O documento discute a importância de se incluir alimentos ricos em cálcio, vitamina D e ômega-3 na dieta para prevenir a osteoporose. Ele lista alguns desses alimentos-chave, como leite, vegetais de cor escura, peixes gordurosos e nozes.

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Alimentos aliados à saúde dos ossos

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A perda de massa óssea é um problema sério, que atinge
cada vez mais pessoas no Brasil. A Sociedade Brasileira de
Osteoporose estima, que existam 5,5 milhões de brasileiros
com osteoporose, sendo a maioria mulheres acima de 50
anos e na menopausa. A doença é responsável por deixar os
ossos menos densos e assim mais frágeis e suscetíveis a
fraturas.
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O problema progride lentamente e raramente apresenta
sintomas antes que aconteça algo de maior gravidade, como
uma fratura, que costuma ser estar relacionada a uma
queda. Segundo dados fornecidos pelo Ministério da Saúde,
ocorrem cerca de um milhão de fraturas no Brasil todos os
anos, e cerca de 250 mil delas tem a osteoporose como
causa.
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Por isso, é importante focar na prevenção. "É aconselhado
que desde a gestação, a alimentação seja vista como meio
de prevenção contra a osteoporose. Se uma pessoa teve
uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e ômega-3
durante a infância e adolescência, ela terá menos chances
de ter osteoporose quando adulta.
Alimentos que ajudam a combater a osteoporose:
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Leite e derivados: é o principal alimento para fortalecer os
ossos. Ele carrega a maior quantidade de cálcio, a
substância mais importante para a formação dos ossos.
Um único copo de 250 ml de leite tem 300 miligramas de
cálcio. Por conter cálcio de origem animal, que é
absorvido pelo organismo com mais facilidade, o leite é o
alimento que tem ação mais efetiva contra a osteoporose.
Se você não é um bebedor de leite, um copo de iogurte
pode ser uma boa saída para incluir cálcio na sua dieta.
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Sardinha: Este peixe contém altas doses de cálcio e
vitamina D, o que ajuda a deixar os nossos ossos mais
fortes. Um prato com três sardinhas é tão ou mais
benéfico para os ossos do que um copo de leite ou de
iogurte.
Vegetais: Além de já serem reconhecidos como fontes de
vitaminas, os vegetais, principalmente aqueles de cor
verde, como brócolis, couve, couve-flor, espinafre e
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agrião, são excelentes para fortificar os ossos. A ingestão
de grandes quantidades desses vegetais ajuda a
aumentar a densidade óssea em até 3%, tudo isso porque
esses alimentos são ricos em cálcio e vitamina D.
Soja: A oleaginosa é rica numa substância chamada de
isoflavona, que por ter a estrutura muito parecida com o
hormônio feminino estrógeno, ajuda os ossos a absorver
minerais. Por isso, ela é altamente recomendada para as
mulheres que entraram na menopausa.
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Salmão: Este peixe e outras espécies ricas em gorduras
boas, como o atum e a truta, têm a melhor combinação
para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e
ômega-3. Com uma alimentação rica nesses nutrientes e
o costume de fazer exercícios, fica muito mais difícil
perder massa óssea. Os óleos de peixe já são largamente
usados para combater a perda de massa óssea causada
pela menopausa, diminuindo assim as chances de
osteoporose.
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Nozes e castanhas: Elas podem fortalecer os ossos de
inúmeras maneiras. O principal motivo é a quantidade de
ômega-3 de origem vegetal que esses alimentos
possuem. Segundo uma pesquisa feita pela Universidade
da Pensilvânia, o ômega-3, encontrado nas nozes e em
uma grande variedade de castanhas (amêndoas, pistache,
amendoim) pode ter efeitos protetores sobre a saúde dos
ossos. Segundo os autores do estudo, eles também
contêm altas quantidades de cálcio em sua composição.
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Linhaça: O consumo de sódio em excesso pode ser um
gatilho para a perda de cálcio nos ossos. O consumo
regular de linhaça auxilia os rins a excretar água e sódio, e
assim pode proteger os ossos da perda de cálcio. Além
disso, a linhaça é ótima fonte de ômega-3, gordura boa,
que aumenta a densidade dos ossos.
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