Em um relatório publicado, a AFSSA afirma que o uso da creatina "constitui um risco que ainda não foi suficientemente avaliado, particularmente a longo prazo" Fontes alimentares: composto naturalmente encontrado em alimentos de origem animal

30. Fórmulas hiperprotéicas (Whey Protein) A ingestão de tipos específicos de proteínas consideradas de “rápida absorção” (ex: “whey protein”, proteínas do soro do leite), tem sido proclamadas como as mais efetivas para aumentar a hipertrofia muscular. Por outro lado, vários autores sustentam que ainda não há evidências de que o consumo de misturas especiais de aminoácidos ou de certos tipos de proteínas ofereçam qualquer vantagem adicional em relação ao ganho muscular, comparados com proteínas provenientes dos alimentos. Trabalhos mostraram que uma ingestão de proteína muito acima das necessidades pode aumentar a perda óssea e perda da função renal (glomeruloesclerose).

31. BCAA Participam do processo de geração de energia nas atividades físicas, principalmente as de longa duração evitando a fadiga Podem reduzir ou limitar o catabolismo protéico. Sua suplementação parece estimular a secreção de insulina Outra função importante  diminuição do tempo de recuperação das micro-lesões resultantes do esforço físico, como também evitando-as. Usualmente recomenda-se a ingestão de 3 a 12g/dia de BCAAs até uma hora antes do treino e até duas horas após Fontes alimentares: aminoácidos encontrados em todas as fontes de proteínas animais.

32. PERGUNTAS E RESPOSTAS Quais os benefícios das dietas ricas em carboidratos? Os carboidratos são o principal estoque de energia para compensar o gasto energético adicional promovido pelo exercício físico. Existe uma correlação entre os estoque de carboidrato e a sustentação do exercício físico, por isto os benefícios da ingestão de carboidratos estão em retardar a fadiga, reduzir a sensação de esforço, aumentar a motivação e bom humor. A ingestão de carboidratos antes, durante e depois do exercício físico evita e queda da glicemia, retardando a instalação da fadiga.

33. Em um treinamento de hipertrofia deve ser feita somente a suplementação de proteína? A recomendação quanto à ingestão protéica para atletas que exercem atividade de força é em torno de 1,4 a 1,8g de proteína por Kg de peso corporal por dia. Para maximizar o aumento da massa magra, o atleta deve ingerir quantidade adequada de carboidrato para permitir maior armazenamento de glicogênio e síntese de massa muscular.

34. Para que serve a maltodextrina? Para quem deve ser indicada? A maltodextrina é um carboidrato de rápida absorção. Ela serve para manter os níveis glicêmicos dentro de parâmetros aceitáveis e repor os estoques de glicogênio muscular e hepático durante a atividade física. Ela deve ser ingerida em situações onde a prática de atividade física é prolongada e há a necessidade de reposição de carboidrato e seu consumo por algum motivo é dificultado. Qualquer pessoa, desde que não possua uma patologia associada, como diabetes e triglicerídeos elevados, o seu consumo pode ser indicado.

35. Como deve ser feita a reposição hidroeletrolítica durante os exercícios? Durante os exercícios, a hidratação deve ser feita a cada 15-20 minutos com 150-250 ml. Em atividades cujo tempo de duração é igual ou inferior a 60 minutos, a hidratação poderá ser feita apenas com água, já em atividades onde o tempo é superior, o ideal é fazer a reposição com isotônicos.

36. Para a perda de gordura abdominal, além da atividade física que alimentos devem ser evitados para que esta perda ocorra de maneira eficaz? Alterações na alimentação com aumento da ingestão de carboidratos e diminuição da ingestão de lipídeos têm demonstrado efeitos positivos na redução do peso corporal. É necessário lembrar que os lipídeos monoinsaturados e polinsaturados exercem importante papel no organismo humano e devem ser priorizados na dieta.

37. Quais os alimentos que combinados com o programa de treinamento ajuda no ganho de massa muscular? O ideal é sempre o consumo de uma dieta equilibrada e balanceada que forneça todos os macro e os micronutrientes necessários para a manutenção, reparo e crescimento tecidual. Se o objetivo é hipertrofia muscular a recomendação de proteína deve ser em torno de 1,8g/Kg de peso corporal para homens. Além dessa recomendação é importante o incremento calórico e a administração conjunta de carboidratos e proteínas imediatamente após a atividade para que a resposta hormonal seja potencializada e influencia positivamente o processo anabólico.