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                     LANCHE
                     GOSTOSO
                              Hábitos saudáveis para crescer com saúde.




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Hábitos saudáveis para crescer com saúde
      No Brasil e no resto do mundo, está ocorrendo um aumento da obesidade, o que é muito
      preocupante! A obesidade pode causar várias doenças graves, como diabetes e doenças do coração,
      comprometendo a qualidade de vida e, portanto, deve ser tratada. Uma pessoa pode ser obesa ou ter
      excesso de peso porque:

      • come exageradamente;
      • gasta poucas calorias;
      • tem mais facilidade de produzir gordura quando o balanço calórico é positivo;
      • ”queima” gorduras com menor facilidade.

      Se você sente que está acima do peso, você pode procurar um Nutricionista, profissional que sabe tudo
      sobre alimentação ou outro profissional da saúde habilitado, que irá orientar sobre como controlar o
      peso, adotando hábitos alimentares saudáveis.

      Mas não é só através da alimentação que se conquista uma vida mais saudável. É preciso também
      praticar atividade física. A adoção de uma alimentação saudável e a prática regular de atividade
      física podem prevenir e controlar a obesidade em crianças, possibilitando que elas cresçam e se
      desenvolvam, tornando-se adultos saudáveis.

      A participação da família na prevenção e no tratamento da obesidade é fundamental, pois todos
      podem se ajudar no cumprimento dos objetivos que levam a uma melhoria da saúde e, dessa forma,
      contribuírem para uma melhoria da qualidade de vida de toda a família.

      Neste livreto, vamos explicar os princípios para uma alimentação saudável, prevenindo e tratando
      a obesidade, por meio da adoção de práticas alimentares saudáveis e estimulando também
      a prática de atividade física regular.


      Para emagrecer, não precisa ter pressa!
      Crianças e adolescentes podem ter algum prejuízo no desenvolvimento, quando são submetidos
      a dietas hipocalóricas (baixas em calorias). Dessa forma, vamos esquecer a pressa, pois este
      comportamento só irá trazer frustração e sentimento de fracasso, além de alguns problemas de saúde.

      Mais do que perder peso rapidamente, devemos aprender a lidar com os alimentos de modo
      a podermos fazer escolhas alimentares corretas em casa, no cinema, na escola, sozinhos
      ou acompanhados da família ou da turma.




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O que é dieta?
         Dieta é uma palavra associada quase sempre à privação e sofrimento, pois quando “estamos
         em dieta”, além de passar fome o tempo todo, somos proibidos de comer o que gostamos.
         Esta palavra na verdade significa: aquilo que as pessoas comem. Assim, quando dizemos “dieta
         balanceada” queremos, na verdade, dizer: Coma todos os tipos de alimentos com equilíbrio!


         O que fazer para ter uma dieta equilibrada?
         	
         Para uma alimentação equilibrada, é necessário que, em cada refeição, sejam incluídos alimentos
         variados e que contenham todos os grupos de alimentos. As combinações que podem ser feitas são
         infinitas: dependem da criatividade de cada um, do hábito alimentar da família e da vontade que pode
         aparecer no momento.

         Para ficar mais fácil escolhermos os alimentos que comporão as nossas refeições com todos os grupos,
         foi criada a pirâmide alimentar, considerada um guia alimentar que orienta as pessoas em escolhas
         alimentares adequadas. Veja como é fácil:




         Os alimentos presentes na base da pirâmide são aqueles que devemos consumir em maior quantidade
         ao longo do dia, são fáceis de serem identificados, pois compõem a maior parte dela. À medida que se
         sobem os degraus da pirâmide, temos os grupos de alimentos que devem ser consumidos em menor
         quantidade. Quando chegamos ao ápice da pirâmide, podemos observar a presença de doces
         e frituras – alimentos que devem ser consumidos moderadamente.




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Dieta saudável
     Cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes e deve ter uma alimentação saudável de acordo com
     a sua idade, o sexo, o nível de atividade física do indivíduo. A variação dos alimentos é essencial para que
     a alimentação saudável contenha todos os nutrientes necessários na quantidade recomendada.


     Como a família pode participar para uma mudança
     de estilo de vida saudável?
     Respeitando os horários das refeições: as refeições em família reforçam os bons hábitos alimentares.
     É mais fácil comer alimentos saudáveis num ambiente agradável e estimulador.

     Portanto, procure fazer pelo menos uma refeição com toda a família reunida. Evite “beliscar” entre as
     refeições: o consumo de bolachinhas recheadas, chocolates e guloseimas facilita o consumo excessivo de
     alimentos que causam a obesidade. Calma e tranqüilidade à mesa: quanto mais rápido comermos, mais
     difícil será perceber a hora certa de ingerir alimentos. “NA HORA DE COMER, COMER!” Outras atividades
     como assistir à televisão, estudar ou usar o computador comendo podem fazer com que as pessoas comam
     em excesso, perdendo a noção da quantidade de alimentos que ingerem. Estimule a atividade física
     em conjunto: qualquer atividade física como brincar, correr ou nadar pode auxiliar a “queimar” as calorias.
     Além de serem práticas importantes para o desenvolvimento psicomotor.


     9 Passos para uma alimentação 10!
     Para ajudar na mudança positiva do comportamento alimentar, fizemos uma lista de estratégias que podem
     facilitar este processo. Por isso, leia atentamente esta lista e comece a seguir as tarefas nela descritas:

     1- Procure realizar pelo menos três refeições ao dia: café-da-manhã, almoço e jantar, procurando
     não pular refeições.
     2- Dê preferência a sucos naturais e procure não abusar de refrigerantes.
     3- Deve-se evitar a ingestão excessiva de guloseimas como doces e salgadinhos.
     4- Evite frituras, como batata frita e empanados.
     5- Prefira frutas nos lanches entre as refeições.
     6- Coma somente sentado em um determinado ambiente, preferencialmente na cozinha
     ou na sala de jantar.
     7- Não assista à televisão ou leia enquanto come. Na hora das refeições, concentre-se naquilo
     que está comendo para apreciar o sabor, o cheiro e a consistência dos alimentos.
     8- Mastigue bem os alimentos.
     9- Deixe a mesa assim que tiver terminado a refeição, para evitar repetição.




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Montando a lancheira...
       Você não deve permanecer em jejum por longos períodos, pois está em fase de crescimento e necessita
       de energia e de nutrientes. Portanto, o lanche é fundamental para o desenvolvimento das atividades físicas –
       ir à escola, brincar, correr, pular – e das atividades intelectuais (capacidade de concentração).


       Aprenda a montar um lanche escolar nutritivo,
       selecionando os alimentos saudáveis
       • Escolha frutas variadas e coloque-as já lavadas e secas.
       • Prefira lanches mais saudáveis, como as opções criadas especialmente para você
       nesta cartilha. E não se esqueça: envolva o sanduíche em papel filme.
       • Líquidos devem ser acondicionados em garrafas térmicas; sucos e iogurtes engarrafados
       ou em embalagens Tetra Pak.
       • Evite bolachas recheadas ou amanteigadas, pois elas contêm muita gordura. Prefira biscoitos sem recheio,
       ricos em fibras, como os biscoitos de aveia, maisena e torradas integrais, entre outros.
       • Modere no chocolate, balas, salgadinhos e refrigerantes, pois são excessivamente calóricos
       e com pouco valor nutritivo. Deixe na lancheira sempre uma garrafinha com água.


       Lembre-se: cuidado com a quantidade, sempre
       pequenas porções!
       Para conseguirmos realizar todas as nossas atividades diárias, como caminhar, respirar, pensar, ir à escola,
       brincar, entre outras, precisamos de energia e nutrientes. A energia e os nutrientes de que nosso organismo
       necessita são obtidos a partir dos alimentos que consumimos nas nossas refeições. É muito importante que,
       em cada refeição (café-da-manhã, almoço e jantar) realizada no dia, tenhamos uma porção de cada grupo de
       alimento, para assim fornecermos ao nosso organismo todos os nutrientes de que ele necessita.



        Dicas legais
       • Um café-da-manhã completo é importante para um bom        • Evite substituir refeições por lanches, mas quando for
       rendimento escolar e a prática de atividades físicas.       necessário, prefira alimentos saudáveis, que não sejam ricos
       • Evite adicionar açúcar aos achocolatados. Eles já são     em gorduras e açúcar.
       adoçados o suficiente.                                      • Evite comer bolachas ou salgadinhos direto do pacote,
       • Evite beliscar entre as refeições.                        especialmente dos pacotes grandes. Coloque a porção que
       • Evite doces e salgadinhos: eles contêm açúcar, gorduras   você acha que deve comer em uma tigela ou prato.
       e sódio em excesso.                                         Assim você terá mais noção se está comendo certo ou não.
       • Nunca pule refeições. Beba bastante água e evite
       o consumo de refrigerantes.




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Você quer conhecer um exemplo de cardápio?
       Café-da-manhã:                                         Lanche da tarde:
       • Leite com chocolate                                  • Iogurte
       • Pão com geléia
                                                              • Fruta
       • Banana
                                                              Jantar:
       Almoço:                                                • Arroz com ervilhas
       • Arroz                                                • Carne assada
       • Feijão                                               • Salada de alface
       • Filé de frango grelhado                              • Sobremesa: abacaxi
       • Couve-flor gratinada                                 • Suco de uva
       • Salada de tomate
       • Sobremesa: salada de frutas
       • Suco de laranja

       É importante que os bons hábitos de casa se mantenham na escolha dos alimentos para o lanche
       escolar. A família deve incentivar a criança para que seja responsável pelos próprios hábitos alimen-
       tares. A escola também deve ajudar na formação de bons hábitos alimentares. Os lanches podem ser
       gostosos, variados e ao mesmo tempo saudáveis.


       Lembre-se sempre de que:
       Todos os alimentos devem ser consumidos com moderação, mesmo aqueles com baixas calorias:
       o segredo do controle de peso está em aprender a ter prazer comendo moderadamente. Alimentos
       “light” podem apresentar a mesma quantidade de calorias de um alimento normal. Assim, coma
       os alimentos de sua preferência na quantidade certa.

       Dietas milagrosas e tratamentos rápidos não irão resolver o seu problema. Você pode até perder
       peso, porém, será praticamente impossível controlar seu peso em longo prazo. Assim, fuja deles!
       O controle de peso será conseguido quando você aprender a comer de tudo em quantidades adequadas.


                             HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS = PESO CONTROLADO
                                                  MÃOS À OBRA!

       Com todas estas dicas, e com a sua vontade de ter uma vida saudável e equilibrada,
       você conseguirá!




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Rolinho de frango
          Ingredientes
          8 fatias de pão integral
          4 colheres (sopa) de requeijão light
          2 colheres de catchup light
          1 peito de frango cozido e desfiado
          250 g de ricota
          1 dente de alho
          1/4 cebola pequena
          2 colheres (sopa) de óleo
          1 colher (sopa) de salsinha picada
          Temperos a gosto

          Modo de preparo
          Cozinhe o frango, desfie e refogue com o alho, a cebola e o óleo. Após o cozimento,
          desligue o fogo e acrescente a salsinha.
          Abra o pão de forma integral com o auxílio de um rolo.
          Amasse a ricota com um garfo e reserve.
          Misture o requeijão com o catchup, espalhe sobre as fatias de pão, coloque o peito de frango
          adicionado à ricota e aos temperos, enrole e mantenha-o enrolado com a ajuda de palitos.
          Coloque numa assadeira untada e asse por 15 minutos até ficarem quebradiços. Retire os palitos
          e corte cada rolinho em 3 pedaços.

          Valor calórico por porção: 223 kcal
          Rendimento: 8 porções




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Quibe recheado com legumes
          Ingredientes - Massa
          500 g de trigo para quibe
          500 g de carne de soja moída
          1/2 maço de hortelã
          1 unidade de cebola
          4 colheres (sopa) de óleo
          1 colher (sobremesa) de sal
          10 ovos

          Ingredientes - Recheio
          400 g de vagem
          400 g de cenoura
          500 g de queijo branco
          3 colheres (chá) de azeite
          1 colher (chá) de alho
          1 colher (sopa) de salsinha
          Sal a gosto

          Modo de preparo
          Corte a vagem e a cenoura em pequenos pedaços e refogue com temperos a gosto até obter uma
          consistência al dente.
          Misture o trigo para quibe (já hidratado) com a carne de soja moída e a hortelã até obter uma
          massa homogênea, distribua essa massa em forminhas até a metade, depois coloque os legumes
          e o queijo branco e cubra o restante com o que sobrou da massa do quibe.

          Valor calórico por porção: 98 kcal
          Rendimento: 60 porções



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Enroladinho de frios
          Ingredientes - Massa
          4 tabletes de fermento biológico
          3 colheres (sopa) de açúcar
          1 colher (sopa) de óleo
          2 ovos
          1 colher (chá) rasa de sal
          2 colheres (sopa) de margarina
          2 colheres (sopa) de queijo ralado
          1 e 1/2 xícara (chá) de leite morno
          800 g de farinha de trigo

          Ingredientes - Recheio
          400 g de peito de peru
          400 g de queijo mussarela

          Modo de preparo
          Bata no liquidificador o fermento, o açúcar, o óleo, os ovos, o sal, a margarina, o queijo ralado
          e o leite morno, por aproximadamente 1 minuto, depois passe o creme para uma vasilha e
          adicione as farinhas, misture até obter uma massa levemente “grudenta”, por fora polvilhe com
          farinha para que a massa fique seca. Deixe descansar a massa por 30 minutos. Abra a massa em
          superfície lisa e coberta de farinha, corte-a em retângulos, adicione o recheio, enrole e pincele
          com queijo ralado. Asse por 35 minutos em forno já aquecido e com alta temperatura.

          Valor calórico por porção: 134 kcal
          Rendimento: 30 porções




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Biscoito de milho
          Ingredientes
          1/2 xícara (chá) de farinha de milho
          1 xícara (chá) de bagaço de milho
          1/4 de xícara (chá) de água
          Sal a gosto

          Modo de preparo
          Misture todos os ingredientes e modele em formatos variados.
          Asse-os em forno preaquecido até ficarem dourados.

          	         	
          Valor calórico por porção: 22 kcal
          Rendimento: 15 biscoitos




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Pizza no pão sírio
          Ingredientes
          2 unidades de pão sírio
          500 g de ricota
          1 lata de milho em conserva
          1/2 maço de salsinha
          500 g de tomate para molho sem pele
          1 cebola
          3 colheres (sopa) de azeite
          1 colher (café) de sal
          1 colher (chá) de orégano

          Modo de preparo
          Refogue a cebola no azeite, acrescente o tomate (cortado em cubinhos).
          Passe o molho no pão sírio e coloque a ricota misturada ao milho e salsinha sobre o pão.
          Coloque no forno quente por 3 a 5 minutos.

          Valor calórico por porção: 303 kcal
          Rendimento: 6 porções

          Dica: O recheio pode ser variado.




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Pão de batata especial
          Ingredientes                                                     Recheio
          30 g de fermento biológico                                       500 g de espinafre
          150 g de farinha de trigo integral                               300 g de ricota
          600 g de farinha de trigo                                        1/2 cebola
          24 g de adoçante culinário                                       1 dente de alho
          20 g de sal refinado                                             Óleo para refogar
          2 ovos
          2 batatas yacon
          400 ml de leite integral morno
          200 ml de óleo de milho, canola ou girassol

          Modo de preparo
          Misture o fermento com o adoçante e o sal até que forme um líquido, junte o leite, os ovos
          (ligeiramente batidos), o óleo, o sal e a batata (levemente triturada no liquidificador), junte
          a farinha de trigo e mexa bem, em seguida adicione a farinha integral e amasse levemente;
          a massa fica um pouco rígida. Em seguida faça pequenas bolas e fure-as, adicione o recheio
          e feche o orifício, deixe descansar por 30 minutos, em seguida asse em forno preaquecido
          em temperatura média por aproximadamente 35 minutos.
          Corte o espinafre em fatias muito finas, refogue o alho e a cebola com o óleo, adicione
          o espinafre e refogue com a mesma água do espinafre, por três minutos; deixe esfriar
          e adicione a ricota.

          Valor calórico por porção: 183 kcal
          Rendimento: 30 porções




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Nuggets à primavera
          Ingredientes
          3 batatas inglesas
          150 g de cenoura
          150 g de vagem
          1/4 de lata de milho
          3 ovos
          500 g de farinha de trigo
          300 g de farinha de rosca
          Temperos a gosto

          Modo de preparo
          Passe a batata no espremedor. Cozinhe os legumes e tempere-os a gosto, triture-os e misture
          as batatas, os ovos e a farinha de trigo, modele em forminhas. Passe o nugget já modelado
          na farinha de trigo, ovo e, depois, na farinha de rosca. Asse em forno preaquecido.

          Valor calórico por porção: 342 kcal
          Rendimento: 12 porções




cartilha_12_02_140x210_esp.indd 24                                                                      26.03.07 18:27:44
Espetinhos de legumes ao molho de iogurte
          Ingredientes
          16 tomates-cereja
          2 cenouras
          1 unidade de queijo branco
          3 pepinos
          1 copo de iogurte natural
          1 limão
          1 colher (sopa) de orégano
          3 colheres (sopa) de azeite

          Modo de preparo do molho
          Misture o iogurte com o limão, o orégano e o azeite.

          Modo de preparo do espetinho
          Corte as cenouras em cubos e cozinhe-as com sal a gosto.
          Corte em cubos o queijo branco e o pepino.
          Espete alternadamente os cubos de cenoura, pepino e queijo branco e também os tomates-cereja.
          Sirva juntamente com o molho.

          Valor calórico por porção: 76 kcal
          Rendimento: 20 espetinhos




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Iogurtinho de frutas
          Ingredientes
          l litro de leite
          1 pote de iogurte natural
          1 pacote de suco de frutas em pó light

          Modo de preparo
          Ferva um litro de leite. Espere esfriar até o ponto de estar quente quando tocado com o dedo,
          mas sem queimar (morno).
          Acrescente um pote de iogurte natural.
          Mexa e tampe.
          Deixe descansar por 4 a 6 horas em local abrigado.
          Abra a tampa depois do descanso e mexa até visualizar uma “baba”.
          Separe um copo para o preparo do próximo iogurte e, no restante, misture
          o suco de fruta em pó.

          Dica: Pode ser consumido por diabéticos.

          Valor calórico por porção: 200 kcal
          Rendimento: 6 copos (200 ml)




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Delícia de chocolate
          Ingredientes
          1 lata de leite condensado light
          1 lata de creme de leite
          1 xícara (chá) de achocolatado
          1 colher (sopa) de margarina light
          3 ovos inteiros
          Chocolate granulado

          Modo de preparo
          Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador por alguns minutos. Coloque a mistura em
          uma forma de vidro com furo, untada com margarina light e leve ao microondas por 6 a 8 minu-
          tos na potência alta. Quando estiver morno, desenforme e cubra com chocolate granulado diet.

          Valor calórico por porção: 145 kcal
          Rendimento: 20 fatias




cartilha_12_02_140x210_esp.indd 17                                                                   26.03.07 18:26:55
Creme de maracujá aerado
          Ingredientes
          2 colheres (chá) rasas de gelatina em pó sem sabor
          1/4 de xícara (chá) de água
          1/2 xícara (chá) de leite em pó desnatado
          1/4 de xícara (chá) de água gelada
          8 envelopes de adoçante dietético
          1/2 xícara (chá) de suco de maracujá
          2 claras

          Modo de preparo
          Hidrate a gelatina com 1/4 de xícara (chá) de água fria e leve ao fogo em banho-maria para
          derreter. Reserve. Bata no liquidificador o leite em pó com a água gelada até espumar. Junte
          os envelopes de adoçante e o suco de maracujá e bata novamente em velocidade máxima
          até engrossar. Acrescente a gelatina e torne a bater. Bata as claras em neve na velocidade
          3 e incorpore ao creme. Divida em taças e leve à geladeira até ficar firme.

          Valor calórico por porção: 167 kcal
          Rendimento: 3 porções




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Bolo do dragão
          Ingredientes
          3 xícaras (chá) de folhas de espinafre lavadas e higienizadas
          3 ovos
          1 xícara (chá) de óleo de canola
          1 e 1/2 xícara (chá) de açúcar
          1/2 xícara (chá) de maisena
          1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
          1 colher (sopa) de fermento em pó

          Ingredientes para cobertura
          6 colheres (sopa) de leite
          4 colheres (sopa) de achocolatado em pó
          6 colheres (sopa) de açúcar

          Modo de preparo do bolo
          Bata no liquidificador as folhas de espinafre, os ovos e o óleo de canola. Em seguida despeje em
          um recipiente e vá acrescentando o restante dos ingredientes; mexa à mão até ficarem bem
          misturados. Coloque em forma untada para assar, por volta de 20 a 30 minutos.

          Modo de preparo da cobertura
          Misture todos os ingredientes e leve ao fogo. Assim que o bolo assar, despeje a cobertura
          em cima do bolo ainda quente.

          Valor calórico por porção: 167 kcal
          Rendimento: 16 pedaços




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Bolo arco-íris
          Ingredientes
          1 caixa de bolo de laranja ou baunilha light
          1 caixa de gelatina em pó light de limão
          1 copo de iogurte natural desnatado
          1 copo (americano) de óleo de girassol
          3 ovos

          Modo de preparo
          Bata no liquidificador os ovos, a gelatina, o iogurte e o óleo. Depois misture, levemente,
          com a mistura para bolo. Asse em forno preaquecido. Use forma de furo no meio.

          Sugestão
          Cobertura:
          1/2 lata de leite condensado desnatado
          Suco de 1 limão

          Valor calórico por porção: 121 kcal
          Rendimento: 40 fatias




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Bolinhas de neve
          Ingredientes
          1 xícara (chá) de leite condensado light
          3 colheres (sopa) de leite desnatado em pó
          4 colheres (sopa) de leite desnatado
          2 colheres (sopa) de margarina light
          1/2 xícara (chá) de coco desidratado

          Modo de preparo
          Misture numa panela de fundo grosso o leite condensado, o leite em pó, o leite desnatado,
          a margarina (reserve 1 colher de sopa) e o coco. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar, sem
          parar de mexer, por 15 minutos, ou até a massa desgrudar do fundo da panela. Retire do fogo
          e despeje num prato fundo untado com a margarina reservada. Deixe amornar por 15 minutos.
          Em seguida, modele a massa fazendo 25 bolinhas (com cerca de 20 g cada uma) e coloque-as
          em forminhas de papel. Se preferir, decore os beijinhos com cravo-da-índia.

          Valor calórico por porção: 23 kcal
          Rendimento: 42 porções




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Modo de preparo
                       Receitas doces                         Pincele com a geléia uma forma de aro
                                                              removível. Forre o fundo da forma com rodelas
                                                              de abacaxi.
               Sobremesa refrescante                          Reserve. Bata a margarina com o adoçante até
               de abacaxi                                     obter uma massa lisa. Junte os ovos, as raspas
               	                                              de laranja e a baunilha, bata até formar um
               Ingredientes                                   creme fofo. Acrescente a farinha peneirada
               1 lata de leite condensado desnatado           com o fermento, alternando com o leite.
               1 e 1/2 (medida da lata) de suco de abacaxi    Misture delicadamente. Despeje na forma
               1 e 1/2 colher (sopa) de maisena               reservada e asse em forno baixo até que,
               1 gema                                         enfiando um palito, ele saia seco. Deixe
               2 claras                                       amornar e desenforme. Para a cobertura,
                                                              dissolva a geléia e pincele o bolo frio.
               Modo de preparo
               Bata todos os ingredientes no liquidificador   Energia: 53,3 kcal/porção
               e cozinhe em banho-maria por 30 minutos.       Rendimento: 30 unidades
               Despeje em forminhas individuais e leve
               à geladeira.
                                                              Leite condensado light
               Valor calórico por porção: 220 kcal
               Rendimento: 4 porções                          Ingredientes
                                                              1 xícara (chá) de leite desnatado em pó
                                                              1 colher (sopa) de creme vegetal
               Bolo de abacaxi                                2 colheres (sopa) de adoçante

               Ingredientes - Massa                           Modo de preparo
               1 abacaxi (em rodelas)                         Coloque no liquidificador 1/2 xícara de chá
               2 colheres (sopa) de geléia diet de abacaxi    de água fervente, o leite desnatado em pó,
               8 colheres de margarina light                  o creme vegetal e o adoçante. Bata por 15
               6 colheres (sopa) de adoçante dietético        minutos, na velocidade mínima, ou até ficar
               para forno e fogão                             homogêneo. Retire e transfira para uma tigela.
               2 ovos                                         Deixe esfriar por 10 minutos, tampe e leve
               2 colheres (sopa) de raspas de laranja         à geladeira por 2 horas ou até obter uma
               2 xícaras (chá) de farinha de trigo            consistência cremosa.
               1 colher (sopa) de fermento em pó
               1 xícara (chá) de leite desnatado              Energia: 260 kcal/porção
               Gotas de baunilha                              Rendimento: 1 porção de 135 g

               Ingredientes - Cobertura
               1/2 xícara (chá) de geléia diet de abacaxi
               2 colheres (sopa) de água




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Bolo natural de laranja                           Energia: 285 kcal
                                                        Rendimento: 1 sanduíche
      Ingredientes
      3 xícaras (chá) de açúcar mascavo
      4 xícaras (chá) de farinha de trigo               Sanduíche caipira
      200 g de margarina
      2 colheres (sopa) cheias de fermento químico      Ingredientes
      3 laranjas inteiras                               Fatias de pão de forma cortadas em 4 pedaços
      4 ovos                                            1 lata de milho verde escorrido
      100 g de ameixas secas sem caroços                1 xícara de maionese
      100 g de passas sem sementes                      1/2 xícara de salsa batidinha
                                                        1/2 cebola batidinha
      Modo de preparo                                   Sal e pimenta a gosto
      Numa tigela misture a farinha de trigo, o açú-    Rodelinhas de tomate e alface cortada
      car mascavo e as frutas secas; reserve. Bata      para decoração
      no liquidificador a laranja sem a casca grossa,
      os ovos e a margarina, acrescentando por          Modo de preparo
      último o fermento químico. Misture bem o          Passe uma camada fina de maionese nas
      creme batido no liquidificador aos ingredientes   fatias de pão. Misture o milho com 1 xícara de
      secos. Despeje tudo em uma forma retangular       maionese, cebola e salsa. Use sal e pimenta
      untada e enfarinhada. Leve ao forno por 30 a      a gosto. Coloque um pouco de alface sobre as
      40 minutos em temperatura média.                  fatias e uma colherada da mistura de milho e
                                                        maionese. Decore com o resto da maionese e
      Energia: 168,7 kcal/porção                        1 rodelinha de tomate.
      Rendimento: 30 unidades
                                                        Energia: 213 kcal/porção
                                                        Rendimento: 6 sanduíches
            Receitas salgadas
                                                        Sanduíche tropical
      Sanduba legal
                                                        Ingredientes
      Ingredientes                                      1 pão sírio (50 g)
      1/2 cenoura ralada (no ralo fino)                 50 g de peito de frango cozido desfiado
      1 colher (chá) de maionese light                  2 colheres (sopa) de ricota
      2 fatias de pão integral                          1 pitada de cheiro-verde
      2 colheres (sopa) de agrião                       1 colher (chá) de maionese light
      1 fatia de queijo fresco (tipo Minas)             1 folha de alface
      Sal a gosto                                       2 colheres (sopa) de cenoura crua
                                                        2 colheres (sopa) de abacaxi fresco picado
      Modo de preparo
      Misture a cenoura, a maionese e o sal.            Modo de preparo
      Passe nas fatias de pão e recheie com             Cozinhar o peito de frango com uma pitada
      agrião e queijo. Feche o sanduíche.               de sal até ficar bem macio. Após o cozimento,



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desfiar o frango e misturar com a ricota, o      Modo de preparo
               cheiro-verde, a maionese light, a cenoura e o    Pique a ricota no liquidificador, em pedacinhos
               abacaxi. Abrir o pão sírio em duas metades,      miúdos. Acrescente o leite fervendo,
               deitar uma folha de alface sobre uma metade      a manteiga e o sal. Bata até que esteja
               do pão e passar o recheio por cima.              homogênea.
               Colocar uma folha de alface na outra metade
               do pão sírio e fechar.                           Energia: 125 kcal/porção
                                                                Rendimento: 10 sanduíches
               Energia: 283 kcal/porção
               Rendimento: 1 porção


               Patê de frango

               Ingredientes
               250 ml de base de ricota para patês
               1/2 peito de frango cozido (temperado                    EXPEDIENTE
               suavemente) e desfiado
               2 colheres (sopa) de maionese
               Sal a gosto, se necessário
                                                                        Realização
                                                                        UNINOVE
               Modo de preparo                                          Diretoria do Departamento de Ciências da Saúde
               Misture bem todos os ingredientes. Prove o sal           Coordenação do Curso de Nutrição
               e tempere a gosto. Leve à geladeira por, no
               mínimo, 2 horas, até o momento de servir.                Apoio
                                                                        Diretoria de Marketing UNINOVE
               Energia: 172 kcal/porção                                 Tiragem
               Rendimento: 4 sanduíches                                 10.000 exemplares

                                                                        Gráfica
               Base de ricota para patês                                UNINOVE

                                                                        Projeto Gráfico
               Esta é uma base clássica, sem possibilidade de           Longplay Comunicação 360
                                                                                                o

               erros, barata e prática. Com ela, você poderá
               fazer muitos patês diferentes. Experimente               Fotos
               fazer uma receita, dividi-la em 3 partes e               Ali Karakas
               temperar cada parte com um sabor diferente.
                                                                        Revisão
                                                                        Prof. Geraldo Augusto Fernandes
               Ingredientes
               1 ricota de 500 g
               1 copo de leite fervendo
               2 colheres (sopa) de manteiga ou margarina
               1 colher (sobremesa) rasa de sal




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Cartilha: Alimentação Infantil - Lanches Saudáveis

  • 1. cartilha do LANCHE GOSTOSO Hábitos saudáveis para crescer com saúde. cartilha_12_02_140x210_esp.indd 2 26.03.07 18:26:03
  • 2. Hábitos saudáveis para crescer com saúde No Brasil e no resto do mundo, está ocorrendo um aumento da obesidade, o que é muito preocupante! A obesidade pode causar várias doenças graves, como diabetes e doenças do coração, comprometendo a qualidade de vida e, portanto, deve ser tratada. Uma pessoa pode ser obesa ou ter excesso de peso porque: • come exageradamente; • gasta poucas calorias; • tem mais facilidade de produzir gordura quando o balanço calórico é positivo; • ”queima” gorduras com menor facilidade. Se você sente que está acima do peso, você pode procurar um Nutricionista, profissional que sabe tudo sobre alimentação ou outro profissional da saúde habilitado, que irá orientar sobre como controlar o peso, adotando hábitos alimentares saudáveis. Mas não é só através da alimentação que se conquista uma vida mais saudável. É preciso também praticar atividade física. A adoção de uma alimentação saudável e a prática regular de atividade física podem prevenir e controlar a obesidade em crianças, possibilitando que elas cresçam e se desenvolvam, tornando-se adultos saudáveis. A participação da família na prevenção e no tratamento da obesidade é fundamental, pois todos podem se ajudar no cumprimento dos objetivos que levam a uma melhoria da saúde e, dessa forma, contribuírem para uma melhoria da qualidade de vida de toda a família. Neste livreto, vamos explicar os princípios para uma alimentação saudável, prevenindo e tratando a obesidade, por meio da adoção de práticas alimentares saudáveis e estimulando também a prática de atividade física regular. Para emagrecer, não precisa ter pressa! Crianças e adolescentes podem ter algum prejuízo no desenvolvimento, quando são submetidos a dietas hipocalóricas (baixas em calorias). Dessa forma, vamos esquecer a pressa, pois este comportamento só irá trazer frustração e sentimento de fracasso, além de alguns problemas de saúde. Mais do que perder peso rapidamente, devemos aprender a lidar com os alimentos de modo a podermos fazer escolhas alimentares corretas em casa, no cinema, na escola, sozinhos ou acompanhados da família ou da turma. cartilha_12_02_140x210_esp.indd 3 26.03.07 18:26:03
  • 3. O que é dieta? Dieta é uma palavra associada quase sempre à privação e sofrimento, pois quando “estamos em dieta”, além de passar fome o tempo todo, somos proibidos de comer o que gostamos. Esta palavra na verdade significa: aquilo que as pessoas comem. Assim, quando dizemos “dieta balanceada” queremos, na verdade, dizer: Coma todos os tipos de alimentos com equilíbrio! O que fazer para ter uma dieta equilibrada? Para uma alimentação equilibrada, é necessário que, em cada refeição, sejam incluídos alimentos variados e que contenham todos os grupos de alimentos. As combinações que podem ser feitas são infinitas: dependem da criatividade de cada um, do hábito alimentar da família e da vontade que pode aparecer no momento. Para ficar mais fácil escolhermos os alimentos que comporão as nossas refeições com todos os grupos, foi criada a pirâmide alimentar, considerada um guia alimentar que orienta as pessoas em escolhas alimentares adequadas. Veja como é fácil: Os alimentos presentes na base da pirâmide são aqueles que devemos consumir em maior quantidade ao longo do dia, são fáceis de serem identificados, pois compõem a maior parte dela. À medida que se sobem os degraus da pirâmide, temos os grupos de alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade. Quando chegamos ao ápice da pirâmide, podemos observar a presença de doces e frituras – alimentos que devem ser consumidos moderadamente. cartilha_12_02_140x210_esp.indd 6 26.03.07 18:26:05
  • 4. Dieta saudável Cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes e deve ter uma alimentação saudável de acordo com a sua idade, o sexo, o nível de atividade física do indivíduo. A variação dos alimentos é essencial para que a alimentação saudável contenha todos os nutrientes necessários na quantidade recomendada. Como a família pode participar para uma mudança de estilo de vida saudável? Respeitando os horários das refeições: as refeições em família reforçam os bons hábitos alimentares. É mais fácil comer alimentos saudáveis num ambiente agradável e estimulador. Portanto, procure fazer pelo menos uma refeição com toda a família reunida. Evite “beliscar” entre as refeições: o consumo de bolachinhas recheadas, chocolates e guloseimas facilita o consumo excessivo de alimentos que causam a obesidade. Calma e tranqüilidade à mesa: quanto mais rápido comermos, mais difícil será perceber a hora certa de ingerir alimentos. “NA HORA DE COMER, COMER!” Outras atividades como assistir à televisão, estudar ou usar o computador comendo podem fazer com que as pessoas comam em excesso, perdendo a noção da quantidade de alimentos que ingerem. Estimule a atividade física em conjunto: qualquer atividade física como brincar, correr ou nadar pode auxiliar a “queimar” as calorias. Além de serem práticas importantes para o desenvolvimento psicomotor. 9 Passos para uma alimentação 10! Para ajudar na mudança positiva do comportamento alimentar, fizemos uma lista de estratégias que podem facilitar este processo. Por isso, leia atentamente esta lista e comece a seguir as tarefas nela descritas: 1- Procure realizar pelo menos três refeições ao dia: café-da-manhã, almoço e jantar, procurando não pular refeições. 2- Dê preferência a sucos naturais e procure não abusar de refrigerantes. 3- Deve-se evitar a ingestão excessiva de guloseimas como doces e salgadinhos. 4- Evite frituras, como batata frita e empanados. 5- Prefira frutas nos lanches entre as refeições. 6- Coma somente sentado em um determinado ambiente, preferencialmente na cozinha ou na sala de jantar. 7- Não assista à televisão ou leia enquanto come. Na hora das refeições, concentre-se naquilo que está comendo para apreciar o sabor, o cheiro e a consistência dos alimentos. 8- Mastigue bem os alimentos. 9- Deixe a mesa assim que tiver terminado a refeição, para evitar repetição. cartilha_12_02_140x210_esp.indd 7 26.03.07 18:26:05
  • 5. Montando a lancheira... Você não deve permanecer em jejum por longos períodos, pois está em fase de crescimento e necessita de energia e de nutrientes. Portanto, o lanche é fundamental para o desenvolvimento das atividades físicas – ir à escola, brincar, correr, pular – e das atividades intelectuais (capacidade de concentração). Aprenda a montar um lanche escolar nutritivo, selecionando os alimentos saudáveis • Escolha frutas variadas e coloque-as já lavadas e secas. • Prefira lanches mais saudáveis, como as opções criadas especialmente para você nesta cartilha. E não se esqueça: envolva o sanduíche em papel filme. • Líquidos devem ser acondicionados em garrafas térmicas; sucos e iogurtes engarrafados ou em embalagens Tetra Pak. • Evite bolachas recheadas ou amanteigadas, pois elas contêm muita gordura. Prefira biscoitos sem recheio, ricos em fibras, como os biscoitos de aveia, maisena e torradas integrais, entre outros. • Modere no chocolate, balas, salgadinhos e refrigerantes, pois são excessivamente calóricos e com pouco valor nutritivo. Deixe na lancheira sempre uma garrafinha com água. Lembre-se: cuidado com a quantidade, sempre pequenas porções! Para conseguirmos realizar todas as nossas atividades diárias, como caminhar, respirar, pensar, ir à escola, brincar, entre outras, precisamos de energia e nutrientes. A energia e os nutrientes de que nosso organismo necessita são obtidos a partir dos alimentos que consumimos nas nossas refeições. É muito importante que, em cada refeição (café-da-manhã, almoço e jantar) realizada no dia, tenhamos uma porção de cada grupo de alimento, para assim fornecermos ao nosso organismo todos os nutrientes de que ele necessita. Dicas legais • Um café-da-manhã completo é importante para um bom • Evite substituir refeições por lanches, mas quando for rendimento escolar e a prática de atividades físicas. necessário, prefira alimentos saudáveis, que não sejam ricos • Evite adicionar açúcar aos achocolatados. Eles já são em gorduras e açúcar. adoçados o suficiente. • Evite comer bolachas ou salgadinhos direto do pacote, • Evite beliscar entre as refeições. especialmente dos pacotes grandes. Coloque a porção que • Evite doces e salgadinhos: eles contêm açúcar, gorduras você acha que deve comer em uma tigela ou prato. e sódio em excesso. Assim você terá mais noção se está comendo certo ou não. • Nunca pule refeições. Beba bastante água e evite o consumo de refrigerantes. cartilha_12_02_140x210_esp.indd 10 26.03.07 18:26:12
  • 6. Você quer conhecer um exemplo de cardápio? Café-da-manhã: Lanche da tarde: • Leite com chocolate • Iogurte • Pão com geléia • Fruta • Banana Jantar: Almoço: • Arroz com ervilhas • Arroz • Carne assada • Feijão • Salada de alface • Filé de frango grelhado • Sobremesa: abacaxi • Couve-flor gratinada • Suco de uva • Salada de tomate • Sobremesa: salada de frutas • Suco de laranja É importante que os bons hábitos de casa se mantenham na escolha dos alimentos para o lanche escolar. A família deve incentivar a criança para que seja responsável pelos próprios hábitos alimen- tares. A escola também deve ajudar na formação de bons hábitos alimentares. Os lanches podem ser gostosos, variados e ao mesmo tempo saudáveis. Lembre-se sempre de que: Todos os alimentos devem ser consumidos com moderação, mesmo aqueles com baixas calorias: o segredo do controle de peso está em aprender a ter prazer comendo moderadamente. Alimentos “light” podem apresentar a mesma quantidade de calorias de um alimento normal. Assim, coma os alimentos de sua preferência na quantidade certa. Dietas milagrosas e tratamentos rápidos não irão resolver o seu problema. Você pode até perder peso, porém, será praticamente impossível controlar seu peso em longo prazo. Assim, fuja deles! O controle de peso será conseguido quando você aprender a comer de tudo em quantidades adequadas. HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS = PESO CONTROLADO MÃOS À OBRA! Com todas estas dicas, e com a sua vontade de ter uma vida saudável e equilibrada, você conseguirá! cartilha_12_02_140x210_esp.indd 11 26.03.07 18:26:13
  • 7. Rolinho de frango Ingredientes 8 fatias de pão integral 4 colheres (sopa) de requeijão light 2 colheres de catchup light 1 peito de frango cozido e desfiado 250 g de ricota 1 dente de alho 1/4 cebola pequena 2 colheres (sopa) de óleo 1 colher (sopa) de salsinha picada Temperos a gosto Modo de preparo Cozinhe o frango, desfie e refogue com o alho, a cebola e o óleo. Após o cozimento, desligue o fogo e acrescente a salsinha. Abra o pão de forma integral com o auxílio de um rolo. Amasse a ricota com um garfo e reserve. Misture o requeijão com o catchup, espalhe sobre as fatias de pão, coloque o peito de frango adicionado à ricota e aos temperos, enrole e mantenha-o enrolado com a ajuda de palitos. Coloque numa assadeira untada e asse por 15 minutos até ficarem quebradiços. Retire os palitos e corte cada rolinho em 3 pedaços. Valor calórico por porção: 223 kcal Rendimento: 8 porções cartilha_12_02_140x210_esp.indd 14 26.03.07 18:26:36
  • 8. Quibe recheado com legumes Ingredientes - Massa 500 g de trigo para quibe 500 g de carne de soja moída 1/2 maço de hortelã 1 unidade de cebola 4 colheres (sopa) de óleo 1 colher (sobremesa) de sal 10 ovos Ingredientes - Recheio 400 g de vagem 400 g de cenoura 500 g de queijo branco 3 colheres (chá) de azeite 1 colher (chá) de alho 1 colher (sopa) de salsinha Sal a gosto Modo de preparo Corte a vagem e a cenoura em pequenos pedaços e refogue com temperos a gosto até obter uma consistência al dente. Misture o trigo para quibe (já hidratado) com a carne de soja moída e a hortelã até obter uma massa homogênea, distribua essa massa em forminhas até a metade, depois coloque os legumes e o queijo branco e cubra o restante com o que sobrou da massa do quibe. Valor calórico por porção: 98 kcal Rendimento: 60 porções cartilha_12_02_140x210_esp.indd 15 26.03.07 18:26:45
  • 9. Enroladinho de frios Ingredientes - Massa 4 tabletes de fermento biológico 3 colheres (sopa) de açúcar 1 colher (sopa) de óleo 2 ovos 1 colher (chá) rasa de sal 2 colheres (sopa) de margarina 2 colheres (sopa) de queijo ralado 1 e 1/2 xícara (chá) de leite morno 800 g de farinha de trigo Ingredientes - Recheio 400 g de peito de peru 400 g de queijo mussarela Modo de preparo Bata no liquidificador o fermento, o açúcar, o óleo, os ovos, o sal, a margarina, o queijo ralado e o leite morno, por aproximadamente 1 minuto, depois passe o creme para uma vasilha e adicione as farinhas, misture até obter uma massa levemente “grudenta”, por fora polvilhe com farinha para que a massa fique seca. Deixe descansar a massa por 30 minutos. Abra a massa em superfície lisa e coberta de farinha, corte-a em retângulos, adicione o recheio, enrole e pincele com queijo ralado. Asse por 35 minutos em forno já aquecido e com alta temperatura. Valor calórico por porção: 134 kcal Rendimento: 30 porções cartilha_12_02_140x210_esp.indd 18 26.03.07 18:27:03
  • 10. Biscoito de milho Ingredientes 1/2 xícara (chá) de farinha de milho 1 xícara (chá) de bagaço de milho 1/4 de xícara (chá) de água Sal a gosto Modo de preparo Misture todos os ingredientes e modele em formatos variados. Asse-os em forno preaquecido até ficarem dourados. Valor calórico por porção: 22 kcal Rendimento: 15 biscoitos cartilha_12_02_140x210_esp.indd 19 26.03.07 18:27:11
  • 11. Pizza no pão sírio Ingredientes 2 unidades de pão sírio 500 g de ricota 1 lata de milho em conserva 1/2 maço de salsinha 500 g de tomate para molho sem pele 1 cebola 3 colheres (sopa) de azeite 1 colher (café) de sal 1 colher (chá) de orégano Modo de preparo Refogue a cebola no azeite, acrescente o tomate (cortado em cubinhos). Passe o molho no pão sírio e coloque a ricota misturada ao milho e salsinha sobre o pão. Coloque no forno quente por 3 a 5 minutos. Valor calórico por porção: 303 kcal Rendimento: 6 porções Dica: O recheio pode ser variado. cartilha_12_02_140x210_esp.indd 22 26.03.07 18:27:31
  • 12. Pão de batata especial Ingredientes Recheio 30 g de fermento biológico 500 g de espinafre 150 g de farinha de trigo integral 300 g de ricota 600 g de farinha de trigo 1/2 cebola 24 g de adoçante culinário 1 dente de alho 20 g de sal refinado Óleo para refogar 2 ovos 2 batatas yacon 400 ml de leite integral morno 200 ml de óleo de milho, canola ou girassol Modo de preparo Misture o fermento com o adoçante e o sal até que forme um líquido, junte o leite, os ovos (ligeiramente batidos), o óleo, o sal e a batata (levemente triturada no liquidificador), junte a farinha de trigo e mexa bem, em seguida adicione a farinha integral e amasse levemente; a massa fica um pouco rígida. Em seguida faça pequenas bolas e fure-as, adicione o recheio e feche o orifício, deixe descansar por 30 minutos, em seguida asse em forno preaquecido em temperatura média por aproximadamente 35 minutos. Corte o espinafre em fatias muito finas, refogue o alho e a cebola com o óleo, adicione o espinafre e refogue com a mesma água do espinafre, por três minutos; deixe esfriar e adicione a ricota. Valor calórico por porção: 183 kcal Rendimento: 30 porções cartilha_12_02_140x210_esp.indd 23 26.03.07 18:27:38
  • 13. Nuggets à primavera Ingredientes 3 batatas inglesas 150 g de cenoura 150 g de vagem 1/4 de lata de milho 3 ovos 500 g de farinha de trigo 300 g de farinha de rosca Temperos a gosto Modo de preparo Passe a batata no espremedor. Cozinhe os legumes e tempere-os a gosto, triture-os e misture as batatas, os ovos e a farinha de trigo, modele em forminhas. Passe o nugget já modelado na farinha de trigo, ovo e, depois, na farinha de rosca. Asse em forno preaquecido. Valor calórico por porção: 342 kcal Rendimento: 12 porções cartilha_12_02_140x210_esp.indd 24 26.03.07 18:27:44
  • 14. Espetinhos de legumes ao molho de iogurte Ingredientes 16 tomates-cereja 2 cenouras 1 unidade de queijo branco 3 pepinos 1 copo de iogurte natural 1 limão 1 colher (sopa) de orégano 3 colheres (sopa) de azeite Modo de preparo do molho Misture o iogurte com o limão, o orégano e o azeite. Modo de preparo do espetinho Corte as cenouras em cubos e cozinhe-as com sal a gosto. Corte em cubos o queijo branco e o pepino. Espete alternadamente os cubos de cenoura, pepino e queijo branco e também os tomates-cereja. Sirva juntamente com o molho. Valor calórico por porção: 76 kcal Rendimento: 20 espetinhos cartilha_12_02_140x210_esp.indd 21 26.03.07 18:27:24
  • 15. Iogurtinho de frutas Ingredientes l litro de leite 1 pote de iogurte natural 1 pacote de suco de frutas em pó light Modo de preparo Ferva um litro de leite. Espere esfriar até o ponto de estar quente quando tocado com o dedo, mas sem queimar (morno). Acrescente um pote de iogurte natural. Mexa e tampe. Deixe descansar por 4 a 6 horas em local abrigado. Abra a tampa depois do descanso e mexa até visualizar uma “baba”. Separe um copo para o preparo do próximo iogurte e, no restante, misture o suco de fruta em pó. Dica: Pode ser consumido por diabéticos. Valor calórico por porção: 200 kcal Rendimento: 6 copos (200 ml) cartilha_12_02_140x210_esp.indd 20 26.03.07 18:27:16
  • 16. Delícia de chocolate Ingredientes 1 lata de leite condensado light 1 lata de creme de leite 1 xícara (chá) de achocolatado 1 colher (sopa) de margarina light 3 ovos inteiros Chocolate granulado Modo de preparo Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador por alguns minutos. Coloque a mistura em uma forma de vidro com furo, untada com margarina light e leve ao microondas por 6 a 8 minu- tos na potência alta. Quando estiver morno, desenforme e cubra com chocolate granulado diet. Valor calórico por porção: 145 kcal Rendimento: 20 fatias cartilha_12_02_140x210_esp.indd 17 26.03.07 18:26:55
  • 17. Creme de maracujá aerado Ingredientes 2 colheres (chá) rasas de gelatina em pó sem sabor 1/4 de xícara (chá) de água 1/2 xícara (chá) de leite em pó desnatado 1/4 de xícara (chá) de água gelada 8 envelopes de adoçante dietético 1/2 xícara (chá) de suco de maracujá 2 claras Modo de preparo Hidrate a gelatina com 1/4 de xícara (chá) de água fria e leve ao fogo em banho-maria para derreter. Reserve. Bata no liquidificador o leite em pó com a água gelada até espumar. Junte os envelopes de adoçante e o suco de maracujá e bata novamente em velocidade máxima até engrossar. Acrescente a gelatina e torne a bater. Bata as claras em neve na velocidade 3 e incorpore ao creme. Divida em taças e leve à geladeira até ficar firme. Valor calórico por porção: 167 kcal Rendimento: 3 porções cartilha_12_02_140x210_esp.indd 16 26.03.07 18:26:50
  • 18. Bolo do dragão Ingredientes 3 xícaras (chá) de folhas de espinafre lavadas e higienizadas 3 ovos 1 xícara (chá) de óleo de canola 1 e 1/2 xícara (chá) de açúcar 1/2 xícara (chá) de maisena 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de fermento em pó Ingredientes para cobertura 6 colheres (sopa) de leite 4 colheres (sopa) de achocolatado em pó 6 colheres (sopa) de açúcar Modo de preparo do bolo Bata no liquidificador as folhas de espinafre, os ovos e o óleo de canola. Em seguida despeje em um recipiente e vá acrescentando o restante dos ingredientes; mexa à mão até ficarem bem misturados. Coloque em forma untada para assar, por volta de 20 a 30 minutos. Modo de preparo da cobertura Misture todos os ingredientes e leve ao fogo. Assim que o bolo assar, despeje a cobertura em cima do bolo ainda quente. Valor calórico por porção: 167 kcal Rendimento: 16 pedaços cartilha_12_02_140x210_esp.indd 13 26.03.07 18:26:28
  • 19. Bolo arco-íris Ingredientes 1 caixa de bolo de laranja ou baunilha light 1 caixa de gelatina em pó light de limão 1 copo de iogurte natural desnatado 1 copo (americano) de óleo de girassol 3 ovos Modo de preparo Bata no liquidificador os ovos, a gelatina, o iogurte e o óleo. Depois misture, levemente, com a mistura para bolo. Asse em forno preaquecido. Use forma de furo no meio. Sugestão Cobertura: 1/2 lata de leite condensado desnatado Suco de 1 limão Valor calórico por porção: 121 kcal Rendimento: 40 fatias cartilha_12_02_140x210_esp.indd 12 26.03.07 18:26:19
  • 20. Bolinhas de neve Ingredientes 1 xícara (chá) de leite condensado light 3 colheres (sopa) de leite desnatado em pó 4 colheres (sopa) de leite desnatado 2 colheres (sopa) de margarina light 1/2 xícara (chá) de coco desidratado Modo de preparo Misture numa panela de fundo grosso o leite condensado, o leite em pó, o leite desnatado, a margarina (reserve 1 colher de sopa) e o coco. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar, sem parar de mexer, por 15 minutos, ou até a massa desgrudar do fundo da panela. Retire do fogo e despeje num prato fundo untado com a margarina reservada. Deixe amornar por 15 minutos. Em seguida, modele a massa fazendo 25 bolinhas (com cerca de 20 g cada uma) e coloque-as em forminhas de papel. Se preferir, decore os beijinhos com cravo-da-índia. Valor calórico por porção: 23 kcal Rendimento: 42 porções cartilha_12_02_140x210_esp.indd 9 26.03.07 18:26:11
  • 21. Modo de preparo Receitas doces Pincele com a geléia uma forma de aro removível. Forre o fundo da forma com rodelas de abacaxi. Sobremesa refrescante Reserve. Bata a margarina com o adoçante até de abacaxi obter uma massa lisa. Junte os ovos, as raspas de laranja e a baunilha, bata até formar um Ingredientes creme fofo. Acrescente a farinha peneirada 1 lata de leite condensado desnatado com o fermento, alternando com o leite. 1 e 1/2 (medida da lata) de suco de abacaxi Misture delicadamente. Despeje na forma 1 e 1/2 colher (sopa) de maisena reservada e asse em forno baixo até que, 1 gema enfiando um palito, ele saia seco. Deixe 2 claras amornar e desenforme. Para a cobertura, dissolva a geléia e pincele o bolo frio. Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador Energia: 53,3 kcal/porção e cozinhe em banho-maria por 30 minutos. Rendimento: 30 unidades Despeje em forminhas individuais e leve à geladeira. Leite condensado light Valor calórico por porção: 220 kcal Rendimento: 4 porções Ingredientes 1 xícara (chá) de leite desnatado em pó 1 colher (sopa) de creme vegetal Bolo de abacaxi 2 colheres (sopa) de adoçante Ingredientes - Massa Modo de preparo 1 abacaxi (em rodelas) Coloque no liquidificador 1/2 xícara de chá 2 colheres (sopa) de geléia diet de abacaxi de água fervente, o leite desnatado em pó, 8 colheres de margarina light o creme vegetal e o adoçante. Bata por 15 6 colheres (sopa) de adoçante dietético minutos, na velocidade mínima, ou até ficar para forno e fogão homogêneo. Retire e transfira para uma tigela. 2 ovos Deixe esfriar por 10 minutos, tampe e leve 2 colheres (sopa) de raspas de laranja à geladeira por 2 horas ou até obter uma 2 xícaras (chá) de farinha de trigo consistência cremosa. 1 colher (sopa) de fermento em pó 1 xícara (chá) de leite desnatado Energia: 260 kcal/porção Gotas de baunilha Rendimento: 1 porção de 135 g Ingredientes - Cobertura 1/2 xícara (chá) de geléia diet de abacaxi 2 colheres (sopa) de água cartilha_12_02_140x210_esp.indd 8 26.03.07 18:26:05
  • 22. Bolo natural de laranja Energia: 285 kcal Rendimento: 1 sanduíche Ingredientes 3 xícaras (chá) de açúcar mascavo 4 xícaras (chá) de farinha de trigo Sanduíche caipira 200 g de margarina 2 colheres (sopa) cheias de fermento químico Ingredientes 3 laranjas inteiras Fatias de pão de forma cortadas em 4 pedaços 4 ovos 1 lata de milho verde escorrido 100 g de ameixas secas sem caroços 1 xícara de maionese 100 g de passas sem sementes 1/2 xícara de salsa batidinha 1/2 cebola batidinha Modo de preparo Sal e pimenta a gosto Numa tigela misture a farinha de trigo, o açú- Rodelinhas de tomate e alface cortada car mascavo e as frutas secas; reserve. Bata para decoração no liquidificador a laranja sem a casca grossa, os ovos e a margarina, acrescentando por Modo de preparo último o fermento químico. Misture bem o Passe uma camada fina de maionese nas creme batido no liquidificador aos ingredientes fatias de pão. Misture o milho com 1 xícara de secos. Despeje tudo em uma forma retangular maionese, cebola e salsa. Use sal e pimenta untada e enfarinhada. Leve ao forno por 30 a a gosto. Coloque um pouco de alface sobre as 40 minutos em temperatura média. fatias e uma colherada da mistura de milho e maionese. Decore com o resto da maionese e Energia: 168,7 kcal/porção 1 rodelinha de tomate. Rendimento: 30 unidades Energia: 213 kcal/porção Rendimento: 6 sanduíches Receitas salgadas Sanduíche tropical Sanduba legal Ingredientes Ingredientes 1 pão sírio (50 g) 1/2 cenoura ralada (no ralo fino) 50 g de peito de frango cozido desfiado 1 colher (chá) de maionese light 2 colheres (sopa) de ricota 2 fatias de pão integral 1 pitada de cheiro-verde 2 colheres (sopa) de agrião 1 colher (chá) de maionese light 1 fatia de queijo fresco (tipo Minas) 1 folha de alface Sal a gosto 2 colheres (sopa) de cenoura crua 2 colheres (sopa) de abacaxi fresco picado Modo de preparo Misture a cenoura, a maionese e o sal. Modo de preparo Passe nas fatias de pão e recheie com Cozinhar o peito de frango com uma pitada agrião e queijo. Feche o sanduíche. de sal até ficar bem macio. Após o cozimento, cartilha_12_02_140x210_esp.indd 5 26.03.07 18:26:04
  • 23. desfiar o frango e misturar com a ricota, o Modo de preparo cheiro-verde, a maionese light, a cenoura e o Pique a ricota no liquidificador, em pedacinhos abacaxi. Abrir o pão sírio em duas metades, miúdos. Acrescente o leite fervendo, deitar uma folha de alface sobre uma metade a manteiga e o sal. Bata até que esteja do pão e passar o recheio por cima. homogênea. Colocar uma folha de alface na outra metade do pão sírio e fechar. Energia: 125 kcal/porção Rendimento: 10 sanduíches Energia: 283 kcal/porção Rendimento: 1 porção Patê de frango Ingredientes 250 ml de base de ricota para patês 1/2 peito de frango cozido (temperado EXPEDIENTE suavemente) e desfiado 2 colheres (sopa) de maionese Sal a gosto, se necessário Realização UNINOVE Modo de preparo Diretoria do Departamento de Ciências da Saúde Misture bem todos os ingredientes. Prove o sal Coordenação do Curso de Nutrição e tempere a gosto. Leve à geladeira por, no mínimo, 2 horas, até o momento de servir. Apoio Diretoria de Marketing UNINOVE Energia: 172 kcal/porção Tiragem Rendimento: 4 sanduíches 10.000 exemplares Gráfica Base de ricota para patês UNINOVE Projeto Gráfico Esta é uma base clássica, sem possibilidade de Longplay Comunicação 360 o erros, barata e prática. Com ela, você poderá fazer muitos patês diferentes. Experimente Fotos fazer uma receita, dividi-la em 3 partes e Ali Karakas temperar cada parte com um sabor diferente. Revisão Prof. Geraldo Augusto Fernandes Ingredientes 1 ricota de 500 g 1 copo de leite fervendo 2 colheres (sopa) de manteiga ou margarina 1 colher (sobremesa) rasa de sal cartilha_12_02_140x210_esp.indd 4 26.03.07 18:26:04