O documento discute a importância da nutrição para a saúde, beleza e longevidade. Aborda conceitos de nutrição, nutrientes como proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. Também discute os efeitos da carência e excesso de nutrientes, além de interações entre minerais que afetam a absorção dos mesmos.

1. Alimentação Equilibrada
Aline Matos
Nutricionista Estético
CRN-3

2. A Influência da Nutrição em nossas vidas...
Carências
Nutricionais
Desnutrição
Raquitismo
Anemia
Osteoporose
Câncer
Saúde
Beleza
Prazer
Longevidade
Excessos
Alimentares
Obesidade e outras
patologias
associadas
Pressão Alta
Diabetes
Doenças
Cardiovasculares
Alimentação

3. Pirâmide Dos Alimentos
RECOMENDADO
EM GERAL
ALIMENTAÇÃO
DIÁRIA

4. Conceitos:
 Nutrição: Ciência que estuda os alimentos e seus nutrientes,
bem como sua ação, interação e balanço em relação a saúde
doença, além dos processos pelos quais o organismo ingere,
absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes.
 Nutrientes: São substâncias que estão inseridas nos alimentos
e possuem funções variadas no organismo. São eles:
proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e fibras.

5.  Alimentação: é o processo voluntário pelo qual os seres vivos
adquirem do mundo exterior os alimentos que compõem a
dieta.
 Alimentos: todas as matérias sólidas e líquidas que, ingeridas,
são levadas ao trato gastrintestinal, onde são digeridas,
absorvidas, transportadas, utilizadas e excretadas para
manter e formar os tecidos do corpo, regular processos
fisiológicos, corporais e fornecer calor, mantendo a vida.

6. Divisão Dos Nutrientes...
Dividem-se em:
• componentes orgânicos: proteínas, lipídeos,
carboidratos e vitaminas.
• elementos inorgânicos: água e minerais: cálcio,
fósforo, sódio, potássio,ferro, iodo, cobre,
magnésio, manganês, zinco dentre outros.

7. Proteínas
• Construtores;
• Constituição , manutenção e renovação dos tecidos;
• Formação de enzimas, hormônios e anticorpos;
Alimentos Fontes:
Leite e derivados, carnes, peixes, ovos e leguminosas;
 Origem animal e vegetal.

8. Gorduras
• Função estrutural (constituinte das membranas) e
proteção de órgãos;
• Fornecimento de energia;
• Participação na síntese de hormônios;
• Conferem sabor e saciedade;
Alimentos fontes: Óleos, oleaginosas, margarinas, manteigas.

9. Carboidratos
• Energéticos
• Fonte de energia
Alimentos fontes: Cereais, leguminosas, raízes, açúcares

10. Vitaminas
• Definição: são substâncias orgânicas, presentes em pequena
quantidade nos alimentos naturais, essenciais para o
metabolismo normal e cuja carência na dieta pode causar
doenças. Não podem ser sintetizadas pelo homem, pelo
menos em quantidades apreciáveis. A deficiência de
vitaminas é chamada de hipovitaminose ou avitaminose. O
excesso também pode trazer problemas, nos casos das
vitaminas liposolúveis, de difícil eliminação, e é chamado de
hipervitaminose.
• Função: agir como coenzimas ou como parte de enzimas
responsáveis pela promoção de reações químicas essenciais.

11. A falta de vitaminas pode ser provocadas por:
• Redução de ingestão;
• Pela diminuição da absorção;
• Pelas alterações da flora intestinal;
• Pelas alterações do metabolismo.
http://www.esmas.com/salud/enfermedades/cronicas/520757.html

12. O excesso de vitaminas pode ser provocado por:
• Ingestão ou administração exagerada.

13. As vitaminas dividem-se em dois grupos:
• Lipossolúveis: solúveis em lipídeos; são absorvidas
com as gorduras da dieta.
• Hidrossolúveis: solúveis em água; excretadas pela
urina em pequenas quantidades, não sendo
armazenada no organismo em quantidades
apreciáveis, tendo a importância de ser consumida
diariamente para evitar depleção.

14. As vitaminas e sua relação com os tratamentos estéticos
Liposolúveis Fonte Função Efeitos da
carência
Efeitos do excesso
Vitamina A
(retinol)
(700 a
900µg/dia)
Betacaroteno
(pró-vitamina
(700 a
900µg/dia)
Fígado,
queijos,
leite ,
creme
de leite,
gema de
ovo
Cenoura,
batata-
doce,
couve,
folhas
verde-
escuras,
caqui,
manga,
mamão
Essencial ao
processo visual
e à formação
dos tecidos
epiteliais
Formação da
estrutura
óssea; na pele
é responsável
pela renovação
e
queratinização
Problemas
de pele,
como
pápulas;
atraso no
crescimen
to; perda
de peso;
perturbaç
ões na
visão.
Pode levar
a um
aumento
de
infecções
e acne
Pele seca, áspera e
descamativa,
fissura nos lábios,
edema

15. Liposolúveis Fonte Função Efeitos da
carência
Efeitos do
excesso
Vitamina D
(5 a 15µg/dia)
Fígado,
gema de
ovo, leite,
manteiga
Essencial à
estrutura
óssea;
importante
nos
processos de
cicatrização
e no
desenvolvim
ento da pele
Raquitismo,
formação de
cáries;
descalcificação;
osteomalácea;
osteoporose
Hipercalcemia
(excesso de
cálcio no
sangue),
ocasionando a
arteriosclerose
(depósito nos
vasos) e
cálculos
urinários
Vitamina K
(menadiona)
(90 a 120
µg/dia)
Hortaliças
e fígado
Essencial
para a
coagulação
sanguínea
Aumento de
tempo na
coagulação do
sangue;
hemorragia
Anemia e
lesões no
fígado
Pensar em extração
de pústulas.

16. Hidrossolúveis Fonte Função Efeitos da
carência
Efeitos do excesso
Vitamina B2
(riboflavina)
(1,1 a 1,3 mg/dia)
Vitamina C (ácido
ascórbico)
(75 a 90 mg/dia)
Leite,
queijos,
carnes,
ovos,
verduras
escuras,
cereais
integrais
e
legumino
sas
Frutas
cítricas e
hortaliça
s cruas
Conservação dos
tecidos e essencial
na fisiologia ocular
Essencial à parede
dos capilares
sanguíneos e
tecidos: co-fator na
formação do
colágeno e das
glicosaminoglicanas;
contribui para a
absorção do ferro;
antioxidante
Dermatite
seborréica;
lesão nas
mucosas
(principalm
ente lábios
e narinas);
fotofobia
Escorbuto;
problemas
nas
gengivas e
na pele,
cabelos
secos e
quebradiços
, fadiga,
fraqueza
muscular
Cálculo nos rins;

17. Hidrossolúveis Fonte Função Efeitos da
carência
Efeitos do
excesso
Vitamina H
(biotina)
(30µg/dia)
Fígado,
gema de
ovo, pão
integral,
leite,
cogumelos
, ervilha,
nozes,
feijão
Age
diretame
nte na
formação
da pele.
Contribui
para o
metaboli
smo dos
carboidra
tos e
proteínas
Depressão
sonolência;
dor
muscular;
anorexia;
descamação
da pele
diarréia

18. Minerais
• Definição: são substâncias inorgânicas presentes na natureza
em estado sólido com uma composição química definida.
• Função: De extrema importância no processo de geração de
energia a partir dos carboidratos, gorduras e proteínas,
participando ativamente no crescimento, na manutenção da
homeostase e na regulação de todos os processos orgânicos,
atuando no âmago de todas as funções celulares.

19. Os Minerais e sua relação com os tratamentos
estéticos
Mineral Fonte Função Efeitos da carência
Cálcio (Ca)
(1000 a
1200
mg/dia)
Sardinhas
com
espinha,
leite e
derivados,
ostras,
couve,
espinafre e
brócolis
Atua na formação de
tecidos, ossos e
dentes; age na
coagulação
sanguínea e na
oxigenação dos
tecidos; combate as
infecções e mantém
o equilíbrio de ferro
no organismo
Pele seca com
descamações;
manchas na pele;
queda de cabelos,
unhas frágeis;
deformação óssea;
enfraquecimento dos
dentes

20. Mineral Fonte Função Efeitos da carência
Cobre (Cu)
(900µg/dia)
Enxofre (S)
Fígado,
mariscos,
trigo
integral,
ostras,
ervilhas,
amendoim
e nozes
Carne, ovo,
feijão,
peixe,
repolho,
couve,
brócolis,
cebola,
alho, germe
de trigo,
lentilhas
É essencial para a
formação de colágeno e
elastina; Age na
formação da
hemoglobina
Facilita a digestão; é
desinfetante e participa
do metabolismo das
proteínas
Anemia, hipotermia;
retardo de
crescimento
Cabelo sem brilho;
unhas frágeis e falta
de tonicidade da pele

21. Mineral Fonte Função Efeitos da
carência
Silício (Si) Algas
marinhas,
cereais,
verduras,
água
mineral,
maçã,
cebola e
abóbora
Age na formação
dos vasos e artérias
e é responsável
pela sua
elasticidade; atua
na formação da
pele, das
membranas, das
unhas e dos
cabelos; combate
as doenças da pele
e o raquitismo
Sensibilidade
muscular;
degeneração
pancreática

22. Mineral Fonte Função Efeitos da
carência
Selênio (Se)
(55 µg/dia)
Germe e
farelo de
trigo, tomate,
milho e
outros
cereais,
Castanha do
Pará
Antioxidante,
potencializa a
vitamina E
Caspa, dermatite
seborréica,
unhas c/
manchas
brancas,
fraqueza
muscular

23. Mineral Fonte Função Efeitos da carência
Zinco (Zi)
98 a 11
mg/dia)
Carnes em
geral, ovo,
peixes,
leite,
levedura de
cerveja,
germe de
trigo,
ostras,
Castanha
do Pará,
ervilha
Participa da
síntese da
enzima SOD,
responsável
pela destruição
dos radicais
livres. Atua no
processo de
despolarização
do ácido
hialurônico;
Envelhecimento precoce,
aparecimento de acne,
redução da atividade
enzimática na epiderme;
Fadiga; diminuição do
apetite e paladar; queda de
cabelos, unhas quebradiças
e retardo na cicatrização de
feridas, falta de adaptação à
escuridão

24. Interações Mineral-Mineral
A ingestão simultânea entre os minerais podem ter
interações simultâneas negativas, afetando desde a
absorção intestinal, transporte, utilização e
armazenamento. Portanto na sua
BIODISPONIBILIDADE.

25. Ác. Graxos livres absorção do cálcio= sabões de cálcio
 Cálcio: 10 a 30% absorvido pelos adultos. E 60% em hiperabsorventes.
 Altas ingestões de Cálcio 2.000mg ou +/dia podem interferir na absorção
de ferro, zinco e manganês.
Cálcio
Intestino delgado (duodeno)
Absorção mais rápida pH < 7
O intestino delgado é um tubo com
pouco mais de 6 m de comprimento por
4cm de diâmetro e pode ser dividido em
três regiões: duodeno (cerca de 25 cm),
jejuno (cerca de 5 m) e íleo (cerca de 1,5
cm).

26. Alimento Porção
Quantidade de cálcio
(mg / porção)
leite integral 1 xícara (200 ml) 246
ou desnatado 1 litro 1.230
queijo tipo minas 1 fatia grossa (30 g) 205
queijo tipo prato 1 fatia grossa (30 g) 252
queijo tipo parmesão 1 colher de sopa (15 g) 171
requeijão 1 colher de sopa (30 g) 169
iogurte 1 copo (200 g) 240
sardinha 1 unidade média (70 g) 281
ostra 1 porção (240 g) 235
couve cozida 3 colheres sopa (36 g) 73
brócolis cozido 3 colheres sopa (36 g) 37
folha de beterraba 3 colheres sopa (36 g) 33
repolho cozido 3 colheres sopa (66 g) 28
espinafre cozido 2 colheres sopa (60 g) 47
cenoura crua 1 unidade grande (90 g) 32
laranja 1 unidade média (150 g) 51
mexerica 1 unidade média (125 g) 37
orégano 10 g 23
feijão branco 20 g 94
tremoço 20 g 42
amendoim copo 50
castanha de caju copo 75
avelã 20g 56
amêndoas 20 g 100
semente de gergelim 20 g 82
semente de girassol 20 g 320
leite de soja 100ml 123mg
Quantidade
de cálcio
em alguns
alimentos
http://www.saudevidaonline.com.br/osteo.htm

27. Ácido Oxálico: encontrado em certos vegetais folhosos
(ruibarbo, espinafre, acelga , folhas de beterraba, feijões)
Ácido Oxálico + Cálcio = OXALATO DE CÁLCIO
insolúvel no trato digestivo
(ácido orgânico)
5% do cálcio do espinafre é
absorvido
Interferências com o Cálcio

28. Ácido Fítico: farelo, cereais integrais, leguminosas (feijões, grão-de-bico), nozes
(composto que contém fósforo)
Ácido Fítico + Cálcio = FITATO DE CÁLCIO
insolúvel no trato digestivo
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52731999000100002
anticarcinogênico,
antioxidante e
contribui no
tratamento de
diabetes

29.  Magnésio: encontrado em sementes, nozes, leguminosas e cereais
integrais, hortaliças de folhas escuras, leite.
Intestino delgado (jejuno)
cálcio, proteína, vitamina D e álcool
Necessidades: 30 a 320mg/dia (dependendo da idade e sexo)
A necessidade de magnésio.

30.  Ferro: Fitatos e oxalatos INIBEM a absorção do ferro.
 Zinco: encontrado em carnes vermelhas, aves, peixes, leite e seus
derivados, ostras, mariscos, fígado, queijo, cereais de grãos integrais,
nozes.
 O FITATO a absorção do zinco.
 ingestões de ferro podem a quantidade de zinco absorvido.
 ingestões de cálcio podem a absorção e o equilíbrio do zinco.
Informação complementar: Vinho tinto de mesa absorção de zinco.
Alimento Funcional

31. Exemplo de combinações com interação mineral-
mineral
Nescau Cereal Nestle com leite
( ácido fítico + cálcio) = fitato de cálcio insolúvel no trato digestivo
Quiche de espinafre com queijo
(ácido oxálico + cálcio) = oxalato de cálcio insolúvel no trato digestivo
Arroz integral com nozes e amêndoas
(ácido fítico + ác. Fítico + cálcio) = fitato de cálcio insolúvel no trato digestivo
Bife grelhado com feijão cozido
(zinco+ferro ácido fítico) = absorção do zinco e ferro
Fonte de pesquisa: Krause. Alimentos, Nutrição & Dietoterapia 10ª ed.
Capítulo 5. pag 106;145.

32. A NUTRIÇÃO COMO COADJUVANTE NOS
TRATAMENTOS ESTÉTICOS
É possível avaliar clinicamente a deficiência e
o excesso de nutrientes observando o
aspecto de cabelos, pele e unhas.

33. Cabelos
Doença Deficiência Excesso
Alopécia biotina, zinco, ferro selênio
Branco precoce Vit. B5, PABA, vit. B12
Finos e s/ vida Cobre, zinco, proteína
Ralos PTN, biotina, cu, zn Vit. A
Retirados facilmente
s/ dor
Vit. B5, ca, biotina, zn, PTN,
se
Secos e
quebradiços
Ác. Linoléico, iodo, vit. A e
C, PTN, cu, zn
Calvície precoce Cu, Vit. B6, zn Selênio
Cresc. lento Manganês, ômega 6
Despigmentação Proteínas
Queda B5, biotina,D, a, cu, zn Cádmio,
selênio

34. Doença Deficiência Excesso
Ap. papel celofane Proteínas
Ceratose Niacina
Cianose (cor azul-
arroxeada das
mucosas ou pele)
Cálcio Ferro
Dermatite AG essenciais, zn, mg
niacina
Vit. A, cromo
Derm. seborréia Vit. B6, cu
Derm. urticária Ácido linoleico, cromo,
mg, niacina, zn
Selênio
Dermatose (nariz e
boca)
Zinco
Descamação Ômega 6, zn, Vit. A, B2,
niacina
Vit. A
Mão alaranjada selênio Vit. A
Pele

35. Pele
Doença Deficiência Excesso
Erupção Vit. A
Descamada / seca Vit. A, ômega 6, B2, ca,
biotina, ác linoléico
Vit. A,
cádmio
Pele calcanhar
(dura/grossa/seca)
Vit. A
Quebradiça Proteína e Vit. A
Seca e áspera nas
pernas
Ác. Linoléico, biotina, iodo,
zn, Vit. B2 e C
Vit. A
Seca, brilhante e
escamosa (mãos e
rosto)
Biotina e Vit. A
Pele vermelha,
escamosa, coceira
gordur., dolorida
Vit. B2

36. Doença Deficiência Excesso
Hemorragia Vit. C
Manchas brancas Selênio e zinco
Manchas vermelhas Selênio
Pregas transversais Proteínas
Frágeis e quebradiça Ác. linoléico, ca, fe, zn Selênio
Grossas e espessas Vit. A
Pequenas c/ estrias Vit. A
Unhas

37. Medicamentos que podem acentuar a excreção de
vitaminas e minerais
MEDICAMENTO VITAMINA/ MINERAL
AAS A, complexo B, C
Antiácido A, complexo B
Anticoagulante A, K
Anticoncepcional A, K
Anticonvulsivante D
Anti-histamínico C
Diurético Complexo B, potássio
Estrógeno Ácido fólico
Flúor C
Laxante A, compl. B, D, E, K
Penicilina B6, niacina, K

38. Alívio e dor através dos alimentos
PREVENÇÃO DE DOENÇAS
• Aumento da Imunidade - iogurte, cogumelos shitake, alho,
alimentos com baixo teor de gordura, cenoura, espinafre,
couve, frutos do mar, grãos, brócolis, abóbora-moranga,
batata doce.
• Calmantes - açúcar, mel massas, pães, álcool.
• Carminativos (flatulência) - anis, manjericão, camomila,
erva aneto, alho, hortelã-pimenta.
• Diuréticos - salsa, anis, café, coentro, cominho, berinjela,
endívia, alho, limão, alcaçuz, noz moscada, cebola, hortelã,
chá.

39. PREVENÇÃO DE DOENÇAS
• Antitrombóticos - pimenta, óleo de peixe, alho, gengibre,
suco de uva, cebola, vinho tinto.
• Antivirais - maçã, suco de maçã, cevada, cebolinha, gengibre,
alho, groselha, uva, cogumelo (shitake), pêssego, ameixa,
framboesa, morango, aspargo, hortelã-pimenta, chá verde,
vinho tinto, sucos(laranja, limão, abacaxi, ameixa).
• Atividade Antibacteriana - alho, iogurte, cravo, vinho tinto,
temperos verdes, gengibre, cebola, mel.

40. PREVENÇÃO DE DOENÇAS
• Anticoagulantes (contra agregação plaquetária) - canela,
cominho, óleo de peixe, alho, gengibre, uva, melão,
cogumelo, cebola, chá, melancia, vinho tinto
• Antidepressivos - espinafre, frutos do mar, alho, açúcar,
nozes, cafeína, gengibre, mel.
• Anti-hipertensivos - aipo, óleo de peixe, alho, toranja, azeite
de oliva, cebola.
• Antiinflamatórios - maçã, óleo de peixe, alho, gengibre,
cebola, abacaxi, sálvia.

41. PREVENÇÃO DE DOENÇAS
• Analgésicos - café, pimenta picante, cravo, alho, gengibre,
alcaçuz, cebola, açúcar, hortelã pimenta.
• Ansiolíticos (tranquilizantes)- cafeína e álcool.
• Antioansiolíticos - açúcar e amidos
• Anticancerígenos - alho, cebola, cebolinha, salsa, cenoura,
batata doce, chá verde, ameixa, cenoura, uva, morango,
nozes, repolho, brócolis, couve flor, couve, couve de
bruxelas, mostarda, soja, linhaça, frutas cítricas, gengibre

42. Deficiências na alimentação da população brasileira
• ZINCO  fadiga
 apetite deficiente
 diminuição da agudeza do paladar
 queda de cabelos
 unhas quebradiças
 retardo na cicatrização de feridas
• FERRO  unhas quebradiças
 queda de cabelo
 anemia ferropriva

43. ALTERAÇÕES NO PADRÃO ALIMENTAR
DA POPULAÇÃO BRASILEIRA
Algumas considerações:
•Substituição das refeições por lanches;
•Retirada dos carboidratos da alimentação;
•Líquidos durante as refeições (refrigerantes, água com gás);
•Uso de adoçantes;
•Dietas muito restritivas;
•Pouco consumo de hortaliças e frutas.

44. • Grande consumo de alimentos industrializados e refinados
(açúcar, doces, enlatados, embutidos, salgadinhos );
• Excesso de frituras;
• Bebidas alcoólicas;
• Aumento das refeições feitas fora do lar.

45. Divisão dos alimentos
 Alimentos construtores: ricos em proteínas. São responsáveis pela
construção dos novos tecidos, pelo crescimento e pela reparação
do desgaste natural dos tecidos.
 Alimentos reguladores: ricos em vitaminas e minerais, são
responsáveis por manter o organismo funcionando como um
relógio, pois regulam as reações químicas e ajudam os órgãos a
fazer o seu trabalho. São ricos em fibras, que ajudam o estômago e
o intestino a funcionarem melhor.
 Alimentos energéticos: ricos em carboidratos e lipídeos, são
responsáveis por gerar energia para que nosso organismo possa
realizar sua funções normais.

47. Pirâmide Alimentar
 Segundo a legislação vigente em nosso país, a
"Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a
forma gráfica, de orientação da população para
uma alimentação mais saudável". (RDC nº39, de
21 de março de 2001). Ela constitui um guia para
uma alimentação saudável, onde você pode
escolher os alimentos a consumir, dos quais pode
obter todos os nutrientes necessários, e ao
mesmo tempo, a quantidade certa de calorias
para manter um peso adequado.

48. Entendendo a Pirâmide Brasileira
 É dividida em quatro níveis;
 É subdividida em oito grupos;
 Cada um dos níveis corresponde a um grupo de
alimentos (energéticos, reguladores, construtores
e energéticos extras);
 Cada grupo desempenha uma função no
organismo.

49. Níveis da Pirâmide
 Primeiro nível (base): é composto por cereais (arroz, trigo), raízes e
tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame) e massas
(pães, bolos). São alimentos ricos em carboidratos, responsáveis
pelo fornecimento de energia para o organismo. Deve-se consumir
de 5 a 9 porções por dia.
Valor calórico da porção: 150 Kcal.
 Segundo nível : é composto por hortaliças (verduras e legumes) e
frutas. São alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveis
pela regulagem das funções do nosso organismo.
Deve-se consumir de 4 a 5 porções de hortaliças .
Valor calórico da porção: 15 Kcal.
Deve se consumir de 3 a 5 porções de frutas por dia.
Valor calórico da porção: 35 Kcal.

50. • Terceiro nível: é composto por leite e derivados, carnes e
ovos e leguminosas. São alimentos ricos em proteínas,
responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos do
organismo.
Deve-se consumir 3 porções de leite e derivados por dia;
Valor calórico da porção:120Kcal.
Deve-se consumir 1 a 2 porções de carnes e ovos.
Valor calórico da porção: 190 Kcal.
Deve-se consumir 1 porção de leguminosas.
Valor calórico da porção: 55 Kcal.

51. • Quarto nível: é composto por óleos, gorduras, açúcares e doces.
Pode-se consumir de 1 a 2 porções de óleos e gorduras, e 1 a 2
porções de doces por dia.
Valor calórico da porção dos óleos e gorduras: 73 Kcal.
Valor calórico da porção dos doces: 110 Kcal.

52. Níveis de Energia dos Alimentos
1 g de proteína gera 4 calorias
1 g de gordura gera 9 calorias
1 g de carboidrato gera 4 calorias
Macronutrientes que compõem o Valor Calórico
Total da Dieta e necessário a uma nutrição
ideal.

53. Recomendação Para uma alimentação Equilibrada
- Carboidratos: mínimo de 50% a 60% do VCT
- Lipídeos: ácidos graxos monoinsaturados: até 15% do VCT
ácidos graxos poliinsaturados: até 10% do VCT
ácidos graxos saturados: menos de 10% do VCT
menos de 300mg de colesterol/dia
- Proteínas: 10% a 15% do VCT

54. NECESSIDADES CALÓRICAS
• Crianças:
Oscila na faixa de 900 calorias (6 à 12 meses)
até 2000 calorias (7 à 10 anos)
• Adolescentes:
Homens: 2500 à 3000 kcal/dia
Mulheres: 2200 kcal/ dia

55. Vamos calcular quantas calorias cada uma de nós
precisa???
• Cálculo da TMB
• Cálculo do VET

56. Primeiro passo IMC
Cálculo do IMC
O IMC para adultos é calculado com a fórmula:
IMC = peso / (altura)2
CLASSIFICAÇÃO DO IMC (P/A2)
Abaixo do peso: < 18,5 - Talvez seja preciso alimentar-se melhor.
Prefira alimentos balanceados e nutritivos aos lanches gordurosos.
Peso normal: 18,5 - 24,9 -Você está ingerindo a quantidade exata de
alimentos.Verifique se a dieta é balanceada.
Sobrepeso: 25,0 - 29,9 - Tente emagrecer um pouco.
Obesidade grau I: 30,0 - 34,9 - Tente emagrecer um pouco.
Obesidade grau II: 35,0 - 39,9 -Você precisa emagrecer.
Obesidade mórbida ou patológica (grau III): > 40 - É necessário
emagrecer com urgência. Peça a um médico para lhe indicar um
nutricionista.

57. Modelo de cardápio ideal
Para termos uma alimentação equilibrada é
necessário fazermos cinco ou seis pequenas
refeições por dia:
• 1. desjejum
• 2. lanche da manhã
• 3. almoço
• 4. lanche da tarde
• 5. jantar
• 6. ceia

58. Refeição/Horário Alimento Porção
Café da manhã
7:15h
Lanche da manhã
10:00h
Almoço
12:00h
Pão de centeio
Margarina
Leite desnatado com café
Mamão com aveia
Maçã
Biscoito Cream Cracker
integral
Arroz branco salpicado
c/castanha do pará
Feijão
Filé de pescada assado ou
grelhado
Espinafre refogado
Salada:
Beterraba cozida
Cenoura ralada
Berinjela cozida temperada
Azeite de oliva extra
virgem
Sobremesa:
Laranja
2 fatias (64g)
2 colheres de chá (10g)
1 xícara de chá (160g)
1 fatia média (100g) c/ 1 colher de
sobremesa (7g)
1 unidade média (150g)
4 unidades (25g)
2 escumadeiras rasa (120g) c/1
unidade de castanha (4g)
1 concha pequena rasa (50g)
1 filé médio (115g)
4 colheres de sopa (100g)
fatias média (40g)
3 colheres de sopa (36g)
1 colher grande (75g)
1 colher de sobremesa (2,5ml)
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59. Lanche da
tarde
15:00h
Jantar
Entre
19/20:00h
Lanche
noturno
21:00h
Suco de acerola fresca
Biscoito Cream Cracker
integral
Arroz branco c/ gergelim
preto
Soja cozida temperada
c/ervas
Bife grelhado (coxão duro)
Salada:
Quiabo refogado
Tomate
Alface romana
Pimentão verde crú
Alho crú salpicado
Azeite de oliva extra
virgem
Sobremesa:
Kiwi
Suco de soja sabor uva
Biscoito de aveia
Melancia
1 copo de requeijão (250ml)
4 unidades (25g)
1 escumadeira média (60g) c/ 1
colher de sopa gergelim(8g)
6 colheres de sopa (64g)
1 filé médio (85g)
5 unidades média (100g)
3 fatias médias (54g)
3 folhas inteiras (30g)
1 pires de chá (65g)
2 dentes (6g)
1 colher de sobremesa (2,5ml)
1 unidade média (76g)
1 copo de requeijão (200ml)
3 unidades (18g)
1 fatia média (100g)

60. Lista de Substituições
Alimento Substituto Porção
Pão de centeio Pão francês s/miolo
Pão integral
Pão de forma
Panetone
Torrada
1 unidade
1 fatia
1 fatia
1 fatia média
3 unidades
Margarina Requeijão Light
Geléia comum
Geléia Diet
Queijo minas
Queijo mussarela
Queijo prato
Queijo de minas light
Tofu
1 colher de sopa cheia
1 ½ unidade (potinho)
2 ½ colher de sopa
1 fatia média
1 fatia média
1 fatia média
1 fatia grande
1 fatia grande
Leite desnatado Leite de soja
Iogurte desnatado light
Iogurte natural desnatado
1 xícara de chá
1 unidade
1 unidade
Mamão Morango
Uva
Carambola
Goiaba
Melão
8 unidades médias
6 unidades médias
½ unidade média
1 unidade pequena
1 fatia média
Aveia All bran
Muslix
Granola
Aveia em flocos
1 colher de sopa cheia
4 colheres de chá cheias
3 ½ colheres de chá cheias
1 colher de sobremesa cheia
Banana Ameixa vermelha
Ameixa preta fresca
Fruta do conde
Caqui
Acerola
Kiwi
Pêra
Melão
Manga
4 unidades médias
3 unidades pequenas
½ unidade pequena
½ unidade pequena
10 unidades
½ unidade média
½ unidade média
1 fatia grande
1 unidade pequena

61. Biscoito Cream
Cracker
integral
Biscoito polvilho
Biscoito maizena
Biscoito aveia e mel
Bolo de cenoura
8 rosquinhas
5 unidades
4 unidades
1 fatia pequena
Suco de
graviola MID
Substituir por outro sabor da mesma marca ou in
natura com adoçante
Arroz branco Arroz integral
Arroz à grega
Macarrão cozido
Macarrão ao sugo
Batata Inglesa picada
Purê de batata
Mandioca cozida
Batata doce cozida
1 ½ escumadeira média
rasa
1 escumadeira média rasa
1 ½ escumadeira rasa
2 escumadeiras rasas
2 escumadeiras média
cheias
2 colheres de sopa rasas
2 pedaços pequenos
2 fatias médias
Feijão Feijão preto
Feijão branco
Grão de bico
Lentilha
Ervilha fresca
1 concha média
½ concha média
1 colher de arroz rasa
2 colheres de arroz
1 concha média
Bife grelhado Carne moída
Carne bovina ensopada
Sobrecoxa de frango
Coxa de frango assada
Pescada branca grelhada
Atum em água
Pescada ao forno
Hambúrguer assado
Nuggets assado
Filé de frango grelhado
Strogonoff de carne
Peixe cru
Bife a role
Almôndegas
3 colheres de sopa cheias
4 pedaços pequenos
2 unidades pequenas
2 unidades médias
1 filé pequeno
14 colheres de sopa
cheias
1 filé pequeno
1 unidade média
3 unidades
1 unidade pequena
4 colheres de sopa
1 filé médio
1 unidade média
2 unidades pequenas

62. Cenoura crua
ralada
Nabo ralado
Pepino picado
Palmito picado
5 colheres de sopa
5 colheres de sopa cheia
4 ½ colheres de sopa rasa
Laranja Melancia
Pêssego
Tangerina
Melão
1 fatia média
1 unidade média
1 unidade pequena
1 fatia média
**Gelatina de
morango diet
Ameixa vermelha 1 unidade pequena ou variar nos sabores da
gelatina que é **opcional não sendo de importância comer
todos os dias, só quando haver necessidade da ingestão de um
doce
Suco de maracujá
MID
Substituir por outro sabor da mesma marca ou in natura
com adoçante
Biscoito Clu
Social integral
Biscoito água e sal
Biscoito rosquinha
Biscoito wafer
Bolo simples
4 unidades
7 unidades
6 unidades
1 fatia média
Filé de frango
grelhado
Carne moída
Carne bovina ensopada
Sobrecoxa de frango
Coxa de frango assada
Pescada branca grelhada
Peixe ensopado
Hambúrguer assado
Nuggets assado
1 colher de arroz cheia
1 pedaço pequeno
1 unidade grande
2 coxas grandes
1 ½ filé
1 posta pequena
1 ½ unidade
6 unidades
Alface Substituir por qualquer outra folha verde (agrião,
almeirão, rúcula, acelga, escarola, couve,
espinafre....)
Tomate Rabanete cru
Pimentão
Pepino picado
Cenoura ralada
Nabo ralado
Palmito
5 colheres de sopa
1 colher de sopa cheia
3 colheres de sopa cheias
2 colheres de sopa cheias
2 colheres de sopa cheias
2 colheres de sopa

63. Agrião Substituir por qualquer outra folha verde (agrião,
almeirão, rúcula, acelga, escarola, couve,
espinafre....)
Brócolis Couve flor
Chuchu cozido
Abobrinha cozida picada
Abóbora cozida
Jiló cozido
1 unidade pequena
1 pedaço pequeno
1 colher de sopa cheia
1 ½ colher de sopa rasa
1 colher de sopa rasa
Milho verde Palmito 1 unidade pequena
Beterraba Azeitona preta
Azeitona verde
Rabanete
3 unidades
4 unidades
2 unidades pequenas
Salada de frutas Doce de abóbora
Doce de banana em calda
Doce de leite
Abacaxi fresco
Banana
Melancia
Melão
1 colher de sopa cheia
3 colheres de sopa rasa
1 colher de sobremesa rasa
1 ½ fatia média
1 ½ unidade
1 ½ fatia
1 ½ fatia média
Arroz Arroz integral
Arroz à grega
Macarrão cozido com ervas
Macarrão ao sugo
Batata Inglesa picada
Purê de batata
Mandioca cozida
Batata doce cozida
1 colher de arroz cheia
2 escumadeira média cheia
1 prato raso
1 prato raso
1 unidade média
4 colheres de sopa cheia
1 pires de chá
5 fatias pequenas

64. Para ter uma alimentação ideal devemos:
 Fracionar a alimentação.
 Não ficar períodos longos sem se alimentar.
 Variar bastante os alimentos.
 Iniciar as refeições pelos alimentos crus: NO DESJEJUM PELAS
FRUTAS, E NO ALMOÇO E JANTAR PELA SALADA.
 Privilegiar alimentos com maior quantidade de fibras (pão
integral, cereais integrais, verduras e frutas), pois dessa
maneira o funcionamento intestinal será favorecido e o
fornecimento de energia será acompanhado de alimentos de
alto valor nutricional.
 Incluir alimentos antioxidantes (vitaminas e minerais)

65.  Mastigar bem os alimentos. Quem come rápido, come mais
do que precisa e não digere bem os alimentos, o que pode
ocasionar uma série de reações alérgicas.
 Dar prioridade à ingestão de alimentos de origem protéica
com baixo teor de lipídeos.
 Diminuir a quantidade de gorduras saturadas e favorecendo
uma ingestão moderada das mono e poliinsaturadas, e de
alimentos ricos em ácidos graxos essenciais, como as
oleaginosas e o azeite de oliva.
 Ingerir 35ml/kg de água por dia, evitando-a durante as
refeições.
 Praticar atividade física regular e constante, pelo menos 30
minutos por dia.
 Dar preferência a alimentos funcionais como soja, azeite de
oliva, cebola, chá verde, cogumelos, ervas, condimentos,
aveia, etc.

66. Concluindo uma alimentação equilibrada
A alimentação inadequada
gera uma série de
desequilíbrios
Nutricionais
Imunológicos
Estress oxidativo
Gastrointestinais
Neuroendócrinas
Fonte: http://dtr2004.saude.gov.br/nutricao/documentos/sac_guia_alimentar.pdf

67. Rotulagem de alimentos
Informações nutricionais: de acordo com a Resolução nº 40, de
21/03/01, todos os alimentos e bebidas produzidos,
comercializados e embalados na ausência do cliente e prontos
para oferta ao consumidor devem ter as informações
nutricionais presentes no rótulo. Excluem-se deste
Regulamento, as águas minerais e as bebidas alcoólicas.
Obrigatoriamente a informação nutricional deve estar por
porção (fatia, copo, unidade) e os nutrientes devem estar
dispostos na ordem abaixo.

68. INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Porção de __ g/ml (medida caseira)
Quantidade por porção % VD (*)
Valor Calórico g
Carboidratos g
Proteínas g
Gorduras Totais g
Gorduras Saturadas g
Colesterol mg
Fibra Alimentar g
Cálcio mg ou mcg
Ferro mg ou mcg
Sódio mg