Este documento apresenta um programa de emagrecimento de 90 dias sem restrições severas baseado em quatro mudanças de hábitos alimentares: 1) eliminar frituras e açúcar, 2) evitar proteínas animais e carboidratos simples, 3) se alimentar a cada 3 horas com 6 refeições por dia, 4) fazer exercícios físicos diariamente e beber muita água. O programa promete resultados saudáveis e permanentes sem privações.

2. Como transformar seu corpo
em 90 dias sem restrições severas
Este é um novo programa referente a alimentação e bem
estar da Herbalife, projetado para pessoas que desejam ter
um vida mais ativa e saudável. O conceito é bem simples e
envolve nutrição, atividade física e atitude sem desculpas.
Não é uma dieta que você vai precisar ficar contando calorias
ou impondo restrições severas no seu cardápio. Não será
necessário comer alimentos sem sabor ou, como muitas
dietas, ter que passar fome pensando em comida o dia
inteiro. Acredite, até poderá ir a um churrasco com amigos
sem ter que sentir culpa de comer o corte de carne predileto.
Como eliminar peso e diminuir medidas com um desafio?
É possível emagrecer comendo várias vezes ao dia?
O que deve ser feito para emagrecer com saúde?
Vale lembrar que existem centenas dietas, inúmeras receitas
que fazem emagrecer. Mas você sabe qual destas dietas e
regimes podem ser adotadas por uma vida inteira, sem
perder sua funcionalidade mantendo sua saúde? Dietas
malucas são perigosas. Apesar de nos fazerem perder peso
rápido, assim que elas acabam os pneuzinhos voltam e, com
eles, surgem problemas de saúde, de autoestima, de
aceitação. Viver sobre a regra da maioria destas dietas
continuamente, acabam deixando sua saúde frágil a doenças
e perdendo nutrientes essenciais. Para quem desistiu de viver
nessa guerra, aqui está uma maneira mais saudável de perder
peso: mudando apenas quatro hábitos e suplementando sua
alimentação é possível ter um ótimo resultado em 90 dias.
A nossa proposta que será apresentada é simples e faz grande
sucesso na internet e nas redes sociais. Basta pesquisar pela
hashtag #Desafio90Dias e perceber rapidamente que muitas
pessoas fazem parte do programa e apresentam ótimos
resultados na diminuição de medidas e peso. Estas pessoas
emagrecem comendo bastante e perdem 3 vezes mais peso
do que quem opta por uma dieta radical.
Então, agora apresentamos a você o programa que vai mudar
4 hábitos alimentares, para ajudar de vez a emagrecer sem
sofrimento. Com essas mudanças e o cardápios sugerido,
você conquistará o corpo desejado sem sofrer tendo que
abrir mão daquilo que gosta de comer. Entre na linha com um
programa que traz nutrição, saúde e exercícios físicos. Não
deixe de por em prática rápido, pois os resultados serão
permanentes e os benefícios serão muitos.

3. Para conseguir emagrecer é
preciso comer folhas, como os
vegetarianos comem?
Vale ressaltar que alimentos verdes não
devem faltar neste programa
alimentar. O consumo de alimentos
naturais verdes favorece muito a
oxigenação das células e melhora o
metabolismo e é uma ótima fontes
de cálcio e fósforo. Mas o que
recomendamos é fazer uma
refeição bem colorida. Não esqueça
que frutas, vegetais, legumes ou
grãos não devem ser deixados de lado
no dia a dia. Estes alimentos
contribuem para emagrecer e eliminar
toxinas do corpo, ajudam a inibir os
radicais livres, substâncias que danificam as
células e causam doenças. O que queremos é que
em primeiro lugar tenha a conhecimento sobre o que
você come. Pois uma alimentação desprovida de alimentos
saudaveis é uma alimentação pobre em vitaminas e sais
minerais, o que debilita o sistema imunitário que não terá uma
grande capacidade de resistência face às doenças.
Eis aqui nossas quatro principais dicas antes de começar o
nosso desafio. Após aprender e seguir estas orientações,
podemos confiar que você terá ótimos resultados.
1 - ELIMINE DA DIETA AS FRITURAS E O AÇÚCAR, JÁ!
A primeira coisa que precisa fazer para poder ter uma boa
alimentação é deixar de lado alimentos ricos em gorduras
saturadas. Altamente calóricos, são grandes vilões para
qualquer tipo de dieta. Os alimentos fritos e os doces são os
tipos mais ligados aos indivíduos que apresentam excesso de
peso corporal, diretamente associado à obesidade.
2 - EVITE PROTEÍNA ANIMAL E O CARBOIDRATO SIMPLES
Leite, iogurte, queijo e outros alimentos de origem animal dão
trabalho para o corpo digeri-los. Não é necessário se privar do
consumo destes derivados, mas cuidado. Evite carne
vermelha, ela possui uma gordura “escondida” entre as fibras,
então prefira carne de frango (sem pele), peixe, ou porco (sem
a gordura). O ideal é consumir as partes mais magras e optar
por usar pouco azeite para grelhar as carnes. Você deve evitar
bacon, linguiças, toucinho, salame, salsicha,
mortadela, presunto e todo tipo de carne
processada ou enlatada por possuir
partes significativas de gordura. Dos
carboidratos ruins, evite sempre os
derivados de farinha de trigo, aveia,
milho, batata e o arroz branco. Não
dispense a batata doce e a mandioca.
Diminua o sal. Esse ingrediente
provoca retenção de líquidos e causa
inchaços. Acrescente um pouco de
tempero natural para realçar o sabor
dos alimentos. Além dos tradicionais alho
e cebola, outras sugestões são: cominho,
coentro, pimentas, manjericão, alecrim, curry,
açafrão e orégano. Dão sabor e são saudáveis.
3 - SE ALIMENTE DE 3 EM 3 HORAS = 6 REFEIÇÕES
Isso mesmo! Pequenas refeições, só que mais vezes ao dia,
evita ataques de gula e mantém o estômago sempre ocupado.
Então, faça seis refeições por dia que você sentirá menos fome
e terá o metabolismo mais acelerado do que as outras
pessoas. Em muito pouco tempo seu organismo vai
acostumar, então use lembretes no seu celular, exemplo:
6h – 9h – 12h – 15h – 18h – 21h.
4. MOVIMENTE SEU CORPO E BEBA MUITA ÁGUA
Você não precisa se matar na academia para incluir exercícios
físicos na sua rotina. Mas uma caminhada de 20 minutos
realizada todos os dias traz os mesmos resultados que malhar
só de vez em quando. Combinar dieta com exercícios físicos
emagrece três vezes mais do que fazer só dieta. Procure se
concentrar quando estiver fazendo uma caminhada, mesmo
que leve. Fazer muitas pausas ou usar o tempo para conversar
desaquece o corpo, interfere na respiração e reduz a queima
de calorias do exercício. Beba muita água! Se tiver sede não
consuma bebidas alcoólicas nem refrigerantes. A água ajudará
também a queimar gordura. Comece o dia com 2 ou 3 copos
de água em jejum para a eliminação das toxinas e todas as
substâncias que nosso corpo não necessita para minimizar os
efeitos nocivos da contaminação alimentar. Beba em média 8
copos de água por dia, isso reduzirá a sensação de fome.
Não confunda um regime alimentar com herbivorismo. Vegetarianismo ou vegetarismo é um
regimealimentarválidoesaudávelbaseadonoconsumodealimentosdeorigemvegetal.Mas
a proposta aqui é em primeiro lugar reeducar sua alimentação com suplementação. Aí está o
segredo de resultados saudáveis e funcionais, para poder aplicar ao longo de uma vida inteira.

4. Como deve ser a montagem
dos seus pratos na hora das
refeições principais?
Escolha pratos com bordas. Sim, você entendeu certo: estamos falando do modelo da louça. Sem linhas ou cores para impor
limites, estimulam a colocar comida sem se dar conta de que está montando um pratão no melhor estilo pedreiro. Se quiser
radicalizar, coma em pratos menores, as porções serão pequenas, mas a visão do prato cheio engana seu psicológico.
O importante é ter metade do prato proveniente de vegetais. Pense no prato dividido em quatro partes. Uma pra verduras, outra
pra legumes, uma para as proteínas e a outra para os carboidratos. E lembre-se que não precisamos comer muita proteína. Se
acabar comendo grande quantidade, vai sobrecarregar o sistema renal.
CARBOIDRATO
Arroz Integral
FRUTAS
Se sentir necessidade de açúcar,
troque o doce por uma fruta bem doce.
PROTEÍNAS E FIBRAS
Feijão, lentilha, ervilha, grão de bico ou vagem.
Carnes grelhadas ou assadas.
Ovos cozidos ou fritos sem óleo.
VEGETAIS
Abuse dos vegetais, não use temperos prontos.
Evite o sal para temperar suas saladas,
prefira apenas limão e um condimento natural.

5. Um grande aliado
para seu programa
alimentar diário.
Fiber Concentrate é um produto prático
e muito saboroso que auxilia no
consumo diário de fibras, responsáveis
pelo bom ritmo intestinal, ao mesmo
tempo que hidrata e refresca. É uma
forma prática de complementar as
necessidades de fibras do organismo.
Com um delicioso sabor de manga, adiciona poucas calorias à sua
dieta, ajuda a regular os níveis de açúcar, diminui os níveis de
colesterol no sangue aumentando a sensação de saciedade.

6. Começando sua adaptação
rumo a nova vida de boa saúde.
Qualquer pessoa pode participar, serão 90 dias de mudança
de hábitos focado em reeducação alimentar. Quem possui
um profissional para coaching de alimentação saudável da
Herbalife, terá um suporte mais eficiente e aumenta o
percentual de êxito no processo. Com um coaching, você terá
um apoio direto para conversar e receber instruções corretas.
Então, vamos começar?
Esteja com dispoisção para mudar. Lembre-se que precisa de
80% de alimentação, 20% de exercício e de 0% desculpas.
Teremos que estabeler as metas para as primeiras semanas.
Lembre-se que terá 90 dias para reeducar sua alimentação e
emagrecer saudavelmente.
Você pode ter as suas próprias regras, mas tornar o processo
mais difícil. Seguir as regras estipuladas pelo seu Personal
Coach é o segredo para o sucesso deste desafio. As metas
terão 3 ciclos.
Metas para as duas primeiras semanas.
As metas mudarão nas primeiras semanas até completar 45
dias. Após este ciclo, deve-se cumprir com as recomendações
estipuladas pelo seu Personal Coach Herbalife.
Não se preocupe com a dificuldade, não há recursos severos.
Apenas cumpra o estabelecido que terá sucesso neste
programa.
Dia 1 - O dia para registrar suas medidas e peso.
Claro, após ter os suplementos alimentares em mãos você
pode começar. Junto ao seu Personal Coach, tire fotos do
antes (de frente, costas e lado) para comparar depois. Isso
será muito importante para perceber a evolução do programa
e as mudanças visuais.
Registre as medidas corretamente da circunferência do
pescoço, braços, tórax ou busto, cintura, abdominal e das
coxas. Se não souber como medir, seu Personal Coach sabe
muito bem como, ele te orientará nisso.
Estejam juntos nas primeiras 4 semanas, isso maximizará seus
resultados e, tanto quanto você, ele terá grande interesse em
fazer você alcansar seu objetivo para eliminar seu peso.

7. Mudando a alimentação e
adotando um treino de uma
hora, por pelo menos três vezes
por semana, é possível perder
de 4 a 10 kg por mês
Dia 2 - Dia para Avaliação de Bioimpedância.
Esta avaliação profissional será feita por um Personal Coach.
O método da bioimpedância elétrica baseia-se na condução
de uma corrente de baixa intensidade pelo corpo que
determinará as quantidades de massa magra e massa gorda
do organismo, gordura biliar, idade biológica, entre outras
informações relevantes para a saúde. Então defina um
objetivo claro para eliminar peso, um motivo para emagrecer
e quantos quilos deseja eliminar. Alguns planos de saúde
cobram R$80 pelo exame, seu Personal Coach não cobrará.
Dia 3 - Dia de programar atividade física agradável.
Reserve um horário diariamente em sua agenda para
exercícios físicos. Se não conseguir fazer todos os dias,
no mínimo 3 vezes por semana por no mínimo 30
minutos já será bom. Pode ser uma caminhada
mais intensa, uma corrida moderada na
esteira ou pegar firme na academia.
Mudando a alimentação e adotando um
treino de uma hora, por pelo menos três
vezes por semana, é possível perder de 4 a
10 kg por mês. Dependendo do gasto
energético de cada um e de quanto tem a
perder, esse valor é um parâmetro seguro, em
que não haverá perda de massa magra. Para
alcançar os objetivos, no entanto, é preciso fazer estes
acertos na alimentação e seguir à risca os treinos.
Sem auto-sabotagem.
Dia 4 - Dia de começar a beber muito líquido.
Programe a ingestão de muita água e chá diurético (sem
adoçante ou açúcar) durante essa semana. Isso se extenderá
por todo o período dos 90 dias. Tome o chá energético pela
manhã (NRG). Uma boa dica é tomar este chá (NRG) quente
em jejum, todas as manhãs, pois ajuda o metabolismo
queima de gordura. Logo após poderá tomar seu Shake como
café da manhã sem interferir no ciclo. Opte por levar o pó
para preparo do Shake em porções dentro de um recipiente
próprio. Otimize.
Dia 5 - Dia de diminuir as porções de comida.
Nunca saia de casa sem tomar o seu Chá Energético e o Shake.
Este é o seu café da manhã, ele equilibrará a produção de
hormônios que dão mais saciedade. Ficar sem o café da
manhã é um grande atentado a sua dieta. No almoço, não
diminua drasticamente a quantidade de alimentos nos 5
primeiros dias, faça isso aos poucos. Mas não tão aos poucos
ao ponto de não fazer antes. Monte seu prato excluíndo
fritura, gordura animal e massas brancas.
Faça isto até o sétimo dia exclua estes alimentos. Coma sem
pressa, em porções menores e balanceadas com pelo menos
uma proteína animal ou vegetal, isso ajudará a diminuir a
fome. Se optou pela programação de ingestão de proteína em
pó com fibra líquida concentrada (Fiber Concentrate), use
como lanches nos intervalos das refeições.
Siga o exemplo do modelo de montagem de prato para uma
refeição balanceada e nutritiva sem esquecer destes lanches
protéicos com fibra concentrada. Coma, se possível abuse da
ingestão, de saladas ou vegetais antes das guarnições ou
dos pratos principais.
Não limite o consumo de verduras e legumes, limite apenas
os molhos prontos e óleo. Prefira temperar suas saladas com
um pouco de azeite, limão ou vinagre.
Dia 6 - O dia de listar e regrar a alimentação.
Gordura, fritura e açúcar. O trio causador das principais
doenças da atualidade, como a hipertensão, o diabetes e a
obesidade, deve ser excluído do cardápio diário. Fritar
um alimento triplica o valor calórico em
comparação com o assado ou cozido. Muito
cuidado neste quesito.
Não comer ou beber nada que contenha
açúcar adicionado, isso inclui toda a gama
de alimentos sucos e chás industrializados.
Os piores são os refrigerantes, sucos de
caixinha, energéticos, o sorvete ou picolé, o
famoso café da tarde, aquela sobremesa após
o almoço, o chocolate, o docinho para tapear a
fome. Todos eles são seus inimigos e você sabe
muito bem que sua fraqueza pode te sabotar.
Cuidado com o sal, oculto no biscoito que parece ser prático,
no macarrão instantâneo e em muitos outros alimentos
industrializados. Estas praticidades devem ficar fora da lista
de supermercado e do seu organismo, pois possuem muito
sódio e ajudam na retenção de líquidos.
Evite ao máximo os carboidratos simples, pois são digeridos e
absorvidos rapidamente, produzindo um aumento súbito da
taxa de glicose no sangue (glicemia). Não exclua as frutas,
mel, leite desnatado (e seus derivados sem gordura como:
ricota, iogurte natural, coalhada sem açúcar), não coma os
queijos amarelos (o vilão nesse caso é a gordura presente
nesses tipos de laticínio) e não deixe o carboidrato dos
vegetais.
O carboidrato que não deve ser consumido é o que está
presente nos pães e massas, feitos de farinha branca, pois
aumentam o nível da glicose no sangue rapidamente.
Quem come muito alimento refinado, estimula a insulina o
tempo inteiro, assim no excesso alimentar o abdome será

8. alvo para depositar a gordura e vai ser difícil emagrecer.
Nesses casos, basta optar pela versão integral desses
alimentos: arroz, pão, batata, massa integral podem ser
moderadamente consumidas.
Os alimentos integrais aumentam a quantidade de fibras e
ajudam o intestino a funcionar melhor,
acelerando o metabolismo. Assim, a
queima de energia é melhor e o
armazenamento de gordura é menor.
Lembre-se de consumir os
carboidratos integrais até as 18h.
A noite prefira proteína animal (frango ou
peixe) grelhada, assada, ou cozida. Acompanhe
se preferir, com vegetais cozidos ou grelhados,
muita salada de rúcula, agrião e almeirão. Folhas
verdes escuras têm boa quantidade de ácido
fólico, entre outros nutrientes, e ajudam a dar
saciedade.
Inclua os lanches protéicos com fibra líquida entre
as principais refeições. Comer de 3h em 3h vai
acelerar o matebolismo e evitar que você chegue
com fome à próxima refeição. O ideal é fazer entre
5 e 6 refeições para ter sucesso nestes 90 dias. Sim,
até 6 refeições ao dia aliando exercício físico,
nestas regras você reeduca seu corpo e vai
emagrecer.
Entre os sucos naturais, evite o de laranja pois é o
mais calórico. Prefira os de melão, melancia ou
limão. Frutas vermelhas como melancia ou
morango, além de conter antioxidantes, são
doces e podem satisfazer a vontade de açúcar.
Não coma e beba ao mesmo tempo, dê um
intervalo de 30 minutos. Se você não consegue
ficar sem a água ou qualquer
outro líquido enquanto almoça ou janta,
procure não ultrapassar a quantidade de um
copo de 150ml. Para digerir os alimentos, o
estômago produz ácido clorídrico, uma substância
que precisa ser bem concentrada para cumprir seu
papel com eficiência.
O líquido, em geral, dilui este ácido e prejudica sua atividade,
atrapalhando a digestão dos alimentos. Além disso, se você
tiver predisposição a complicações gástricas (refluxo,
esofagite e gastrite) tomar qualquer tipo de líquido durante
as refeições pode ser prejudicial.
Para as pessoas que não conseguem abandonar esse
costume, o tipo de líquido ingerido também é importante, os
refrigerantes são mais prejudiciais, pois possuem gases que
dilatam ainda mais o estômago. Mas, tenha em mente que o
maior problema não está na decisão de ingerir ou não líquidos
e sim na quantidade. E segundo a OMS isso contribui para
engordar, não faz bem a sua saúde comer e beber ao mesmo
tempo. Lembre-se que um dos objetivos deste desafio é
emagrecer com saúde, sem prejudicá-la. Não pode esquecer
deste fator, é muito importante para o seu bem-estar.
Dia 7 - Últimos ajustes para não falhar
O cardápio ideal deve conter todos os grupos alimentares em
cada refeição. Desde o café da manhã, até o jantar, seu
organismo precisa receber todos os nutrientes, fracionados e
programados nos intervalos corretos para alcançar o
equilíbrio. Assim, eliminar peso será uma tarefa
fácil. Confira abaixo um exemplo simples
de cardápio para este desafio:
No café da manhã
1 copo de 350ml de chá NRG.
1 copo de 350ml de Shake com leite
desnatado gelado (pode ser feito com
leite em pó + 4 pedras de gelo).
Se até o sétimo dia sentir muita fome,
prepare o shake com uma fruta como
banana ou mamão com uma colher de
sopa de aveia ou linhaça. Ou coma uma
fatia de pão integral com mel ou requei-
jão light.
No lanche (+3 horas)
Lanche Protéico Seca Barriga: 400 ml de
água gelada com 1 medida de Proteína
em pó (Protein Powder),
2 medidadas de Fibra Líquida Concentra-
da (Fiber Concentrate) e beber.
No almoço (+3 horas)
Salada colorida de folhas verdes
(como alface e rúcula), tomate, cenoura,
beterraba, cebola, grão de bico, tempera-
dos com um pouco de azeite ou limão.
2 colheres de sopa de arroz integral.
1 concha de feijão ou ervilha ou lentilha.
1 frango grelhado ou qualquer outra fonte de
proteína animal, como carnes magras ou ovos.
No lanche (+3 horas)
Lanche Protéico Seca Barriga: 400 ml de água gelada
com 1 medida de Proteína em pó (Protein Powder), 2
medidadas de Fibra Líquida Concentrada (Fiber Concentrate)
e beber. Se preferir trocar o lanche por salada de frutas, ou
iogurte desnatado, intercalando nos dias entre lanches da
manhã e da tarde também pode.
No jantar (+3 horas)
Omelete de tapioca (dois ovos, tomate picado, 1 colher de
tapioca com uma potada de sal) e arroz integral. Se preferir
algo mais leve, prepare legumes grelhados no azeite com filé
de peixe ou frango também grelhados. Para um lanche
rápido, prepare um sanduíche de pão integral com frango
desfiado ou atum com queijo branco sem molhos (catchup,
mostarda, maionese). Lembre-se que estes molhos possuem
muita gordura. Ou opte pelas sopas leves, de legumes e
verduras com bastante água ajudam na hidratação e contri-
buem para emagrecer. Sinta-se livre para usar temperos
naturais (pimentas e ervas) que ajudam a no paloadar na
ausência do sódio. E claro, não opte por sopas prontas.