Este documento fornece 5 passos para emagrecimento efetivo e duradouro. Os principais passos são: 1) ter motivação e planejamento através de organização das refeições e atividades físicas; 2) adotar uma dieta low carb, reduzindo carboidratos e aumentando fontes de gordura boa; 3) ouvir os sinais da fome física em vez de fome emocional; 4) não contar calorias para evitar dietas restritivas; 5) incluir atividade física regular para

1. 05 PASSOS SIMPLES
QUE IRÃO TE
AJUDAR A
EMAGRECER DE
VEZ!
Emagrecimento sem mistérios
Luciana Porto
Nutricionista & Coach em Emagrecimento

2. ÍNDICE
1º)MOTIVAÇÃO E PLANEJAMENTO
2º)APRENDA SOBRE A INGESTÃO DE
CARBOIDRATOS
3º)PERÇEBA SUA FOME
4º)NÃO CONTE CALORIAS
5º)NÃO COMA MENOS, GASTE MAIS

3. Que bom ter você aqui.
Meu nome é Luciana Porto, sou nutricionista e Coach em Emagrecimento.
Durante toda a minha trajetória, tenho acompanhado centenas de pessoas na busca
incansável pela perda de peso.
Mas hoje com tantas informações distorcidas na mídia, tem sido cada vez mais difícil
decidir, afinal, quais são as melhores estratégias para um emagrecimento realmente
eficaz?
O que comer? O que excluir? Por onde começar?
Neste material eu resumi os 05 passos essenciais para que você tenha um
emagrecimento realmente eficaz e duradouro.
Então, se seu objetivo é emagrecer ou melhorar sua saúde através da alimentação,
você está lendo o material certo, eu espero de verdade que este conteúdo possa te
ajudar!
Com Carinho
Luciana Porto
Nutricionista & Coach em emagrecimento

4. Parece simples, sempre utilizamos esta velha abordagem quando pensamos
no emagrecimento:
“Preciso comer menos e me exercitar mais”
Se você está tentando perder peso assim, eu tenho uma péssima notícia pra
te dar, infelizmente não é só isso.
A frase acima é a base de toda a ciência do emagrecimento convencional,
mas elas sozinhas não funcionam, não é por acaso que o número de obesos
só cresce no mundo inteiro.
Um emagrecimento realmente eficaz envolve diversos fatores, entre eles, os
principais são: MOTIVAÇÃO e PLANEJAMENTO.

5. Mas como fazer para ter MOTIVAÇÃO?
Com a vida tão corrida que a maioria das pessoas levam nos dias de hoje,
como se organizar com os horários para a atividade física e o preparo das
refeições, por exemplo?
É sobre estes aspectos que você precisa olhar ao seu redor, pois são eles
que serão a chave para o sucesso do seu emagrecimento.
Então, leia as páginas a seguir onde eu vou te ensinar passo a passo para
você ter sucesso na sua jornada do emagrecimento.

6. PRIMEIRO PASSO
MOTIVAÇÃO E PLANEJAMENTO
Vida corrida, falta de tempo, muito trabalho, sedentarismo...infelizmente
são estes os principais argumentos que fazem com que as pessoas cada vez
mais sofram com o excesso de peso. O que fazer então?
Dê o primeiro passo e organize-se!
Assim como em diversas área da vida você precisa ter clareza sobre o seu
emagrecimento.
A dica é: Anote tudo e siga um passo a passo, assim como um plano de
negócio, o planejamento de uma viagem, ou a casa própria, você precisa
ter o passo a passo de como irá fazer, para não desistir no meio do caminho.

7. Seja organizado!
Você precisa definir em quais horários do seu dia você irá dar a atenção ao
seu processo de emagrecimento.
A falta de tempo não pode ser um sabotador, então defina os horários que
você irá praticar a atividade física (Sim, você terá que incluir uma atividade
física na sua rotina).
Defina como serão as suas refeições, e programe-se com antecedência ,
deixar para comer na hora da fome é fracasso total na dieta.
Café da manhã: Defina na noite anterior como será o seu café da manhã do
dia seguinte, pois haverá grandes chances de você acordar atrasado, sair
correndo e comer qualquer coisa na lanchonete mais próxima.
Almoço em casa: Se está é sua realidade, defina pela manhã o que irá
cozinhar para seu almoço ou cozinhe com antecedência e congele, ou
ainda, opte por marmitinhas saudáveis, repetindo a frase já dita aqui, nunca
deixe para decidir o que vai comer na hora da fome.

8. Almoço fora: Defina o que vai comer com antecedência,
dê uma olhada nas opções do restaurante e monte seu
prato iniciando sempre pelas saladas, seguido de uma
porção generosa de proteínas e uma porção pequena
de um carboidrato de boa qualidade.
Evite ingerir líquidos durante a refeição.
Jantar: É bem comum sentir uma fome mais intensa no
final da tarde ou a noite.
Pois é depois de um dia intenso que você desliga dos
problemas e seu cérebro sinaliza para você buscar
comida como “fonte de prazer”, é neste horário também
que seu corpo está necessitando de um maior aporte de
nutrientes, principalmente se você não se alimentou bem
ao longo do dia, seja pela falta de tempo ou seja por ter
adotado uma dieta muito restritiva.
DICA:
1º) Invista em atividades relaxantes como um banho demorado, uma boa música, uma
atividade física, uma massagem, uma boa leitura.
2º) Procure ter uma alimentação equilibrada ao longo do dia, para não sentir essa necessidade
desenfreada no período noturno .

9. Adote uma dieta Low Carb
Aqui vale ressaltar que se você é gestante, idoso, criança ou
atleta, você necessita de ajustes individuais.
Mas falando para o púbico adulto geral a estratégia Low carb é
super eficaz na redução do peso, vale ressaltar que Low Carb é
diminuição da ingestão de carboidratos e não é a retirada total
dos carboidratos, pois uma dieta muito restritiva não se mantêm
por muito tempo.
Na dieta Low carb, você deverá excluir todos os tipos de
alimentos industrializados, e deverá investir em alimentos in
natura, em comida de verdade.
A seguir uma tabela simples para você ter como guia para sua
alimentação

10. Princípios básicos da Dieta
Low carb.
PROIBIDOS
 Alimentos industrializados
(mesmo os lights e Diets)
 Bebidas açucaradas,
inclusive chás de caixinha;
 Açúcares e adoçantes em
geral;
 Pães, massas, biscoitos,
torradas, barrinhas de
cereais;
 Bebida alcóolica e
refrigerantes.
 Arroz, macarrão (mesmo os
que não contém glutên e os
integrais);
PERMITIDOS
 Carnes;
 Queijos pouco processados;
 Ovos;
 Vegetais;
 Túberculos; *
 Frutas; **
 Oleaginosas e sementes;
 Gorduras naturais como o
azeite e o óleo de coco.
 Iogurtes de boa qualidade

11. TERCEIRO PASSO
PERCEBA SUA FOME
Durante muito tempo tínhamos como via de regra que
deveríamos comer a cada três horas como prática de hábitos
saudáveis.
Atualmente vários estudos vem apontando que esta prática não
colabora em nada para o emagrecimento.
Esta pratica até poderá ser adotada para indivíduos que tenham
um grande gasto energético (como atletas e crianças) ou para
indivíduos que estão acostumados a comer um grande volume
nas refeições principais.
Nestes casos a inclusão de um lanche intermediário irá colaborar
para minimizar a fome na refeição principal.
Opte por alimentos com baixo teor de carboidratos, as castanhas
são uma excelente alternativa.
Mas se você não sente fome nos intervalos, não coma!

12. Preste atenção “nas beliscadas”
Será Fome física ou fome emocional?
Aqui vai uma dica preciosa! Todas as vezes que você sentir vontade de
comer fora de hora, pergunte-se:
Estou realmente com fome?
A prática de beliscar a todo momento pode ser identificada por vários
fatores entre eles o stress e a ansiedade, nosso cérebro envia
comandos para você comer algo, como forma de compensação.
Mas descontar na comida não irá resolver o problema, identifique a
situação e tente resolvê-la o quanto antes, pois do contrário haverá
grandes chances de você desenvolver quadros de compulsão, em
todas as situações que estiver emocionalmente abalado.

13. 4º PASSO
NÃO CONTE CALORIAS
Em uma dieta Low carb, você irá reduzir a ingestão dos carboidratos e
incluir fontes de gorduras boas.
Estas gorduras são mais calóricas, mas são elas que irão te trazer
saciedade, evitando que você tenha necessidade de fazer lanches
intermediários, além disto, uma dieta com baixa ingestão de
carboidratos irá colaborar com a regulação de vários hormônios,
como a glicemia (açúcar no sangue), com a diminuição da produção
de insulina (responsável pelo ganho de peso), com o controle dos
triglicerídeos e com o aumento do colesterol bom (HDL).

14. 5º PASSO
NÃO COMA MENOS, GASTE MAIS
A conta é simples, é matemática pura.
Você precisa ter um balanço energético negativo.
Comer e gastar = Emagrecer
Comer e não gastar = Acumular quilinhos extras
Não adianta você fazer dietas restritivas, diminuir a ingestão
alimentar, e não se exercitar, nosso organismo é uma máquina
perfeita, a baixa ingestão alimentar só irá sinalizar para seu
metabolismo ficar cada vez mais lento, poupando energia.
Então borá mexer o corpinho.

15. “
”
Acreditar é essencial,
mas ter atitude é o
que faz a diferença
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