O documento fornece diretrizes alimentares recomendando o consumo diário de frutas, legumes, verduras, cereais integrais, leites, feijões, carnes, gorduras boas e suas quantidades ideais.

1. Frutas
Queremos que você coma 3 frutas no dia, pelo
menos.
Quais frutas contam ?
 Frutas frescas
 Suco natural (da fruta ou polpa)
 Fruta seca ou desidratada
O que não conta?
 Suco industrializado de qualquer tipo
 Fruta em calda
 Fruta cristalizada
 Geléia ou compota de fruta
Quanto consumir a cada vez?
A quantidade ideal é de uma fruta (pense em uma
banana ou maçã, por exemplo). No caso das frutas
muito grandes (melancia) ou muito pequenas (uva),
pense na quantidade que caberia numa xícara.
Veja exemplos:
 Abacate
 Abacaxi
 Açaí
 Acerola
 Ameixa
 Banana
 Caju
 Goiaba
 Jabuticaba
 Laranja
 Maçã
 Mamão
 Manga
 Melão
 Morango
 Tangerina
 Uva
Legumes e verduras
Legumes e verduras Queremos que você coma 3
legumes e verduras no dia, pelo menos.
Quais alimentos contam?
 Todo tipo de legumes e verduras frescos e congelados
O que não conta?
 Legumes e verduras fritos (empanados, a milanesa)
e/ou gratinados
 Legumes e verduras enlatados
 Legumes e verduras em conserva
 Batatas e similares (batata salsa, mandioca..)
Quanto consumir?
Para legumes, seria pelo menos a quantidade que
caberia na metade de uma xícara ou mais. Para folhas,
seria uma xícara inteira ou mais.
Veja exemplos:
Verduras:
 Acelga
 Alface
 Chicória
 Couve
 Erva doce
 Espinafre
 Repolho
 Rúcula
 Salsão
Legumes:
 Abóbora
 Berinjela
 Cenoura
 Chuchu
 Vagem
 Pimentão
 Quiabo
 Beterraba
 Jiló
 Pepino
 Cebola
 Tomate
 Brócolis

2. Cerais integrais, tubérculos e
raízes
Queremos que você coma 5 alimentos no dia do
grupo cereais integrais, tubérculos e raízes, pelo
menos.
Quais alimentos contam?
 Grãos, cereais e farinhas integrais não refinados
 Pães, macarrão, biscoitos/bolachas, bolos ricos em
fibras (pelo menos 2,5g ou mais de fibra por porção)
 Tubérculos e raízes (pelo menos 1,5g ou mais de
fibras em 100g de alimentos)
O que não conta?
 Grãos, cereais e farinhas integrais refinados
(“branco”)
 Alimentos industrializados pobres em fibras (pelo
menos 2,5g ou mais de fibra por porção)
 Tubérculos e raízes (com menos 1,5g ou mais de
fibras em 100g de alimentos)
Quanto consumir?
O ideal é comer o equivalente a 4 colheres de sopa
para o caso de grãos como o arroz integral. Para
alimentos industrializados, considere a porção
indicada na embalagem (ex. pão: de 1-2 fatias).
Veja exemplos:
 Arroz integral
 Aveia (farinha, flocos ou grão)
 Cevada em grão
 Centeio em grão
 Trigo em grão
 Milho em grão
 Farinhas integrais (arroz, cevada, centeio, trigo)
 Pães ricos em fibras
 Macarrão rico em fibra
 Bolachas/biscoitos ricas em fibras
 Bolos ricos em fibras
 Barra de cereal rico em fibras
 Cereal matinal rico em fibras
 Purê de batata
 Batata baroa
 Batata doce
 Mandioca cozida
 Cará cozido
 Inhame cozido
Leites e derivados
Leites e derivados Queremos que você consuma 3
alimentos derivado do leites no dia, se possível.
Quais alimentos contam?
 Leites de vaca, cabra ou ovelha semidesnatado ou
desnatado
 Iogurtes semidesnatado ou desnatado
 Queijos magros
O que não conta?
 Creme de leite
 Requeijão
 Manteiga
 Nata
 Leite de soja
Quanto consumir?
No caso de líquidos (por exemplo, o leite), beba o
equivalente a 1 copo. Se for um queijo, consuma 1
fatia e no caso de um iogurte, 1 pote pequeno
(aproximadamente 100g).
Veja exemplos:
 Leite semidesnatado ou desnatado
 Iogurte semidesnatado ou desnatado
 Queijo minas
 Queijo mussarela
 Queijo cottage
 Queijo ricota

3. Feijões e similares
Queremos que você coma feijões e similares pelo
menos 1 vez por dia.
O que conta?
 Alimentos cozidos de forma caseira ou
industrializados (enlatados)
O que não conta?
 Preparações com carnes e/ou bacon
 Alimentos derivados de soja como leite de soja, tofu,
proteína de soja dentre outros
Quanto consumir?
 O ideal é comer cerca de 1 concha (ou 2 colheres de
sopa) de feijões ou similares todo dia.
Veja exemplos:
 Feijão carioca/preto
 Feijões de todos os tipos (carioca, preto, branco, entre
outros)
 Soja em grão
 Grão-de-bico
 Ervilha seca
 Lentilha
 Fava
Carnes e ovos
Queremos que você coma no máximo 2
alimentos desse grupo no dia.
Quais contam ?
 Carnes com baixo teor de gordura (carnes magras)
 Peixes com baixo e alto teor de gordura (gorduras
boas)
 Ovos e derivados
O que não conta?
 Carnes fritas, empanadas ou gratinadas
 Carnes com alto teor de gordura (carnes gordas)
 Embutidos e processados
Quanto consumir a cada vez?
A quantidade ideal são duas porções no dia. Uma
porção equivale a um bife ou filé ou um colher (arroz)
de carne cozida ou uma fatia de carne assada ou uma
posta de peixe.
Veja exemplos:
 Alcatra bovina sem gordura assada
 Sobrecoxa de frango sem pele cozida
 Peito de frango sem pele grelhado
 Coxa de frango com pele assada
 Lombo suíno assado
 Filé mignon suíno
 Hambúrguer bovino caseiro
 Peixe salmão grelhado
 Peixe merluza assado
 Peixe cação cozido
 Ovo cozido
 Ovo de codorna cozido
 Ovo pochê
 Omelete

4. Gorduras boas
Queremos que você coma no máximo 2
alimentos desse grupo no dia.
Quais contam ?
 Oleaginosas
 Frutas ricas em gorduras boas
 Óleos vegetais
 Sementes
 Peixes gordos
O que não conta?
 Oleaginosas ricas em sódio ou açúcar
 Gordura animal como manteiga, banha ou toucinho
 Margarinas ou gordura vegetal
 Peixe empanado, frito ou gratinado
 Peixes com baixo teor de gorduras boas
 Embutidos e processados
Quanto consumir a cada vez?
A quantidade ideal são duas porções no dia. Uma
porção equivale a duas a cinco oleaginosas ou uma
colher de sopa de óleos vegetais ou uma colher de
sopa de sementes ou um filé de peixe ou uma pedaço
de fruta.
Veja exemplos:
 Oleaginosas:castanha de caju, amendoim, nozes,
castanha do Pará, macadâmia, amêndoa, pistache,
entre outras.
 Frutas: abacate e açaí.
 Óleos vegetais: azeite de oliva, óleo de canola, óleo de
girassol, óleo de milho, entre outras.
 Sementes: chia, linhaça, gergelim, abóbora, girassol,
entre outras.
 Peixes gordos: salmão, sardinha, atum, arenque, entre
outras.