Pessoas que seguem uma dieta vegana não, comem quaisquer produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos. Embora seja possível ser vegano e permanecer bem nutrido comendo alimentos integrais, muitas pessoas optam por complementar sua dieta. A dieta vegana é pobre em alguns nutrientes, como vitamina B-12, que estão presentes principalmente em produtos de origem animal.

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Tookmed Doctor's - Equipe
Suplemento para veganos: o que saber
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Pessoas que seguem uma dieta vegana não, comem quaisquer produtos de origem animal,
incluindo carne, laticínios e ovos. Embora seja possível ser vegano e permanecer bem
nutrido comendo alimentos integrais, muitas pessoas optam por complementar sua dieta.
A dieta vegana é pobre em alguns nutrientes, como vitamina B-12, que estão presentes
principalmente em produtos de origem animal. Os suplementos veganos oferecem uma
maneira simples de as pessoas obterem o suficiente desses nutrientes.
Neste artigo, aprenda sobre os suplementos veganos mais comuns e
porque eles são benéficos.

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Suplemento para veganos: o que saber
1. Suplemento para veganos – Vitamina B-12
A maioria dos veganos pode se beneficiar ao tomar um suplemento de B-12.
A vitamina B-12 pode ser o suplemento mais importante para os veganos. É crucial para a
manutenção de muitos processos corporais.
Esta vitamina desempenha um papel na formação dos glóbulos vermelhos, ajuda a
metabolizar as proteínas e até suporta um sistema nervoso saudável.
Embora qualquer pessoa possa ter níveis baixos de vitamina B-12, os veganos
normalmente têm um risco maior de deficiência, pois as fontes veganas dessa vitamina
são limitadas.
É importante observar que as pessoas absorvem e usam a vitamina B-12 de maneira
diferente. Mesmo as pessoas que comem carne podem ter uma deficiência de vitamina B-
12 se seu corpo for incapaz de absorver a vitamina adequadamente. A capacidade do
corpo de usar vitamina B-12 também diminui com a idade.
É importante que os veganos consultem seu médico de vez em quando para testar seus
níveis de vitamina B-12 e ferro. Trabalhar diretamente com um nutricionista ou médico
pode ajudá-los a criar um plano de dieta balanceada.
Os autores de um estudo de 2014 recomendam comer nori, um tipo de alga marinha,
regularmente. Ele contém altos níveis de vitamina B-12 e outros nutrientes importantes
para os veganos, como ferro e ácidos graxos polinsaturados.

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Outra maneira simples de adicionar vitamina B-12 a uma dieta vegana é comer fermento
nutricional , que tem um sabor de nozes e queijo. Os fabricantes frequentemente
fortificam essa levedura inativa com as vitaminas que podem faltar em uma dieta vegana.
Os fabricantes também podem fortificar outros alimentos com B-12, como tofu ou outros
produtos de soja, alguns cereais matinais e leite de soja, arroz ou nozes. À medida que o
movimento baseado em plantas continua a crescer, mais fontes de vitamina B-12 podem
se tornar disponíveis.
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2. Suplemento para veganos – Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são uma grande fonte de gorduras saudáveis. Uma dieta vegana
à base de plantas geralmente é rica em alguns tipos de ácidos graxos ômega-3, mas é baixa
em outros.
Os ácidos graxos ômega-3 oferecem vários benefícios à saúde, incluindo:
ajudando o neurodesenvolvimento em bebês e crianças
prevenção da doença de Alzheimer e demência
reduzindo o risco de doenças cardíacas
reduzindo o risco de artrite reumatóide
Embora seja necessária mais pesquisa nessas áreas, os ácidos graxos ômega-3 também
podem desempenhar um papel no desenvolvimento ou tratamento de outras
condições, incluindo:
depressão
doença inflamatória intestinal (IBD)
transtorno de déficit de atenção e hiperatividade ( TDAH )
alergias infantis
fibrose cística
Os ácidos graxos ômega-3 essenciais, como o ácido alfa-linolênico (ALA), devem vir da
dieta. O corpo não pode fazer por si mesmo.
Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, como o ácido docosaexaenoico (DHA) e o
ácido eicosapentaenoico (EPA), não são essenciais, o que significa que o corpo pode
produzi-los usando ALA.
No entanto, como observa a pesquisa de 2017 , o corpo humano tem uma capacidade
limitada de converter ALA em DHA ou EPA. Além disso, vegetarianos e veganos tendem a
ter níveis mais baixos de EPA e DHA .
Enquanto o ALA está presente na semente de linhaça, óleo de canola e produtos de soja,
EPA e DHA estão presentes apenas em peixes, óleos de peixe e microalgas.

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Os suplementos e concentrados de óleo de algas são as melhores fontes veganas de EPA e
DHA.
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3. Suplemento para veganos – Ferro
Brócolis e sementes são ricos em ferro.
O ferro é crucial para construir células sanguíneas saudáveis e ajudá-las a transportar
oxigênio por todo o corpo. Ele tem duas formas diferentes: heme e não-heme. O ferro
heme vem de animais, enquanto o ferro não heme vem de plantas.
O ferro heme é mais fácil de ser absorvido e usado pelo corpo. Com isso dito, os autores
de um estudo de 2013 observaram que comer uma dieta vegetariana ou vegana rica em
alimentos ricos em ferro pode fornecer ao corpo o ferro adequado.
Os alimentos veganos ricos em ferro incluem:
nozes
leguminosas
grãos inteiros
sementes
Frutas secas
vegetais com folhas escuras
alguns cereais e alimentos fortificados
Além disso, ingerir bastante vitamina C aumenta a ingestão de ferro. As pessoas podem
solicitar um exame de sangue para ver se estão obtendo e armazenando ferro suficiente.
Comer o suficiente desses alimentos pode significar que não há necessidade de
suplementação.
Nos casos em que uma pessoa tem reservas de ferro muito baixas, os médicos ainda
podem recomendar suplementos de ferro.
Obter muito ferro pode ser perigoso , portanto, é melhor falar com um médico antes de
suplementá-lo.
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4. Suplemento para veganos – Cálcio
O cálcio é outro nutriente vital que pode faltar a alguns veganos. Ele desempenha um
papel importante na formação dos ossos e dentes, função muscular e saúde cardíaca.
De acordo com pesquisas de 2014 , os níveis de cálcio são mais baixos em veganos, em
comparação com onívoros e vegetarianos.
As seguintes fontes vegetais são ricas em cálcio:
folhas verdes escuras, como mostarda e agrião

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leguminosas, como grão-de-bico
alimentos fortificados, que incluem muitos tipos de leite à base de plantas
Se uma pessoa não está obtendo cálcio suficiente desses alimentos, deve considerar a
suplementação. O cálcio normalmente vem em cápsulas e em pó. Tomar vitamina D com
o cálcio pode ajudar a aumentar sua absorção.
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5. Suplemento para veganos – Vitamina D
A vitamina D ajuda a regular o humor e a melhorar o funcionamento do sistema
imunológico, além de auxiliar na absorção de outros nutrientes pelo corpo, como cálcio e
fósforo.
O corpo pode produzir vitamina D quando recebe luz solar suficiente. A maioria das
pessoas pode produzir uma grande quantidade de vitamina D por dia, passando cerca de
15 a 20 minutos ao sol da tarde.
No entanto, isso nem sempre é possível. O uso de protetor solar, vital para a prevenção do
câncer de pele , pode reduzir a produção de vitamina D. Muitas pessoas vivem em áreas
com tempo frio e nublado e cobrem a pele na maior parte do tempo.
Poucos alimentos contêm vitamina D. Muitos laticínios, como leite e iogurte, podem
conter vitamina D adicionada, mas esses alimentos não são adequados para veganos.
As fontes veganas de vitamina D incluem cereais fortificados e alguns tipos de cogumelos.
A ingestão média de vitamina D apenas com alimentos tende a ser menor que a ingestão
diária recomendada , portanto, tanto onívoros quanto veganos podem se beneficiar com a
ingestão de suplementos.
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6. Suplemento para veganos – Vitamina K-2
Alimentos fermentados, como chucrute, contêm vitamina K-2.
A vitamina K ajuda na coagulação do sangue e na cicatrização de feridas. Existem dois
tipos de vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2 .
A vitamina K-1 ocorre naturalmente em muitas plantas, especialmente nas folhas verdes
escuras.
A vitamina K-2 está presente em alguns produtos lácteos e gemas de ovo. Como os
veganos não comem laticínios ou ovos, eles devem se concentrar no consumo da outra
fonte de vitamina K-2, que são os alimentos fermentados.
Exemplos de alimentos fermentados veganos que podem conter vitamina K-2
incluem:

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chucrute cru
natto, um prato de soja fermentada
kombuchá não pasteurizado
kimchi vegan
kefir vegetal
É improvável que um vegano seja deficiente em vitamina K , visto que as bactérias
intestinais podem transformar a vitamina K-1 em vitamina K-2.
No entanto, algumas pessoas podem desejar complementar sua dieta com K-2. Tomar um
suplemento probiótico vegano também pode ajudar o intestino a processar a vitamina K.
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7. Suplemento para veganos – Zinco
O zinco é outro composto importante para o metabolismo e o sistema imunológico.
Existem algumas fontes vegetais de zinco. No entanto, compostos vegetais chamados
fitatos, que ocorrem em muitas leguminosas e cereais, prejudicam a absorção do zinco.
Embora nem todos os veganos ingeriam pouco zinco, uma revisão sistemática e meta-
análise de 2013 observou que os veganos e vegetarianos tendem a ter níveis gerais de
zinco mais baixos.
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8. Suplemento para veganos – Iodo
O iodo é necessário para uma glândula tireóide saudável. Está presente em pequenas
quantidades nas plantas, dependendo do solo em que cresceram. As algas marinhas
também contêm iodo.
Os veganos que comem algas comestíveis algumas vezes por semana, como no sushi,
devem suprir a ingestão necessária de iodo.
O sal iodado também é comum em muitas regiões, então as pessoas podem obter iodo
suficiente do sal presente nas refeições caseiras.
Pessoas preocupadas com a ingestão de iodo devem falar com um médico sobre a ingestão
de suplementos.
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Conclusão
As dietas veganas podem oferecer muitos benefícios à saúde, mas também podem
dificultar a obtenção de certos nutrientes em quantidade suficiente.
Compensar esses nutrientes comendo alimentos específicos e tomando suplementos pode
ajudar os veganos a se manterem saudáveis.

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