eBook com 30 dicas para você conseguir deixar sua alimentação muito mais saudável. e melhorar a sua qualidade de vida.

2. O abuso de alimentos ricos em gorduras
saturadas, sódio e açúcares é um gatilho para
doenças como infarto, derrames, hipertensão,
obesidade, diabetes e até câncer.
Ter uma alimentação saudável
é essencial para alcançar uma
maior .qualidade de vida
Uma alimentação saudável previne deficiências
nutricionais e protege o seu corpo contra
infecções. Uma boa dieta deve ser variada e rica
em nutrientes que podem melhorar as defesas
do organismo.

3. Para que a alimentação seja saudável, ela
deve ser composta de proteínas, gorduras
boas, carboidratos, aminoácidos, fibras,
antioxidantes, vitaminas e minerais.
Deve-se variar os tipos de cereais, de
carnes, de verduras, gorduras, legumes e
frutas, alternando as cores dos alimentos.
Quanto mais variada a alimentação, melhor.
Tudo deve ser consumido em moderação,
nada em excesso.
Acompanhe as 30 dicas para uma
alimentação saudável, que o Segredo
Saúde preparou para você.

4. 1
Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras.
As vitaminas e minerais colaboram na manutenção e no
bom funcionamento do organismo. As fibras regulam o
funcionamento intestinal, dão sensação de saciedade e
previnem várias doenças.
AUMENTE E VARIE O CONSUMO
DE FRUTAS E VERDURAS.

5. 2
REDUZA O CONSUMO DE SAL.
Tire o saleiro da mesa.
O sódio é essencial para o bom
funcionamento do organismo,
mas o excesso pode levar ao
aumento da pressão sanguínea
(hipertensão) e outras doenças.
Evite temperos prontos e use
ervas frescas para realçar o sabor
de sua comida.

6. 3
FAÇA DE 4 A 5 REFEIÇÕES POR DIA.
Não deixe nenhuma refeição de lado:
café da manhã, almoço, jantar e
lanches intermediários.
Para a sobremesa prefira frutas.
Para os lanches opte por: batida de
abacaxi com cacau, mix de castanhas,
frutas, uva passas, batida de frutas
vermelhas, chocolate acima de 70% de
cacau ou iogurte desnatado com
granola.

7. 4
INCLUA CEREAIS
INTEGRAIS NO CARDÁPIO.
Há vários produtos que consumimos
que podem ser substituídos por suas
versões integrais, como arroz, pão e
macarrão. Já os cereais como aveia,
quinua, amaranto, centeio e cevada
podem fazer parte de algumas de
nossas refeições. Eles são ricos em fibras
que causam saciedade, regularizam o
trânsito intestinal e auxiliam no controle
dos níveis de glicose e colesterol
sanguíneos.

8. 5
LÍQUIDOS x REFEIÇÃO
Não ingira líquidos junto com as
refeições. O líquido faz com que
você não mastigue bem os
alimentos e atrapalha o processo
digestivo.
Procure beber líquidos 30 minutos
antes ou 60 minutos após as
refeições principais.
No entanto, se a comida estiver
salgada, o ideal é ingerir água junto
a refeição.

9. Evite alimentos industrializados, processados e
embutidos. Estes produtos contêm inúmeras
substâncias químicas que não são reconhecidas pelo
seu organismo. O consumo desses alimentos em
quantidade excessiva demanda trabalho ao fígado
para neutralizar corantes e conservantes e depois
eliminá-los, muitas vezes com o auxílio dos rins.
Alguns produtos com potencial efeito cancerígeno
podem ser recebidos em seu corpo pela ingestão
desses produtos. A ingestão desses produtos pode
levar a processos alérgicos e ao comprometimento do
seu sistema imunológico.
6
DIGA NÃO AOS INDUSTRIALIZADOS.

10. 7
ESTABELEÇA HORÁRIOS
PARA AS SUAS REFEIÇÕES.
Esse hábito faz com que o
seu organismo mantenha
um ritmo, com estabilidade
nutricional e hormonal.

11. 8
ALIMENTE-SE A
CADA 3 HORAS.
Seu cérebro precisa de aporte constante de
glicose (carboidrato). A inconstância em
receber esse nutriente leva a redução da
sua disposição e proporciona perda de
massa muscular. Além disso, comendo de 3
em 3 horas, a fome e a voracidade se
mantêm sob controle, evitando episódios
de compulsão alimentar.

12. 9
DEIXE O AÇÚCAR DE LADO.
O açúcar refinado é capaz de destruir a estabilidade celular do organismo, podendo
provocar um aumento rápido de adrenalina, de hiperatividade, de ansiedade, dificuldade
de concentração e irritabilidade. Ele também é uma das principais causas de oxidação
do colesterol e é justamente o colesterol oxidado que faz mal. Hoje em dia encontramos
adoçantes naturais como a sucralose, derivada da cana de açúcar (porém sem calorias e
sem alto índice glicêmico) e a stevia, derivada de uma planta natural. Outra opção é o
açúcar de côco, que é considerado o mais saudável do mundo por sua composição
nutricional superior a de qualquer outro adoçante (contém zinco e diversos minerais,
flavonóides e antioxidantes). O mel também é uma excelente alternativa.

13. 10
TENHA UMA DIETA
RICA EM PROTEÍNAS.
A proteína é muito importante para o bom
funcionamento do corpo. O seu organismo
necessita de proteínas tanto para a função de
construção como de reparação. As proteínas
também ajudam na formação de enzimas,
hormônios e anticorpos. Peito de frango,
carnes magras, salmão, ovos e leite desnatado
possuem altos índices de proteína.

14. 11
INCLUA ALIMENTOS
ANTI-INFLAMATÓRIOS.
Gengibre, alecrim, mamão,
abacate, brócolis, repolho roxo,
sementes de cânhamo, sementes
de chia, mirtilo, cúrcuma, peixes
(ricos em ômega 3), cogumelos,
abóbora, alho e nozes podem te
livrar de várias doenças.

15. PREFIRA CARNES
MENOS CALÓRICAS.
Dê preferência a peixes,
frango (peito), peru, patinho
e contrafilé.
Carnes vermelhas e carne de
porco são ricas em gordura
saturada e dificultam a
digestão.
12

16. 13
NÃO FIQUE SEM COMER!
Uma dica importante é não passar longos
períodos sem comer. Fazer pequenos lanches
entre as grandes refeições é fundamental. Caso
você demore a se alimentar, o metabolismo tende
a ficar mais lento, como uma forma de poupar
energia que lhe foi fornecida, dificultando a perda
de peso. Além disso, você provavelmente irá
comer mais na próxima refeição, buscando
alimentos mais calóricos como uma forma de
compensação - o que também resultará em ganho
de peso.

17. A alimentação é fonte de prazer. Não se torne escravo de
dietas e calorias. Existem cada vez mais estudos que
evidenciam que pessoas que se preocupam demais com a
forma física tendem a sofrer maiores oscilações de peso,
além de serem eternamente insatisfeitas com o próprio
corpo. Estar bem consigo mesmo e cuidar do corpo com
atividade física e alimentação saudável são as melhores
formas de obter uma boa qualidade de vida.
14
SINTA PRAZER COMENDO.

18. Tente substituir alimentos mais pesados e
gordurosos por versões mais leves sempre que
possível: faça macarrão de palmito pupunha
desfiado, arroz de couve-flor cozida, troque o
presunto por peito de peru, compre o atum em
água no lugar do atum em óleo, troque os
queijos gordurosos por versões mais leves
como o queijo cottage e a ricota, substitua o
queijo parmesão ralado por ricota defumada e
ralada.
15 FAÇA SUBSTITUIÇÕES.

19. Uma pessoa que está buscando uma alimentação
mais saudável deve evitar produtos com farinha
refinada, como massas, bolos, biscoitos e alimentos
processados, ricos em gordura e açúcar, como pipoca
de micro-ondas, sopas prontas cremosas,
preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos.
Também vale caprichar em ervas aromáticas para
temperar a comida (alho, cebola, salsa, cebolinha,
manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, curry,
açafrão e coentro).
16
FUJA DA FARINHA.

20. O mais importante é perceber que nenhum
alimento é proibido, a não ser que a pessoa
precise fazer uma dieta restritiva, caso seja
paciente de diabetes ou doença celíaca, por
exemplo. É muito comum que as pessoas pensem
que comer só salada é uma boa forma de manter
a alimentação saudável, mas isso não é verdade.
O famoso "prato colorido", ou seja, aquele que
tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e
proteínas é sem dúvida o prato mais saudável.
17
COMA DE TUDO.

21. Muito provavelmente a mudança para uma
alimentação adequada não ocorrerá do dia para a
noite. Você deverá provar alimentos que não são de
costume como frutas, legumes e verduras. Aceite que
o paladar deverá ser estimulado. Desistir na primeira
tentativa é um erro. Todos os dias, selecione alguns
desses alimentos. Não gostou? Prove novamente.
Tudo bem se você rejeitar, inicialmente. Mas desistir
na primeira tentativa é subestimar o seu poder de
mudança.
18
SEJA PERSISTENTE.

22. As substâncias antioxidantes bloqueiam a
ação dos radicais livres no organismo,
prevenindo a oxidação das células.
Esses elementos são capazes de prevenir o
aparecimento de tumores, o envelhecimento
precoce e outras doenças. Alimentos com
cores fortes, como tomate, goiaba, romã,
cenoura, abóbora, manga, açaí, berinjela,
uva, folhas verdes, legumes e brócolis são
ricos em antioxidantes.
19
CONSUMA ALIMENTOS FONTES DE ANTIOXIDANTES.

23. O segredo da boa alimentação está em combinar
todos os tipos de nutrientes como carboidratos,
proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e
água. A regra geral é que não há um tipo de alimento
que deva deixar completamente a sua dieta, mas sim
quantidades de nutrientes que devem ser
controladas. Tudo é uma questão de variar o
cardápio, não deixar de fora nenhum tipo de
alimento e sempre comer em pequenas porções ou
quantidades.
20
SAIBA COMBINAR OS ALIMENTOS.

24. Além disso, pensar a longo prazo e criar um
hábito saudável é muito importante. Dificilmente
você conseguirá ingerir todos os alimentos que
são fontes de vitaminas e que o corpo precisa em
um dia. Para isso, você teria que comer vários
tipos de frutas, carnes, legumes e verduras todos
os dias. O melhor é fazer as metas para toda a
semana. Fica mais fácil distribuir a alimentação
adequada nesse período.
21
ESTABELEÇA METAS PARA A SEMANA.

25. Economize trabalho na cozinha preparando
refeições simples, apenas cozinhando os
alimentos ou comendo-os crus, no caso das frutas
e de muitos vegetais. Evitar comprar pratos
congelados, pré-confeccionados ou mesmo
prepará-los com muito tempero e molhos. Além
de economizar trabalho e dinheiro, é muito mais
saudável.
22
NÃO COMPRE ALIMENTOS
PRONTOS PARA COMER.

26. Os legumes devem sempre acompanhar o
almoço e o jantar (crus ou cozidos). Eles são
abundantes em fibras, vitaminas e minerais.
Quanto maior a variedade, melhor, pois cada um
é rico em uma vitamina diferente.
Lembre-se que eles devem ocupar metade do
seu prato montado. Mas tenha moderação com
os legumes ricos em carboidrato como batata,
mandioca, mandioquinha e cenoura.
23
ABUSE DOS LEGUMES.

27. O teor de gordura neles é reduzido,
tornando-os benéficos à saúde.
24
dê preferência a leites
e iogurtes desnatados.

28. Principalmente as dietas com restrição severa de calorias e
exclusão de nutrientes como carboidratos e gordura, por
exemplo. Seu corpo é um sistema que necessita de todos os
nutrientes (carboidratos, gordura, proteínas, vitaminas e
minerais) em equilíbrio para ser e manter-se saudável.
NÃO FAÇA DIETAS MALUCAS.
25

29. É uma ótima opção para se
hidratar. Acrescente bastante gelo
e ingredientes como hortelã, limão,
gengibre e erva-doce para
aumentar a sensação refrescante.
Nada de açúcar, mas um
pouquinho de mel é permitido.
26
beba chá gelado.

30. Utilize especiarias e ervas
aromatizantes - você
adicionará sabor sem muita
gordura ou calorias extras.
Experimente canela, pimenta
vermelha e gengibre.
27
A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
DEVE SER SABOROSA.

31. Muita água!
60% do seu corpo é formado por
água! Portanto, beba em média 2
litros de água (6-8 copos) por dia.
Consuma com moderação bebidas
alcoólicas e refrigerantes. Apenas 1ml
de álcool fornece 7kcal! Prefira sucos
de fruta fresca ou polpa congelada.
28
beba água!

32. Seja ativo!
Além de se alimentar bem, uma
dica superimportante é a
atividade física.
Caminhe pelo menos 3 vezes na
semana durante 30 minutos: essa
atitude melhorará muito a sua
saúde!
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exercite-se.

33. Comece com os passos que você
avalia serem mais fáceis de adotar no
seu hábito alimentar.
Procure segui-los todos os dias.
O hábito se adquire com constância e
persistência.
Quando sentir que já faz parte da sua
rotina, siga para o próximo passo.
30
DÊ UM PASSO DE CADA VEZ.

35. As informações aqui divulgadas têm a função de fornecer
uma orientação geral, o que pode não se aplicar a casos
específicos. Consulte sempre seu nutricionista ou médico e
verifique quais alimentos são indicados em seu caso.
O Segredo Saúde não tem como objetivo
substituir uma consulta médica.