O documento discute os melhores alimentos e hábitos para manter ossos saudáveis. Ele enfatiza a importância do cálcio, encontrado principalmente em leite, queijo e verduras escuras, assim como a vitamina D, obtida por exposição solar. Praticar exercícios regularmente também ajuda a fortalecer os ossos.

2. Os melhores alimentos para os seus ossos

3. Ossos fortes e saudáveisPara que nossos ossos permaneçam saudáveis por toda vida é preciso um cuidado especial com nossa alimentação desde a infância, momento em que fazemos nosso “banco de osso”. A medida que a idade avança e sobre tudo nas mulheres na menopausa, os ossos vão se desgastando e, com uma alimentação correta isto pode ser minimizado.

4. Vai um leitinho aí?O cálcio é a pedra angular de ossos fortes. Adultos com menos de 50, tem a necessidade de ingerir, no mínimo, mil miligramas por dia, em quanto pessoas acima de 50 precisam de 1.200 miligramas por dia. A principal fonte de cálcio é o leite. Por isso, o que está esperando?

5. Leite não é o seu forte? Não tem problema, substitua por iogurte ou queijos. Eles também são excelentes fontes de cálcio. Uma fatia de queijo suíço tem quase a mesma quantidade de cálcio do que um copo de leite. Se você for intolerante à lactose, existem uma série de produtos sem lactose. Peça a seu médico orientações sobre qual o melhor produto para seu caso.

6. SardinhasVocê sabia que a sardinha também é uma excelente fonte de cálcio? Barata e fácil de encontrar, em uma porção se encontra toda a quantidade de cálcio que precisa para o dia. Aproveite!

7. SalmãoTal como a sardinha, o salmão é um boa fonte de cálcio, porém, tem uma vantagem, já que também é rico em vitamina D, substancia que ajuda na absorção do cálcio. Também é rico em ômega 3. Este tipo de alimento previne a osteoporose, principalmente, em idosos.

8. Verduras bem verdesVocê pode se surpreender em saber que, em algumas verduras, o cálcio se encontra em abundância. Optar pelos vegetais mais verdes, como brócolis, couve, etc, é a melhor opção, já que eles concentram uma maior quantidade do elemento.

9. Suplementos de cálcioSão uma maneira fácil de corrigir ou aumentar a sua ingestão de cálcio.Mas, se você já está ingerindo suficiente quantidade de cálcio nos alimentos os suplementos não são úteis. Especialistas dizem que não existe benefício se ultrapassar 1.500 miligramas de cálcio por dia. Em alguns cassos o consumo exagerado de cálcio poderá ser prejudicialprovocando problemas renais, gástricos e até cardíacos. Consulte sempre seu médico para receber orientação ao respeito do consumo de suplementos de cálcio.

10. Alimentos de sojaVocê já ouviu falar nisso? Hoje, o mercado está cheio de opções e tem gente que já trocou alguns alimentos para só consumir carne de soja, leite de soja, macarrão de soja, etc. Meia xícara de tofu (queijo de soja) contém 258 miligramas de cálcio. As isoflavonas são abundantes em alimentos de soja e também são recomendadas para a boa qualidade do osso.

11. Nozes e SementesPodem reforçar a saúde dos ossos de diversas maneiras. Amêndoas, pistaches e sementes de girassol são ricos em cálcio. Nozes e sementes de linhaça são embalados com ômega 3. Amendoins e amêndoas contêm potássio, que protege contra a perda de cálcio na urina. Nozes também contêm proteínas e outros nutrientes que desempenham um papel de apoio na construção de ossos fortes.

12. Sem salQuanto mais sal que você come, mais cálcio você elimina pela urina. Aqueles que aderem a uma dieta baixa em sal conserva mais cálcio e, com isso, ajuda aos ossos.

13. Luz do solTudo bem, o sol não é tecnicamente um alimento, mas é a melhor fonte de um nutriente que é encontrado em poucos alimentos. O corpo produz vitamina D em resposta à luz solar. Sem a vitamina D, nosso corpo não pode absorver adequadamente o cálcio. Embora o leite é muitas vezes enriquecido com vitamina D, um copo de leite, geralmente, não contêm tanta vitamina D capaz de absorver o cálcio. Especialistas recomendam tomar um suplemento de vitamina D caso a pessoa não more em uma área que tenha sol durante o dia. Vale lembrar que os melhores horários para exposição a luz solar são até as 10h e depois das 16h.

14. Pratique esportesPraticar esporte é ótimo para o fortalecimento dos ossos. Os ossos tornam-se mais densos e seu corpo constrói um excelente material ósseo. Caminhada, dança, tênis, vôlei, futebol, etc. É só escolher o que mais gosta e começar a praticar!

15. Consulte seu médicoEstabelecer um relacionamento de confiança é muito importante, por isso sempre consulte com seu médico sobre o que pode o que não pode consumir.Ele é quem conhece seu histórico e certamente é quem melhor poderá lhe orientar.